Hantel Ausfallschritte

Hantel Ausfallschritte sind eine grundlegende Übung zur Entwicklung von Muskeln in den Beinen und im Gesäß, die bei CrossFit beliebt ist. Das Material ist von Natur aus beratend für diejenigen, die lernen möchten, wie man Ausfallschritte mit Hanteln richtig macht. Heute werden wir uns die Technik der Durchführung von Ausfallschritten mit Hanteln ansehen und Ihnen erklären, wie Sie mit dieser einfachen Übung eine ernsthafte Belastung für das Gesäß erzeugen können.

Merkmale der Übung

Ausfallschritte mit Hanteln sind ein leistungsstarkes Werkzeug zum Aufbau eines schönen und elastischen Gesäßes. In dieser Übung kann die Last auf den Quadrizeps und die Kniesehnen verlagert werden.

Ausfallschritte können mit Hanteln oder mit einer Langhantel durchgeführt werden, es gibt jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Technik zwischen diesen Sorten. Wählen Sie diejenige, die für Sie in Ihrem Fitnessstudio bequemer ist.

Wenn Sie eine gute Hantelreihe zur Verfügung haben, ist es auf jeden Fall besser, diese Übung mit Hanteln durchzuführen, da es für Sie bequemer ist, die Last zu verteilen und zu versuchen, das Arbeitsgewicht in der Übung mit jedem neuen Training zu erhöhen.

Was ist der Sinn?

Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand sind abwechselnde Schritte mit vollem Schwung, der auf dem Vorderbein hockt. Je breiter wir treten, desto mehr Last erhalten das Gesäß und die Kniesehnen, desto schmaler, desto mehr arbeitet der Quadrizeps. Somit können Sie die Belastung zwischen diesen Muskelgruppen variieren, je nachdem, an welchen Muskeln Sie im heutigen Training arbeiten möchten.

Vorteil

Die Vorteile von Ausfallschritten mit Hanteln sind unbestreitbar - keine Beinabduktion im Simulator oder Beinheben beim Liegen auf dem Bauch führt nicht zu einem so positiven Ergebnis. Daher sind Ausfallschritte sowohl für Männer nützlich, die beeindruckende Muskelmasse aufbauen möchten, als auch für Frauen, deren Ziel es ist, sexy Gesäß zu bauen und alle um sie herum zu bezaubern.

Welche Muskeln arbeiten?

Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand sind eine Übung zur Entwicklung der Hüften und des Gesäßes. Unterschiedliche Variationen dieser Bewegung belasten jedoch bestimmte Bereiche dieser Muskeln auf unterschiedliche Weise.

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Wichtige Faktoren bei der Lastverteilung sind auch:

1. Bewegungsfreiheit;
2. Schrittlänge.

Wenn Sie jede Wiederholung mit voller Amplitude ausführen, jedes Mal, wenn Sie Ihre Waden mit dem Oberschenkelrücken berühren und kurz am tiefsten Punkt der Amplitude pausieren, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker belastet. Je breiter Sie auf die Hantel-Longe treten, desto härter arbeiten Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Kürzere Schritte belasten den Quadrizeps, insbesondere das mediale Bündel, stärker.

Bei allen Longe-Variationen sind die stabilisierenden Muskeln die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Bauchmuskeln und (in geringerem Maße) der Trapezmuskeln.

Ausführungstechnik

Wie mache ich Ausfallschritte mit Hanteln richtig? Es wird angenommen, dass dies aus Sicht der menschlichen Anatomie eine sehr bequeme Übung ist. Hier bewegen wir uns auf einem für uns bequemen Weg, und es ist fast unmöglich, sich zu verletzen (natürlich mit der richtigen Technik und Arbeiten mit moderaten Gewichten). Es ist absolut nicht nötig, diese Übung mit monströsen Gewichten für 2-3 Wiederholungen durchzuführen.Sie werden niemanden damit überraschen, Sie werden die notwendigen Muskelgruppen nicht richtig trainieren, aber Sie können den Körper, insbesondere den Gelenk-Band-Apparat, irreparabel schädigen.

