Um einen normalen Allgemeinzustand aufrechtzuerhalten, muss eine Person körperliche Übungen machen, und es ist besser, mit dem Joggen zu beginnen.
Es reicht nicht aus, nur zu laufen, man muss die Regeln, Techniken und das Verhalten während des Trainings berücksichtigen, das Ergebnis hängt davon ab. An erster Stelle steht die richtige, rhythmische Atmung. Während des Trainings stärkt der Läufer nicht nur die Muskelmasse, sondern versorgt seinen Körper auch mit ausreichend Sauerstoff.
Richtige Atmung beim Laufen: Highlights
Richtiges Atmen ist ein Atmungsprozess während des Lebens einer Person, bei dem unterschiedliche Ein- und Ausatmungsfrequenzen sowie die Kontrolle ihrer Intensität verwendet werden. Für jeden Beruf gibt es eine andere Atemtechnik.
Wichtige Punkte, die beim Laufen berücksichtigt werden müssen:
- Bestimmen - durch die Nase oder den Mund atmen;
- Wählen Sie eine Frequenz;
- Lerne von den ersten Augenblicken des Laufs an zu atmen.
Durch Nase oder Mund atmen?
Joggen wird in der Regel im Freien durchgeführt. Daher müssen Sie durch die Nase atmen, um zu vermeiden, dass Staub, Mikroben und schädliche Substanzen in den Körper gelangen. Während des Einatmens durch die Nase hat die Luft Zeit, sich auf die optimale Temperatur aufzuwärmen und die Atemwege nicht zu verletzen.
Wenn eine Person nur durch den Mund atmet, ist sie verschiedenen Viruserkrankungen ausgesetzt: Mandelentzündung, Mandelentzündung, Bronchitis. Das Atmen durch die Nase ist bei einem gemessenen, nicht sehr intensiven Lauf effektiv. Ein schnellerer Lauf verwendet einen gemischten Atemprozess - Nase und Mund gleichzeitig.
Wenn es schwierig ist, nur durch die Nase zu atmen, sollten Sie den Mund leicht öffnen, aber nicht einatmen. Dadurch kann mehr Luft in den Körper gelangen. Ein solcher Trick wird bei einer milden Erkältung angewendet.
Atmungsrate
Die Atemfrequenz wird von der Laufgeschwindigkeit beeinflusst:
- Bei langsamen bis mäßigen Geschwindigkeiten Sie müssen atmen, damit die Ausatmung bei jedem vierten Schritt des Laufs fällt. Dank dieser Zählung und Kontrolle wird in den ersten Minuten des Joggens ein Rhythmus entwickelt, die Belastung des Herzens wird verringert und die Gefäße erhalten eine ausreichende Menge Sauerstoff.
- Beim schnellen Laufen Es ist sehr schwierig, das Tempo und die Frequenz der Atmung zu kontrollieren. Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund ist das Grundprinzip, und Sie müssen für jeden zweiten Schritt ausatmen. Jede Person wählt die Frequenz mit intensiver Bewegung individuell aus, abhängig vom Sauerstoffbedarf des Körpers sowie dem Zustand der Lunge.
Vor dem Joggen müssen Sie Ihre Lunge trainieren, um Druckstöße beim Laufen zu vermeiden. Dafür gibt es Atemübungen.
Beginnen Sie ab den ersten Metern zu atmen
Sie sollten ab den ersten Metern der Bewegung mit dem Atmen beginnen. Wenn von Anfang an der Atmungsprozess eingerichtet wird, wird der Moment des Sauerstoffmangels viel später eintreten.
Beim Einatmen müssen Sie zu Beginn der Entfernung um ein Drittel Luft in die Lunge ziehen, um die Menge in Zukunft leicht zu erhöhen. Atmen Sie so stark wie möglich aus, um die Atemwege vor dem nächsten Einatmen so weit wie möglich von der Luft zu befreien.
Wenn Sie die Atmung in den ersten Metern des Laufens ignorieren, werden nach einem Drittel der zurückgelegten Strecke Schmerzen in der Seite zu stören beginnen und die Fähigkeit, das Ende zu erreichen, wird verringert.
Seitenschmerzen beim Laufen treten aufgrund unzureichender Belüftung am Boden des Zwerchfells auf. Der Grund ist nicht rhythmische und schwache Atmung.
Aufwärmatmung
Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen. Laufen ist keine Ausnahme. Es ist sehr wichtig zu wissen, wie man während des Trainings richtig atmet.
Die effektivsten Übungen vor dem Lauf sind Dehnen, Ausfallschritte, Biegungen, Armschwingen und Kniebeugen:
- Mit einem leichten AufwärmenEinatmen ist erforderlich, wenn die Brust geöffnet ist, und Ausatmen ist erforderlich, wenn sie sich zusammenzieht.
