Joggen im Liegen (Bergsteiger) bezieht sich auf Übungen, die erforderlich sind, um Stress zu erzeugen, hauptsächlich auf das kardiorespiratorische System. Um den maximalen Effekt zu erzielen, ist es daher äußerst wünschenswert, einen Zeitgeber zu erwerben. Laufen in liegender Position ist am effektivsten, wenn es innerhalb bestimmter Zeitintervalle in Crossfit in Kombination mit Kraftübungen und Übungen zur Entwicklung der intermuskulären Koordination und Geschicklichkeit durchgeführt wird.
Vorteil
Wenn Sie in liegender Position laufen, können Sie pro Zeiteinheit einen erheblichen Kalorienverbrauch erzielen, während Sie nicht nur die Muskeln der unteren Extremität verwenden (im Gegensatz zum normalen Laufen), sondern auch die Muskeln des oberen Schultergürtels statisch stark belasten. Je intensiver Sie die Bewegung mit Ihren Beinen ausführen, desto stärker fällt die Last auf Brust, Trizeps und vorderes Delta.
Auch hier ist zu beachten, dass im Gegensatz zum normalen Laufen sowohl die Oberschenkel- als auch die Quadrizepsmuskulatur gleichermaßen betroffen sind, während beim Kurzstreckenlauf hauptsächlich der Wadenstrecker und beim Langstreckenlauf die Beuger belastet werden. Und das vielleicht Wertvollste an dieser Übung ist, dass sie nicht viel Platz benötigt, um sie abzuschließen. In ähnlicher Weise sind Bewegungen unter dem Gesichtspunkt des aeroben Effekts Burpees, Springseile und regelmäßiges Laufen.
Übungstechnik
Lassen Sie uns also die Technik analysieren, mit der die Übung in liegender Position ausgeführt wird. Ausgangsposition:
- Die Stütze liegt, ein Bein ist an den Knie- und Hüftgelenken gebeugt.
- Der zweite ist zurückgesetzt und umgekehrt nicht gebogen.
- Unterstützung an Zehen und Handflächen.
Auf das Signal hin drücken wir den Boden mit den Zehen beider Beine ab, während das Körpergewicht einige Sekunden lang auf die Handflächen übertragen wird. Um an Ort und Stelle zu bleiben, müssen in diesem Moment die Brustmuskeln gestrafft, die Handflächen in den Boden gedrückt und das Becken leicht zur Brust gezogen werden. Das am Knie gebogene Bein wird gestreckt und anstelle des zuvor gebogenen Beins zurückgesetzt.
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Gleichzeitig beugt sich das nicht gebogene Glied an den Knie- und Hüftgelenken bis zur Brust. Ein wichtiger Punkt ist, dass die Socken beider Füße gleichzeitig auf dem Boden liegen sollten. Während der gesamten Übung müssen die Bauchmuskeln statisch angespannt und der Bauch eingezogen werden. Dies ist notwendig, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und dementsprechend die Sicherheit der Übung zu maximieren.
Während der gesamten Bewegung ist eine kontinuierliche Atmung erforderlich: Das Ausatmen erfolgt in der Phase des Wegdrückens vom Boden und das Einatmen während der Landephase. Den Atem anzuhalten ist völlig inakzeptabel.
Flexion und Extension in den Gelenken der Beine müssen in voller Amplitude durchgeführt werden. Eine unvollständige Streckung der Knie- und Hüftgelenke führt aufgrund ihrer übermäßigen Versauerung zu einer vorzeitigen Ermüdung der Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels. Außerdem werden im Gelenk Bedingungen für eine Verschlechterung des Blutabflusses aus dem Muskel geschaffen, und die für oxidative Phosphorylierungsprozesse verfügbare Sauerstoffmenge nimmt ab. Ihre Muskeln versorgen die Muskeln mit anaerober Energie - dies führt wiederum zu einem starken Anstieg der Wasserstoffionen im Muskel.
