Was ist eigentlich ein gesunder Lebensstil (HLS)?

Kein einziges offizielles normatives Dokument in der Russischen Föderation enthält eine direkte Definition des Konzepts eines gesunden Lebensstils (gesunder Lebensstil). Lohnt es sich, über populäre Quellen zu sprechen? Einige lernen, nach Gesundheit zu hungern, andere - 6 Mal am Tag nach einem strengen Plan zu essen und wieder andere - tun, was der Ruf des Herzens sagt. Sogar Ozhegovs Wörterbuch definiert "gesund" als gesundheitsbezogen, ohne Einzelheiten.

Die WHO betrachtet einen bestimmten Lebensstil (oft als gesunder Lebensstil bezeichnet) als die Hälfte des Erfolgs bei der Prävention von Krankheiten. Wie können wir also leben, um nicht krank zu werden, nicht vorzeitig zu altern und uns jeden Tag gut zu fühlen?

Gesunder Lebensstil - was verbirgt sich in diesem Konzept?

Überlassen wir radikalen Veganismus und die Ernährung von Profisportlern ihren Anhängern. Ein gesunder Mensch ist körperlich aktiv, mobil, hat keine schädlichen Abhängigkeiten und ist zufrieden mit dem Leben... Und der fragliche Lebensstil ist ein Stil abwechselnder täglicher Aktivitäten, Ruhe, Ernährung und besonderen Denkens, der die Gesundheit begleitet.

Ein gesunder Lebensstil ist:

1. Aktivität. Die WHO empfiehlt täglich 30 Minuten leichte aerobe Aktivität.
2. Ausgewogene Ernährung. Die Menge an Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) muss den Bedürfnissen des Körpers entsprechen. Das Programm wird von einem Arzt erstellt, wenn eine Person krank ist.
3. Psychohygiene. Die Fähigkeit, mit Emotionen umzugehen, sich zu entspannen und Negativität loszuwerden, die Neurosen hervorruft.
4. Wechselnder Stress und Ruhe. Dies gilt sowohl für Ausbildung als auch für Arbeit, Verantwortung und Familie.
5. Krankheitsvorbeugung. Wir sprechen über die banalen Hygienevorschriften, Impfungen und die Schaffung gesunder Arbeitsbedingungen.

In Bezug auf eine Person kann ein gesunder Lebensstil kurz durch die folgenden Konzepte beschrieben werden: "Ernährung", "Trainingsplan und körperliche Aktivität", "Arbeits- und Ruhemodus". Langweilig und schwierig? Nicht wirklich. Gesundes Essen ist ein weit verbreitetes leckeres Essen, das nicht unbedingt gluten- und zuckerfrei ist, und körperliche Aktivität besteht nicht immer aus 12 Runden CrossFit, gefolgt von einem 10 km langen Lauf. Es könnte sein, mit dem Hund oder dem Kind spazieren zu gehen, zu tanzen oder sogar zur Arbeit zu gehen.

Die Art der Arbeit und Ruhe ist das schmerzhafteste Thema für Landsleute. Entweder werden wir zu wenig bezahlt, und wir sind gezwungen, uns auf einen zweiten Job zu beeilen, anstatt uns auszuruhen, oder wir "leben" einfach von einem oder wir sind in einem Geschäft tätig, das all unsere Kraft beansprucht.

Bestandteile eines gesunden Lebensstils

Diese kurze Liste wird dazu beitragen, das Leben aller gesünder zu machen. Wenn Sie jedoch eine Krankheit oder ein ärztliches Rezept haben, die den nachstehenden Informationen widersprechen, Nicht selbst über das Internet behandeln... Verwenden Sie, was mit Ihrem Behandlungsplan übereinstimmt.

Ausgewogene Ernährung

Das Forschungsinstitut für Ernährung der Russischen Akademie der Wissenschaften hat Empfehlungen für die Erstellung von Menüs für Menschen mit unterschiedlichen Krankheiten und ungefähre Tagesrationen für verschiedene Altersgruppen entwickelt. Wissenschaftler haben die Aktivitätsfaktoren und die Notwendigkeit berücksichtigt, Lebensmittel erschwinglich zu machen. Jeder Fan von gesunden Bloggern wird sehr überrascht sein, Gemüseaufstriche, Brötchen, Zucker, Pommes und die häufigsten Nudeln in der Produktliste zu finden.

