CrossFit-Reifenübungen: Vorteile und Technik * Crossfit

Früher oder später werden Übungen mit traditioneller Ausrüstung selbst den fanatischsten Anhänger des "eisernen" Sports langweilen. Einerseits bittet die Seele um harte Kraftarbeit, andererseits möchte ich irgendwie nicht ins Fitnessstudio gehen. In einem solchen Moment des Lebens helfen Übungen mit improvisierten Geräten. In diesem Artikel werden wir uns mit Reifenübungen befassen - sie sind in CrossFit sehr beliebt.

Die Essenz der Übungen

Für diese Art von Arbeit benötigen wir einen Reifen von einem LKW wie BELAZ, MAZ usw. Traktor ist auch in Ordnung. Und so haben wir hier dieses "Inventar" von der nächsten Reifenmontage gebracht - was nun damit zu tun? Es gibt eine Reihe von Bewegungen, bei denen wir den Reifen verwenden können, um die Geschwindigkeitsstärke-Eigenschaften unserer Muskeln zu entwickeln:

Schläge mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen (erfordert den zusätzlichen Kauf eines Vorschlaghammers mit einem Gewicht von 4 bis 8 kg);
Springen auf die Reifenschnur, wobei das Sprunggelenk vorherrscht. Einfach ausgedrückt, Sie führen genau die gleichen Sprünge aus wie an einem Seil - nur ohne Seil und auf der Linie des Reifens stehend. Die Belastung des Knöchels wird grundlegend anders sein, aber mehr dazu weiter unten;
Reifen drehen. Dies ist eine Übung, die Kreuzheben, Knieheben und Hochdrücken gleichzeitig simuliert. Hier wird außer dem Reifen selbst keine zusätzliche Ausrüstung benötigt. Sie benötigen jedoch ausreichend freien Speicherplatz, zumindest entsprechend den beiden Reifengrößen, die Sie verwenden. Diese Bewegung mit einem Reifen wird häufig in Crossfit-Komplexen verwendet.
auf den Reifen springen. Im Allgemeinen ist es nicht erforderlich, für diese Übung einen Reifen zu verwenden, Sie können auf alles springen. Wenn Sie sich jedoch für ein Zirkeltraining entscheiden, müssen Sie natürlich so wenig Zeit wie möglich aufwenden, um sich zwischen den Schalen zu bewegen. Wenn Sie einen Komplex mit einem Reifen ausführen, ist es logisch, darauf zu springen.
Bauernspaziergang mit einem Reifen. Idealerweise erfordert es eine gewisse "Modernisierung" des Reifens, nämlich 4 Löcher in die Schnur zu bohren und Griffe (vorzugsweise Stoff) durch diese zu führen. Ohne dies ist es auch durchaus möglich, einen "Spaziergang" durchzuführen, aber Sie müssen den Reifen mit einem Rückwärtsgriff halten, was für Ihre Schulter- und Ellbogengelenke sehr traumatisch sein kann. Diese Option ist nur bei Verwendung relativ kleiner Reifen möglich. Es wird dringend empfohlen, diese zum Schutz der Finger mit Handschuhen auszuführen.
Drücken Sie ein Ende des Reifens nach oben. Ein Reifen mit beträchtlichem Gewicht und Durchmesser wird benötigt. Plus, jeder Stützpunkt, so dass sich das gegenüberliegende Segment des angehobenen Reifens nicht bewegt;
zurück zu der Notwendigkeit, den Reifen mit einem Paar Stoffgriffen zu modifizieren. Wenn diese Bedingung erfüllt ist und der Durchmesser des inneren Lochs mit Hilfe des Reifens ausreicht, können Sie zwei weitere Bewegungen ausführen - das Ziehen des Reifens zum Riemen und das Kreuzheben „im Bohrloch“ mit demselben Reifen.