Je nachdem, welche Art von Übung Sie im Training ausführen, kann die Übungstechnik in die eine oder andere Richtung variieren. Sei nicht in Eile; Wenn die Technik einer Ausfallschritte für Sie nicht sehr gut ist, beginnen Sie mit dieser Übung ohne Gewichte und fahren Sie erst dann mit leichten Hanteln mit Ausfallschritten fort, wobei Sie das Arbeitsgewicht schrittweise und systematisch erhöhen. Daher sollten sich alle unerfahrenen Athleten zunächst an die grundlegenden Aspekte erinnern, ohne die keine Beinübungen möglich sind, nämlich:

• Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade;
• In der Ausgangsposition sind die Beine schulterbreit auseinander;
• Wir atmen aus, um uns anzustrengen.
• Wir lehnen uns an die Ferse, stehen bei jedem Schritt auf dem ganzen Fuß;
• Wir versuchen, während des gesamten Ansatzes ein eintöniges Schritttempo beizubehalten und keine plötzlichen Bewegungen auszuführen.
• Wir konzentrieren uns auf Muskelarbeit; Wenn Sie sich während der Übung in den Gelenken oder Bändern unwohl fühlen, bedeutet dies, dass Sie etwas falsch machen, und Sie sollten sich an einen erfahrenen Ausbilder wenden, um die Technik zu vermitteln.

Ein Video über die richtige Technik zur Durchführung von Ausfallschritten mit Hanteln in der Hand, Analyse typischer Anfängerfehler:

Schauen wir uns nun die am häufigsten durchgeführten Ausfallschritte genauer an.

Ausfallschritte vorwärts

Die häufigste Übung in unserem Zyklus sind Ausfallschritte mit Hanteln, bei denen sich der Athlet mit jedem Bein abwechselnd vorwärts bewegt. Abhängig von der Breite des Schrittes wird die Last auf die Quads und Gesäßmuskeln verteilt.

Machen Sie einen Schritt von etwa 60-80 cm Länge, stützen Sie sich auf Ihren gesamten Fuß und beugen Sie Ihr Knie im rechten Winkel. In diesem Fall sollte das Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen. Es ist wichtig, streng geradeaus zu gehen, ohne den Fuß in Bezug auf die Ausgangsposition nach innen oder außen zu drehen. Andernfalls ist es für Sie schwierig, das Gleichgewicht zu halten, und die Effektivität der Übung nimmt ab.

Wenn Sie den Fokus von den Gesäßmuskeln auf den Quadrizeps verlagern möchten, machen Sie kürzere Schritte und versuchen Sie, die Vorderseite des Oberschenkels so weit wie möglich zu "drücken". Das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen - jedes Mädchen wird in wenigen Monaten Fortschritte bei der Lautstärke des Gesäßes erzielen können.

Ausfallschritte (umgekehrte Ausfallschritte)

Dies ist eine fortgeschrittenere Version der Übung, bei der sich der Athlet mit dem Rücken nach vorne bewegt. Die Übung wird durch die Tatsache erschwert, dass wir nicht sehen, wohin wir gehen, und gleichzeitig direkt vor uns schauen. Um die Bewegung besser kontrollieren zu können, ist volle mentale Konzentration auf die arbeitenden Muskeln erforderlich.

Beginnen Sie mit kürzeren Schritten (ca. 30-40 cm), indem Sie sich zuerst mit dem Zeh und dann mit dem gesamten Fuß lehnen. Bei dieser Variante fällt die Last stärker auf den tropfenförmigen Kopf des Quadrizeps. Es ist wichtig, den Drang zu überwinden, beim Ausführen von Ausfallschritten in Bewegungsrichtung zu schauen, da dies zu einer unerwünschten axialen Belastung der Halswirbelsäule führt.

