Das Bauchmuskeltraining ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Sportdisziplin. Es ist schwer vorstellbar, dass ein erfahrener Athlet dieser Muskelgruppe keine Aufmerksamkeit schenken würde. Sie müssen sich nicht mit täglichen intensiven Workouts im Fitnessstudio erschöpfen, um Ihre Bauchmuskeln zu bekommen. Es ist durchaus möglich, zu Hause schöne Würfel auf dem Bauch zu erzeugen. Dafür reichen nur Ihr Wunsch und minimale Ausrüstung wie eine horizontale Stange und Hanteln. Plus ein kompetentes Bauchmuskeltraining zu Hause.
Aber denken Sie daran, dass der Aufbau Ihrer Bauchmuskeln die halbe Miete ist. Um die Bauchmuskeln zu entlasten, benötigen Sie eine kalorienarme Diät, um überschüssiges subkutanes Fett loszuwerden. Wenn Sie überschüssiges Fettgewebe auf Ihrem Bauch und Ihrer Taille haben, gibt es keine Würfel, selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln fünfmal am Tag trainieren. Visuell werden die Bauchmuskeln deutlich, wenn der Körperfettanteil unter 10-12% fällt. Wenn mehr Fett im Körper vorhanden ist, werden die Bauchmuskeln stärker, aber es funktioniert nicht, um einen visuell sportlichen und ästhetischen Oberkörper zu erhalten.
In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie die Bauchmuskeln für Männer und Frauen zu Hause trainieren und welche Übungen dafür am besten geeignet sind.
Tipps für Bauchmuskeltraining zu Hause
Die Bauchmuskeln sind der Stabilisator bei allen Grundbewegungen, und wenn sie Ihr schwaches Glied sind, werden Sie niemals von ernsthaften Kniebeugen- oder Kreuzhebengewichten getroffen.
Übungen für die Presse:
- die Arbeit der inneren Organe verbessern;
- Verdauungsprozesse normalisieren;
- die Funktion des Fortpflanzungssystems positiv beeinflussen.
Der äußere Aspekt ist nicht weniger wichtig: Ein Reliefbauch ist ein universeller Indikator für Ihre Einstellung zu Ihrem eigenen Körper. Es erhöht auch die Attraktivität in den Augen des anderen Geschlechts.
Es ist ziemlich einfach, sich in Ihrem Trainingsprogramm auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren. Es reicht aus, nur ein paar Mal pro Woche Komplexe von 2-4 Übungen am Ende des Trainings anderer Körperteile durchzuführen. Wenn Sie richtig essen und trainieren, wird der Fortschritt sofort folgen. Wenn dies nicht geschieht, gibt es zwei Gründe: langsames Brennen von subkutanem Fettgewebe (oder dessen Fehlen) und unzureichendes Lastvolumen (oder falsch konstruierter Trainingsprozess im Allgemeinen).
Trainingsfrequenz und -volumen
Die am häufigsten gestellte Frage, die Fitnesstrainer hören, lautet: Wie oft arbeiten Bauchmuskeln? Die Antwort ist einfach. Die Presse ist die gleiche Muskelgruppe wie alle anderen. Wie oft pro Woche trainierst du zum Beispiel deine Beine? Bei zu häufigem Training haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen, was das Ergebnis zunichte macht.
Fast immer schmerzen die Bauchmuskeln nach einem guten Training so sehr, dass es unmöglich ist, überhaupt aus dem Bett zu kommen. Dies ist ein Indikator für korrektes Training. Wenn Ihre Bauchmuskeln am nächsten Tag nicht schmerzen, dann haben Sie etwas anderes trainiert, aber definitiv keine Bauchmuskeln. Optimale Trainingsfrequenz - nicht mehr als zweimal pro Woche, für Anfänger und einmal wird genug sein.
Der nächste wichtige Punkt ist das Trainingsvolumen. Viele knirschen mit Tausenden von Knirschen und glauben naiv, dass dadurch die Bauchmuskeln stärker hervorgehoben werden und das Bauchfett verbrennt. Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Lokale Fettverbrennung gibt es nicht... Aus diesem Grund müssen die Bauchmuskeln im klassischen Kraftstil trainiert werden - 2-4 Übungen für 10-15 Wiederholungen. Es ist ratsam, statische Elemente wie einen Balken oder ein Vakuum hinzuzufügen, um die Bauchmuskeln stärker und die Taille schmaler zu machen.
Lastverteilung
Beim Erstellen eines Heimtrainingsprogramms für die Presse ist es wichtig, die Last während der gesamten Trainingswoche korrekt zu verteilen. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln nicht am Tag vor Ihrem Rücken- oder Beintraining trainieren. Sie werden keine Zeit haben, sich zu erholen, und Hocken oder Kreuzheben mit "getöteten" Bauchmuskeln ist eine schlechte Idee. Die Wirbelsäulenstrecker werden zu stark belastet, und wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, ist dies mit Verletzungen behaftet.