Wenn Sie weniger als 2-3 Jahre ernsthaftes Krafttraining hinter sich haben (oder weniger als 4-5 nicht sehr ernsthaft) - machen Sie es zusätzlich zu den Belastungen im Fitnessstudio besser mit horizontalen und parallelen Stangen. Diese Empfehlung beruht auf der Tatsache, dass Sie bei Übungen mit unbequemen Gewichten, zu denen auch der Reifen gehört, ein gut entwickeltes Muskelgefühl haben, in der Lage sein müssen, die Belastung von kleinen auf große Muskelgruppen zu verteilen und über eine gut etablierte Technik für die Durchführung von Übungen mit einer Langhantel verfügen müssen und Hanteln. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko exponentiell an.

Welche Muskeln werden trainiert?

Wie wahrscheinlich aus dem vorherigen Abschnitt hervorgeht, können mit dem Reifen große Muskelmassen trainiert werden - Rücken, Beine, oberer Schultergürtel.

Es ist die Entwicklung des oberen Schultergürtels, die ein Merkmal der Reifenpresse (sowie der Reifenkante) ist. Bei dieser Arbeit verwenden Sie keine isolierten Muskeln: Die Brustmuskeln, Deltas, Trizeps und Bizeps der Schulter arbeiten synchron und ermüden in etwa gleichem Maße. Übrigens, hier ist ein großes Plus an Bewegung mit einem Reifen - es bringt Ihrem Körper bei, gut zu arbeiten, verbessert die intermuskuläre Koordination und erhöht dementsprechend Ihr Kraftpotential, indem es genau diese intermuskuläre Koordination verbessert.

Arten von Übungen und ihre Technik

Herkömmlicherweise können Übungen mit einem Reifen in zwei große Gruppen unterteilt werden: Einige erfordern zusätzliche Ausrüstung oder eine gewisse "Modernisierung" des Reifens, andere nicht. Beginnen wir mit der ersten Gruppe.

Reifen- und Vorschlaghammerübungen

Dies sind die beliebtesten Übungen in dieser Gruppe.

Der Vorschlaghammer bläst vom linken Gepäckträger auf den Reifen. Ausgangsposition: In einem linksseitigen Ständer befindet sich die rechte Hand am Griff des Vorschlaghammers etwas höher als die linke und ist die führende. Ohne die Position der Beine zu verändern, bringen wir den Vorschlaghammer und drehen den Körper zusätzlich nach rechts. Mit der kombinierten Muskelanstrengung verdrehen wir den Körper aufgrund der starken kombinierten Spannung der Brust- und Bauchmuskeln. Die Arme arbeiten ausschließlich als Übertragungsglied zwischen dem Körper und dem Kopf des Vorschlaghammers. Wir versetzen dem Reifenfutter einen kräftigen Schlag. Sie können flach schlagen, Sie können - auf die übliche Weise. Wenn Sie flach schlagen, nutzt sich die Schnur langsamer ab.
Der Vorschlaghammer bläst vom rechten Gepäckträger auf den Reifen. Die Technik ist identisch mit der oben beschriebenen, angepasst an die Spiegelung der ursprünglichen Position.
Der Vorschlaghammer bläst von der vorderen Strebe auf den Reifen. Hier ist die Ausgangsposition etwas anders: stehend, Füße schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Die führende Hand wechselt nach jedem nächsten Schlag. Ansonsten ist die Technik identisch mit der in A beschriebenen.
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Arbeiten Sie mit einem Vorschlaghammer am Reifen und halten Sie den Vorschlaghammer mit einer Hand fest. In diesem Fall kann die Startposition variieren (siehe oben). Der Griff des Vorschlaghammers wird nur von der führenden Hand gehalten. Gleichzeitig befindet es sich so tief wie möglich am Griff. Der Schwung stellt sich in diesem Fall als etwas amplitudenreicher heraus. Der nicht arbeitende Arm ist frei am Körper platziert.