Seitliche Ausfallschritte (seitliche Ausfallschritte)

Hantelseitige Ausfallschritte (oder seitliche Ausfallschritte) werden an einer Stelle ausgeführt. Stellen Sie in der Ausgangsposition für seitliche Ausfallschritte Ihre Füße parallel, bewegen Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zur linken Seite, während Sie Ihr rechtes Bein vollständig ausstrecken, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Fuß zur rechten Seite. Beim Platzieren des Fußes befinden sich die Füße auf der gleichen Höhe wie die Knie.

Bei seitlichen Ausfallschritten arbeitet der innere Oberschenkel mehr und es entwickelt sich ein Gleichgewichtssinn, der im Hinblick auf die funktionelle Vorbereitung des Athleten ein wichtiger Bestandteil ist.

Bulgarische Ausfallschritte

Bulgarische Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand sind eine Art Übung, bei der der Athlet sein hinteres Bein auf einer Bank oder einer anderen Höhe ruht. Um die Intensität zu erhöhen, wechseln wir daher nicht unsere Beine, sondern arbeiten zuerst mit einem, dann mit dem anderen Bein.

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, stellen Sie den Zeh eines Fußes auf die Bank und bringen Sie das andere Bein 50-60 cm nach vorne. Führen Sie die Bewegung mit voller Amplitude durch, ohne das Knie über die Zehenlinie hinaus zu strecken, sodass Sie eine vollständige Kontraktion und Streckung der Achillessehne sowie eine gute Durchblutung spüren Gesäß. Eine großartige Option für Mädchen. Die Biomechanik dieser Art von Übung ähnelt der Biomechanik des Drückens einer Plattform mit einem Bein mit der höchsten Einstellung, sodass Sie diese beiden Übungen im Rahmen Ihres Trainingsprozesses abwechseln können.

Ausfallschritte (Ausfallschritte)

Die Hantelkreuz-Longe ist isolierter und beinhaltet das Drücken des Vorderbeins in die entgegengesetzte Richtung. Platzieren Sie Ihr linkes Bein auf der Höhe Ihrer rechten Schulter und Ihr rechtes Bein auf der Höhe Ihrer linken Schulter, wechseln Sie abwechselnd die Beine und vergessen Sie nicht die Position Ihres Knies - bringen Sie es auf keinen Fall nach innen.

Kreuz Ausfallschritte entwickeln den medialen Kopf des Quadrizeps gut und versorgen die arbeitenden Muskeln aufgrund des verkürzten Bewegungsbereichs gut mit Blut.

Sie können sehen, wie Kreuzhantel-Ausfallschritte ausgeführt werden:

Sie sollten sich nicht nur mit einer Angriffsoption befassen, jeder von ihnen ist auf seine Weise nützlich und funktional. Probieren Sie alle oben genannten Varianten von Non-Stop-Ausfallschritten in einem Satz aus, um die Biomechanik jeder Bewegung besser zu verstehen und alle Muskeln der Hüften und des Gesäßes ungewöhnlich, aber sehr effektiv zu belasten. Wildes Brennen in den Muskeln und verrücktes Pumpen aufgrund isolierter Arbeit und mangelnder Ruhe zwischen den Sätzen sind garantiert.

Darüber hinaus entwickelt die Durchführung dieser Übung mit Kurzhanteln die Griffstärke perfekt, da Sie das Gewicht ziemlich lange in Ihren Händen halten müssen. Bänder und Sehnen sind gut gestärkt, und Sie können Kreuzheben oder andere schwere Grundübungen ohne Verwendung von Handgelenkbändern leichter durchführen.

Was sind die Alternativen zu dieser Übung?

