Handstand Liegestütze

Crossfit-Übungen

12K 2 02.02.2017 (letzte Überarbeitung: 21.04.2019)

Ein Indikator für große körperliche Stärke war lange Zeit die Fähigkeit, das Gewicht des eigenen Körpers über den Kopf zu heben. Wie wäre es jedoch mit Handstand-Liegestützen? Hier brauchen Sie nicht nur körperliche Kraft - Sie brauchen eine perfekte intermuskuläre Koordination, einen hervorragenden Gleichgewichtssinn und entwickelte stabilisierende Muskeln. All diese Eigenschaften besitzen Sportler, die Handstand-Liegestütze üben. Heute werden wir über die Vor- und Nachteile von Bewegung und die Technik für ihre Umsetzung sprechen.

Die Vorteile von Bewegung

Wie oben erwähnt, ist die Übung vor allem wegen ihrer Komplexität nützlich - Liegestütze in einem Handstand lassen alle Muskeln arbeiten, und Sie lernen, die Position Ihres Körpers im Raum zu kontrollieren und die Muskeln des Kerns maximal zu nutzen - nur dank ihnen können Sie dies ausführen Bewegung. Ohne eine gute Verbindung zwischen den oberen und unteren Extremitätengurten können Sie den auf dem Kopf stehenden Push-up niemals ausführen.

Dementsprechend sind Liegestütze, die auf Händen stehen, für Vertreter aller Arten von Sportarten nützlich, bei denen eine solide Manifestation der maximalen Kraft der "Arme" und "Beine" erforderlich ist: Gewichtheben, Wrestling, Gymnastik.

Welche Muskeln arbeiten?

Absolut alle Muskeln des Körpers arbeiten, wenn Liegestütze auf den Händen stehen. Nur der Modus ist anders: Dynamische Arbeit findet in den Schulter- bzw. Ellbogengelenken statt, der Trizeps, das vordere und mittlere Bündel der Deltamuskeln, der Schlüsselbeinteil des Musculus pectoralis major und der Trapezmuskel werden aktiv kontrahiert. Der Rest der Muskulatur ist statisch angespannt und seine Rolle reduziert sich auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts des Körpers. Die größte Belastung erfahren jedoch die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Gesäßmuskulatur und der Bauchmuskulatur, dh die sogenannten "Kernmuskeln".

Übungstechnik

Die Handstand-Push-up-Übung ist eine Herausforderung und erfordert von Ihnen außergewöhnliche körperliche Fitness. Wenn Sie also versucht haben, diese Bewegung auszuführen, und es nicht einmal geschafft haben, in einen Handstand zu gelangen, sollten Sie eine einfache Reihe von Übungen beherrschen, die erforderlich sind, um uns in den richtigen Zustand zu bringen.

Vor Beginn der Übung

• Liegestütze vom Boden für 3 Zählungen mit einer Verzögerung in der unteren Position: Von der Ausgangsposition in der liegenden Position gehen wir aufgrund der Biegung der Arme an den Ellbogengelenken nach unten: Die Brust erreicht den Boden nicht buchstäblich einige Millimeter. Die Ellbogen befinden sich entlang des Körpers, daher fällt die Last auf den Trizeps und das vordere Delta - die Hauptmuskelgruppen für uns. In der unteren Position machen wir eine deutliche Pause von 2-3 Sekunden, wir erhöhen drei Zählungen, das heißt ziemlich langsam. Wir beginnen mit 10 Wiederholungen in drei Sätzen. Die Aufgabe besteht darin, 20 oder mehr Wiederholungen zu erreichen, ohne eine starke Muskelversauerung zu spüren.
  
• Liegestütze am geschlossenen Horizont. Ausgangsposition: In einem Handflächenständer die Beine an den Knie- und Hüftgelenken gebeugt, die Knie die Brust berührend. Hände berühren die Oberschenkel. Wir beugen die Ellbogengelenke und halten den Körper in einer horizontalen Position. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen (oder was auch immer Sie können). Problem - 20 oder mehr selbstbewusste Wiederholungen.
  
