Türkische Lifte sind eine Übung, die CrossFit vom Wrestling erhalten hat. Traditionell wird diese Übung von Sambisten und Anhängern des Jujitsu mit einer Kettlebell durchgeführt. Es wird verwendet, um einen schnellen Anstieg in einem Gestell aus einer liegenden Position zu entwickeln. In CrossFit kann es als Element von WODs oder als unabhängige Bewegung fungieren, die eine Qualität wie die intermuskuläre Koordination entwickelt.
Vorteil
Die Vorteile des türkischen Lifts können anhand der obigen Ausführungen beurteilt werden: Es entwickelt die Bewegungskoordination, ermöglicht das schnelle Aufstehen aus einer im Alltag relevanten Knockdown-Position und trainiert alle Muskeln des Kerns in einem dynamischen Modus, der im Prinzip einzigartig ist. Nun, und ein großes Plus für diejenigen, die abnehmen wollen: Da alle Muskeln des Körpers arbeiten, ist der Energieverbrauch türkischer Lifte absolut fantastisch.
Welche Muskeln arbeiten?
Im dynamischen Modus arbeiten beim türkischen Heben die Beinmuskeln, wobei eine besonders große Belastung auf den Quadrizeps und die Unterschenkelmuskulatur fällt. Die Bauchmuskeln arbeiten ebenfalls, und sowohl der Rectus abdominis als auch die Obliques sind gleichermaßen betroffen. Die gezackten Muskeln an der Seite der Arbeitshand sind ebenfalls großartig.
In der Statik arbeiten der Trizepsmuskel der Schulter, die Haupt- und Nebenbrustmuskulatur. Der Deltamuskel arbeitet in einem dynamischen Modus, insbesondere das vordere und mittlere Bündel, der hintere Deltamuskel stabilisiert die Schulter auf dem Niveau der "Rotatorenmanschette" - Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis, große runde Muskeln, das Gelenk erhält einen größeren Widerstand gegen traumatische Effekte. Die direkte Beteiligung der Rückenmuskulatur ist minimal und beschränkt sich auf die Funktion der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens.
Übungstechnik
Die Technik der türkischen Aufzüge ist ziemlich kompliziert. Wir werden sie Schritt für Schritt anhand eines Beispiels mit einer klassischen Ausrüstung betrachten - einer Kettlebell.
Mit Kettlebell
Bevor Sie mit der Arbeit an der Übung beginnen, führen Sie ein gemeinsames Aufwärmen durch und nehmen Sie zunächst eine Kettlebell mit geringem Gewicht in die Hand, damit Sie zunächst die Technik des türkischen Hebens erlernen.
- Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend befindet sich die Kettlebell in einem gestreckten Arm, in einem Winkel von 90 Grad zum Körper, der nicht arbeitende Arm wird mit zusammengefügten Beinen zum Körper gedrückt. In der ersten Phase der Bewegung wird die nicht arbeitende Hand um 45 Grad vom Körper zurückgezogen, das gleichnamige Bein mit der arbeitenden Hand wird am Kniegelenk gebogen und auf die Ferse gelegt - ein wichtiger Punkt, es muss ein Abstand zwischen Ferse und Gesäß bestehen! Sie müssen das Knie nicht mehr als 45 Grad beugen - dies kann das Gelenk sehr leicht verletzen.
- Wir halten die Hand mit einem Gewicht über uns und stützen die nicht arbeitende Hand - zuerst am Ellbogen, dann auf der Handfläche. Mit einer kontinuierlichen Bewegung stoßen wir uns mit der Stützhand vom Boden ab und ziehen gleichzeitig die Bauchmuskeln zusammen. Wir tun dies beim Ausatmen, während sich die Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammenziehen, was zum einen die Bewegung erleichtert und zum anderen die Wirbelsäule, insbesondere die Lendenwirbel, stark unterstützt. Drittens müssen Sie den Schlag auf das Ausatmen nehmen - wenn Sie diese Übung mit einem "angewandten" Zweck lernen, ist dies wichtig.
