Laufen ist die häufigste Sportart. Es gibt viele Arten des Laufens und wie man es benutzt. Wenn eine Person übergewichtig ist oder ihren Körper trainieren möchte, nutzt sie diesen Sport häufig als einfachsten Weg, um das Ziel zu erreichen.
Manchmal gibt es keine Gelegenheit oder keinen Wunsch, Straßentraining durchzuführen (es gibt keine geeigneten Orte, schlechtes Wetter, Unterricht findet im Fitnessstudio statt). Dann dient das Laufband als Hilfe.
In diesem Fall kann jedoch ein anderes Problem auftreten - wie wird es richtig gemacht? Antworten auf diese und viele andere Fragen finden Sie in diesem Artikel.
Lauftechnik auf einem Laufband
Bevor Sie festlegen, wie Sie ordnungsgemäß auf der Strecke fahren sollen, müssen Sie sich mit den Grundregeln vertraut machen:
- Lüften Sie den Raum vor dem Training - es ist für Sie bequemer, ihn durchzuführen.
- Wählen Sie bequeme Sportbekleidung und Schuhe (optional) - spezielle Kleidung ermöglicht es Ihrem Körper, sich frei zu bewegen, nichts zieht und reibt + Sportschuhe oder Socken verhindern nicht, dass die oft raue Oberfläche des Laufbandgürtels die empfindliche Haut der Füße beschädigt.
- Nehmen Sie eine Flasche klares Wasser - der Körper braucht bei körperlicher Aktivität Wasser.
- Beginnen Sie mit dem Training auf einem fitten oder halb verhungerten Bauch - es wird viel einfacher und sicherer zu laufen sein, die Arbeit der inneren Organe wird nicht gestört.
- Verwenden Sie den Simulator richtig, montieren Sie ihn gemäß den Anweisungen. Es ist wünschenswert, dass eine bestimmte Person dies tut.
Wenn Sie die vorherigen Punkte abgeschlossen haben, können Sie beginnen! Lauftechnik ist eine einfache Sache, erfordert aber Aufmerksamkeit.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen:
- Rotation der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke. Diese Übungen verhindern, dass sich Ihre Gelenke während des Trainings überanstrengen.
- Biegungen, Ausfallschritte, Rollen - Durch gutes Dehnen können Sie sich schneller und agiler bewegen.
Langsames Gehen ist auch Teil des Aufwärmens, des Übergangs zum Training selbst:
Steigen Sie auf die Strecke, stellen Sie eine niedrige Geschwindigkeit ein, z. B. 4 km / h, gehen Sie 5-10 Minuten weiter (die Zeit hängt von der Bereitschaft für ein höheres Tempo ab).
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit. Die Geschwindigkeit sollte durchschnittlich alle 5-8 Minuten um 0,5-1 km / h erhöht werden.
Wählen Sie die für Sie bequemste Lauf- und Laufmethode. Es gibt keinen bestimmten richtigen. Hör auf deinen Körper. Es ist wichtig, dass es keine plötzlichen Bewegungen und Überanstrengungen gibt.
Seid vorsichtig. Wenn Sie anfangen zu würgen oder ein Kribbeln in Ihrer Seite ist, hören Sie auf, normalisieren Sie Ihre Atmung. Diesmal lohnt es sich möglicherweise nicht, die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Wenn Ihre Strecke eine Steigungsfunktion hatBitte beachten Sie, dass die Steigung beim Gehen 7% nicht überschreiten sollte. Und beim Laufen - 3. Andernfalls können Sie Ihre Gelenke verletzen.
Wie entwerfe ich ein Laufband-Trainingsprogramm richtig?
Sie müssen ein Schulungsprogramm erstellen, nachdem Sie sich für den Zweck der Schulung entschieden haben. Es gibt viele Lauftechniken, abhängig von ihrer Zweckmäßigkeit und der körperlichen Fitness des Auszubildenden. Sie sollten auch die Zeit berücksichtigen, die Sie bereit sind, auf der Strecke zu verbringen, die körperlichen Eigenschaften und mögliche Kontraindikationen.
