Kniebeugen springen

Das Jump Squat ist eine ziemlich interessante Übung in Bezug auf die Belastung, die bei Crossfit- und Fitnessliebhabern zu Recht beliebt ist. Einerseits trainieren wir darin perfekt den Quadrizeps, arbeiten in voller Amplitude und auf explosive Weise, andererseits trainieren wir zusätzlich unser Herz, da diese Übung auch eine aerobe Belastung enthält.

Nur wenige Übungen, bei denen keine zusätzlichen Gewichte erforderlich sind, können das Tempo Ihres Trainings so stark erhöhen wie die Sprunghocke. Es fallen nur verschiedene Variationen von Burpees ein (mit Springen auf eine Kiste, Springen über eine Langhantel, Hochziehen an einer horizontalen Stange usw.). Die Arbeit ist wirklich kolossal: Aufgrund der Tatsache, dass wir ohne Unterbrechung arbeiten und unsere Muskeln nicht ruhen lassen, hat der Körper keine Zeit, ATP-Reserven wiederherzustellen, Glykogenspeicher in unseren Muskeln werden schnell verbraucht, die maximale Anzahl an Muskelfasern, sowohl schnell als auch langsam, und die Herzfrequenz kann leicht 140-160 Schläge pro Minute erreichen. Daher sollten Menschen, die an arterieller Hypertonie oder anderen Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System leiden, diese Übung mit großer Sorgfalt durchführen - eine so intensive Belastung kann für sie sein übermäßig und gefährlich.

In unserem heutigen Artikel werden wir die folgenden Merkmale dieser Übung analysieren:

1. Was sind die Vorteile von springenden Kniebeugen?
2. Übungstechnik;
3. Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Solche Übungen tragen gleichzeitig eine aerobe und anaerobe Belastung für den Körper und ermöglichen eine umfassende Entwicklung der funktionellen Fähigkeiten des Athleten.

• Der aerobe Teil der Übung besteht darin, dass wir durch eine so intensive Arbeit die Arbeit unseres Herz-Kreislauf-Systems vorantreiben und unseren Herzmuskel an ernsthaften Stress anpassen. Indem wir mit einer hohen Herzfrequenz arbeiten, intensivieren wir auch den Abbau von Fettgewebe, was zu einem schnellen Gewichtsverlust und einer guten Linderung führt.
• Die anaerobe Komponente der Übung besteht darin, dass unsere Muskeln auch einen ausreichend starken Stress erhalten, der für ihre Hypertrophie und Kraftsteigerung notwendig ist. Indem wir auf diese ununterbrochene Weise arbeiten, intensivieren wir die anaerobe Glykolyse, was zu einer schnellen Ansäuerung und einem "Versagen" führt.

Wenn Sie die richtige Technik dieser Übung beherrschen und sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie nach einer Weile feststellen, wie Ihre Ausdauer und Explosionskraft zugenommen haben. Sie können intensive Cardio-Belastungen leichter ertragen und Ihre Atmung während grundlegender Kraftübungen besser kontrollieren. Daher empfehle ich jedem Athleten dringend, diese Übung nicht zu ignorieren und ihr gebührende Aufmerksamkeit zu schenken, egal ob Sie ein Liebhaber von Crossfit, Fitness, Powerlifting, Kampfsport oder Leichtathletik sind. Die funktionellen Eigenschaften, die Sie beim Springen von Kniebeugen erhalten, sind für Sie in jeder dieser Disziplinen nützlich und steigern Ihr Ergebnis erheblich.

Welche Muskeln arbeiten?

Darüber hinaus stimuliert die Sprunghocke aufgrund der starken Kontraktion der Muskelfasern auch die Entwicklung der Explosionskraft des Quadrizeps. Dies ist sehr praktisch, wenn Sie schwere Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, wobei ein guter Ausbruch am Start ein schnelles und kraftvolles Heben garantiert. Viele westliche Powerlifting-Praktiker betrachten Sprungübungen (wie Sprungkniebeugen und Box-Hopping) als das Hauptwerkzeug für die Entwicklung wirklich starker Beine.

Die wichtigsten Muskelgruppen in der Sprunghocke sind der Quadrizeps, die Adduktoren des Oberschenkels und des Gesäßes. Eine zusätzliche statische Belastung wird von den Wirbelsäulenstreckern, den Bauchmuskeln und den Kniesehnen getragen.

