Hantelstrahlruder

Crossfit-Übungen

9K 0 31.12.2016 (letzte Überarbeitung: 05.05.2019)

Hantelstrahlruder oder Hantelsprünge sind in CrossFit aufgrund ihrer technischen Einfachheit und der Tatsache, dass sie keine zusätzliche Ausrüstung außer einem Paar Hanteln benötigen, eine ziemlich häufige Übung. Die Hantel-Burst-Option hat eine größere Amplitude, was die Effizienz dieser Übung erhöht. Diese Übung eignet sich gut für diejenigen, die ihren Trainingsprozess abwechslungsreicher gestalten und die Belastung der Deltamuskeln erhöhen möchten.

Heute werden wir die Hauptaspekte analysieren, die mit der korrekten Ausführung dieser Übung zusammenhängen, nämlich:

1. Was nützt es, Triebwerke mit Hanteln zu machen?
2. Übungstechnik;
3. Häufige Fehler, die Anfänger machen;
4. Crossfit-Workouts mit Hantelsprüngen.

Was sind die Vorteile dieser Übung?

Während der Durchführung von Hantelauswürfen verlagert der Athlet den Schwerpunkt der Belastung auf die Deltamuskeln und entwickelt deren Kraft und Kraftausdauer. Ähnliches wird von Anhängern des Kettlebell-Hebens während ihres Trainings praktiziert, und ihre Kraftausdauer ist einfach unverständlich - sie können solche Übungen mehrere Minuten lang durchführen.

Wenn Sie mit Hanteln anstelle einer Langhantel arbeiten, geben Sie mehr Energie für die Stabilisierung Ihres Kerns und die Koordination Ihres gesamten Körpers aus.

Es ist wichtig, die Muskeln des Oberschenkels und der Schultern gleichzeitig einzubeziehen. Auf diese Weise wird die Bewegung explosiver und die Trainingsintensität wird erhöht.

Welche Muskeln arbeiten mit Hanteltriebwerken? Die Hauptlast wird hier von den Schultern und Hüften getragen, und alle Kernmuskeln und stabilisierenden Muskeln arbeiten statisch, ohne sie wird die Bewegung "geschmiert" und der Auswurf selbst ähnelt einem stehenden Hantelbankdrücken. Die Hantelpresse ist sicherlich eine großartige Grundübung für die Entwicklung der Deltamuskulatur, aber für CrossFit ist eine explosive und koordinierte Arbeit des gesamten Körpers für uns besser geeignet. Aus diesem Grund sind Triebwerke sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler eine großartige Übung.

Die richtige Technik für die Ausführung von Hantelstrahlrudern

Wie technisch korrekt Sie Sprünge mit Hanteln ausführen, hängt davon ab, wie viel Last Sie erhalten und welche Fähigkeiten Sie entwickeln werden. Ohne die gut koordinierte Arbeit von Schultern, Beinen und Rücken verliert die Übung die Hälfte ihrer Vorteile. Achten Sie daher besonders auf den technischen Aspekt. Wie macht man Hantelstrahlruder?

1. Startposition: Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter, Rücken gerade, nach vorne schauen, Hanteln auf dem Boden. Heben Sie die Hanteln mit einem Kreuzheben vom Boden ab, und heben Sie sie dann mit Bizeps und Delts auf die Höhe des Schultergürtels. Die Hanteln sollten parallel zueinander sein.
   
2. Hocken Sie, ohne die Position der Hanteln zu ändern... Die Tiefe der Hocke ist ein individueller Aspekt. Für jemanden ist es bequemer, sich in voller Amplitude hinzusetzen und die Wadenmuskeln mit dem Bizeps der Oberschenkel zu berühren. Für jemanden reicht es aus, halb auf die Höhe parallel zum Boden zu hocken. Bei jeder dieser Optionen verlagern wir den Schwerpunkt nicht auf den Zeh, sondern stehen fest auf den Fersen und vergessen nicht, unseren Rücken gerade zu halten, während die Knie nicht über das Niveau der Socken hinausgehen sollten. Beim Absenken atmen wir kräftig ein. Probieren Sie es aus und wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt.
   
