Fettabbau Intervall Training

Ein gesunder Lebensstil ist in den letzten Jahren zu einem echten Trend geworden. Sein integraler Bestandteil ist der "fettfreieste" Körper mit wunderschön konturierten, aufgepumpten Muskeln. Dies kann nur durch eine Kombination aus kompetentem Training und richtiger Ernährung erreicht werden.

Auf unserer Website finden Sie viele Informationen zu speziellen Diäten zum Trocknen und Abnehmen. Aber heute werden wir eine der Optionen für das "Fettverbrennungstraining" im Detail betrachten. Dies ist eine Intervall-Trainingseinheit zur Fettverbrennung. Was diese Technik ist und wie man sie übt, lesen Sie unten.

Wie Training funktioniert

Warum steht das Wort "Fettverbrennung" in Anführungszeichen? Aus dem einfachen Grund kann Intervalltraining zur Gewichtsreduktion wie jedes andere Training nur bedingt als Fettverbrennung bezeichnet werden.

Krafttraining verbrennt selbst kein Fett, auch wenn es „zur Linderung“ dient. Das Wesen des Intervalltrainings ist auch etwas anders - die Hauptsache hier ist die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen, die den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages erhöhen. Eine direkte Fettverbrennung ist unter bestimmten Bedingungen während eines Langzeit-Cardio mit geringer Intensität möglich, aber der Prozess des Abnehmens hängt immer noch von der Ernährung ab, denn wenn Sie den ganzen Tag nach dem Training Süßigkeiten essen, nehmen Sie nur zu.

Denken Sie also daran - Workouts allein reichen nicht aus, um Gewicht zu verlieren, auch wenn sie sehr effektiv sind. Sie müssen auch Ihre Ernährung überwachen.

Kaloriendefizit schaffen

Werfen wir einen Blick auf einige Grundprinzipien, um überschüssiges subkutanes Fett loszuwerden.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zusätzlich zu intensivem Training ein Kaloriendefizit verursachen. Einfach ausgedrückt, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie tagsüber ausgeben. Ohne diese Bedingung ist jedes weitere Gespräch bedeutungslos. Das Defizit sollte nicht mehr als 20% der Norm betragen. Wenn Sie weniger konsumieren, ist der Effekt umgekehrt.

Es scheint, was hat Training damit zu tun? Sie können einfach weniger essen, ein Defizit aufrechterhalten und Gewicht verlieren. Aber lassen Sie uns alle Prinzipien schrittweise durchgehen.

Das erste, was Sie verlieren müssen, ist ein Kaloriendefizit. Es sei jedoch daran erinnert, dass unser Körper die fehlende Energie aus zwei Quellen erhält: aus unseren Fettreserven und aus unseren Muskeln. Wenn wir Muskeln nicht aktiv nutzen, dh trainieren, dann wird die Muskelmasse hauptsächlich zur Deckung des Energiebedarfs verwendet.

Wie bereits erwähnt, beschleunigt Intervalltraining den Stoffwechsel, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch des Körpers führt. Ihre Rate kann beispielsweise von 1600 auf 1800-1900 kcal pro Tag steigen, wodurch Sie mehr essen und sich nicht verhungern können. Und das Training selbst erfordert bestimmte Energiekosten.

Deshalb brauchen wir neben einer richtigen Ernährung auch Training - eine positive Auswirkung auf den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch sowie den Erhalt der Muskeln beim Abnehmen.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgentraining

Die Fettverbrennung wird durch Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin reguliert. Wichtig ist aber auch der Einfluss anderer Hormone. Zum Beispiel kann Cortisol Muskeln abbauen und umgekehrt die Fettspeicherung fördern.

