Überdehnung

Hyperextension ist eine der Grundübungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Es gibt einige Variationen und Techniken für die Durchführung dieser Übung. Darüber hinaus wird sie im Crossfit-Training aktiv eingesetzt. Wir werden Ihnen im Detail erklären, wie Sie Hyperextension heute richtig durchführen können.

Um das maximale Gewicht in Grundübungen zu erreichen und die Intensität in Crossfit-Komplexen zu erhöhen, vergessen viele Sportler, dass wir zunächst ins Fitnessstudio gehen, um unsere Gesundheit zu verbessern (oder zumindest zu erhalten). Daher sind Verletzungen der Wirbelsäule, insbesondere der Lendenwirbelsäule, für die meisten Besucher an der Tagesordnung. Fast jeder zweite Athlet leidet an dieser Krankheit, obwohl er selbst vielleicht nicht einmal davon weiß, treten die Symptome oft viel später auf. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dies vermeiden können, wie die Überstreckung korrekt durchgeführt wird und wie sie uns in unserem schwierigen Geschäft hilft.

Hyperexhesie ist eine Übung, die in einer speziellen Maschine mit speziellen Plattformen zum Befestigen der Füße und des Körpers durchgeführt wird, wobei der Großteil der Last auf die Streckmuskeln der Wirbelsäule fällt. Es gibt wahrscheinlich einen solchen Simulator in jedem Fitnessstudio, daher wird diese Übung überall durchgeführt. Es wird für ganz andere Zwecke verwendet: zum Aufwärmen vor schweren Kniebeugen oder Kreuzheben; als separate Übung, die darauf abzielt, den unteren Rücken zu trainieren; als zusätzliches "Pumpen" von Blut in den verletzten Bereich während der Rehabilitation nach Verletzungen; als Prophylaxe gegen Hernien und Vorsprünge in der Lendenwirbelsäule. Und natürlich im Rahmen von Crossfit-Komplexen, die wir heute definitiv betrachten und Beispiele nennen werden.

Also, heute werden wir uns ansehen:

1. Was sind die Vorteile einer Überstreckung?
2. Wie man Hyperextension richtig macht;
3. Arten von Übungen;
4. Was kann eine Überdehnung ersetzen?
5. Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Die Vorteile der Übung

Hyperextension ist möglicherweise die einzige Übung, mit der Sie die Streckmuskeln der Wirbelsäule mit einer minimalen axialen Belastung belasten können. Daher wird sie der überwiegenden Mehrheit der Fitnessstudio-Besucher empfohlen, es sei denn, es gibt ernsthafte Kontraindikationen dafür. Dank dieser Übung konnten mehr als tausend Athleten aus der ganzen Welt alte, nicht heilende und heimgesuchte Mikrotrauma in der Lendenwirbelsäule heilen.

Die wichtigsten Arbeitsmuskelgruppen sind die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Der Lastvektor ändert sich in Abhängigkeit von der Position der Stütze, auf der sich der Athlet befindet: Je höher er ist, desto stärker werden die Streckmuskeln der Wirbelsäule belastet, desto niedriger wird der Bizeps des Oberschenkels gedehnt und reduziert. In diesem Fall ähnelt die Biomechanik der Bewegung einem Kreuzheben auf geraden Beinen oder Hängen mit einer Langhantel auf den Schultern.

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Alle Kraftsportler, in deren Trainingsprozess viel Zeit für Kniebeugen mit Langhantel und Kreuzheben aufgewendet wird, umgehen die Überdehnung nicht.

Wir alle erinnern uns an den Hauptaspekt der Technik dieser Übungen - die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens während des gesamten Ansatzes. Es ist äußerst schwierig, dies mit einer "Erkältung" und einem nicht faltigen unteren Rücken zu tun, und Abweichungen von der richtigen Technik können zu Verletzungen führen.

Erholung von Verletzungen

Wenn Sie an einem Rückenmikrotrauma leiden, wird empfohlen, die Wirbelsäulenstrecker mindestens einmal pro Woche zusätzlich zu "pumpen". Dies stimuliert lokal die Durchblutung in den geschädigten Bereichen, wodurch dort mehr Mikroelemente zugeführt werden, was zu einer frühen Heilung und Genesung beiträgt.

