Der vierte und fünfte Tag der Vorbereitung auf den Marathon und den Halbmarathon

Die nächsten beiden Trainingstage sind vorbei. Ich mache Sie auf einen traditionellen Bericht aufmerksam.

Vierter Tag. Programm:

Morgen: Mehrere Sprünge den Hügel hinauf - 11 mal 400 Meter. Ruhe - 400 Meter leicht laufen.

Abend - 8 km mit durchschnittlichem Tempo überqueren.

Der fünfte Tag. Freitag. Programm:

Morgen - 1 Stunde 30 Minuten überqueren. Erholungsrate.

Abend - 10 km Tempo mit allmählicher Geschwindigkeitssteigerung.

Vierter Tag. Morgen. Viele springen den Hügel hinauf.

Zum zweiten Mal in einer Woche bestand die Aufgabe darin, viele Steigungen zu schaffen. Ich habe in meinem ersten Bericht über die Vorteile und die Bedeutung dieser Übung geschrieben: Erster Bericht

Diesmal war die Aufgabe dieselbe, nur war es notwendig, 1 Mal mehr zu tun. Das sind 11 Wiederholungen von 400 Metern. Seltsamerweise erwies sich die Übung als viel einfacher als zwei Tage zuvor. Die Ausführungsqualität wurde verbessert, und das Durchgangstempo verringerte sich durchschnittlich um 6 Sekunden. Gleichzeitig schmerzten meine Beine nach dem Training immer noch.

Zum Abkühlen und Aufwärmen - ein langsamer Lauf von 2,5 km und ein paar Übungen zum Strecken der Beine.

Vierter Tag. Morgen. Überqueren Sie 8 km mit einem durchschnittlichen Tempo.

Um meine Beine nach vielen Sprüngen zu "rennen", lief ich 8 km mit einer Geschwindigkeit von 4 Minuten pro Kilometer. Das Wetter war schrecklich, der Wind war fast wie ein Hurrikan. In der Region blieben einige Dörfer ohne Strom, da der Wind die Stromleitungen abschaltete. Daher war es äußerst schwierig, auf halber Strecke zu laufen, wenn der Wind ins Gesicht wehte. Das Tempo, das für mich im Allgemeinen nicht hoch ist, war sehr schwierig.

Der fünfte Tag. Wiederherstellungslauf für anderthalb Stunden.

Ein sehr wichtiges Trainingselement, das ich sehr mag. Das Ziel dieses Laufs ist es, sich von Tempolasten zu erholen. Ich habe die Geschwindigkeit nicht absichtlich bestimmt, um nicht zu versuchen, schneller zu laufen, und bin nur nach den Empfindungen gelaufen. Ich glaube, das durchschnittliche Tempo lag bei 4,30 pro Kilometer. Ich rannte leicht, obwohl meine Beine schwer waren. Erst nach einer Stunde Laufen fingen sie an, normal zu arbeiten.

Dieses Erholungskreuz sollte in jeder Trainingswoche enthalten sein, unabhängig davon, ob Sie dreimal pro Woche oder 10 trainieren. Es muss nicht anderthalb Stunden lang sein. Jemand wird 40 Minuten, jemand und 30 sein. Die Hauptsache ist, dass Sie sich beim Laufen nicht anstrengen und einfach nur Spaß haben. Das Atmen sollte nicht in die Irre gehen, der Puls während eines solchen Laufs liegt normalerweise bei 120 Schlägen.

Abend. Tempo 10 km mit zunehmendem Tempo überqueren.

Die Essenz des Kreuzes besteht darin, eine Strecke zu laufen und das Tempo schrittweise zu erhöhen.

Diese Art der Belastung ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper daran zu gewöhnen, vor dem Hintergrund von Müdigkeit in dem Tempo zu arbeiten, das Sie benötigen. Das heißt, zu diesem Zeitpunkt bin ich noch nicht bereit, alle 10 km mit dem Tempo von 3,20 zu laufen, das ich brauche, auf dem ich laufen muss Halbmarathon für die erste Ziffer. Daher erreiche ich mit einer allmählichen Erhöhung des Tempos auf der Strecke auf den letzten 2 oder 3 Kilometern das Tempo, das ich brauche, und arbeite bereits vor dem Hintergrund der Müdigkeit.

Also fing ich ruhig an. Nach dem ersten Kilometer in 3,53. Dann erhöhte er allmählich das Tempo. Ich bin den achten Kilometer in 3.30, 9 und 10 bis 3.21 gelaufen.

Gesamtzeit 36,37. Durchschnittliches Tempo 3,40.

Übrigens eine interessante Situation, meiner Meinung nach, mit den Standards für das Laufen in Entfernungen von 10 km und einem halben Marathon.

Bit-Standards für Halbmarathonlauf unter Männern

Bit-Standards für Halbmarathonläufe bei Frauen

Entladungsstandards für 10 km Laufen unter Männern

Bit-Standards für 10 km Laufen bei Frauen

36,37 pro 10 km ist die dritte Kategorie für Erwachsene. Die zweite Entladung für 10 km beträgt 34,40. Für mich sind diese Zahlen völlig ausreichend. Beim Training in diesem Sommer lief ich ein Tempo von zehn Minuten. Und 10 km in 37 Minuten zu laufen ist nicht sehr schwierig.

Schauen wir uns gleichzeitig die Standards für den Halbmarathonlauf an - die dritte Kategorie ist 1 Stunde 21 Minuten. Die zweite Entladung beträgt 1 Stunde 15 Minuten. Erstens die Lücke zwischen den Kategorien. Zweitens ist es für mich persönlich viel einfacher, 10 km in 34,40 zu laufen, als eine halbe in 1 Stunde und 15 Minuten.

Ich verstehe, dass es für eine Person, je nachdem, ob sie besser entwickelt ist, schneller oder ausdauernder ist, einfacher sein wird, den Standard in einer bestimmten Entfernung zu erfüllen. Aber es scheint mir, dass die Einleitungen nicht ganz proportional sind. Persönlich meine Meinung, obwohl ich oft auf die gegenteilige Meinung stoße, dass 10 km viel schwieriger zu laufen sind, sagen wir in 36 Minuten, als ein Halbmarathon in 1.17.

Für den nächsten Tag ist ein Ruhetag geplant, der bei der Erstellung eines Schulungsprogramms obligatorisch ist.

Und am Sonntag ist Intervallarbeit das härteste Training der ganzen Woche. Daher ist der Ruhetag am besten vor dem härtesten Training zu absolvieren.

Schau das Video: Challenge Das schaffst du nie - Lauf einen Marathon! PULS (November 2024).