Neben allem finden Sie Hüttenkäse, Milch, Butter ... Wem sollten Sie glauben? Zum Zeitpunkt dieses Schreibens orientiert sich die Diätetik an folgenden Grundsätzen:

1. Die Energiebilanz ist der wichtigste Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Um das Gewicht zu halten, müssen Sie so viel essen, wie Sie ausgeben, um um die gleiche Menge abnehmen - um 200-300 kcal weniger, um zuzunehmen.
2. Lebensmittel sind für Allergiker und Menschen ohne chronische Krankheiten nicht in "gesund und ungesund" unterteilt. Alle Lebensmittel können in Proteine, Fette und Kohlenhydrate zerlegt werden, und wir berücksichtigen sie.
3. Die Diät basiert auf der Tatsache, dass eine Person Proteine ​​benötigt, die mindestens 1 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag enthalten, wobei die körperliche Aktivität - bis zu 1,5-2 g, Fette - von 0,8 auf 1,2 g und die Menge erhöht sind Kohlenhydrate werden nach dem Restprinzip bestimmt.

Offizielle russische Rationen der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften basieren auf einem etwas anderen Layout. Ihre Autoren glauben, dass Kohlenhydrate mindestens 60% der gesamten Kalorien ausmachen sollten. Daher eine solche Fülle von Kartoffeln und Getreide. Der Grund sind die finanziellen Lebensbedingungen der meisten Menschen. Eine hohe Kohlenhydratbelastung ist nicht optimal, es reicht aus, die Hälfte der Energie aus Getreide und Früchten zu gewinnen.

Die Empfehlungen der US-amerikanischen FDA unterscheiden sich etwas von den inländischen. Erwachsene sollten 45-65% der Kohlenhydrate erhalten. Je stärker die Tendenz zu Übergewicht besteht, desto weniger Getreide und Getreide werden benötigt. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten beträgt 130 g. Diese Menge kann durch den Verzehr einiger Portionen Brei und einer Art Obst erreicht werden.

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So verwenden Sie all diese nützlichen Informationen:

1. Lebensmittel auflisten. Es sollte Getreide, Kartoffeln, nicht stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Fleisch, Geflügel, Hüttenkäse, Eier, Butter und Pflanzenöl enthalten.
2. Obst ist ein kontroverses Thema. Wenn die Familie ein begrenztes Budget hat, halten Sie Geflügel, Innereien, Getreide und Gemüse und beschränken Sie das Obst auf lokale Äpfel und billige saisonale Produkte.
3. Berechnen Sie die Menge an Lebensmitteln basierend auf Ihrem täglichen Protein-, Fett- und Kohlenhydratbedarf.
4. Diese Produkte werden zur Zubereitung regelmäßiger Mahlzeiten verwendet. Die Menge an Lebensmitteln pro Familienmitglied wird gewogen und in jede bequeme Kalorienzähl-App eingegeben.
5. Sie können 3 bis 6 oder mehr Mal am Tag essen. Hier bestimmt jeder den bequemsten Modus für sich.
6. Wenn die Mindest-BJU-Werte erreicht sind, ist alles in Ordnung, das Essen ist gesund, wir machen im gleichen Sinne weiter. Sie müssen nicht zu viel essen.

Essenstabelle für 1 Erwachsenen pro Woche:

Wichtig: Dies ist eine ungefähre Tabelle. Die Menge an Lebensmitteln kann je nach Bedarf und körperlicher Aktivität angepasst werden.

Manchmal ist eine Anpassung erforderlich:

1. Der Familie fehlt Protein. Dies ist das häufigste Problem: Eiweißnahrungsmittel sind teuer. Sie können nur raten, Einkäufe zu diversifizieren. Achten Sie auf Fisch, Organfleisch (Herz und Leber vorrangig), Hüttenkäse von lokalen Produzenten. Protein ist wichtig für eine starke Immunität, eine gute Körperzusammensetzung, nicht nur für Muskeln.
2. Überschüssige Kohlenhydrate und Fette? Überprüfen Sie Ihre Rezepte. Versuchen Sie, Gerichte aus Müsli und Gemüse zu kochen, ohne zu braten, und fügen Sie eine große Menge Öl und gebratene Speckstücke hinzu. Ersetzen Sie einen Teil der Müsli-Beilage durch einen Salat aus frischem oder Sauerkraut oder anderem Gemüse.