Es wird empfohlen, mehrere Sätze von Überstreckungen in einer großen Anzahl von Wiederholungen (von 20 und mehr) durchzuführen, um ein positives Ergebnis zu erzielen. Die meisten Symptome verschwinden sehr bald: Die Schmerzen lassen nach, die Muskelmotilität und -beweglichkeit verbessern sich, der untere Rücken schwillt nach langer sitzender Arbeit nicht mehr an.

Es gibt auch eine Theorie, dass die Durchführung von Überstreckungen die Körperhaltung verbessert, die Hyperlordose oder Kyphose der Wirbelsäule verringert. Aus diesem Grund werden Hyperextensionen nicht nur von Sportlern durchgeführt, sondern auch von gewöhnlichen Menschen, die im Rahmen des therapeutischen und Freizeit-Sportunterrichts Wirbelsäulenverletzungen erlitten haben. Jeder qualifizierte Therapeut wird die unbestrittenen Vorteile dieser Übung bestätigen.

Tipp für Fitness- und Bodybuilding-Liebhaber: Ein großer hypertrophierter Rücken sieht ohne gut entwickelte Wirbelsäulenstrecker "leer" aus. Vergessen Sie daher nicht, diese Übung beim Rückentraining durchzuführen, da Sie die V-förmige Silhouette des Rückens betonen und natürlich den vollen Nutzen dieser oben beschriebenen Übung spüren werden. Zusätzlich zu Kreuzheben und Kniebeugen geben alle horizontalen Latzreihen (T-Stangenreihe, gebogene Hantelreihe, gebogene Langhantelreihe usw.) auch eine axiale Belastung und belasten unseren unteren Rücken.

Richtige Übungstechnik

Im Folgenden werden wir über die Durchführung einer klassischen Art der Überstreckung auf einem Standardsimulator mit Schwerpunkt auf den Streckmuskeln der Wirbelsäule sprechen. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, aber in allen wird empfohlen, die gleichen Prinzipien und Eigenschaften einzuhalten, die unten angegeben sind. Vergessen Sie jedoch nicht, dass ein Personal Trainer für Ihre Gesundheit und Ihren sportlichen Fortschritt verantwortlich ist. Wenn Sie also einen intelligenten Spezialisten im Sinn haben und die Technik für Sie schwierig ist, wenden Sie sich an ihn, um Hilfe zu erhalten, damit Sie viel Zeit sparen und vielleicht , und Gesundheit.

Ausgangsposition

Setzen Sie sich bequem auf die Maschine, wobei sich die Oberseite der Walze auf Hüfthöhe befindet. Strecken Sie Ihren unteren Rücken mit Ihrem Oberkörper direkt über Ihren Beinen. Verspannen Sie statisch die Wirbelsäulenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Der Rücken sollte völlig gerade sein, der Blick ist auf Sie gerichtet, die Arme sollten über der Brust verschränkt sein. Wir legen Ihre Fersen fest auf die Plattform am unteren Rand des Simulators.

Neigung

Senken Sie sich langsam ab, bis Sie beim Einatmen eine Dehnung in den Muskeln des unteren Rückens und der Kniesehnen spüren. Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein, es ist nicht notwendig, scharf nach unten zu "fallen". Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und dabei die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule zu respektieren. Gehen Sie nicht zu tief, unsere vorrangige Aufgabe in dieser Übung ist es, den unteren Rücken zu "pumpen", nicht ihn zu dehnen. Wenn Sie sich nach dem Training separat dehnen, erhöht dies nicht nur Ihre Mobilität, sondern hilft auch Ihren Muskeln, sich in kürzerer Zeit zu erholen.

Steigen

Richten Sie sich beim Ausatmen unverzüglich am unteren Punkt auf das Niveau der Ausgangsposition aus. Wir verweilen einen Moment am oberen Punkt und wiederholen die Bewegung. Führen Sie mindestens 10-15 Wiederholungen in einem Satz durch, um eine gute Durchblutung der arbeitenden Muskelgruppen zu gewährleisten.

Der entscheidende Punkt ist, dass Sie sich am oberen Punkt nicht so weit wie möglich biegen müssen, damit alle Vorteile der Übung zunichte gemacht werden, da eine starke Kompression der Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule erzeugt wird.

Das Fortschreiten der Übungen ist ein sicherer Weg, um in allen Übungen Fortschritte zu erzielen, und eine Überdehnung ist keine Ausnahme. Versuchen Sie, die Last schrittweise zu erhöhen, da die Bewegung für Sie immer einfacher wird. Dies kann auf drei Arten erfolgen:

• mehr Wiederholungen in einem Satz machen;
• weniger Ruhe zwischen Abfall;
• mit zusätzlichen Gewichten.

