Trx-Loops: effektive Übungen

Zusätzlich zu Übungen, die für das Eigengewicht des Athleten oder für zusätzliche Gewichte ausgelegt sind, verwendet CrossFit häufig Übungen, für die spezielle Trx-Loops erforderlich sind. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, nicht stabilisierende Muskeln zu trainieren und das Zentralnervensystem von der Erschöpfung der freien Gewichte zu entlasten.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie Loops in CrossFit richtig verwendet werden. Wir werden herausfinden, wer sie benötigt und warum und ob es möglich ist, dieses Gerät mit unseren eigenen Händen herzustellen.

Was sind trx-Scharniere?

Der Aufbau dieses Sportgeräts ist äußerst einfach: zwei Schlaufen mit einstellbarer Länge, weiche gummierte Griffe und ein Karabiner zum Befestigen.

Wenn Sie TPX-Scharniere zu Hause verwenden möchten, können Sie sie überall befestigen. Sie benötigen nur ein wenig freien Speicherplatz. Wenn sich beispielsweise in der Wohnung oder im Hof ​​Wandstangen befinden, kann dies eine hervorragende Option zum Anbringen von TRX-Scharnieren sein. Mit seiner Hilfe können Sie die Höhe ihres Standorts noch einfacher variieren.

Loops werden bei Sportlern immer beliebter. Heute ist in Großstädten fast jedes anständige Fitnessstudio mit ihnen ausgestattet. Und das ist nicht überraschend, denn der Umfang dieses Inventars ist sehr groß:

1. Die Loops eignen sich perfekt für das Training von Anfängersportlern, die noch nicht gelernt haben, wie man Muskelkontraktionen und Dehnungen während Bewegungen kontrolliert.
2. Für Menschen mit schwerwiegenden Wirbelsäulenproblemen sind trx-Schleifen die sicherste Konstruktion zum Trainieren der Rückenmuskulatur, da sie keine axiale Belastung der Wirbelsäule verursachen.
3. Die TPX-Schlaufen ermöglichen eine mäßige Zugbelastung der Brustwirbelsäule, wodurch die Kyphose korrigiert und die Körperhaltung verbessert wird.
4. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, können Sie stabilisierende Muskeln trainieren, die bei klassischen Grundübungen keine starke dynamische Belastung erhalten.

TRX-Loop-Übungen

Durch das Training mit trx-Loops können Sie eine Vielzahl von Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden ausführen. Mit ihrer Hilfe können Sie alle Muskelgruppen unseres Körpers trainieren. Wir empfehlen Ihnen, die folgenden Übungen auszuprobieren und sich selbst davon zu überzeugen, wie effektiv sie sind.

Klimmzüge an den Schlaufen

Biomechanisch gesehen sind Klimmzüge an den Schlaufen eine Kreuzung zwischen Klimmzügen an der horizontalen Stange und dem Ziehen des horizontalen Blocks zum Bauch. Oft wird diese Übung Anfängern gegeben, die noch nicht wissen, wie sie an der Stange hochziehen sollen, um ihre Rückenmuskulatur zu stärken.

Die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen sind in diesem Fall der Latissimus dorsi, die hinteren Bündel der Deltamuskeln und der Bizeps.

Die Technik zum Ausführen von Klimmzügen unter Verwendung von Schleifen ist wie folgt:

1. Fassen Sie die gummierten Griffe und nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie Ihre Füße nach vorne, so dass der Körper um ungefähr 45 Grad geneigt ist. Halten Sie die Arme schulterbreit parallel zueinander. Der Rücken ist gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Tief durchatmen.
2. Beginnen Sie beim Ausatmen mit einer Zugbewegung und versuchen Sie, Ihre Ellbogen so nah wie möglich an den Körper zu drücken und die Schulterblätter zusammenzubringen. Auf diese Weise wird die Last stärker auf die Rückenmuskulatur verteilt. Führen Sie die Bewegung in voller Amplitude aus. Am oberen Punkt sollten sich die Ellbogen leicht hinter dem Rücken befinden. Halten Sie sich für eine Sekunde in dieser Position fest und versuchen Sie, die Muskeln des oberen Rückens zusätzlich statisch zusammenzuziehen.
3. Senken Sie sich sanft ab, strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Arm lockt

Dies ist eine isolierte Übung, die darauf abzielt, die Spitze des Bizeps zu ermitteln. Seine Biomechanik ähnelt schottischen Banklocken aus Hanteln, aber hier fällt es uns viel leichter, uns auf die Maximierung der Bizeps-Kontraktion zu konzentrieren.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Die Ausgangsposition ähnelt Klimmzügen, aber die Arme sollten schmaler und in Ihre Richtung gedreht sein. Wenn Ihr Bizeps bereits stark genug ist, ist es besser, einen offenen Griff zu verwenden (legen Sie Ihren Daumen auf die Oberseite des Griffs) und Ihre Hand leicht von Ihnen weg zu beugen - dies betont die Belastung des unteren Teils des Bizeps.
2. Beginnen Sie, den Körper mit der Anstrengung des Bizeps anzuheben, und heben Sie die Ellbogen allmählich an. Dies ist die einzige Bizepsübung, bei der wir die Ellbogen nach vorne und nach oben bringen müssen, um den Bizeps stärker zusammenzuziehen. Der Körperwinkel erlaubt keine Überlastung der Ellbogenbänder.
3. Fahren Sie am Endpunkt weiter nach oben. Die Hände sollten über dem Kopf ungefähr auf Höhe des Hinterkopfs positioniert sein. Für weniger erfahrene Sportler reicht es aus, die Stirnhöhe zu erreichen.
4. Halten Sie am oberen Punkt eine Sekunde lang an, um den unteren Bizeps weiter zusammenzuziehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze mit Schlaufen