Sportliche Aktivitäten

Es wäre genauer zu sagen, dass das Ziel eines gesunden Lebensstils darin besteht, das Verständnis für den Wert körperlicher Aktivität zu fördern. In Russland steckt die gesetzliche Regelung dieses Gebiets noch in den Kinderschuhen. Lassen Sie uns daher auf die offiziellen Richtlinien für Amerikaner verweisen, doch die Physiologie der Menschen auf der anderen Seite der Welt unterscheidet sich nicht von unserer. Der einzige Unterschied ist der Ansatz des Staates für die Gesundheit der Bürger.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen daher:

1. Gehen oder machen Sie 2 bis 5 Stunden pro Woche andere aerobe Aktivitäten mit geringer Intensität. Ja, mit dem Hund spazieren zu gehen ist auch in Ordnung.
2. Sitzen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr. Während der Büroarbeit müssen Sie in Ihrer Freizeit Pausen einlegen und sich aufwärmen - um sich auszuruhen.
3. Hochintensives Aerobic-Training (Fitness, Laufen und Tanzen) - 75 bis 150 Minuten pro Woche - kann das Gehen und Gehen vom ersten Schritt an ersetzen, wenn Sie keine Lust zum Gehen haben oder es nicht mögen.
4. Kraftübungen sind für Erwachsene wünschenswert. Das Volumen wird individuell bestimmt, die Anzahl der Krafttrainings beträgt 2 pro Woche und es ist notwendig, alle Hauptmuskelgruppen zu trainieren, und nicht nur diejenigen, die ein gutes Aussehen am Strand bestimmen.

Hier ist ein einfaches Beispiel für ein Heimtrainingsprogramm für Anfänger:

• Kniebeugen mit einer Pause am unteren Punkt (wenn es zu einfach ist, können Sie dies mit zusätzlichem Gewicht tun, z. B. einen Rucksack mit etwas Schwerem anziehen);
• Liegestütze;
• Klimmzüge an der Bar;
• Lügen verdrehen;
• Ellbogenriemen.

Alle Übungen werden 1 Minute in 2-3 Sätzen wiederholt. Pause zwischen den Sätzen - bis zur vollständigen Wiederherstellung.

Eine andere Version des Programms mit eigenem Gewicht:

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Krafttraining für Anfänger im Fitnessstudio:

• Bankdrücken mit den Füßen;
• Bankdrücken liegend;
• Klimmzüge;
• in einem sitzenden Simulator an den Gürtel ziehen;
• Drücken Sie im Simulator im Sitzen auf die Schultern.
• auf der Bank drehen.

Die Übungen werden 30-40 Sekunden lang in einem durchschnittlichen Tempo durchgeführt. Arbeitsansätze - 2-3, Gewichte - mäßig, so dass Sie die Technik beibehalten können.

Volle Ruhe

Eine vollständige Änderung der Aktivität wird als vollständige Ruhe angesehen. Wenn Sie im Büro am Computer arbeiten und zu Hause "Shooter" spielen, ruhen Sie sich nicht aus. An Wochentagen sollten mindestens 4 Stunden für Ruhe und regelmäßige Aktivitäten an Wochenenden zur Verfügung stehen - volle Tageslichtstunden. Es wird empfohlen, mindestens zwei Wochen lang alle sechs Monate Urlaub zu machen. In diesen paar Wochen sollten Sie eine Reise unternehmen oder etwas ganz anderes als Ihren Arbeitsplan tun.

Schlaf für einen Erwachsenen - mindestens 8 Stunden am Tag... Am Wochenende geht es nicht nur um Kochen und Putzen in der Küche, sondern auch ums Spazierengehen, Treffen mit Freunden und Hobbys. Dies ist keine Laune, sondern die Grundlagen eines gesunden Lebensstils.