Das Video zeigt die Technik, Hyperextensionen so detailliert wie möglich durchzuführen:

Arten der Überstreckung

Mit Hilfe verschiedener Arten von Überdehnungen können Sie die Belastung auf unterschiedliche Weise variieren und bestimmte Muskeln stärker belasten. Nachfolgend finden Sie die häufigsten Variationen dieser Übung.

Überdehnung mit zusätzlichen Gewichten

Wir führen eine klassische Überstreckung durch, halten aber einen Pfannkuchen oder eine Hantel vor uns und drücken sie an die Brust. Hilft, die Belastung des unteren Teils der Wirbelsäulenstrecker zu erhöhen. Es ist wichtig, sich dem Gewicht, mit dem Sie diese Übung durchführen, angemessen zu nähern. Leistungsnachweise sind für uns hier nicht von Interesse. Wenn Sie diese Übung nicht mit dem technisch korrekten Gewicht durchführen können, runden Sie Ihren unteren Rücken ab oder das Gewicht überwiegt Sie und Sie fallen nach vorne, reduzieren Sie das Gewicht. Denken Sie daran, Ihren Schwerpunkt auf den Fersen zu halten, um Ihre Bewegung besser kontrollieren zu können.

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Es gibt auch eine Art Übung mit einer Stange am Hals, so dass die Last mehr auf den mittleren Teil der Streckmuskeln der Wirbelsäule verlagert wird. Arbeiten Sie mit Ihrem Trainingspartner zusammen, um die Stange richtig zu positionieren (die Position sollte einer Hantelkniebeugen ähneln). Vergessen Sie jedoch nicht, nach vorne zu schauen und den Hals nicht zu beugen, da Sie sonst die Halswirbelsäule verletzen können.

Reverse Hyperextension

Es wird auf einer Spezialmaschine durchgeführt, bei der der Körper parallel zum Boden verläuft und die Beine von unten nach oben an einer speziellen Walze hängen. Diese Übungsoption nutzt die Gesäßmuskulatur stärker. Beeilen Sie sich nicht, um umgekehrte Überstreckungen durchzuführen, indem Sie zusätzliche Gewichte an die Simulatoren hängen. Für ungeschulte Sportler führt dies zu einer zusätzlichen axialen Belastung des unteren Rückens und des Kreuzbeins.

Ein Video darüber, wie Sie eine umgekehrte Überstreckung ohne einen speziellen Simulator durchführen können:

Direkte Überdehnung

Es wird auf einer speziellen Maschine durchgeführt, bei der die Plattform parallel zum Boden verläuft. Der Vorteil der direkten Überstreckung ist der vergrößerte Bewegungsbereich, der es ermöglicht, die gesamte Reihe der Wirbelsäulenstrecker zu trainieren. Ich glaube, dass diese Variante der Übung für Menschen geeignet ist, die sich ihrer Gesundheit sicher sind. Direkte Überstreckung erzeugt eine starke Dehnung der unteren Lendenwirbelsäule am tiefsten Punkt, was das Mikrotrauma in dieser Region verschlimmern kann.

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Was kann eine Überdehnung ersetzen?

Also haben wir herausgefunden, wie man Hyperextension richtig macht. Es ist jedoch kein Geheimnis, dass jede Person eine einzigartige anatomische Struktur hat, und einige Übungen können aus diesem Grund für sie unangenehm sein - der Athlet hat eine schlechte Kontrolle über die Bewegung, fühlt sich in den Gelenken oder Bändern unwohl und fühlt keine arbeitenden Muskeln. Daher werden wir im Folgenden Übungen analysieren, deren Biomechanik Hyperextensionen ähnelt. Beachten Sie, ob Sie diese Übung aus dem einen oder anderen Grund nicht durchführen können oder wollen.