Durch Liegestütze an TRX-Schlaufen oder tief hängenden Ringen bereiten Sie Ihre Muskeln und Bänder auf schwierigere Übungen vor, z. B. Liegestütze an Ringen oder Kraftausgänge an Ringen. Darüber hinaus trainieren Sie perfekt die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Deltas. Wenn Sie Ihre Arme am unteren Punkt etwas weiter spreizen, wird die Übung noch komplexer, da Sie zusätzlich die äußeren Teile der Brustmuskeln dehnen, wie bei einer Hantelspreizung.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Fassen Sie die gummierten Griffe etwas breiter als auf Schulterhöhe und senken Sie sich ab. Je paralleler Ihr Körper in Bezug auf das Bodenniveau ist, desto mehr Belastung fällt auf die Brustmuskeln. Wenn der Neigungswinkel des Körpers ungefähr 45 Grad beträgt, geht der Löwenanteil der Last an die vorderen Bündel der Deltamuskeln.
2. Senken Sie sich sanft ab, atmen Sie ein und spreizen Sie die Griffe leicht zur Seite. Je mehr Sie die Griffe spreizen, desto mehr dehnen sich die Brustmuskeln am tiefsten Punkt. Versuchen Sie beim Spreizen der Arme, die Ellbogen nicht zu stark zu beugen, um den Trizeps nicht zu überlasten. Variieren Sie den Grad der Streckung der Griffe von Annäherung zu Annäherung, um das gesamte Spektrum der Brustmuskeln umfassend zu trainieren.
3. Halten Sie am unteren Punkt eine Sekunde lang gedrückt. Es wird empfohlen, nicht vollständig in die Ausgangsposition zurückzukehren, sondern eine Amplitude von 5 bis 7 cm zu belassen und diese Position für ein oder zwei Sekunden zu fixieren, um den inneren Teil der Brustmuskeln stärker zu straffen.

Pistole hocken

In CrossFit mit Scharnieren ist es sehr praktisch, ein grundlegendes Element wie eine Pistole zu erlernen. Die Scharniere dienen als zusätzlicher Drehpunkt und verhindern, dass wir vorwärts oder rückwärts fallen. Die Übung eignet sich hervorragend für die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur und verbessert auch die Koordination und das Gleichgewicht bei normalen Kniebeugen mit einer Stange.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Fassen Sie die Griffe etwa schulterbreit auseinander und gehen Sie einige Schritte zurück, um die Schlaufen festzuziehen. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Atmen Sie ein und ohne die Position des Körpers zu verändern, senken Sie sich sanft ab. Es ist ratsam, diese Übung mit der maximal möglichen Amplitude durchzuführen, damit die Kniesehnen am tiefsten Punkt den Wadenmuskel berühren. Halten Sie die Griffe fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Steigen Sie beim Ausatmen vom tiefsten Punkt auf und strecken Sie Ihr Knie vollständig.

TRX Loop Ausfallschritte

TRX-Loops eignen sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur mit der beliebten Übung namens Ausfallschritte. Der Vorteil dieser Variation der Übung ist, dass wir die Position des Hinterbeins nicht überwachen müssen und uns voll und ganz auf die Arbeit der Muskeln konzentrieren können, die wir brauchen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Befestigen Sie ein Bein im Griff und legen Sie das andere leicht nach vorne. Wir halten unseren Rücken gerade, schauen nach vorne, es ist besser, die Arme vor der Brust zu verschränken, um das Gleichgewicht zu erleichtern.
2. Beginnen Sie, Ihr Vorderbein zu beugen, während Sie Ihr Hinterbein so weit wie möglich ziehen - dies maximiert die Belastung des Gesäßes. Die Bewegung sollte glatt und kontrolliert sein, Sie sollten die Dehnung der arbeitenden Muskeln spüren.
3. Nachdem Sie einen vollen Ausfallschritt gemacht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen, das Knie strecken und das Hinterbein wieder auf seine ursprüngliche Höhe bringen.