• Den Rumpf vom Horizont heben. Die Startposition ist wie oben beschrieben. Gleichzeitig sind die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt. Unsere Aufgabe ist es, den Körper so weit wie möglich von einer horizontalen in eine vertikale Position zu bringen. Die Aufgabe besteht darin, den Körper mit gebogenen Beinen in eine vollständig vertikale Position zu bringen.
  

Wenn Sie erfolgreich sind, strecken Sie Ihre Beine sanft, spreizen Sie sie zuerst zur Seite und versuchen Sie dann, Ihren Körper "in einer Schnur" zu halten.

Nahe der Mauer

• Handstand Liegestütze gegen die Wand. Eine Bewegung, die sich direkt darauf vorbereitet, einen Push-up vom Boden auf den Kopf zu stellen. Ausgangsposition: auf Händen 20-50 cm von der Wand entfernt stehen. Der Körper ist gestreckt, die Fersen sind an der Wand "gestapelt". Machen wir gleich eine Reservierung: Sie können die Wände mit den Fersen schwingen, Sie können mit den Zehen schwingen, Sie können Ihren ganzen Fuß schwingen. Je näher an den "Socken" - desto schwerer die Option! Beginnen Sie mit dem Einfachsten! Die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Wir schieben den Stützteil des Fußes entlang der Wand und senken uns, um den Boden mit dem Kopf zu schwingen, indem wir die Arme an den Ellbogengelenken beugen. Danach legen wir unsere Handflächen auf den Boden und bringen den Körper aufgrund einer starken Fusionsanstrengung von Trizeps und Deltamuskeln in seine ursprüngliche Position zurück. Das Ziel ist es, 10 Wiederholungen in mindestens einem Satz zu machen.

  

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• Die letzte Übung ist ein Versuch, einen Handstand zu betreten. Es ist optimal, dies von der Position aus zu tun, an der der "Horizont" gehalten wird. Es ist von grundlegender Bedeutung, diesen Komplex mit dieser Bewegung zu beenden, um die korrekte Bewegungskinematik vor dem Hintergrund der Muskelermüdung zu festigen.
  

Die systematische Implementierung dieses Komplexes mindestens dreimal pro Woche ermöglicht es Ihnen, in relativ kurzer Zeit (1-2 Monate) in einen Handstand zu steigen und Ihre ersten Liegestütze vom Boden auf den Kopf zu stellen.

Die Übung selbst

Ausgangsposition: Handstand, Handflächen auf dem Boden, schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig auf die gesamte Oberfläche der Handflächen und Finger. Die Wirbelsäule ist in der Lendenwirbelsäule gebogen, das Becken befindet sich leicht vor dem Kopf, die Zehen befinden sich knapp über dem Kopf.

Wir gehen runter ...

Wir beugen die Ellbogen und Schultergelenke, während die Brust leicht in eine horizontalere Position verschoben wird - dieser Moment muss klar erfasst und die Durchbiegung im unteren Rückenbereich verstärkt werden, um die Verschiebung des Körperschwerpunkts auszugleichen.

... und wir gehen hoch

Im Moment des Anhebens des Körpers drücken wir unsere Handflächen auf den Boden und bringen die Brust wieder in ihre ursprüngliche Position. Auch hier kompensieren wir aufgrund der Verschiebung des Beckens die Änderung der Position des Schwerpunkts.

Ein wichtiger technischer Punkt zur Position der Beine: Wenn die Beine gespreizt sind, liegt der Schwerpunkt näher an den Armen - dementsprechend wird es viel schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Es wird empfohlen, Liegestütze mit nur dieser Option vom Boden aus zu beherrschen.

Komplexe

Schau das Video: Perfekte Handstand Push-Ups lernen - Handstand Liegestütze Technik. Andiletics (Februar 2025).