Schnur für Anfänger

Dehnung ist beim Menschen häufig mit der Fähigkeit verbunden, leicht in Längs- und Querspalten zu sitzen. Diese Fähigkeiten werden zu einem Zeichen für Sportlichkeit, Flexibilität und einen gesunden Lebensstil.

Die perfekte Schnur ist eine Frage des Stolzes und des Neides. Das Training zur Verbesserung der Elastizität der Bänder muss nicht im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können zu Hause gute Ergebnisse erzielen.

Ausbildung

Bevor Sie mit Übungen zum Dehnen von Muskeln und Bändern beginnen, müssen Sie sich gründlich aufwärmen. Das Vernachlässigen eines vollwertigen Aufwärmens ist mit Verletzungen behaftet. Es ist notwendig, den Körper innerhalb von 20 bis 30 Minuten vorzubereiten, gemeinsam zu turnen, ein wenig zu laufen oder auf ein Seil zu springen und einen Komplex von Yoga-Asanas durchzuführen.

© fizkes - stock.adobe.com. Eine der Yoga-Asanas ist ein nach unten gerichteter Hund

Empfindungen im Körper sollten leicht sein, es ist gut, wenn Sie Wärme in den Muskeln fühlen. Schwitzen ist ein weiteres Zeichen dafür, dass der Körper bereit ist, sich zu dehnen. Sie sollten jedoch während des Aufwärmens nicht müde werden. Es ist wichtig, auf die Atmung zu achten. Es ist darauf zu achten, dass es tief und gleichmäßig ist, während die Muskeln gleichmäßig mit Sauerstoff gesättigt sind.

Vor dem Dehnen können Sie in die Sauna gehen oder eine warme Dusche nehmen. Zum zusätzlichen Aufwärmen der Bänder eignen sich warme Leggings oder Beinstulpen.

Schnurdehnung für Anfänger

Die Flexibilität hängt nicht nur vom Grad der Erstausbildung ab, sondern auch vom Alter und sogar von den genetischen Merkmalen. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie bereits über dreißig sind und die Bänder von Natur aus schlecht sind und sich lange dehnen. Das gewünschte Ergebnis wird mit dem täglichen Training erzielt, es dauert nur länger als mit 16 Jahren.

Es sind Anforderungen zu beachten, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.

Die Schnur für Anfänger ist:

• Obligatorisches gründliches Aufwärmen und Aufwärmen aller Muskelgruppen, nicht nur der Beine. Es ist sehr wichtig, den gesamten Bewegungsapparat auf Dehnung vorzubereiten, da sonst das Risiko einer Verletzung des Rückens, des Beckens oder der Schultern steigt.
• Reibungsloses und schrittweises Training. Anfänger sollten ein Ruckeln und starken Druck auf die Bänder vermeiden. Schmerzen können vorhanden sein, sollten aber am Rande angenehmer Empfindungen erträglich sein. Schnitt- und Reißempfindungen, unangenehme Manifestationen in den Gelenken können nicht toleriert werden.
• Regelmäßiges Training. Jede Lektion bringt das gewünschte Ergebnis näher. Sie müssen mindestens 3 Mal pro Woche tun.
• Geduld und Ausdauer sind erforderlich, um die Spaltung für diejenigen zu erreichen, die von Natur aus unflexibel sind oder sich noch nie gedehnt haben. Es ist nicht nötig, rücksichtslos auf ein sofortiges Ergebnis zu warten, um enttäuscht zu sein und aufzuhören, ohne zu warten.

Eine gute Motivation wäre ein Leistungstagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wenn es eine gibt, bedeutet dies, dass das Training effektiv durchgeführt wird und es definitiv funktioniert, auf der Schnur zu sitzen.

Sicherheitsregeln für unabhängiges Training

Das Dehnen zu Hause ohne die Aufsicht eines erfahrenen Trainers erfordert eine erhöhte Beachtung der Sicherheitsregeln. Das Streben nach schnellen Ergebnissen kann zu schweren Band- und Muskelverletzungen führen und ein weiteres Training unmöglich machen. Sie sollten Ihren Körper mit Liebe und Sorgfalt behandeln und ihm Zeit geben, sich anzupassen.

