Menü für gesunde Ernährung für jeden Tag

Es wurden viele Stereotypen in Bezug auf die richtige Ernährung gebildet. Einige verbinden es mit strengen Einschränkungen, während andere glauben, dass das Menü der richtigen Ernährung für jeden Tag ein Vergnügen für Menschen mit überdurchschnittlichem Einkommen ist. Ein weiteres Stereotyp ist schließlich, dass nur diejenigen, die gesundheitliche Probleme haben oder übergewichtig sind, richtig essen müssen. Sind diese stereotypen Vorstellungen von PP richtig? Ist es einfach, sich gesund zu ernähren und was müssen Sie noch aufgeben? Lesen Sie darüber in unserem Artikel.

Allgemeine Regeln und Grundsätze für eine gesunde Ernährung

Die erste Studie zu gesunder Ernährung wurde 1973 in Finnland durchgeführt. Im Laufe der Jahre des Experiments in der Region, in der die Studie durchgeführt wurde (Nordkarelien), verringerte sich die Mortalität aufgrund von Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um das Siebenfache. Dies ist nur eine von zahlreichen Studien, die belegen, dass die Prinzipien einer gesunden Ernährung eingehalten werden müssen.

Wir machen Sie auf 10 Grundprinzipien aufmerksam, die Ihnen helfen, eine gesunde Ernährung für jeden Tag zu kreieren, Ihre Einstellung zu Ernährungsgewohnheiten und Esskultur zu ändern.

1. Diät. Um gut zu essen, müssen Sie mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag haben. Dies ist Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie leichte Snacks dazwischen. Es ist optimal, dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr und nicht weniger als 2,5 Stunden vergehen. Verwenden Sie zur Vereinfachung Checklisten und notieren Sie jede Mahlzeit, bis die Routine zur Gewohnheit wird.
2. Eine abwechslungsreiche Ernährung. Iss so viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie möglich. Je mehr Gemüse Sie auf Ihrem Teller haben und je heller und bunter es ist, desto besser.
3. Kaloriengehalt. Der Prozess der Kalorienaufnahme ist für jeden Organismus individuell und hängt von den Eigenschaften des Stoffwechsels ab. Anstatt Kalorien in jeder Portion zu zählen, beginnen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie jeden Tag, welche Lebensmittel Sie gegessen haben und in welcher Menge, wie sich dies auf Ihren Zustand, Ihre Stimmung und Ihre Gesundheit auswirkt. Wenn Ihnen diese Methode schwierig erscheint, verwenden Sie spezielle Programme und Anwendungen zur Berechnung der Kalorien, konzentrieren Sie sich jedoch nicht auf diese. Je mehr Sie sich einschränken, desto schwieriger wird es für Sie, sich an PP zu gewöhnen.
4. Ersetzen schädlicher Produkte durch nützliche Analoga. Kaufen Sie Vollkorn anstelle von Weißbrot, wählen Sie 1-2 Bananen anstelle von süßen Snackriegeln und Müsli anstelle von Instant-Müsli.
5. Untersuchung der Zusammensetzung von Produkten. Lesen Sie die Zusammensetzung der Produkte, die Sie im Supermarkt auswählen, sorgfältig durch. Kaufen Sie Produkte mit natürlichen Inhaltsstoffen.
6. Ausschluss schädlicher Produkte. Pommes, Soda, Wurst, Saucen, Mayonnaise, Ketchup, Fast Food, für immer aus der Diät streichen. Gehen Sie mit einer vorgefertigten Liste in den Supermarkt, um sich nicht von verschiedenen "Schädlichkeiten" verführen zu lassen.
7. Präferenz für unverarbeitete Lebensmittel... Iss mehr frisches Gemüse und Obst als gekochtes.
8. Mehr Wasser im Laufe des Tages... Es ist ratsam, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Trinken Sie langsam einen kleinen Schluck.
9. Obligatorische Snacks... Obst, Nüsse, Brot, Hüttenkäse und andere leichte Nahrungsmittel, die den Hunger zwischen den Mahlzeiten stillen, sind ein Muss.
10. Salzaufnahme reduzieren... Salz hält überschüssiges Wasser im Körper zurück und belastet die Nieren. Behalten Sie die Menge an Salz im Auge, die Sie täglich essen. Beseitigen Sie ungesunde Gurken wie getrockneten oder geräucherten Fisch aus Ihrem Menü. (mehr darüber, wie man Salz aufgibt).