- In diesem Stadium ist die Ausgangsposition wie folgt: Sitzen, ein Bein ist am Knie gebeugt, das andere ist gestreckt und liegt auf dem Boden. Der Arm gegenüber dem gebogenen Bein ruht auf dem Boden und nimmt einen Teil des Körpergewichts auf. Der zweite Arm wird am Ellbogen gestreckt und mit einem Gewicht über den Kopf gehoben. Wir heben das Becken an und befinden uns an drei Stützpunkten: dem Fuß, der Ferse des gestreckten Beins, der Handfläche der Stützhand. Mit dieser Handfläche drücken wir den Boden ab, erzeugen einen starken Impuls, übertragen den Schwerpunkt auf das Becken, biegen gleichzeitig das zuvor gestreckte Bein und nehmen es zurück.
- Wir befinden uns in einer Betonung auf das Knie und den Fuß des zweiten Beins, der Arm mit einem Gewicht ist über dem Kopf befestigt. Strecken Sie die Knie und Hüftgelenke kräftig und stehen Sie auf, während Sie nach oben schauen, so dass der Wirbelsäulenstrecker über seine gesamte Länge eingerastet ist, was im Hinblick auf die Verletzungssicherheit der Bewegung sehr wichtig ist.
- Dann legen wir uns in umgekehrter Reihenfolge hin - beugen Sie die Knie, nehmen Sie das Becken ein wenig zurück und halten Sie das Gewicht weiterhin über unserem Kopf.
- Bewegen Sie die nicht arbeitende Hand vom Körper weg und übertragen Sie vorsichtig einen Teil des Körpergewichts darauf. Es ist besser, den Boden zuerst mit den Fingern und dann mit der Handfläche zu berühren.
- Wir strecken das Knie der gleichnamigen Hand, lehnen uns an Ferse, Fuß und Handfläche.
- Auf kontrollierte Weise senken wir das Becken auf den Boden, strecken das Bein am Kniegelenk und liegen gleichzeitig auf dem Boden - auf kontrollierte Weise, wobei die Bauch- und Nackenmuskulatur unter statischer Spannung bleibt - es besteht keine Notwendigkeit, unkontrolliert auf den Boden zu fallen. Sie müssen die Stützhand nicht auf den Körper drücken - Sie können sofort zur nächsten Wiederholung übergehen.
Sie müssen während der Übung ständig atmen: In jeder der aufgeführten Phasen müssen Sie einen Atemzyklus durchführen - Einatmen-Ausatmen, und beim Ausatmen müssen Sie zur nächsten Phase der Bewegung übergehen, während Sie beim Einatmen "ruhen" können. Es ist nicht ratsam, hier den Atem anzuhalten, damit Sie nur schneller müde werden.
Übung Türkisches Heben mit einer Kettlebell ist schwierig bzw. traumatisch zu koordinieren - bevor Sie es "mit Geschwindigkeit" machen, meistern Sie es Schritt für Schritt, zuerst ohne Gewicht, danach - mit geringem Gewicht. Das optimale Arbeitsgewicht beträgt 16-24 Kilogramm. Nachdem Sie die Kettlebells dieses Gewichts in der idealen Technik gemeistert haben, können Sie türkische Lifte mit einer höheren Geschwindigkeit und Zeit ausführen.
Andere Arten von Übungen
Das türkische Heben kann mit einer Kettlebell, einer Langhantel oder einer Hantel durchgeführt werden. Wenn die Hanteloption am einfachsten ist, ist es am schwierigsten, mit einer Langhantel auf einem ausgestreckten Arm vom Boden zu heben, da hier die Muskeln des Unterarms und der Hand am stärksten betroffen sind. Die Langhantel in der ausgestreckten Hand so zu halten, dass keines der Enden der Stange "schief" ist, ist keine triviale Aufgabe.
Um diese Version der türkischen Aufzüge zu beherrschen, ist es optimal, zuerst die traditionellen türkischen Aufzüge mit einem Arbeitsgewicht zu beherrschen. Der nächste Schritt ist das Heben der türkischen Körperstange. Dadurch werden die Handmuskeln trainiert, um das nicht standardmäßige Projektil im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie den türkischen Lift sicher mit der Bodybar ausführen können, gehen Sie zur 10-Kilogramm-Bar, haben die Bewegung damit gemeistert und sind zur olympischen Bar übergegangen. Ein Plus in dieser Version ist, dass Sie, nachdem Sie den gesamten Komplex von der Bodybar bis zur olympischen Bar gemeistert haben, Eigentümer eines echten Stahlgriffs werden.