Wachstumshormon und Testosteron beim Abnehmen wirken so, dass die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Dies bedeutet, dass wir sicherstellen müssen, dass sie in unserem hormonellen Hintergrund überwiegen. Die exogene Verabreichung von Medikamenten ist für einen Amateur nicht die beste Idee, es ist besser, sie Profisportlern zu überlassen. Und deshalb brauchen Amateure Training. Als Reaktion auf das Training setzt der menschliche Körper die Androgene und das Wachstumshormon frei, die wir so sehr brauchen. Untersuchungen zeigen, dass Intervalltraining einen deutlichen Anstieg des Testosteronspiegels zeigt.

Die Essenz des Gewichtsverlust-Trainings

Es gibt viele Trainingsprotokolle für die „Fettverbrennung“. Intervalltraining ist für diesen Zweck optimal. Was ist seine Essenz? Es werden mindestens zwei Übungen ausgewählt: Eine davon wird auf explosive Weise mit maximaler Geschwindigkeit und Intensität für einen kurzen Zeitraum (10-120 Sekunden) ausgeführt. Anfänger sollten mit mindestens 10-15 Sekunden hoher Intensität beginnen.

Die zweite Übung wird nach der ersten Übung ohne Pause durchgeführt, jedoch aerob - in geringem Tempo mit mittlerer oder geringer Intensität. Die zweite Übung dient als eine Art Ruhezeit und sollte länger dauern als die erste. Für einen Anfänger - 3-5 mal. Erfahrene Sportler können gleiche Perioden mit hoher und niedriger Intensität erreichen.

Tatsächlich besteht das Training aus abwechselnden "explosiven" Perioden und "Ruheperioden". Es können insgesamt 5-15 solcher Zyklen ohne Pause zwischen ihnen sein. Die gesamte Trainingszeit beträgt 10-30 Minuten.

Ein Beispiel für den hochintensiven Teil ist: Laufen mit maximaler oder nahezu maximaler Geschwindigkeit, Seilspringen mit hohem Tempo, schnelles Fahren eines stationären Fahrrads, im Falle eines Krafttrainings, Ausführen von Übungen mit maximaler Intensität. Teil mit geringer Intensität: Joggen, Gehen, langsames Fahren auf einem stationären Fahrrad und bei Kraft nur Entspannung, bei der Sie durch die Halle laufen und Ihre Herzfrequenz wiederherstellen können.

Übrigens über den Puls. Intervalltraining wird am besten mit einem Herzfrequenzmesser durchgeführt. Der hochintensive Impuls sollte zwischen 80 und 95% des Maximums liegen. Gleichzeitig können Sie diesen Teil nicht mit einer Herzfrequenz von 95% ausführen - es ist besser, die Belastung zu reduzieren. 95% ist die Obergrenze, die nur manchmal erreicht werden kann. Für Anfänger sind 80-85% ausreichend. Der Teil mit geringer Intensität liegt im Bereich von 40-60% des Maximums.

Arten von Workouts zur Fettverbrennung

Am häufigsten wird das Intervalltraining zur Fettverbrennung als Intervall-Cardio verstanden. Laufen, Seilspringen, Springen an Ort und Stelle, Schwimmen, Heimtrainer, Fahrrad, Ellipsoid, Rudergerät usw. sind allesamt großartig für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Vergessen Sie nicht nur, dass das Intervalltraining zwei Arten von Lasten umfasst - schwere und leichte. Es lohnt sich auch, ein paar klassische Krafttrainings hinzuzufügen, damit die Muskeln bei einem Kaloriendefizit nicht "zusammenbrechen". Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die bereits eine anständige Muskelmasse haben. Für Anfänger ist es zulässig, einfach Intervall Cardio zur Gewichtsreduktion zu verwenden und dann mit Hilfe klassischer Workouts an Gewicht zuzunehmen.

Kraftintervalltraining wird seltener eingesetzt, am häufigsten von Mädchen und Anfängern - sie sind am besten für sie geeignet. Oder mit der Periodisierung von Lasten bei erfahrenen Athleten.

Als nächstes schauen wir uns die wichtigsten Arten des Intervalltrainings zur Gewichtsreduktion an.