Jeder, der selbst die perfekte Schnur erzielen möchte, muss sich an die folgenden wichtigen Dinge erinnern.

Dauer

In einer Woche oder sogar einem Monat auf einer Schnur zu sitzen, wird kaum funktionieren, wenn Sie noch nie eine gute Dehnung hatten. Systematische Bewegung, Ausdauer und Aufmerksamkeit für das Gefühl helfen dabei, Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke gut genug vorzubereiten. Um Tränen und schmerzhafte Verstauchungen zu vermeiden, müssen Sie sorgfältig auf Ihre eigenen Gefühle „hören“, eine Überlastung vermeiden, sich keine Fristen setzen und versuchen, den Prozess zu genießen. Es ist wichtig, sich für Ihren Fortschritt zu loben und nicht aufzuhören, nach etwas zu greifen.

Sich warm laufen

Aufwärmen ist immer notwendig. Eine kleine Übung an allen Muskelgruppen, Gelenken und Bändern hilft, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Springe nicht zu schnell zum Dehnen. Je besser die Vorbereitung, desto angenehmer und produktiver wird der Weg zur Trennung sein.

Zeitplan

Die Trainingstage sind individuell geplant. Es hängt von den Zielen ab, die Sie sich gesetzt haben. Eine vollwertige Dehnungssitzung dauert ungefähr eine Stunde, einschließlich eines Aufwärmens. Für eine gute Dynamik reichen drei hochwertige Workouts pro Woche aus.

Sie können sie mit Kraft- oder Cardio-Belastungen abwechseln. An jenen Tagen, an denen keine vollwertige Dehnung durchgeführt wird, reicht es aus, nur die Bänder mit einem leichten Aufwärmen ein wenig aufzuwärmen oder mehrere Yoga-Komplexe durchzuführen. Dies hilft, Muskelkater zu verhindern.

Technik und Regeln

Anfänger müssen plötzliche Rucke, Schaukeln und Abfahrten vermeiden. Jede Übung läuft reibungslos mit intelligenter und durchdachter Lastverteilung ab.

Für den Fortschritt muss eine Verstauchung einen Zugschmerz durchmachen, der erträglich ist.

Du kannst deinen Atem nicht anhalten. Im Gegenteil, es ist besser, tief zu atmen und die Anstrengung auf das Ausatmen zu konzentrieren.

Zum Zeitpunkt der Übung konzentriert sich die gesamte Aufmerksamkeit auf Empfindungen im Körper. Es ist wichtig, sich selbst zu „hören“ und rechtzeitig anzuhalten.

Dehnungstypen

Es gibt zwei Hauptarten der Dehnung: statische und dynamische. Bei statischer Aufladung zielen die Übungen speziell darauf ab, in der Schnur zu sitzen. Dynamisch ist ein Beinschwung, bei dem die Teilung durch Bewegen des Beins nach oben oder zur Seite erzielt wird. Für einige ist das dynamische Dehnen einfacher, während andere im Gegensatz dazu in einer statischen Version schneller Ergebnisse erzielen.

Für ein effektives Training sollten beide Typen kombiniert werden.

Ziehen Sie nicht nur statisch an den Bändern, wenn Sie versuchen, in einer Längs- oder Querschnur zu sitzen. Es ist viel effektiver, wenn Sie Licht mit einer kurzen Amplitude schwingen lassen.

Kleidung

Kleidung sollte die Bewegung nicht behindern und die Arbeit der Bänder und Muskeln beeinträchtigen. Es ist gut, Socken oder rutschige Schuhe zu tragen, damit sich Ihre Beine leicht auseinander bewegen und unter ihrem eigenen Gewicht dehnen können.

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Zeitkontrolle

Um Ihre Trainingszeit zu steuern, können Sie bequem spezielle Smartphone-Apps oder einen einfachen Timer verwenden, um die Übungen zu wechseln und gleichzeitig allen genügend Aufmerksamkeit zu schenken. Viele fühlen Schmerzen und Unbehagen und beenden schnell das, was ihnen leichter gegeben wird. In diesem Fall dauert das Warten auf die Schnur sehr lange.

