Schnappen Sie sich zwei Gewichte gleichzeitig

Crossfit-Übungen

6K 0 25.01.2017 (letzte Überarbeitung: 06.05.2019)

Das gleichzeitige Schnappen von zwei Kettlebells ist eine Übung, die beim Kettlebell-Heben und Crossfit üblich ist und bei der ein Athlet Gewichte über sich hebt. Die Bewegung ist explosiv, der Ruck selbst wird durch die koordinierte Arbeit fast aller Muskelgruppen des Körpers ausgeführt.

In unserem heutigen Artikel werden wir die folgenden Aspekte im Zusammenhang mit dieser Übung behandeln:

1. Was nützt es, einen Ruck mit zwei Gewichten auszuführen?
2. Übungstechnik;
3. Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Die Vorteile von Bewegung

Alle Übungen, die mit dem Anheben des Geräts über sich selbst verbunden sind, unabhängig davon, ob es sich um verschiedene Arten von Rucken, Rucken, Scheren und Pressen mit einer Langhantel, Kettlebells oder Hanteln handelt, sind ein universeller Indikator für die Kraft und das funktionelle Training eines Athleten. Es ist schwer vorstellbar, dass mindestens ein fortgeschrittener Crossfit-Komplex ohne diese Übungen auskommt.

Die wichtigsten Muskeln beim gleichzeitigen Schnappen von zwei Gewichten: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß, Wirbelsäulenstrecker und Deltamuskeln. Zusätzlich erhalten die Bauchmuskeln eine statische Belastung. Übung erfordert eine gute Dehnung dieser Muskelgruppen, es ist auch notwendig, bereits einen gebildeten Muskelrahmen zu haben, um die richtige Technik zu beobachten und die Bewegung entlang der gesamten Amplitude zu steuern. Daher sollten Anfänger diese Übung auf später verschieben und zunächst eine "Basis" entwickeln.

Diese Übung sollte nicht nur für Sportler in Ihren Trainingsprozess einbezogen werden, die Crossfit und Fitness lieben, sondern auch für Menschen, die sich mit Leichtgewicht und Gewichtheben beschäftigen, sowie für verschiedene Arten von Kampfkünsten. Die Vorteile des gleichzeitigen Schnappens von zwei Kettlebells bestehen nicht nur in einer Vielzahl von Trainingseinheiten, sondern auch in der Entwicklung einer bestimmten allgemeinen Kraft und Funktionsgrundlage, indem die Explosionskraft und Ausdauer des gesamten Organismus erhöht, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, das Training mit hoher Intensität angepasst und viele Muskelgruppen trainiert werden.

Übungstechnik

Als nächstes werden wir in Schritten über die richtige Technik sprechen, um einen Ruck mit zwei Gewichten gleichzeitig auszuführen:

1. Ausgangsposition: Beine sind etwas breiter als Schultern, Gewichte sind zwischen ihnen. Halte deinen Rücken gerade, dein Blick ist auf dich gerichtet.
2. Heben Sie die Kettlebells vom Boden ab, machen Sie so etwas wie einen Sumo-Kreuzheben und beginnen Sie zu schwingen. Die Griffe der Gewichte sind parallel zueinander. Wenn Sie schwingen, sollten Sie den Körper leicht nach vorne kippen, während die natürliche Lordose im unteren Rücken und in der Brustwirbelsäule erhalten bleibt. Nehmen Sie das Becken zurück und legen Sie die Gewichte dort ab, als ob Sie versuchen würden, das Gesäß zu berühren. Wie viel man die Gewichte zurückzieht, ist ein rein individueller Moment, die Gewichte sollten Sie nicht überwiegen und der Rücken sollte gerade bleiben. Passen Sie die Bewegung an Ihre anatomischen Merkmale an: Sie sollten keine Beschwerden im Quadrizeps und in den Adduktoren des Oberschenkels haben. Je stärker wir schwingen, desto größer ist die Amplitude, die die Gewichte aufgrund der Trägheitskraft durchlaufen.
   
3. Wir beginnen mit dem Ruck selbst fortzufahren. Machen Sie dazu eine scharfe Bewegung mit Ihren Beinen, bringen Sie das Becken nach vorne und geben Sie den Kettlebells eine starke Trägheit, da die Deltamuskeln in die Arbeit einbezogen und nach oben gezogen werden. Wenn die Kettlebells den größten Teil der Amplitude überschritten haben, machen wir eine kleine Hocke in einer kurzen Amplitude (ca. 20 cm), um dem Projektil zusätzliche Beschleunigung zu verleihen und die Kettlebells in die gewünschte Position zu "schieben". Klappen Sie dabei die Hände so auf, dass die Knöchel nach vorne zeigen. Halten Sie sich für eine Sekunde in aufrechter Position und halten Sie die Gewichte in ausgestreckten Händen.
   
4. Wir legen die Gewichte ab und beginnen mit dem nächsten Schwung. Es ist wichtig, die Gewichte nicht "fallen zu lassen", die Bewegung muss kontrolliert werden, sonst steigt das Risiko einer Verletzung der Schulterbänder.
   

Crossfit-Komplexe

Im Folgenden finden Sie einige Funktionskomplexe, die Sie während des bevorstehenden Trainings ausprobieren können. Stellen Sie sicher, dass die Muskeln Ihres Schultergürtels gut wiederhergestellt und in gutem Zustand sind, da die Betonung in diesen Komplexen genau auf sie gerichtet ist. Denken Sie daran, das Gelenk gründlich aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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