Intervalllauftraining

Die einfachste "Intervall" -Option, die Sie in einem Stadion durchführen können, ist eine sogenannte Intervall-Fettverbrennungs-Laufsitzung. Sie wärmen sich auf, strecken den Band-Sehnen-Apparat leicht. Laufen Sie danach eine bestimmte Strecke und wechseln Sie die Beschleunigungen von 10 bis 30 Sekunden mit den Intervallen des gemessenen Laufs ab. Bei dieser Option ist zu beachten, dass die ruhige Laufzeit nicht zu lang sein sollte - nicht mehr als 2-3 Minuten. Es hängt alles von Ihrem Ausbildungsniveau ab.

Wenn Sie nichts haben, um die Zeit zu verfolgen, gibt es einen einfachen Ausweg - machen Sie die Intervalle entsprechend der Entfernung. Zum Beispiel haben Sie ein klassisches 400-Meter-Stadion. Sie müssen maximal einen geraden Abschnitt (ca. 100 m) laufen und dann beide Kurven und den zweiten geraden Abschnitt laufen, um Ihren Atem wiederherzustellen. Mit der Zeit können Sie Ihre schnellen Laufintervalle verlängern.

Wenn es kein Stadion in der Nähe des Hauses gibt oder Sie nicht gerne auf offenem Gelände laufen, ist dies ebenfalls kein Problem. Das gleiche Lauftraining kann im Fitnessstudio auf einem Laufband durchgeführt werden. Es reicht aus, die Geschwindigkeit und den Aufstiegswinkel einfach in Intervallen anzupassen.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalltraining Training

Trainingspraktikern kann geraten werden, "explosive" Klimmzüge und / oder Liegestütze mit gemessenen Kniebeugen zu wechseln.

Es kann so aussehen: In 10 bis 20 Sekunden ist die maximale Anzahl von Klimmzügen mit Baumwolle fertig, springt von der Stange, der Athlet wechselt zu Kniebeugen ohne Gewicht und führt sie 30 bis 60 Sekunden lang gemessen und langsam aus. Nach der letzten Hocke wird eine Lügenbetonung vorgenommen und die maximale Anzahl von Liegestützen in 10 bis 20 Sekunden ausgeführt. Als nächstes kommen wieder Kniebeugen, gefolgt von Klimmzügen. Und so 5-10 Zyklen. Eine statische Übung wie eine Planke eignet sich auch als "Ruhezeit".

Eine ausgezeichnete Option für Boxer wäre es, das intensivste Springseil mindestens 10 Minuten lang mit gemessenen Sprungperioden zu wechseln.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-Protokoll

Das Intervalltrainingsprogramm zur Gewichtsreduktion kann auch auf dem sogenannten "Tabata-Protokoll" basieren. Es ist nach dem Autor benannt - dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata.

Das System wurde ursprünglich verwendet, um Skater zu trainieren. Dies ist eine Art extrem intensives Training. Die Bedeutung besteht darin, die Übungen 20 Sekunden lang in einem hohen Tempo (für die Sie etwa 30 Wiederholungen durchführen müssen) mit einem Ruheintervall von 10 Sekunden zu wechseln. Nach der Ruhe findet wieder intensive Arbeit statt, dann Ruhe - und so weiter. Und so weiter für 4 Minuten. Es folgt eine kurze Pause und ein neues Segment von 4 Minuten.

Sie können die gleiche Bewegung machen, Sie können 2 oder mehr Übungen abwechseln, Sie können jedes Mal eine neue machen. Für Anfänger sind Körpergewichtsübungen geeignet - Burpees, Liegestütze, Kniebeugen, Sprungkniebeugen, Klimmzüge, Barren. Erfahrene Sportler können Übungen mit zusätzlichen Gewichten wählen. Die Auswahlbedingungen sind einfach: die Verwendung einer großen Muskelgruppe und die Fähigkeit, die Übung mit hoher Geschwindigkeit durchzuführen.