Wie finde ich das richtige Menü?

Eine richtig formulierte Ernährung ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden.

Menüauswahlregeln:

1. Berechnung des Grundstoffwechsels. Berechnen Sie die erforderlichen Mindestkalorien für Ihren Körper mit speziellen Berechnungsformeln aus dem Internet. Die richtige Menge an Kalorien hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Ihrer körperlichen Aktivität während des Tages ab. Es ist unmöglich, den in der Berechnung ermittelten Mindestwert zu unterschreiten.
2. Proteine ​​zählen. Die optimale Proteinmenge: 1 Gramm pro 1 Kilogramm Körpergewicht. Für diejenigen, die Gewicht verlieren, muss diese Rate verdoppelt werden.
3. Fett zählen. Selbst wenn Sie abnehmen, können Sie Fette nicht vollständig aus der Ernährung entfernen. Ersetzen Sie sie durch gesunde Fette: Olivenöl, fetter Fisch. Die optimale Menge pro Tag: 1 g pro 1 kg Körpergewicht.
4. Kohlenhydrate zählen. Ihre Menge wird basierend auf der Gesamtzahl der Kalorien pro Tag berechnet. Es gibt 4 kcal in 1 Gramm Proteinen und Kohlenhydraten, 9 kcal in 1 Gramm Fett. Indem Sie Protein und Fett von Ihren Gesamtkalorien abziehen, haben Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten pro Tag.

Am Morgen wird empfohlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies sind Getreide mit Obst oder Gemüse. Iss am Nachmittag mehr Ballaststoffe. Fügen Sie Gemüse und Kräuter zum Hauptgericht hinzu.

Menüpunkte

Für Männer

Tabelle mit Beispielen für das optimale PP-Menü für Männer mittleren Alters:

Laden Sie hier die Ernährungsmenüs für Männer herunter, damit Sie sie immer zur Hand haben.

Für Frauen

Tabelle mit einer wöchentlichen PP-Diät für Frauen:

Ein Beispielmenü für Frauen kann hier heruntergeladen werden, um immer zur Hand zu sein.

Budget Diät für die Woche

Eine Diät mit der richtigen Ernährung für jeden Tag ist nicht so teuer, wie viele Leute denken. Für nur 1000 Rubel können Sie eine Woche lang Lebensmittel kaufen, aus denen Sie für alle sieben Tage gesunde und gesunde Mahlzeiten zubereiten.

Gehen Sie einkaufen, kaufen Sie unbedingt:

Proteine:

• 1 Dutzend Eier;
• 1 Liter Kefir;
• 300 Gramm Hüttenkäse;
• 5 kg Kichererbsen;
• 1 kg Huhn.

Kohlenhydrate:

• 1 kg Buchweizen;
• 0,5 kg Haferflocken;
• 1 kg Äpfel;
• 1 kg Bananen;
• 1 kg Orangen;
• 1 kg Weißkohl;
• 1 kg Karotten;
• 1 kg gefrorene grüne Bohnen.

Fette:

• 0,5 kg Makrele.

Gewürze, natürliche Backwaren, Süßigkeiten:

• 300 g Honig;
• gemahlener schwarzer Pfeffer;
• Provenzalische Kräuter;
• Kurkuma;
• Zimt;
• Kürbissamen;
• getrockneter Ingwer und Knoblauch;
• Sesam.

Beispiele für einfache Mahlzeiten aus einer Budget-Einkaufsliste

Zum Frühstück:

• Haferflocken mit Apfel und Zimt;
• Omelett mit grünen Bohnen;
• Smoothies mit Kefir, Quark, Banane und Zimt.