Das Körpergewicht ist gut, aber zusätzliche Ausrüstung wird benötigt, um die größten Fortschritte zu erzielen. Es können Gewichte und Hanteln sein, um klassische Übungen wie Crunches etwas schwieriger zu machen.
Eine gute Option ist eine Walze für die Presse, mit deren Hilfe Sie die Muskeln, Lats, Brustmuskeln und vorderen Deltas des Rectus abdominis vollständig belasten können. Es wird in jedem Sport-Hypermarkt verkauft und ist kostengünstig. Wenn ein Medball zu Hause herumliegt - großartig, und wenn eine horizontale Stange im Raum oder auf dem Hof hängt - noch besser. Je mehr Übungen im Arsenal, desto abwechslungsreicher und produktiver wird der Trainingsprozess.
Verteilen Sie die Last gleichmäßig - trainieren Sie sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln sollten ebenfalls nicht ignoriert werden.
Viele Menschen finden, dass die Unterbauchmuskeln herausfordernd sind und unzählige hängende Beinheben durchführen. Dies ist ein weiteres Missverständnis. Die Erleichterung der beiden unteren Würfel hängt zu 90% von der Fettmenge im Unterbauch ab. Wenn Ihre subkutane Fettschicht groß ist, hilft kein zusätzliches Volumentraining.
Trainingsintensität
Trainiere intensiv. Die Presse ist eine kleine Muskelgruppe, Sie sollten nicht viel Zeit mit dem Training verbringen. Wenn Sie wirklich produktiv arbeiten und dann Ihre Bauchmuskeln zu Hause trainieren, können Sie dies problemlos in 20 bis 30 Minuten tun.
Mädchen sollten beim Training der schrägen Bauchmuskeln vorsichtig sein. Wenn sie hypertrophiert sind, wird die Taille optisch breiter. Kaum eines der Mädchen will das. Die schrägen Muskeln sind klein und erfordern nicht viel Arbeit. Führen Sie für sie einmal pro Woche eine Übung in 3-4 Ansätzen durch. Dies reicht völlig aus, um die Muskeln in guter Form zu halten, aber nicht an Volumen zuzunehmen.
Es ist nicht erforderlich, ein separates Training für die Bauchmuskeln durchzuführen - es ist mit fast jeder Muskelgruppe kompatibel. Dies gilt sowohl für Heimtrainings als auch für Fitnesskurse. Bauchmuskelübungen sind eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen und abzukühlen. Sie können sie auch zwischen Sätzen für andere Muskelgruppen durchführen.
Die einzige Subtilität in diesem Moment ist, dass Sie die Bauchmuskeln nach dem Training Ihrer Beine nicht schwingen sollten. Erstens haben Sie bereits Ihre ganze Kraft aufgewendet, und es ist unwahrscheinlich, dass sich das Training als produktiv herausstellt. Zweitens erhöhen Beinübungen den intraabdominalen Druck. Bauchübungen verschlimmern diesen Zustand. Krämpfe im M. rectus abdominis, Schwäche und Übelkeit sind möglich. Langfristig steigt das Risiko eines Nabelbruches.
Hausaufgabenprogramm für Mädchen
Bei der Suche nach einem flachen Bauch erschöpfen sich Mädchen oft mit ständigem Bauchmuskeltraining, ohne zu bemerken, dass dieser Muskel Zeit braucht, um sich zu erholen, und die Fettverbrennung hängt überhaupt nicht von Bewegung ab.
Nachfolgend finden Sie ein wöchentliches Bauchmuskeltraining für Mädchen, das für alle sportlichen Damen geeignet ist:
| Trainingsnummer 1 | ||
| Knirscht auf der Presse, die auf dem Boden liegt | 4x15 |  |
| Heben Sie Ihre Beine an, während Sie auf dem Boden liegen | 4x15 |  |
| Auf einer Walze rollen | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ellbogenplanke | 30-60 Sekunden |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Training Nummer 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Laufen in liegender Position | 30-45 Sekunden |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Seitenleiste | 30-60 Sekunden für jede Seite |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 bis maximal |  |
Eine weitere gute Option zum Üben zu Hause ohne zusätzliche Geräte:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hier werden die Übungen 1-5 in einem 3x10-15-Modus ausgeführt.
Heimtrainingsprogramm für Männer
Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und grundlegende Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und gebeugte Reihen machen, ist es sinnlos, sich zu sehr anzustrengen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. In diesen Übungen macht er ungefähr 20% der Arbeit. Wenn Sie es jedoch stärker und bekannter machen möchten, hilft Ihnen ein spezielles Trainingsprogramm für die Presse für Männer:
| Trainingsnummer 1 | ||
| Mit zusätzlichem Gewicht drehen | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hängendes Bein hebt sich | 3x15 |  |
| Rollen auf einer Presswalze | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Gewichtete Planke | 60-90 Sekunden |  |
| Training Nummer 2 | ||
| Mit erhobenen Beinen drehen | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Laufen in liegender Position | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Scheibenwischer" | 3x12 |  |
| Seitenleiste | 60-90 Sekunden für jede Seite | © ikostudio - stock.adobe.com |