Hantel Ausfallschritte sind eine effektive Übung für Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften und sollten nicht ignoriert werden, es sei denn, es gibt einen guten Grund. Wenn die axiale Belastung der Wirbelsäule für Sie kontraindiziert ist, versuchen Sie, Ausfallschritte in einer Hack- oder Smith-Maschine durchzuführen. So schützen Sie nicht nur die Wirbelsäule, sondern arbeiten auch isolierter an den Zielmuskelgruppen.

Du kannst tun auf eine Kiste oder einen anderen Hügel tretenDie Biomechanik dieser Bewegung und die klassischen Vorwärts-Ausfallschritte sind nahezu gleich, und in Bezug auf die Wirksamkeit des Schrittes sind sie den Ausfallschritten in keiner Weise unterlegen. Achten Sie auf die Position Ihres Körpers und machen Sie diese Übung mit geradem Rücken, ohne sich nach vorne zu lehnen.

Pistole

Einbeinige Kniebeugen (Pistolen-Kniebeugen) können auch Kreuz Ausfallschritte ersetzen. Diese Übung über einen weiten Wiederholungsbereich ist jedoch für die meisten Athleten schwieriger, da einbeinige Kniebeugen mehr Kontrolle und Gleichgewicht erfordern.

Sissy Kniebeugen

Sissy Kniebeugen - eine technisch schwierige und traumatische, aber gleichzeitig wahnsinnig effektive Übung. Wir halten uns mit den Händen an einer gewissen Unterstützung fest, richten das Becken und die Knie nach vorne und beugen uns so weit wie möglich zurück. Wir führen die Bewegung aus, bis der Bizeps des Oberschenkels auf dem Wadenmuskel liegt und die Knie so weit wie möglich über die Höhe der Socken hinausragen. Die Besonderheit dieser Übung ist, dass wir uns hier nicht auf die Ferse oder den gesamten Fuß stützen, sondern auf den Zeh. Riesige Bewegungsfreiheit, isoliertes und gezieltes Training des Quadrizeps. Wenn Sie keine Ausfallschritte machen oder Ausfallschritte überqueren möchten, versuchen Sie, am Ende Ihres Beintrainings Sissy Squats zu machen, wenn alle Bänder und Muskeln bereits erschöpft sind. Schwer, schmerzhaft, schwierig, aber effektiv.

Auf die Kiste hüpfen

Box Jumps oder Spring Jumps sind an Gesäß und Hüfte weniger effektiv als klassische Ausfallschritte, können aber eine großartige Ergänzung für Vorwärts- oder Kreuz Ausfallschritte sein. Probieren Sie mehrere Sätze von Ausfallschritten und Frühlingssprüngen hintereinander aus, ohne anzuhalten, um ein großartiges und funktionelles Cardio-Training zu absolvieren.

Für Anfänger ist es am besten, die Übung ohne zusätzliche Gewichte durchzuführen. Auf diese Weise können Sie Ihre Ausfallschritte technischer ausführen, da Sie nicht unter dem Gewicht einer Hantel oder Langhantel zusammenbrechen.

Trainingsprogramme

Ausfallschritte mit Hanteln umfassen häufig sowohl Männer als auch Mädchen in ihren Komplexen.

Beliebteste Programme:

Crossfit-Sets mit Hantel-Ausfallschritten

Die unten angegebenen Funktionskomplexe enthalten Ausfallschritte mit Kurzhanteln und tragen nicht nur zur komplexen Entwicklung eines Sportlers bei (Kraft, Ausdauer, Koordination, Muskelaufbau usw.), sondern erhöhen auch Ihre Energiekosten während des Trainings erheblich.

Vergessen Sie nicht, richtig zu essen und sich zu erholen, denn es hängt davon ab, ob Sie heute ein wirklich erfolgreiches Ergebnis erzielen können. Wenn Sie sich unwohl fühlen, keinen Schlaf haben oder sich einfach nicht bestmöglich fühlen, empfehlen wir Ihnen, diese Komplexe zu verschieben, bis Sie vollständig verjüngt sind, und sie durch etwas Leichteres zu ersetzen.

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