Zum Mittagessen:

• gekochte Hühnerbrust mit Buchweizen-Karotten-Kohl-Salat;
• Kichererbsen mit gedünstetem Kohl und Sesam;
• gedünstetes Huhn mit Kürbiskernen und Gemüse.

Zum Abendessen:

• Hähnchenfilet mit Karotten-Kohl-Salat;
• gebackener Fisch mit Gemüse;
• Hüttenkäse mit Kürbiskernen und Kefir.

Perfekte Snacks sind: Äpfel oder Bananen, Spiegelei mit Brot, Gemüsesalat, süßer Apfelsalat, Honig und Karotten.

Was ist besser, um die PP aufzugeben?

Wie Sie bereits bemerkt haben, enthält die Speisekarte mit gesunden Lebensmitteln für jeden Tag keine Süßigkeiten, Mehl, hausgemachten Backwaren und viele andere Produkte.

Was müssen Sie sonst noch aufgeben, wenn Sie die richtige Ernährung wählen:

• Haferflocken und andere Arten von Keksen;
• Sprudelwasser, insbesondere Süßwasser;
• Fast-Food-Gerichte: Knödel, Knödel lagern;
• billige Nudeln, deren Zubereitung weniger als 7 Minuten dauert;
• Bratkartoffeln und Pommes Frites;
• Sonnenblumen- und Maisöl;
• Weißbrot, Brötchen;
• Fruchtsäfte aus dem Supermarkt;
• Energieriegel;
• Hafer, Mais, Buchweizenflocken;
• Mayonnaise, Ketchup, Saucen, Senf;
• Joghurt mit niedrigem Fettgehalt;
• Eis.

Diese Produkte enthalten viele künstliche Inhaltsstoffe: Transfette, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Süßstoffe, die nicht nur die Figur bedrohen, sondern auch ernsthafte Gesundheitsschäden verursachen.

Weitere zusätzliche Tipps

Es ist nicht schwierig, für jeden Tag ein ungefähres Menü mit der richtigen Ernährung auszuwählen. Es ist viel schwieriger, sich nicht zu lösen und nicht zu Ihren alten gastronomischen Gewohnheiten zurückzukehren.

Ein paar einfache Richtlinien helfen Ihnen dabei, PP zur Gewohnheit zu machen:

1. Verstehen Sie, dass die richtige Ernährung für ein paar Wochen keine trendige Diät ist, die Ihre Figur vom ersten Tag an schlank und schön macht. Dies ist eine Lebensweise, die Sie gesund, jugendlich und schön hält und Probleme mit Übergewicht, Haaren und Haut lindert.
2. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier die Ziele, die Sie erreichen möchten, indem Sie sich an die PP halten.
3. Wechseln Sie schrittweise zu einer gesunden Ernährung. Befreien Sie sich von Würstchen, Würstchen und Mayonnaise im Kühlschrankregal, beginnen Sie, Lebensmittel ein wenig zu untersalzen, vermeiden Sie Pommes, Snacks und andere "Leckereien". Führen Sie neue Gemüsegerichte in Ihre Ernährung ein und entdecken Sie ungewohnte Geschmäcker.
4. Lassen Sie sich nicht auf die richtige Ernährung ein. Erweitern Sie Ihren Horizont, erweitern Sie Ihren Interessenkreis.
5. Mach dich nicht fertig, weil du zusammengebrochen bist. Analysieren Sie die Gründe, warum Sie Cracker oder einen Schokoriegel gekauft haben (Hunger, Kalorienmangel beim morgendlichen Frühstück).
6. Nehmen Sie einen gesunden Snack mit (Äpfel, Bananen, Nüsse, getrocknete Früchte), damit Sie im Falle eines plötzlichen Hungers nicht in etwas "Böses" ausbrechen.

Fazit

Befolgen Sie die Ziele, die Sie mit der richtigen Ernährung erreichen möchten, und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Die richtige Ernährung ist keine Diät oder Einschränkung, sondern eine Wahl zugunsten natürlicher, gesunder Lebensmittel, die neben dem gastronomischen Genuss Ihrem Körper zugute kommen.

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