Trainingsprogramm auf einem Laufband auf verschiedenen Ebenen
Erste Ebene
Befolgen Sie als Beispiel für ein Programm die folgenden Schritte:
- Aufwärmen (oben beschrieben);
- Aufwärmen - 5-6 Minuten laufen;
- Gehen - 15 Minuten, schrittweise Erhöhung der Geschwindigkeit. Wenn Sie 6-8 km / h erreichen, halten Sie dort an.
- Wenn Sie müde sind, verlangsamen Sie langsam. Achtung, verwechseln Sie Müdigkeit nicht mit leichter Müdigkeit oder Faulheit - auf diese Weise bewegt sich das Ergebnis nur weg!
- Nach 30 Minuten sauberem Laufen können Sie fertig werden. Übertreiben Sie es nicht - eine Überlastung eines unvorbereiteten Körpers kann zu Gelenkverletzungen führen!
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Strecken sofort mit konstantem Tempo zu laufen, probieren Sie die Intervalllauftechnik aus. Beim Intervalllauf wird ein Pfad mit variabler Geschwindigkeit zurückgelegt.
Zum Beispiel:
- Sich warm laufen;
- Aufwärmen - 5-6 Minuten laufen;
- Gehen - 7-10 Minuten mit allmählicher Geschwindigkeitssteigerung;
- Wenn Sie eine angenehme Laufgeschwindigkeit erreicht haben, fahren Sie 6-7 Minuten fort, verlangsamen Sie dann das Gehen, fahren Sie 5-6 Minuten fort und beschleunigen Sie erneut. Wiederholen Sie dies 3-4 mal.
- Verzögern - Reduzieren Sie das Tempo alle 1,5 bis 2 Minuten um ca. 1 km / h, bis Sie zum Stillstand kommen.
Diese Option ist für Anfänger geeignet, die schnell abnehmen möchten. Die Häufigkeit der Unterrichtsstunden pro Woche kann angepasst werden. Vorzugsweise mindestens zweimal pro Woche. Es lohnt sich also, 2-3 Monate fortzufahren, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
Durchschnittsniveau
Fortgeschrittene Athleten können ihre Geschwindigkeit, Frequenz, Distanz und Trainingszeit verbessern. Dies ist für die Effektivität des Trainings notwendig, da sich der Körper anpasst und sich an Stress gewöhnt.
Programm:
- Sich warm laufen;
- Aufwärmen - 4-5 Minuten;
- Gehen Sie 5-7 Minuten in einem erhöhten Tempo;
- Laufen mit einer Geschwindigkeit von 7-8 km pro Stunde.
- Dauer - 40-45 Minuten sauberer Lauf.
Sie können auch Intervallläufe verwenden, ähnlich wie in der Anleitung für Anfänger.
- Sich warm laufen;
- Aufwärmen - 4-5 Minuten;
- Gehen mit Beschleunigung - 5-7 Minuten;
- Schnelles Intervall - 7-8 km / h für 5-7 Minuten;
- Langsames Intervall - 4-6 km pro Stunde für 4-5 Minuten;
- Wiederholen Sie etwa 6-7 Mal.
Professionelles Niveau
Sie können sich nur auf dieses Niveau beziehen, wenn Sie sechs Monate lang viermal pro Woche üben. In diesem Fall können Sie die Trainingsparameter selbst definieren. Ihre Zeit kann bis zu zwei oder drei Stunden betragen. Mit dem Einbeziehen von Gehen, Laufen, sowohl Intervall als auch Uniform. Und die Geschwindigkeit beträgt 9-10 km / h.