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Stärkung der Immunität

Hier besteht kein Konsens. Einige glauben, dass es ausreicht, sich in der Kindheit impfen zu lassen, genug zu schlafen, gut zu essen und während der Epidemien Vitamin C einzunehmen. Andere empfehlen auch, in einem Eisloch zu schwimmen und mit kaltem Wasser zu übergießen.

Wir werden die extreme Härtung den Fans überlassen, aber das Hinzufügen von Protein zur Ernährung und das Ausschneiden leerer Kalorien aus Süßigkeiten funktioniert für alle gut.

Emotionale und psychische Gesundheit

Die Menschen müssen lernen, Stress und negative Emotionen zu kontrollieren. Die einfachsten Wege sind körperliche Übungen zur Entspannung, Normalisierung des Arbeitsplans, Meditation, Kommunikation.

Ständig in einem Stresszustand zu sein bedeutet, die Lebensqualität zu verringern. Psychologische Hilfe ist eine wichtige vorbeugende Maßnahme und sollte in Anspruch genommen werden, wenn Ratschläge wie „ein warmes Bad nehmen und im Herbstwald spazieren gehen“ nicht mehr funktionieren.

Körperhygiene

Jeder Schüler weiß das:

• wir putzen unsere Zähne 2 mal am Tag, wir verwenden Zahnseide, nicht nur eine Bürste;
• wir waschen uns jeden Morgen und Abend;
• Wir duschen einmal am Tag, je nach Klima, Beruf und Bedürfnissen.
• Hände waschen oder vor dem Essen mit einem Antiseptikum behandeln;
• Wenn möglich und ohne Kontraindikationen, besuchen wir das Badehaus einmal pro Woche.

Ablehnung von schlechten Gewohnheiten

Der erlaubte Alkoholkonsum beträgt 1 Glas Wein oder 30 ml eines stärkeren Getränks pro Woche für Frauen und doppelt so viel für Männer. Es gibt jedoch keine akzeptable Rate an geräucherten Zigaretten. Rauchen ist in jeder Menge schädlich.

Die Vorteile eines gesunden Lebensstils

Ein gesunder Lebensstil ermöglicht:

1. Geben Sie weniger für Ärzte und Medikamente sowie für unnötige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Pommes, Cracker und Fertiggerichte aus.
2. Besser fühlen und produktiv sein, während Sie arbeiten.
3. Führen Sie die täglichen Aufgaben besser aus und erzielen Sie in allen Lebensbereichen größere Erfolge.
4. Behalten Sie die Klarheit des Geistes bei.

Ein gesunder Lebensstil ist kein Allheilmittel, sondern ein Mittel, um das Leben heller und besser zu machen.

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Wie kann man Kindern einen gesunden Lebensstil vermitteln?

Der Trick funktioniert nicht bei Kindern, wenn die ganze Familie Bratkartoffeln isst und dem Kind Haferflocken im Wasser angeboten werden. Es ist möglich, einen gesunden Lebensstil nur durch persönliches Beispiel zu vermitteln. Das Kind wird unwissentlich das Verhalten seiner Eltern kopieren und seinen Körper sowie seine emotionalen und psychischen Bedürfnisse respektieren.

Es lohnt sich, mit Familienspaziergängen, einfachen Übungen an der frischen Luft oder zu Hause, einem allgemeinen Abonnement für einen Fitnessclub oder -pool und dem Ende ständiger Partys mit Alkohol zu beginnen. Allmähliche Verbesserung der Qualität von Ernährung, Leben und Veränderung der Freizeit - und Kinder werden gesund aufwachsen.

Ergebnis

Ein gesunder Lebensstil ist also:

• 8 Stunden Schlaf, 30 Minuten zu Fuß und täglich mindestens 2 Stunden Freizeit von der Arbeit;
• 2-3 Krafttraining pro Woche mit moderaten Gewichten;
• ausgewogene Ernährung entsprechend dem Energiebedarf einer Person;
• 30-40 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht pro Tag;
• die Anwendung von Methoden der psychologischen Erleichterung;
• regelmäßige und gute Erholung.

All dies schrittweise in sein Leben einzuführen, erhöht die Qualität des Menschen.

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