Übung mit Herz-Kreislauf-Geräten

Wenn Sie es gewohnt sind, nur im Fitnessstudio zu trainieren, verwenden Sie die dort verfügbaren Geräte wie ein Fahrrad und ein Ellipsoid für das Intervall-Cardio-Training.

Intervalltraining mit der elliptischen Gewichtsverlustmaschine ist sehr effektiv. Ein Beispiel für ein solches Training: 5 Minuten Aufwärmen, wobei 50-60% der Belastung ab der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Dann abwechselnd 2 Minuten Arbeit 50-60% des Maximums und 1 Minute Arbeit 80-85%. Arbeiten Sie 20 bis 30 Minuten und kühlen Sie am Ende 5 Minuten lang ziemlich langsam ab.

Tipps zur Organisation von Schulungen

Um die maximale Wirkung des Intervalltrainings (in Bezug auf die Fettverbrennung) zu erzielen, müssen Sie die folgenden Regeln für die Organisation des Trainingsprozesses einhalten:

• Es ist vorteilhaft, unmittelbar vor und nach dem Training eine Portion BCAA-Aminosäuren einzunehmen.
• Bevor Sie zum Hauptteil übergehen - direkt zu den Intervallen - müssen Sie sich gründlich aufwärmen, eine gemeinsame Aufwärmphase des gesamten Körpers und 1-2 Sätze der Übungen durchführen, aus denen Sie Ihr Training aufbauen möchten. Natürlich in einem gemessenen Tempo und mit geringem Gewicht.
• Nach dem Training 5-10 Minuten abkühlen lassen. Sie können es mit einer Dehnung ergänzen.
• Wenn Sie Intervalllauf verwenden, ersetzen Sie Ihr Standard-Cardio mit geringer Intensität durch dieses. Trainieren Sie gleichzeitig auch mit einer Kraftorientierung (natürlich an Tagen, an denen Sie nicht laufen). Der Gesamteffekt dieses Ansatzes beim Fettabbau wird signifikanter sein.

© baranq - stock.adobe.com

Home Interval Workout-Programme

Wir haben bereits oben darüber geschrieben, wie das Laufintervalltraining richtig organisiert werden kann. Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie trainieren können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen und ohne zusätzliche Ausrüstung.

Home Interval Workout:

Es ist notwendig, 15-20 Zyklen Hocken und Gehen zu machen. Sie können auch Übungen abwechseln. Zum Beispiel machen Sie dreimal pro Woche Kniebeugen am ersten Tag, Liegestütze mit weitem Arm am zweiten Tag und Burpees am dritten Tag.

Intervall-Fitness-Programm

Im Fitnessstudio wäre es dumm, nicht die Hauptwaffe im Kampf um hochwertige Muskeln einzusetzen - die Langhantel und die Hanteln. Es sind freie Gewichte, die die Muskeln maximal belasten können.

Eine Intervall-Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen:

Achtung: Dieses Programm ist nicht für Anfänger gedacht, Erfahrung im Krafttraining und Kenntnisse in der richtigen Technik sind erforderlich.

Der Moment mit dem Atmen ist äußerst wichtig: Während des gesamten Programms können Sie den Atem nicht anhalten und sich nicht anstrengen. Sie atmen im Moment der Entspannung ein und atmen mühsam aus.

Kraft- und Aerobic-Programm

Die optimale Kombination aus Cardio- und Kraftintervalltraining in einem Fitnessstudio könnte folgendermaßen aussehen:

Unabhängig davon, für welche Art von Intervalltraining Sie sich entscheiden, wenn Sie das Regime und die Diät einhalten, wird dies definitiv zu einem positiven Ergebnis bei der Verbrennung von subkutanem Fett führen.

Schau das Video: Körperfett SCHNELL Reduzieren mit Intervalltraining (November 2024).