Beispiel:
- Sich warm laufen;
- Aufwärmen - 2-3 Minuten;
- Gehen - 3-4 Minuten mit Beschleunigung;
- Laufen mit einer Geschwindigkeit von 9-10 km / h mit Pausen nach 10 Minuten.
- Dauer - von 1 Stunde bis 3.
Alle Beispiele sind nicht geneigt. Mit der Steigung der Spur sollten alle Parameter abnehmen.
Maschinenlaufziele
Denken Sie an den Zweck Ihrer Läufe.
Es gibt drei Hauptpunkte:
- Abnehmen. Es gibt zwei Möglichkeiten, auf dem Laufband zur Gewichtsreduktion zu joggen. Der erste ist für Menschen mit viel Übergewicht geeignet - 40-60 Minuten laufen, ohne anzuhalten. Die Geschwindigkeit kann 4 km pro Stunde erreichen. Das zweite ist das Intervall, das oben beschrieben wurde. Es ist wichtig, nicht alle 2-3 Wochen zu überarbeiten und eine Pause einzulegen, das Lastverhältnis zu ändern und sich während des Laufens auszuruhen, zuerst 1: 1, dann 2: 1 usw.
- Gesundheitsförderung. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben. Es gibt keine spezifischen Richtlinien. Es ist besser, einen Arzt zu konsultieren.
- Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten. In diesem Fall sollte der Schwerpunkt auf Geschwindigkeit und Zeit gelegt werden, wobei auf persönliche Gefühle zu hören ist. Ständig steigende Lasten. Während des Trainings verschiedene Muskelgruppen belasten, sich leicht bewegen. Die Zeit sollte ab 40 Minuten beginnen. Sie können zusätzliche Lasten verwenden - Gewichte, Metallpfannkuchen, Spezialgewichte.
Runner Bewertungen
Ich mache es zwei- oder dreimal pro Woche. Zuerst laufe ich 20-25 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 13 auf der Strecke, dann 5 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 15 auf einer Rutsche. In zwei Monaten dauerte es 1,5 kg, Muskeln und Haut wurden merklich gestrafft. Größe 175, Gewicht 60 kg.
Catherine. 35 Jahre
Für 3 Monate 8 kg laufe ich nicht, ich gehe mit einer Geschwindigkeit von 6-7 km pro Stunde. Das Training pro Tag beträgt 10-12 km. 3-4 mal pro Woche. Ich esse wie vorher.
Alyona
Ich habe den 2. Monat auf der Strecke geübt. Ich warf 5 kg ab, ich versuche richtig zu essen. Ich rate jedem, nicht ins Fitnessstudio oder auf die Straße zu gehen.
Masya
Ich trainiere auf einem Laufband, von den Profis: Man muss nirgendwo hingehen, ich verliere perfekt in Kombination mit einer Diät.
Von den Minuspunkten: Es ist stickig, im Raum zu rennen (bevor der Weg auf der Loggia war, also gibt es +15 zu rennen), und man rennt nicht spät abends - nachts - um die Nachbarn zu stören. Der Preis würde natürlich jetzt nicht sicher kaufen, weil 4 Jahre lang lief ich ungefähr 8 Monate.
Julia
Ich wollte schnell abnehmen. In meiner Freizeit habe ich eine Woche lang 40-60 Minuten studiert. Geschwindigkeit - 6-7. Es dauerte 2,5 kg. Natürlich zusammen mit der Diät.
Arina
Egal, ob Sie nach einem zuverlässigen und harmlosen Weg suchen, um Gewicht zu verlieren, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern, ein Laufband ist der beste Weg, um Ihren Traum zu verwirklichen.
Es nimmt wenig Platz im Raum ein und kostet durchschnittlich 15 Tausend Rubel. Es hilft, die Figur und die Gesundheit effektiv und aufregend zu korrigieren. Benötigt nicht viel Zeit und Mühe. Vorbehaltlich aller Empfehlungen und Regeln lässt Sie das Ergebnis nicht warten.
