Die Vorbereitung auf einen Laufwettbewerb hat viele Nuancen. Diese Nuancen wirken sich darauf aus, wie effizient Sie sich auf die gleiche Zeit vorbereiten, die Sie mit dem Training verbringen. Daher ist es wichtig, grundlegende Fehler zu kennen und nicht zu machen, die Ihr Training weniger effektiv oder nutzlos machen.
1. Ständiges Laufen für eine wettbewerbsfähige Distanz
Dieser Fehler wird am häufigsten von Personen gemacht, die sich auf Entfernungen von 1 bis 10 km vorbereiten. In diesem Fall versucht der Anfänger regelmäßig, die Zielentfernung im höchstmöglichen Tempo zu laufen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Am Anfang, in buchstäblich jedem Training, werden persönliche Rekorde gebrochen. Aber im Laufe der Zeit passiert dies nicht mehr, Müdigkeit beginnt, oft Verletzungen und eine völlige Zurückhaltung beim Training.
So beheben Sie das Problem: Sie können nicht öfter als zu einer bestimmten Zeit bis zur maximalen Zielentfernung laufen. Im Artikel: Kontrollieren Sie Workouts für das Laufen, finden Sie ungefähre Richtlinien dafür, wie oft Sie die maximale Distanz laufen müssen, auf die Sie sich vorbereiten möchten. Bei einem Lauf von 1 km sollte diese Strecke beispielsweise maximal 2 Wochen betragen. Und 10 km und nicht mehr als einen Monat.
2. Unregelmäßige Bewegung
Dies ist häufig bei Läufern der Fall, die entweder nach einem Zeitplan arbeiten, bei dem es schwierig ist, ihr Training gleichmäßig zu planen, oder die kein ernstes Ziel haben und in der Stimmung trainieren. In diesem Fall können Sie in einer Woche zwei Trainingseinheiten absolvieren, in der anderen 6. In der dritten Woche können Sie sogar einen freien Tag vereinbaren. Dies führt in den Wochen, in denen am meisten trainiert wird, zu Überlastung oder Verletzungen, da der Körper einfach nicht an sie angepasst ist. Darüber hinaus ist die Wirksamkeit eines solchen Trainings um ein Vielfaches geringer.
Behebung: Wählen Sie eine bestimmte Anzahl von Workouts pro Woche, die Sie zu 100% bewältigen können, und trainieren Sie so oft. Wenn Sie mehr Freizeit haben, müssen Sie keine zusätzlichen Workouts hinzufügen. Befolgen Sie den Zeitplan. Und dann wird das Training am effektivsten sein.
3. Schleifen auf laufendem Volumen
Dies ist normalerweise der Fehler von Läufern, die sich auf einen Halbmarathon oder länger vorbereiten. Die Argumentation beruht auf der Tatsache, dass das Ergebnis am Ende des Wettbewerbs umso besser ist, je mehr Kilometer Sie laufen. Infolgedessen führt das Streben nach Kilometerstand entweder zu Verletzungen oder zu Überlastung oder dazu, dass die Wirksamkeit eines solchen Trainings minimal wird, da weder der IPC noch der ANSP geschult werden.
Die Lösung: Verfolgen Sie nicht die maximal möglichen Entfernungen. Wenn Sie für die Halbmarathondistanz trainieren, können bei 70-100 km pro Woche hervorragende Ergebnisse erzielt werden. Und Sie können es sogar bei 40-50 km laufen. Bei einem Marathon sind die Zahlen etwas höher. Um 70-130 für ein gutes Ergebnis. Und 50-70 zu laufen. Gleichzeitig laufen Profis bis zu 200 km pro Woche, von denen es viele intensive Workouts gibt. Ein Amateur wird eine solche Lautstärke nur ziehen, wenn er nur langsam läuft. Und das wird zu Ineffizienz führen.
4. Krafttraining ignorieren
Um zu rennen, musst du rennen. So denken viele Anfänger. In der Tat spielt Krafttraining eine sehr wichtige Rolle beim Laufen. Es verbessert die Technik, erhöht die Festigkeit und Effizienz der Abstoßung. Es ist die Prävention von Verletzungen. Und wenn wir über Trail- oder Berglauf sprechen, dann wird es ein ständiger Begleiter des Läufers. Das Ignorieren der Kraft verhindert zumindest, dass Sie sich bei Wettkämpfen vollständig öffnen, da ein Maximum zu schweren Verletzungen führt, da Muskeln und Gelenke möglicherweise einfach nicht für ein großes Laufvolumen bereit sind.
So beheben Sie das Problem: Führen Sie in der Basisperiode mindestens einmal pro Woche einen Krafttrainingskomplex durch. Oder machen Sie nach einem leichten Training grundlegende Übungen zum Trainieren von Beinen und Bauchmuskeln (Kniebeugen, Drehen auf dem Rücken liegend, Herausspringen, Anheben des Körpers am Fuß). Näher am Wettbewerb, nämlich in 3-4 Wochen, kann die Leistung reduziert oder eliminiert werden.
5. Falscher Wechsel von schwerem und leichtem Training
Viele Anfänger haben das Prinzip, dass es umso gesünder ist, je härter das Training ist. Darin steckt viel Wahrheit. Nach einem harten Training sollte es jedoch immer ein Erholungstraining geben. Es ist die Erholung von einer schweren Last, die Fortschritte bringt, nicht das harte Training selbst. Wenn Sie nach einem harten Training weiterhin Rennen mit derselben Belastung durchführen, erholt sich der Körper nicht und Sie lernen keinen Fortschritt. Und früher oder später führen Sie zu schweren Verletzungen und Überlastung.
Die Lösung: Wechseln Sie immer zwischen harten und leichten Workouts. Mach nicht 2 harte Workouts hintereinander.
Es gibt viele Fehler bei der Vorbereitung. Aber die meisten von ihnen sind individueller Natur. Jemand braucht mehr Kraft, jemand weniger. Jemand muss das laufende Volumen erhöhen, jemand muss es verringern, jemand trainiert zu oft hart, jemand zu selten. Aber diese 5 sind die häufigsten. Wenn Sie einen der im Artikel angegebenen Fehler machen, versuchen Sie, ihn zu beheben, damit Ihr Trainingsprozess so effektiv wie möglich ist.
