Negative Liegestütze vom Boden und auf den Stufenbarren

Negative Liegestütze sind eine vereinfachte Version der klassischen Liegestütze. Die Übung wird als negativ bezeichnet, da sich die Betonung der Last in dem Moment verschiebt, in dem der untere Punkt erreicht ist. Bei klassischen Liegestützen ist die Hauptbelastung der Muskeln zu spüren, wenn der Körper vom Boden nach oben gedrückt wird. Bei negativen Liegestützen zielt die Hauptanstrengung darauf ab, den Körper auf den unteren Punkt zu verlangsamen. Dies wird der Hauptbestandteil solcher Übungen sein.

In CrossFit haben negative Liegestütze zwei Verwendungszwecke:

1. Für Anfänger. Wenn regelmäßige Liegestütze Schwierigkeiten verursachen, ist es optimal, mit negativen Liegestützen vom Boden aus zu beginnen. Diese Übung bereitet Ihre Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln vor.
2. Für Profisportler. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl klassischer Liegestütze vom Boden oder von den Stufenbarren aus trainiert haben, ist es nicht überflüssig, die Brustmuskeln am Ende des Trainings "hinzuzufügen". Um den Effekt zu erzielen, ist es notwendig, die maximal mögliche Anzahl negativer Liegestütze zu machen, bis die Muskeln vollständig müde sind.

Betrachten Sie zwei Techniken für negative Liegestütze - vom Boden und auf den Stufenbarren.

Technik zur Durchführung negativer Liegestütze vom Boden aus

Solche Liegestütze sehen gewöhnlichen Liegestützen sehr ähnlich, haben aber einen signifikanten Unterschied.

1. Wir akzeptieren die Startposition. Es wird genau das gleiche sein wie bei klassischen Liegestützen - im Liegen.
   
2. Die Arme sind gerade, schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Je breiter die Arme platziert sind, desto größer ist die Belastung der Brustmuskeln. Wenn die Arme bereits schulterbreit auseinander liegen, wird in diesem Fall der Trizeps stärker trainiert.
3. Wir beginnen den Körper langsam abzusenken. Es ist wichtig, die Muskeln der Brust und des Trizeps zu kontrollieren.
4. Der Körper sollte flach sein: Der Magen hängt nicht durch und das Becken zieht sich nicht nach oben zurück.
5. Am tiefsten Punkt verweilen wir 1-2 Sekunden.
   
6. Wir kehren schnell in die Ausgangsposition zurück. Die Hebebühne kann mit zusätzlicher Hilfe durchgeführt werden - der Anstrengung der Beine. Die Rückkehr in die Ausgangsposition ist kein wesentlicher Bestandteil der Übung.

Dieses Video zeigt die korrekte Leistung von negativen Liegestützen vom Boden:

Technik zur Durchführung negativer Liegestütze an den Stufenbarren

Eine der effektivsten Übungen, die Ihre Muskeln auf hochwertige Liegestütze vorbereiten können.

Ausführungstechnik:

1. Ausgangsposition - Betonung der Stufenbarren.
   
2. Wir beugen langsam unsere Arme an den Ellbogengelenken und senken den Körper nach unten.
3. Wir fixieren uns für 1-2 Sekunden in dieser Position und springen ab.
   
4. Wieder nehmen wir die Startposition auf den Stufenbarren ein.
5. Wir wiederholen die Übung.

Der Hauptzweck dieser Liegestütze ist es, so langsam wie möglich abzusinken.

Dieses Video zeigt die Technik, negative Liegestütze an den Stufenbarren zu machen (ab 2:48). Sehen Sie, es ist nützlich:

Schau das Video: Stufenbarren Übung der 7. Klasse - 2019 (August 2025).