Proteine stellen die volle Funktion aller Körpersysteme sicher. Mit Fleisch und Milchprodukten erhält eine Person eine Reihe von essentiellen Aminosäuren für die Bildung ihrer eigenen Körperzellen. Für Vegetarier wird Proteinmangel zu einem dringenden Problem, da die Aufnahme mit Tierfutter begrenzt ist oder vollständig fehlt.
Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Der Körper weiß nicht, wie er sie wie alle anderen Aminosäuren selbst synthetisieren kann, und erhält sie nur aus der Nahrung. Diese Substanzen kommen in der am besten assimilierbaren Form in Tierfutter vor.
Um essentielle Proteine zu ersetzen, nehmen Vegetarier proteinreiche Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung auf.
Wie viel Protein brauchen Vegetarier und Veganer?
Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie Ihren Proteinbedarf berechnen können.
Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Zahl spiegelt die Menge an Protein wider, die pro Tag benötigt wird.
Liste der für Vegetarier geeigneten Protein-Lebensmittel
Vegetarismus bedeutet, Fleisch vollständig aus der Ernährung zu streichen. Für ein normales Leben ist jedoch die Aufnahme von Proteinen notwendig. Tierisches Eiweiß kann aus Milchprodukten gewonnen werden.
Es gibt mehrere Lebensmittel, die fälschlicherweise als vegetarisch gelten und in der Tabelle aufgeführt sind.
| Produkt | Quelle |
| Gelatine | Knorpel, Knochen, Hufe |
| Gemüsekonserven | Tierisches Fett kann vorhanden sein |
| Marshmallow, Souffle, Pudding | Enthält Gelatine |
Joghurt (griechisch, fettfrei)
Es gibt 10 g Protein pro 100 g. Griechischer Joghurt hilft, Fett zu verbrennen und das Muskelwachstum zu steigern. Das Produkt enthält auch Probiotika - Bakterien, die den Darm besiedeln und an der Verdauung von Nahrungsmitteln und der Bildung von Immunität beteiligt sind.
Hüttenkäse
100 g enthalten 14-16 g Protein. Wenn Sie eine Eiweißdiät einhalten, sollten Sie fettarmen Hüttenkäse bevorzugen.
Milch (trocken / entrahmt)
100 g Milchpulver enthalten 26 g Eiweiß. Wird zur Gewichtsreduktion und Muskelzunahme verwendet. Milchpulver besteht zu 80% aus Kasein und wird daher von Sportlern als langsames Protein verwendet. Das Produkt wird auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt.
Käse (Parmesan)
Parmesan ist eine vollständige Proteinquelle für Vegetarier. 100 g des Produkts enthalten 38 g Proteine.
Ziegenkäse
Das Produkt enthält 22 g Protein pro 100 g. Außerdem enthält der Käse einen Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund seiner proteinreichen Zusammensetzung fördert er ein intensives Muskelwachstum.
Käse Feta
100 g Käse enthalten 14 g Eiweiß. Das Milchprodukt wird häufig als Zutat in Salaten verwendet.
Ei
Hühnereier sind eine Quelle für vollständige Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Enthält 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Darüber hinaus haben sie einen hohen Gehalt an B-Vitaminen. Die nützlichste Kochmethode ist das Kochen.
Es wird nicht empfohlen, Eier zu trinken, da die Gefahr einer Salmonellose besteht.
Liste der Lebensmittel, die pflanzliches Eiweiß enthalten
Veganer halten sich strikt an eine pflanzliche Ernährung, bei der nicht nur Fleisch, sondern auch Produkte von Tieren abgelehnt werden, sodass ihre Ernährung den Proteinmangel nicht ausreichend kompensiert.
Mit der richtigen Zusammensetzung des Menüs aus der zulässigen Liste der Zutaten kann jedoch das Auftreten negativer Folgen aufgrund des Mangels an tierischen Proteinen verhindert werden.
Chia (spanischer Salbei) Samen
Chia-Samen enthalten 16,5 g Protein pro 100 g Produkt. Spanischer Salbei ist eine Quelle von neun essentiellen Aminosäuren. Darüber hinaus enthalten die Samen Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe. Diese Zusammensetzung verbessert die Darmmotilität und beschleunigt Stoffwechselprozesse.
Sojabohnen und Sojaprodukte
Soja ist ein guter Ersatz für Fleisch, da es 50% Protein enthält. Fördert die Wiederauffüllung von Aminosäuremängeln. Bohnen werden als Nahrung verwendet.
Übermäßiger Verzehr der Pflanze durch Männer kann den Körper schädigen, da Soja Phytoöstrogene enthält - Verbindungen, deren Struktur den weiblichen Sexualhormonen ähnelt.
Aus den Bohnen wird ein fermentiertes Produkt namens Tempeh hergestellt, das in der vegetarischen Küche sehr beliebt ist.
Hanfsamen
100 g enthalten 20,1 g Protein. Hanfsamen sind ungiftig. Sie werden zu Salaten oder Sportergänzungsmitteln hinzugefügt.
Das Produkt enthält auch eine große Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die die Entwicklung von Herz- und Gefäßerkrankungen verhindern.