Kreuzheben

Der klassische Kreuzheben ist ein großartiges Werkzeug zur Stärkung der Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Kernmuskulatur. Wenn Sie die richtige Technik beibehalten und nicht die maximalen Gewichte verfolgen, profitieren Sie nur von dieser Übung. Alle Gerüchte, dass Kreuzheben die Taille und den Bauch vergrößert, sind Mythen, Bauch und Taille erhöhen die ungesunde Ernährung und den Mangel an Bewegung. In Einzelfällen - eine individuelle Veranlagung für hypertrophierte schräge und Rectus abdominis Muskeln. Kreuzheben (wie andere schwere Grundübungen) wirkt sich nicht nur auf die für uns interessanten Muskelgruppen aus, sondern wirkt sich auch positiv auf die Testosteronsekretion aus, was für den männlichen Körper sehr vorteilhaft ist.

Kreuzheben auf geraden Beinen (rumänischer Kreuzheben)

Wenn Sie die Kontraktion der Achillessehne nicht erfassen können, wenn Sie Überdehnungen mit einer niedrigen Haltung der Plattform durchführen, können Sie diese Übung durch einen rumänischen Kreuzheben ersetzen. Die Biomechanik dieser beiden Übungen ist ähnlich. Unsere Hauptaufgabe besteht darin, den richtigen Bewegungsbereich für uns selbst zu wählen, bei dem die Kniesehnen unter ständiger Belastung stehen. Daher senken wir die Stange nicht vollständig nach unten und strecken den Rücken am oberen Punkt nicht vollständig aus und versuchen, das Becken so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, um auch die Gesäßmuskulatur zu nutzen. Zusätzlich zur Langhantel können Sie diese Übung mit Hanteln durchführen, sodass Sie zusätzlich die Unterarme und Trapezmuskeln belasten und auch die Griffstärke verbessern. Versuchen Sie, in der obigen Version einen Kreuzheben an geraden Beinen durchzuführen. Am Morgen werden Sie völlig neue Empfindungen spüren. Für einen unvorbereiteten Sportler wird jeder Schritt oder jede Bewegung im Kniegelenk mit einem starken Schwindel verbunden sein.

Langhantel biegt (guten Morgen)

Die Langhantelbiegungen sind eine großartige zusätzliche Kniebeugeübung sowie ein Werkzeug zum Trainieren der Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Kniesehnen. Die Technik hier ähnelt dem rumänischen Kreuzheben - wir arbeiten mit einer begrenzten Amplitude, halten die Muskeln in konstanter Spannung und ziehen das Becken zurück. Vergessen Sie nicht, dass der Rücken während des gesamten Ansatzes gerade gehalten werden muss. Wenn Sie unangenehme Verspannungen in den Kniesehnen verspüren, reduzieren Sie Ihr Arbeitsgewicht oder ändern Sie diese Übung in eine Übung, bei der Sie reibungslos und ohne Beschwerden arbeiten können.

Verlängerung des unteren Rückens im Simulator

Einige moderne Fitnessclubs sind mit einem speziellen Trainer ausgestattet, mit dem der untere Teil der Wirbelsäulenverlängerungen trainiert werden kann. Legen Sie Ihren Rücken auf die Plattform und strecken Sie Ihren Rücken sanft, hier sind keine plötzlichen Bewegungen erlaubt. Tolles Aufwärmen vor Kniebeugen oder Kreuzheben.

Sehen Sie sich dieses kurze Video an, um besser zu verstehen, worum es geht:

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Übungen unseren Bewegungsapparat stark belasten und die Wirbelsäule axial belasten. Wenn Sie Rückenprobleme haben und eine axiale Belastung für Sie kontraindiziert ist, ist es daher besser, sich für eine Überdehnung zu entscheiden. Wenden Sie sich an einen Ausbilder, um die richtige Technik zu entwickeln, damit Sie Ihren unteren Rücken schützen und die erforderlichen Muskelgruppen richtig stärken können.

Crossfit-Komplexe

Die folgende Tabelle enthält mehrere Komplexe mit Überstreckung. Sie können mit der Ausführung des Komplexes beginnen, den Sie mögen, wenn Sie sich auf die Gesundheit und funktionelle Vorbereitung Ihres Bewegungsapparates verlassen können. Die Intensität dieser Komplexe ist nicht die höchste, aber für untrainierte Sportler übermäßig hoch.

Darüber hinaus können Sie die Komplexe selbst aus diesen Übungen zusammenstellen, deren Technik Sie bis zur Beherrschung perfektioniert haben. Alles hängt nur von Ihrer Vorstellungskraft und Kreativität ab. Überdehnungen werden perfekt mit verschiedenen Arten von Klimmzügen, Liegestützen und Bauchübungen kombiniert, während die axiale Belastung der Wirbelsäule minimal ist.

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