Eine der ersten Aufgaben eines jeden Anfängers, geschweige denn eines erfahrenen Athleten, ist es, die bequemste Lauftechnik für sich zu finden.
Schulterposition
Einer der häufigsten Fehler beim Laufen sind enge Schultern. Beim Laufen sollten die Schultern entspannt und abgesenkt sein.
Hier ist ein Foto vom Berlin Marathon 2008, auf dem der legendäre Haile Gebreselassie in einer Gruppe von Herzschrittmachern auf seinen nächsten Sieg zusteuert und einen neuen Weltrekord aufstellt. Leider ist Haile selbst auf dem Foto schwer zu sehen (er trägt ein gelbes T-Shirt in der Mitte). Schauen Sie sich jedoch die anderen Läufer an. Alle haben ausnahmslos gesenkte und entspannte Schultern. Niemand drückt oder hebt sie.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sich die Schultern nicht drehen sollten. Eine leichte Bewegung der Schultern kann natürlich durchaus sein. Aber nur ein bisschen. Diese Bewegung ist auf dem Foto des Athleten 85 zu sehen. Und aus Sicht der idealen Lauftechnik ist dies nicht mehr richtig. Wenn Sie genau hinschauen, bewegen sich die Schultern von Haile Gebreselassie nicht.
Handtechnik
Die Arme sollten entlang des Torsos arbeiten, damit sie die Mittellinie des Torsos nicht überschreiten. Die Mittellinie ist eine imaginäre vertikale Linie, die von der Nase zum Boden gezogen wird. Wenn die Hände diese Linie kreuzen, kann die Rotationsbewegung des Körpers nicht vermieden werden.
Und dies ist ein weiterer Fehler, wenn das Gleichgewicht des Körpers nicht durch Synchronisieren der Arbeit von Armen und Beinen, sondern durch aktive Drehung des Rumpfes aufrechterhalten wird. Dies verschwendet nicht nur Energie, sondern bringt auch keinen Nutzen.
Dieses Foto zeigt einen Marathonlauf bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2013. Führende Gruppe von Läufern. Beachten Sie, dass keiner der Athleten seine Arme über der Mittellinie des Torsos hat. Gleichzeitig ist die Arbeit der Hände für jeden etwas anders.
Zum Beispiel hat jemand einen Beugewinkel der Arme am Ellbogen, offen gesagt weniger als 90 Grad, jemand ungefähr 90 Grad. Es gibt auch Optionen, bei denen dieser Winkel etwas größer ist. All dies wird nicht als Fehler angesehen und hängt nur vom Athleten selbst ab und davon, wie es für ihn bequemer ist.
Darüber hinaus können Sie diesen Winkel während des Laufens während der Arbeit der Hände leicht ändern. Einige der Führer des Weltdistanzlaufs laufen auf diese Weise.
Ein weiterer Punkt sind die Palmen. Wie Sie auf dem Foto sehen können, sind alle Handflächen zu einer freien Faust zusammengefasst. Sie können mit ausgestreckter Handfläche laufen. Das ist aber nicht so bequem. Es lohnt sich nicht, die Hände zur Faust zu schlagen. Dies ist eine zusätzliche Dichtheit, die auch Kraft nimmt. Aber es bietet keinen Vorteil.
Beinarbeitstechnik
Der schwierigste und wichtigste Teil der Frage.
Es gibt 3 Haupttypen der Fußpositionierung für Mittel- und Langstreckenläufe. Und sie werden alle von Profisportlern verwendet. Daher haben alle diese Arten von Fußplatzierungstechniken ein Existenzrecht.
Lauftechnik von Ferse bis Fuß
Die erste und häufigste ist die Fersen-Zehen-Rolltechnik. In diesem Fall wird die Ferse zuerst auf die Oberfläche gelegt. Und dann rollt der elastische Fuß auf den Zeh, von wo aus der Stoß ausgeführt wird.
Hier ist ein Screenshot aus dem offiziellen Video des Moskauer Marathons 2015. Das Rennen der Spitzenreiter in der Mitte - der zukünftige Gewinner des Wettbewerbs Kiptu Kimutai. Wie Sie sehen können, wird der Fuß zuerst auf die Ferse gestellt und dann auf den Zeh gerollt.
In diesem Fall ist es sehr wichtig, dass der Fuß elastisch ist. Wenn Sie nur Ihren Fuß auf die Ferse setzen und dann mit einem entspannten Fuß auf den Asphalt "schlagen", werden Ihre Knie Ihnen nicht "Danke" sagen. Daher wird diese Technik von Fachleuten aktiv eingesetzt. Die Elastizität des Fußes ist jedoch wichtig.
Lauftechnik mit Einstellung der gesamten Länge des Fußes auf den äußeren Teil
Eine Lauftechnik, die weniger verbreitet ist als ein Rollen von Ferse zu Zehe. Es wird jedoch auch von Fachleuten aktiv genutzt.
Wenden wir uns einem anderen Screenshot zu. Wie Sie darauf sehen können, bereitet sich der Fuß des Beins (in der Mitte) darauf vor, mit dem äußeren Teil an die Oberfläche abzusteigen, gleichzeitig wird die Berührung gleichzeitig mit dem hinteren und dem vorderen Teil ausgeführt.