Die häufigste Variante des Springens ist die Durchführung dieser Übung mit dem Eigengewicht des Athleten. Dies ist der einfachste Weg, um die Bewegung zu kontrollieren, die Atmung zu überwachen, und die Belastung der Knie und der Wirbelsäule ist minimal. Niemand verbietet Ihnen jedoch, Ihre Aufgabe zu komplizieren und zu versuchen, diese Übung mit zusätzlichen Gewichten in Form einer Langhantel oder Kurzhanteln durchzuführen. Die Langhantel wird am besten auf das Trapez gelegt, da wir bei klassischen Kniebeugen die Hanteln in ausgestreckten Armen halten und versuchen, Bizeps und Schultern nicht zu belasten. Natürlich sollte das Gewicht der Gewichte moderat sein, wir sind hier nicht an Leistungsaufzeichnungen interessiert, und es macht keinen Sinn, in einem niedrigen Wiederholungsbereich zu arbeiten. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 10 "saubere" Wiederholungen ausführen können, und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Denken Sie daran, dem Körper genügend Ressourcen zur Erholung zu geben.

Das Verletzungsrisiko durch die Verwendung von zusätzlichem Gewicht steigt natürlich, da die Wirbelsäule axial belastet wird und eine unerwünschte Kompression der Kniegelenke entsteht.

Richtige Übungstechnik

Im Folgenden sehen wir uns die korrekteste Technik für die Durchführung von Sprungkniebeugen an, nachdem Sie untersucht haben, wie Sie den Arbeitsaufwand im Training erheblich steigern können.

Startposition

• Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander;
• Die Füße sind leicht auseinander;
• Der Rücken ist gerade;
• Wir verschränken die Arme auf der Brust;
• Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Wenn Sie eine Übung mit einer Langhantel durchführen, legen Sie sie auf die Trapezmuskeln und drücken Sie sie fest mit Ihren Handflächen zusammen. Sie sollte ihre Position während des Ansatzes nicht ändern.

Wenn Sie eine Übung mit Hanteln machen, halten Sie sie fest mit Ihren Händen (Sie können Handgelenkbänder oder Haken verwenden) und versuchen Sie, sie während des gesamten Ansatzes gerade nach unten zu halten. Wenn die Hanteln von einer Seite zur anderen schwingen, besteht Verletzungsgefahr für Ihre Schulter.

Hocken

Führen Sie eine tiefe Hocke durch, halten Sie Ihren Rücken gerade und ohne den Kreuzbeinbereich abzurunden. Versuchen Sie, Ihre Wadenmuskeln mit den Kniesehnen zu berühren - dies ist unser niedrigster Amplitudenpunkt. Ändern Sie nicht die Position des Geräts, wenn Sie eine Übung mit zusätzlichen Gewichten durchführen.

Strich

Starten Sie eine explosive Aufwärtsbewegung, versuchen Sie, Ihre Beine so schnell wie möglich zu strecken, und atmen Sie gleichzeitig scharf aus. Versuchen Sie danach, Ihre Füße vom Boden abzuheben. Aufgrund der gegebenen starken Beschleunigung werden Sie einige zehn Zentimeter vom Boden abheben. Beobachten Sie beim Springen die Position der Langhantel und der Hanteln. Wenn Sie überwogen sind und die Bewegung in keiner Weise kontrollieren können, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht oder führen Sie Sprünge mit Ihrem eigenen Gewicht durch.

"Landung"

Wenn Sie bereits mit dem Abstieg begonnen haben, atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, auf Ihren leicht gebeugten Beinen zu landen und die Abwärtsbewegung sofort fortzusetzen. Auf diese Weise minimieren Sie das Risiko, Ihre Kniegelenke zu verletzen. Lande, steige sofort so tief wie möglich ab und mache eine weitere Wiederholung, ohne nach der Landung oder am unteren Punkt anzuhalten. Die Arbeit sollte kontinuierlich sein, damit die Muskeln der Oberschenkel unter ständiger Spannung stehen.

Crossfit-Komplexe

In der folgenden Tabelle werden verschiedene Funktionskomplexe betrachtet, mit deren Hilfe Sie die Explosionskraft der Beine erhöhen, alle Muskeln des Körpers komplex belasten oder einfach den Energieverbrauch beim Training erhöhen können, indem Sie eine große Anzahl von Kalorien im Fitnessstudio verbrauchen.

In diesen Komplexen wird die Anzahl der Wiederholungen der Sprunghocke angegeben, was eine Übung mit dem Eigengewicht des Athleten impliziert. Wenn diese Übung für Sie ohne zusätzliche Gewichte sehr einfach ist, können Sie eine kleine Langhantel oder leichte Hanteln nehmen und diese Komplexe mit ihnen ausführen, wodurch die Anzahl der Wiederholungen nach eigenem Ermessen verringert wird.

Schau das Video: WORKOUT 2-SUPERSATZ 3-3A Kniebeuge mit Sprung (Dezember 2024).