Bauernspaziergang

Wir stehen im Loch des Reifens. Füße schulterbreit auseinander. Wir bringen die Schulterblätter, senken die Schultern. Der untere Rücken ist in dieser Position gewölbt und fixiert. Aufgrund der Biegung der Knie- und Hüftgelenke senken wir unsere Hände auf die am Reifen montierten Griffe. Wir greifen sie fest, richten uns beim Ausatmen auf, ohne die Knie bis zum Ende zu beugen - wir halten einen leichten Winkel ein, um eine übermäßige Kompression der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke zu vermeiden. Unter Beibehaltung der Körperposition gehen wir die angegebene Strecke in kleinen Schritten durch - das Bein des Vorderbeins befindet sich nicht weiter als bis zur Spitze des Stützbeins.

Kreuzheben

Im Allgemeinen ähnelt die Technik der Übung der der Langhantelübung. Der Unterschied liegt in der Position der Hände. Hier befinden sie sich an den Seiten des Körpers. Die Übung entspricht der Übung der im Bauerngang beschriebenen Ausgangsposition. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie den Reifen nach dem Anheben nicht mehr mitnehmen müssen, sondern ihn wieder in seine ursprüngliche Position bringen müssen. Und fahren Sie mit einer neuen Wiederholung fort.

Eine andere Option für Kreuzheben ist, wenn anstelle von Pfannkuchen Reifen von der Stange auf die Stange gelegt werden. Außerdem arbeiten sie mit solchen Geräten auf die gleiche Weise wie mit einer herkömmlichen Langhantel.

Reifen am Gürtel ziehen

Es ist ratsam, eine Art Höhe in das Loch des Reifens zu setzen, z. B. einen Poller zum Springen. Wir stehen auf diesem Podium. Wir beugen unsere Beine so weit wie möglich an den Knie- und Hüftgelenken, der untere Rücken ist statisch angespannt. Wir greifen mit den Händen nach den Griffen. Strecken Sie die Knie- und Hüftgelenke. Halten Sie einen kleinen Biegewinkel an den Knien und beugen Sie sich parallel zum Boden. Die Arme sind voll ausgestreckt, der Rücken ist abgerundet. Mit großer Kraft bringen wir die Schulterblätter zusammen, bringen die Schultergelenke zurück, ziehen die Ellbogen hinter den Rücken. Wir drücken die Rückenmuskulatur zusammen. Wir senken das Projektil sanft in die Ausgangsposition ab. Der Reifen ist ein sehr unbequemes Werkzeug.

Wenn Sie den Kreuzheben damit machen, arbeiten Ihre Stabilisatormuskeln auf ganz neue Weise.

Achselzucken mit Reifen

Die Achselzuckentechnik ist mit allen anderen Gewichten völlig identisch mit der Achselzuckentechnik. Es ist sinnvoll, ein Reifen-Achselzucken in Verbindung mit einem Reifenzug an einem Gurt, einem Kreuzheben oder einem Bauernweg zu verwenden.

Ziehen Sie den Reifen zu sich und hinter sich

Dazu muss ein langes (ca. 10-20 m) dickes Seil an einen der Griffe gebunden werden. Wenn keine Griffe vorhanden sind, können Sie den Haken verwenden. Wir stehen am Ende dieses Seils, während es gedehnt ist, und der Reifen wird in einem Abstand entfernt, der der Länge des Seils entspricht. Wir ziehen das Seil auf uns zu und wechseln abwechselnd die führende Hand.

Eine andere Variante ist das Ziehen des Reifens hinter sich. Drehen Sie dazu dem Rad den Rücken zu und gehen Sie weg. Halten Sie das Seil über unsere Schulter, bis es festgezogen ist. Danach gehen Sie langsam und reibungslos vorwärts und ziehen den gebundenen Reifen hinter uns. Wir versuchen Idioten zu vermeiden.