Zuchthände zu den hinteren Deltas

Viele Sportler sind mit folgendem Problem konfrontiert: Die Rückenbündel der Deltamuskeln reagieren schlecht auf die Belastung. Versuchen Sie, sie mit dieser Übung zu "schlagen". Sie ermöglicht es Ihnen, sich richtig auf die isolierte Kontraktion der hinteren Deltas zu konzentrieren und eine gute Durchblutung zu erreichen.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie beim Hochziehen oder Kräuseln der Arme in den TRX-Loops.
2. Beginnen Sie eine Aufwärtsbewegung, spreizen Sie die geraden Arme zu den Seiten und ändern Sie ihre Position relativ zum Körper.
3. Bringen Sie Ihre Arme auf die gleiche Linie mit dem Körper und halten Sie in dieser Position eine Sekunde lang inne, um die Rückendeltas so weit wie möglich zu reduzieren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es wird empfohlen, mit einem großen Wiederholungsbereich zu arbeiten - 15 und höher.

In dem von uns ausgewählten Video können Sie außerdem sehen, wie die beschriebenen sowie andere Übungen mit TPX-Schleifen ausgeführt werden.

Gummischlaufen verwenden

Parallel zum Studium der Übungen zu TRX-Loops empfehlen wir, ein ebenso interessantes Trainingswerkzeug auszuprobieren - Gummischleifen. Sie bestehen aus Latex und ermöglichen es uns, beim Anheben des Projektils zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Beispielsweise kann der Widerstandsgrad einiger Modelle 90 kg erreichen. Die Gummischlaufen können im Fitnessstudio beim CrossFit oder Fitness oder zu Hause während einer Pause vom harten Training verwendet werden.

Mit ihrer Hilfe können Sie Bewegungen imitieren, die mit Gewichten in Form einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden, z. B. Bizeps heben, im Stehen mit Kurzhanteln züchten, einen horizontalen Block zur Brust ziehen, zu den hinteren Deltas züchten, Verlängerungen mit einem Seilgriff und viele andere. Die Hauptsache ist, die Schlaufe sicher zu fixieren und die Bewegung bis ins kleinste Detail genau so zu wiederholen, wie Sie es am Simulator oder bei der Arbeit mit einer Langhantel tun würden.

Es gibt eine andere Möglichkeit, Gummischlaufen zu verwenden, die besonders beim Powerlifting beliebt ist. Die Methode ist wie folgt: Die Schlaufe ist an der Langhantel befestigt, der andere Teil ist am Inventar befestigt (Bankdrücken, Kniebeugen usw.). Zusätzlich zu Gummischlaufen legt der Athlet ein kleines Gewicht auf (etwa 50% seines einmaligen Maximums) und führt so ein Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben durch. Die Gummischlaufe wird fester, wenn die Stange angehoben wird, und erzeugt zusätzlichen Widerstand, der mit jedem Zentimeter Amplitude wächst. So lernt der Athlet, die "blinden Flecken" in Grundbewegungen zu überwinden.

DIY trx Scharniere

Das Design des Simulators ist einfach. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Markenprodukt zu kaufen, können Sie versuchen, trx-Loops mit Ihren eigenen Händen zu erstellen. Die Hauptsache ist die Verfügbarkeit hochwertiger Materialien, die Symmetrie beider Schleifen und die Einhaltung der richtigen Abmessungen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei Bedarf helfen, Ihren eigenen Simulator zu erstellen:

1. Die empfohlene Breite der Schlaufen beträgt 40 mm, die Länge 250 - 300 cm. Auf einer Seite jedes Klebebands muss ein kleiner Riemen angebracht werden, in dem Sie einen kleinen Plastikhaken anbringen, damit das Klebeband am Karabiner befestigt werden kann. Am anderen Ende müssen zwei weitere Bänder gebildet werden: eines breiter, 25-30 cm im Durchmesser, damit Sie Ihre Beine hineinstecken können, das andere schmaler - Sie müssen einen weichen gummierten oder Neoprengriff hineinstecken.
2. Wenn Sie die Gurte herstellen, setzen Sie die Haken und Griffe ein und nähen Sie sicher mit strapazierfähigem Nylon oder Nylonfäden. Andernfalls hält dieses Design nicht lange.
3. Ein weiterer Tipp ist, die Länge des Knopflochs anzupassen. Dazu müssen Sie eine Metall- oder Kunststoffschnalle kaufen, diese in symmetrischem Abstand in der Mitte platzieren und eine Schlaufe durchziehen. Dieser kleine Trick hilft, die Schleife kürzer oder länger zu machen.
4. Das Einfachste bleibt: Setzen Sie beide Haken in den Karabiner ein und befestigen Sie sie an einem geeigneten Gegenstand. Wenn Sie zu Hause keine Wandstange oder andere zuverlässige Stütze haben, können Sie am einfachsten einen Anker mit einem Haken kaufen und an der Wand oder Decke befestigen.

Crossfit-Trainingskomplexe

Sie haben also bereits erkannt, dass Übungen mit der geringsten Entladung zusätzliche Belastung verursachen, wenn Sie trx-Schleifen zum Training verwenden. Wir empfehlen Ihnen, in Ihrem Trainingsprozess mehrere Crossfit-Komplexe auszuprobieren, die solche Übungen enthalten.

Schau das Video: TRX für Anfänger. 10 effektive TRX Übungen für Einsteiger (November 2024).