Essen

Das Sitzen auf der Schnur hilft eher bei Anpassungen der Ernährung. Das Trinken von ausreichend Wasser, Omega-3-Fetten und Kollagen wirkt sich positiv auf die Gewebeelastizität aus.

Tipps

Es gibt einige einfachere Tipps für diejenigen, die den Spagat machen möchten:

• Um die Bänder gut zu dehnen, insbesondere die unter den Knien, sollten die Füße in Ihre Richtung gehalten und nicht gestreckt werden.
• Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade, wenn Sie die Übungen machen. Wenn es nicht funktioniert, nehmen Sie am besten zusätzliche Werkzeuge wie Ziegel oder Stühle mit. Wenn beim Strecken der Knie oder des Rückens Schmerzen auftreten, wird die Technik unterbrochen und die Last ungleichmäßig verteilt.
• Die produktivste Zeit zum Dehnen ist am Morgen. Zu Beginn des Trainings ist es jedoch besser, es am späten Nachmittag durchzuführen, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt aufgrund natürlicher Bewegungen während des Tages erwärmt.
• Es ist besser, die Hilfe beim Strecken von Fremden abzulehnen. Nur ein Trainer mit Kenntnissen in Anatomie und Physiologie weiß, wie man die Last richtig dosiert. Unangenehme Bewegungen können traumatisch sein.

Längsschnurkomplex

Die Längsaufteilung verwendet den gleichen Motorapparat wie beim Laufen und Gehen. Es gibt viele Übungen für diese Art der Dehnung.

Ausfallschritte vorwärts

1. Beim Ausatmen müssen Sie einen breiten Sprung nach vorne machen und das Stützbein (das vorne sein wird) am Knie beugen.
2. Das zweite Bein ist gerade, der Schwerpunkt liegt auf den Händen.
3. Führen Sie am tiefsten Punkt mehrere Schwungbewegungen mit einer kurzen Amplitude aus. Der Kopf schaut nach vorne, kehrt dann in seine ursprüngliche Position zurück und stürzt mit dem anderen Stützbein ab. Sie können sich mit Ihren Händen bedienen und vom Boden abstoßen.

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Ablenkung vom Ausfallschritt

1. Machen Sie einen ähnlichen Sprung nach vorne, aber heben Sie Ihre Hände und schließen Sie sich dem Schloss an.
2. Die Schultern sollten geteilt und im Rücken leicht gebogen sein. Diese Übung zieht nicht nur die Beinbänder gut, sondern löst auch Verspannungen von Wirbelsäule und Becken.
3. Machen Sie nach einer Minute dasselbe auf dem anderen Bein.

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Ablenkung vom Knie

1. Es wird ein Ausfallschritt nach vorne ausgeführt, aber das zuvor gerade Hinterbein wird auf das Knie gelegt.
   

   

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2. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich. Neige deinen Kopf zurück oder halte ihn gerade.
   

   

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Ausfallschritt

1. Ein breiter Ausfallschritt wird nach vorne gemacht, der Unterschenkel des Stützbeins wird senkrecht zum Boden gehalten, das zweite Bein ist gerade und ruht auf den Zehen.
2. Die Handflächen werden auf einer Seite des Stützbeins auf Fußhöhe abgesenkt, die Brust wird nahezu parallel zum Boden gehalten. Bei federnden Bewegungen wird eine Abwärtsneigung mit der Brust durchgeführt, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt.

Auf fortgeschrittenem Niveau können Sie versuchen, Ihre Brust auf den Boden zu legen.

Längsschnur

1. Die Position der Beine ist wie ein Ausfallschritt.
2. Mit sanften Bewegungen müssen Sie die Kniescheibe allmählich auf den Boden absenken. Versuchen Sie gleichzeitig, das am Knie gebogene Stützbein zu strecken.
3. Gleichzeitig können die Handflächen fest auf dem Boden oder in speziellen Ziegeln ruhen und der Rücken kann gerade gelassen werden.