Auf eine Reifenschnur springen

Die Startposition kann links, rechts oder vorne sein. Wenn wir das Sprunggelenk rhythmisch lösen und dabei einen kleinen Winkel einhalten, machen wir niedrige Sprünge. Bei der Landung nimmt die Schnur das Geschenk mit dem Fuß auf. Die Wirkung der Übung ist vergleichbar mit einem Springseil, jedoch viel vorteilhafter für die Gesundheit der Knöchelgelenke. Und die Belastung der Unterschenkelmuskulatur stellt sich als bedeutender heraus, da Sie bei jedem nächsten Sprung jedes Mal abstoßen müssen, um den Widerstand der grausamen Schnur zu überwinden.

Auf den Reifen hüpfen

Ausgangsposition: dem Reifen zugewandt stehen, Füße schulterbreit auseinander. Wir beugen die Beine an den Knie- und Knöchelgelenken und bringen das Becken parallel zum Boden. Mit einer scharfen Anstrengung strecken wir unsere Beine und drücken gleichzeitig mit beiden Beinen vom Boden ab. Nachdem wir uns vom Boden gestoßen haben, ziehen wir sofort unsere Knie hoch und landen mit unseren Füßen auf der Kante des Reifens. Dann gibt es mehrere Möglichkeiten, die Übung fortzusetzen:

Aufrichten, vom Reifen steigen, zur nächsten Wiederholung gehen;
den ersten Satz wiederholen, rückwärts springen, auf unseren Füßen landen, zur nächsten Wiederholung gehen;
Wir springen in das Loch des Reifens, in einer Bewegung ähnlich der am Anfang dieses Absatzes beschriebenen, wir springen zur gegenüberliegenden Kante des Reifens, stoßen ihn wieder mit den Füßen ab und landen auf dem Boden. Wir drehen uns zum Reifen um und fahren mit der nächsten Reihe von Sprüngen fort.

Reifenkante

Ausgangsposition: dem Reifen zugewandt stehen. Wir beugen die Beine an den Knie- und Hüftgelenken. Wir legen unsere Finger unter die Kante des Reifens. Wir legen unsere Brust auf die Kante des Reifens und strecken unsere Beine an den Knien. Wenn der Reifen das Niveau des Riemens erreicht hat, setzen wir das Knie unter die Kante des Reifens und drücken es nach oben. Wir nehmen sofort die Kante des Reifens auf die Brust und legen unsere Handflächen darunter. Wir schieben die Kante des Reifens von uns weg und beugen die Ellbogen-, Knie- und Hüftgelenke, so dass der Reifen über sich selbst rollt und fällt. Wir machen ein paar Schritte zum Reifen. Fahren wir mit einer neuen Wiederholung fort.

Reifenpresse

Der Reifen liegt auf dem Boden, die von Ihnen am weitesten entfernte Kante liegt an einer festen Stütze an. Mit der in der Übung "Reifen drehen" beschriebenen Methode bringen wir die Reifenkante auf die Brust. Außerdem beugen wir mit einer starken kontrollierten Anstrengung die Ellbogen- und Schultergelenke und entfernen die Kante des Reifens über dem Kopf. Wir bringen die Kante des Reifens reibungslos in ihre ursprüngliche Position zurück. Fahren wir mit der nächsten Wiederholung fort.

Übungstipps

Übungen mit einem Reifen können abwechselnd oder mit Übungen mit eigenem Gewicht oder mit anderen Sportgeräten verdünnt werden. Es hängt alles von Ihrer Vorstellungskraft, Ihrer Bereitschaft (sie sollte nicht unter dem "vorbereiteten" Niveau liegen - siehe oben) und der Verfügbarkeit zusätzlicher Ausrüstung ab. Die Hauptregel beim Erstellen eines Komplexes, einschließlich eines Komplexes mit Übungen mit einem Reifen, besteht darin, alle Muskeln des Körpers während einer Sitzung auf ausgeglichene Weise zu belasten.

Vergessen Sie nicht die Sicherheitsvorkehrungen, insbesondere wenn Sie ein Rad von sehr großer Größe und Gewicht verwenden, da es ausreicht, um leicht verletzt zu werden.