- Wenn das Aufwärmen Beweglichkeitsübungen beinhaltet - Das Einatmen sollte erfolgen, wenn der Körper nach vorne gebogen oder gekippt ist. Atme am Ende des Manövers Luft aus.
- Mit einem starken Aufwärmen Es wird eine bestimmte Atemtechnik angewendet. Einatmen - bei anfänglicher Muskelspannung, Ausatmen - maximal.
Sie müssen rhythmisch und tief atmen. Dann wird der Aufwärmeffekt maximiert. Der Körper wird mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln erwärmen sich ausreichend.
Halten Sie beim Aufwärmen nicht den Atem an. Dies führt zu einem Sauerstoffmangel des Körpers, wodurch Kurzatmigkeit auftritt und der Blutdruck steigt.
Arten der Atmung beim Laufen
Beim Laufen werden einige Arten der Atmung verwendet.
Es gibt drei davon:
- Atme mit der Nase ein und aus;
- Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus;
- Atme durch den Mund ein und durch den Mund aus.
Jede dieser Methoden beinhaltet sowohl Vorteile als auch negative Punkte.
Atme ein und aus mit deiner Nase
Vorteile:
- Während des Atmens wird die Luft durch die Haare in der Nase gereinigt. Dies schützt den Körper vor Keimen und schmutzigem Staub.
- Feuchtigkeitsspendend - verhindert das Austrocknen des Nasopharynx und verursacht keine Reizungen.
- Luftheizung - verursacht keine Unterkühlung der oberen Atemwege.
Minuspunkte:
- Schlechter Luftdurchgang durch die Nasenlöcher beim intensiven Joggen. Fazit: Sauerstoffmangel im Körper, Auftreten von Müdigkeit und erhöhte Herzfrequenz.
Diese Art der Atmung eignet sich am besten, wenn Sie schnell oder leicht gehen und nicht lange laufen. In der kalten Jahreszeit ist das Atmen nur durch die Nase eine sichere Option.
Atme durch die Nase ein, atme durch den Mund aus
Vorteile:
- Erhitzen, Reinigen und Befeuchten der Luft.
- Wenn Sie ausatmen, wird der Körper von unnötigen Gasen befreit.
- Die richtige Atemtechnik wird entwickelt und der Rhythmus bleibt erhalten.
Minuspunkte:
- Schlechte Sauerstoffsättigung des Körpers. Bei intensiver Nutzung sind Druckstöße möglich.
Es ist ratsam, es für nicht intensives Joggen in der kalten und warmen Jahreszeit zu verwenden.
Atme durch deinen Mund ein und atme durch deinen Mund aus
Vorteile:
- Freie und schnelle Sättigung des Körpers mit Sauerstoff.
- Überschüssiges Gas loswerden.
- Hohe Belüftung der Lunge.
Minuspunkte:
- Mögliche Infektion mit Infektionskrankheiten.
- Austrocknung und Reizung des Nasopharynx.
- Hypothermie der oberen Atemwege. Anschließend Husten, laufende Nase, Schweiß.
Es wird für schnelles Laufen auf kurzen Strecken verwendet, Sportler mit gut gehärteten Atmungsorganen, für die nicht die Technik wichtig ist, sondern das Ergebnis. Auch an Orten in der Nähe eines Flusses oder in einem Wald, kurze Bewegungen auf diese Weise, werden die Lungen mit frischer, gesunder Luft gut belüftet. Diese Methode ist für Anfänger in diesem Sport riskant.
Es ist ratsam, es für nicht intensives Joggen in der kalten und warmen Jahreszeit zu verwenden.
Beim professionellen Joggen werden diese Methoden in Kombination angewendet: Einatmen durch die Nase - Ausatmen durch die Nase - Einatmen durch den Mund - Ausatmen durch den Mund - Einatmen durch die Nase - Ausatmen durch den Mund. Und so im Kreis. Die Anzahl der Wiederholungen wird ggf. individuell festgelegt.
Es ist besser, den Zeitpunkt des Joggens bei minimalem Verkehr in der Stadt zu wählen. Wenn sich in der Nähe ein Wald oder Park befindet (abseits der Straße), joggen Sie, vorzugsweise an diesem Ort. Sauberere Luft leichter atmen! Geht hier
Gesund sein, lange in Form bleiben und sich gut fühlen ist möglich. Es reicht aus, sich etwas Mühe zu geben und mit dem Joggen zu beginnen, um Ihren eigenen Ton beizubehalten. Mit der Technik, die Atmung während des Sports herzustellen, können Sie diesen Prozess einfach und vorteilhaft gestalten. Bewegung ist Leben, und leben heißt tief atmen. Mit diesem Lebensmotto wird ein Mensch erfolgreicher, stärker und schneller.