Andenhirse
Die Pflanze gehört zu Getreide. 100 g Produkt enthalten 14,2 g Protein. Salate, Beilagen und Getränke werden mit Getreide versetzt. Die Pflanze ist eine vollständige Quelle für Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Arginin.
Hesekiels Brot (Sauerteigkuchen)
Brot wird aus mehreren Körnern hergestellt:
- Hirse;
- Linsen;
- Bohnen;
- Gerste;
- Dinkelweizen.
Eine Portion (34 g) enthält 4 g Protein, während das Produkt 18 Aminosäuren enthält, von denen 9 unersetzlich sind.
Veganes Fladenbrot wird zur Herstellung von Snacks verwendet. Sportler konsumieren das Produkt als Snack oder Ersatz für eine Mahlzeit.
Amaranth (Tintenfisch)
100 g Kürbis enthalten 15 g Protein. Die Pflanze gleicht den Proteinmangel aus, enthält Magnesium, Kalzium und Ballaststoffe. Es gibt verschiedene Rezepte für die Zubereitung einer Pflanze. Am häufigsten wird Amaranth zu Haferflocken, Salaten und anderen Gerichten hinzugefügt.
Hummus
Kichererbsen werden aus Tahini-Sesam-Paste gewonnen. Es gibt 8 g Protein pro 100 g des Produkts. Ein solches Gericht kann Fleischnahrung nicht vollständig ersetzen, enthält jedoch essentielle Aminosäuren.
Buchweizenkorn
100 g Brei enthalten 13 g Protein. Das Produkt gehört zu langsamen Kohlenhydraten und fördert den Gewichtsverlust. Um Brei zu kochen, nehmen Sie 1 / 2-1 Glas Getreide und kochen Sie es 5-7 Minuten in kochendem Wasser.
Buchweizen enthält eine große Menge an Ballaststoffen, was den Verdauungsprozess verbessert.
Spinat
Es gibt 2,9 g Protein pro 100 g einer Pflanze. Spinat wird gedämpft oder einem frischen Salat hinzugefügt.
Getrocknete Tomaten
100 g Produkt enthalten 5 g Proteine. Sie sind bei Vegetariern beliebt, da sie eine große Menge an Antioxidantien enthalten. Diese Verbindungen verhindern vorzeitiges Altern der Haut und verringern auch das Risiko, an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
Guave
Guave ist eine Frucht, die reich an Vitamin C, Eiweiß und anderen Nährstoffen ist. Es gibt 2,6 g Proteine pro 100 g.
Artischocke
100 g einer Pflanze enthalten 3,3 g Protein. Um eine Artischocke zuzubereiten, müssen Sie den Kern nehmen und weiterverarbeiten. Blätter werden im Allgemeinen nicht verwendet, da sie bitter schmecken.
Erbsen
Es gibt 5 g Protein pro 100 g Erbsen. Die Pflanze wird als Brei oder Zutat in anderen Gerichten verwendet.
Bohnen
Bohnen sind proteinreich - es gibt 21 g Protein pro 100 g. Getreide ist eine Quelle von B-Vitaminen, die sich positiv auf die Funktion des Nervensystems auswirken.
Linsen
100 g Körner enthalten 9 g Protein (gekocht). Darüber hinaus enthalten Linsen viel Ballaststoffe. Regelmäßiger Verzehr des Produkts hilft bei der Fettverbrennung.
Erdnussbutter
Ein Teelöffel enthält 3,5 g Protein (25 g pro 100 g Produkt). Erdnussbutter wird als Dessert verwendet.
Teff
Getreide, von dem 100 g 3,9 g Protein enthalten (fertig). Die Pflanze wird als Beilage zubereitet und zu den Gerichten hinzugefügt.
Triticale
Die Pflanze ist eine Hybride aus Roggen und Weizen. 100 g Produkt enthalten 12,8 g Protein. Das Getreide ist auch reich an Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.
Geschälte Kürbiskerne
Kürbiskerne pro 100 g enthalten 19 g Eiweiß. Die Verwendung des Produkts sollte beim Abnehmen aufgrund seines hohen Kaloriengehalts (556 kcal pro 100 g) eingeschränkt werden.
Mandel
Mandeln enthalten eine ausreichende Menge an Protein - es gibt 30,24 g Proteine pro 100 g.
Cashewnüsse
Nüsse sind reich an Eiweiß - auf 100 g kommen 18 g Eiweiß. Das Produkt hat jedoch einen hohen Kaloriengehalt, weshalb es während der Diät (600 kcal pro 100 g) verworfen werden sollte.
Banza Pasta
100 g Kichererbsenpaste enthalten 14 g Protein. Es enthält auch viel Ballaststoffe und Eisen, die besonders für Veganer aufgrund des Fleischmangels in der Ernährung notwendig sind.
Sportergänzungsmittel
Beim Bodybuilding gibt es spezielle Ergänzungsmittel für Veganer und Vegetarier. Sie enthalten einen Komplex pflanzlicher Proteine.
Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehört CyberMass Vegan Protein.
Außerdem verwenden Sportler Gainer, die nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate und Fette enthalten, die Nährstoffmängel bei Unterernährung ausgleichen.
Um essentielle Aminosäuren zu erhalten, wird empfohlen, BCAA in die Ernährung aufzunehmen.