3. Sobald wir aufstehen, "werfen" Sie die Hanteln hoch die Anstrengung der Deltamuskeln bei gleichzeitigem Ausatmen. Durch die gleichzeitige Einbeziehung von Beinen und Schultern wird die Bewegung schnell und explosiv. Es ist wichtig, die optimale Geschwindigkeit der Übung richtig zu wählen. Ellbogen und Knie sollten gleichzeitig gestreckt werden. Wenn Sie bereits vollständig aufgestanden sind und die Hanteln dennoch weiter nach oben drücken, wird die Bewegung falsch ausgeführt.
   
4. Am oberen Punkt senken wir die Hanteln unverzüglich wieder auf unsere Schultern und hocken. Es ist ebenso wichtig, die richtige Geschwindigkeit zu wählen, alles muss zur gleichen Zeit erledigt werden.
   
5. Wir wiederholen den Auswurf am unteren Punkt unverzüglich. Die Arbeit sollte eintönig sein, wir verweilen zu keinem Zeitpunkt, der ganze Körper arbeitet wie eine Feder.

Häufige Anfängerfehler

Hantelsprünge sind eine eher unkomplizierte Übung, sie haben jedoch auch ihre eigenen kleinen Feinheiten, die von unerfahrenen Athleten oft ignoriert werden. Zum Beispiel:

1. Hanteln zu schwer. Denken Sie ein für alle Mal daran: Gewicht spielt bei solchen Übungen keine Schlüsselrolle. Es spielt keine Rolle, wie schwer die Hanteln sind, die Sie heben können. Hier ist uns die kontinuierliche und explosive Arbeit des gesamten Organismus wichtig. Mit schweren Hanteln wird es schwierig sein, dies zu erreichen. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, ist es für Sie außerdem viel schwieriger, die Position des Körpers zu stabilisieren, der Rücken fällt nach vorne und die Hanteln "bewegen" sich beim Heben zu den Seiten. Wenn Sie Triebwerke mit schweren Hanteln ausführen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in einer Vielzahl von Wiederholungen arbeiten können, und 6-8-maliges Arbeiten ist für uns hier nicht von Interesse. Aus eigener Erfahrung werde ich sagen, dass die optimale Anzahl von Wiederholungen für Auswürfe mit Hanteln 15-30 beträgt, es macht wenig Sinn, tiefer zu gehen, mehr ist möglich, aber sehr schwierig, da die Schultern bereits "gehämmert" werden.
2. Falsche Einstellung der Hanteln. Einige Anfänger drehen ihre Handfläche nach vorne und halten die Hanteln nicht parallel zueinander, sondern ziehen sie leicht vor sich heraus. Dies macht es für Sie viel schwieriger, die Bewegung zu kontrollieren, und das Risiko einer Verletzung der Rotatorenmanschette steigt.
   
3. Das Projektil muss streng senkrecht nach oben steigenAbweichungen zur Seite erschweren die Aufgabe erheblich, da Sie Ihren Körper unter den Hanteln anpassen müssen.
4. Unsachgemäße Atmung. Mit schnellen, rhythmischen Übungen wie Hantelsprüngen können sich selbst erfahrene CrossFit-Athleten leicht in der richtigen Atemtechnik verlieren. In diesem Fall atmen Sie vorzeitig aus und es ist unwahrscheinlich, dass Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen meistern.
5. Mangel an Aufwärmen. Traster kombinieren Elemente aerober und anaerober Belastung. Daher ist es nicht nur erforderlich, alle Gelenke und Bänder gründlich zu dehnen, sondern auch unser Herz-Kreislauf-System vor der Übung auf die Arbeit vorzubereiten. 10 Minuten Cardio helfen uns dabei perfekt. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz im Voraus, was nicht zu einem starken Blutdrucksprung führt.

Crossfit-Komplexe

Traster oder Hantelsprünge sind großartige Werkzeuge, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und die Tonnage zu heben, und jeder CrossFit-Athlet mit Selbstachtung sollte dies nicht nutzen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, wie Sie im Rahmen Ihres CrossFit-Trainings Hantelstrahlruder ausführen können.