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Kreuzschnurkomplex

Die seitliche Dehnung ist schwieriger, aber die gesundheitlichen Vorteile sind von unschätzbarem Wert. Dank dieser Schnur werden die Beckenbodenmuskeln gedehnt und mit Blut gesättigt, was zur Vorbeugung von gynäkologischen und proktologischen Erkrankungen sehr nützlich ist.

Der untere Rücken kommt in eine physiologische Position, die Form der Beine verbessert sich.

Die Vorbereitung für das Kreuzgarn kann länger dauern.

Sie können mit der regulären Aufführung des nächsten Komplexes darin sitzen.

Rückbiegung

1. Legen Sie Ihre Beine so weit, dass sie mit dem Boden ein gleichseitiges Dreieck bilden.
2. Die Hände müssen auf dem unteren Rücken ruhen und sich so weit wie möglich zurückbiegen. Die Übung funktionierte, wenn Sie den Boden hinter Ihrem Rücken sehen konnten.

Es funktioniert nicht immer sofort, es lohnt sich weiter zu trainieren und mit der Zeit wird der Rücken flexibler.

Vorwärtsbiegung mit Verlängerung

1. Die Beine sind breiter als die Schultern, so dass die Spannung am inneren Oberschenkel spürbar wird.
2. Die Hände müssen angehoben, verbunden und mit den Handflächen nach oben gedreht werden.
3. Als nächstes müssen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf nach oben strecken und in diesem ausgefahrenen Zustand nach vorne kippen, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Der Rücken sollte gerade gehalten werden, ohne den unteren Rücken abzurunden.

Falten auf der Krone

1. Füße in der Position aus der vorherigen Übung, dann nach vorne beugen.
2. Sie können Ihre Knie nicht beugen, um Ihren unteren Rücken. Das Steißbein ist nach oben gerichtet, der Rücken ist so gerade wie möglich.
3. Die Übung hat funktioniert, wenn Sie es geschafft haben, die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden zu legen.

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Ellbogen falten

Es wird ähnlich wie das vorherige durchgeführt, aber die Steigung ist tiefer. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihre Beine gerade.

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Tiefe Kniebeuge

1. Die Ausgangsposition der Beine ist die gleiche, die Arme sind vor der Brust angehoben, die Füße sind nach außen gedreht.
2. Als nächstes wird eine Hocke mit der maximalen Abduktion der Knie zur Seite ausgeführt. Idealerweise sollten sie in die gleiche Richtung wie die Socken schauen.
3. Sie sollten 6-10 Kniebeugen ausführen und dann mindestens eine halbe Minute in der unteren Position bleiben. Es stellt sich also heraus, dynamische Lasten mit statischen zu kombinieren.

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Gewichtstransfer

1. Ausgangsposition - Die Beine sind so weit gespreizt, wie es die Dehnung erlaubt, die Handflächen ruhen auf dem Boden.
2. Der Körper bewegt sich zum gebogenen Bein, während Sie das zweite strecken und strecken müssen. Die Füße sollten den Boden vollständig berühren.

Für ein schwierigeres Level können Sie Ihre Knöchel mit den Händen halten und die Gewichtsübertragung nur auf Kosten der Beinmuskulatur durchführen.

Quergarn

1. Spreizen Sie Ihre Beine auf die maximale Breite, stützen Sie sich auf Ihre Handflächen oder Ellbogen und versuchen Sie, sich bei jeder Bewegung zu senken.
2. Beim Einatmen sollten Sie die Muskeln belasten und beim Ausatmen versuchen, sie zu entspannen.

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Fehler und Kontraindikationen

Nicht jeder kann Stretching alleine trainieren.

Das Dehnen zu Hause ohne Aufsicht eines qualifizierten Trainers ist kontraindiziert:

• Mit Entzündungen der Muskeln und Bänder, sowohl während einer Exazerbation als auch während der Remission.
• Verletzungen der Wirbelsäule, des Beckens und der Hüftgelenke, insbesondere wenn in der Vergangenheit Dysplasie, Luxation oder Fraktur des Hüfthalses aufgetreten sind.
• Hypertonie und zerebrovaskulärer Unfall.

Osteochondrose und Skoliose sind keine Kontraindikationen, aber bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

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