In diesem Fall ist der Fuß im Moment des Kontakts elastisch. Dies reduziert die Stoßbelastung der Gelenke. Unter dem Gesichtspunkt der Effizienz ist diese Positionierung des Fußes außerdem besser als das Rollen des Fußes von der Ferse bis zu den Zehen.
Technik rollt von der Zehe bis zur Ferse
Haile Gebreselassie gilt zu Recht als Standard dieser Lauftechnik. Er lief immer so und mit dieser Technik stellte er alle seine Weltrekorde auf.
Die Technik ist sehr effektiv, aber sehr schwer auszuführen. Benötigt einen Athleten mit kolossaler Ausdauer der Beinmuskulatur.
Schauen wir uns einen Screenshot eines Rennens von Haile Gebreselassie an. Wie Sie sehen können, wird das Bein zuerst an der Vorderseite des Fußes platziert und dann auf die gesamte Oberfläche abgesenkt.
Aufgrund dieser Methode wird das Bein idealerweise unter dem Schwerpunkt des Läufers platziert, und unter dem Gesichtspunkt der Energieeinsparung kann diese Technik als Referenztechnik bezeichnet werden. Bei dieser Methode ist es wichtig zu lernen, den Fuß nicht in die Oberfläche zu stecken. In diesem Fall wird das Bild umgekehrt. Anstatt Energie zu sparen, wird es ihren Verlust geben. Ihr Fuß sollte oben sein und Sie einfach nach vorne schieben.
Viele Elite-Läufer verwenden unterschiedliche Fußpositionierungstechniken, wenn sie lange Strecken in Fahrtrichtung laufen, um regelmäßig verschiedene Muskeln zu beanspruchen. So kann beispielsweise ein Teil der Strecke von der Zehe bis zur Ferse zurückgelegt werden. Teil von Ferse bis Fuß.
Laufen auf dem Vorfuß
Es gibt eine andere Möglichkeit, den Fuß zu platzieren, wenn die gesamte Distanz ausschließlich am Vorfuß überwunden wird. Diese Technik ist jedoch sehr schwer zu beherrschen, und für Amateure ist es wenig sinnvoll, sich auf diese Weise um lange Strecken zu bemühen.
Für Fans am Vorfuß müssen Sie nicht mehr als 400 Meter laufen. Nehmen wir an, das Ergebnis von 2,35 pro Kilometer ist durchaus möglich, um die Lauftechnik durch Rollen von Ferse zu Zehe zu demonstrieren.
Andere Grundlagen der Lauftechnik
Sie sollten beim Laufen nur minimale vertikale Vibrationen haben.
Laufen Sie weiter hoch, was bedeutet, dass sich Ihre Knie nicht übermäßig beugen sollten. Andernfalls erhalten Sie einen unwirksamen Sneak Run.
Versuchen Sie, Ihre Schwungbeinhüfte etwas höher anzuheben. Dann steht der Fuß eher "oben" und es gibt keine Stöße gegen sein eigenes Bein.
Der Winkel zwischen den Oberschenkeln ist wichtig. Je größer es ist, desto effektiver ist der Lauf. Aber die Hauptsache an diesem Punkt ist der Winkel zwischen den Oberschenkeln und nicht zwischen den Schienbeinen. Wenn Sie versuchen, Ihr ganzes Bein nach vorne zu bringen, nicht Ihre Hüfte, werden Sie bei jedem Schritt darauf stoßen und an Geschwindigkeit verlieren.
Erhöhen Sie Ihre Lauffrequenz. Das Ideal ist die Trittfrequenz von Schritten pro Minute während des Laufens ab 180. Die Führer des weltweiten Langstreckenlaufs haben diese Frequenz bis zu 200. Die Trittfrequenz reduziert die Stoßbelastung und macht das Laufen effizienter.
Versuchen Sie zu rennen, so dass Ihre Füße in Fahrtrichtung zeigen. Darüber hinaus sollten sich Ihre Beine im Idealfall in einer einzigen Linie bewegen, als würden Sie entlang eines schmalen Bordsteins laufen. In diesem Fall verbessert sich das Gleichgewicht Ihres Körpers und starke Gesäßmuskeln sind aktiv an der Arbeit beteiligt. So laufen alle Profisportler. Besonders auffällig ist die Bewegung entlang einer Linie unter den Gehern.
Elastischer Fuß. Dies ist die wichtigste Komponente. Wenn Sie Ihren Fuß nur an die Oberfläche werfen, spielt es keine Rolle, wie Sie es tun, Sie können Verletzungen nicht vermeiden. Daher muss der Fuß fest sein. Nicht geklemmt, aber elastisch.
Wie lange dauert es, um Lauftechnik zu lernen?
Um die Technik des Laufens auf einem Niveau zu beherrschen, an das Sie nicht mehr denken, dauert es einen Monat, vielleicht zwei.
Um die Technik des Rollens von der Zehe bis zur Ferse zu beherrschen, dauert es mehrere Monate sowie ein regelmäßiges Training der Unterschenkelmuskulatur.
Das Leben reicht nicht aus, um eine Lauftechnik perfekt zu beherrschen. Alle Profis üben bei jedem Training ständig ihre Lauftechnik.
