Reithosen ("Ohren") sind Fettablagerungen, die sich bei Frauen an der Außenseite der Oberschenkel befinden. Für viele Mädchen ist dies der problematischste Bereich am Körper. "Ohren" können bei Frauen verschiedener Alterskategorien aus einer Reihe von Gründen auftreten: aufgrund genetischer Veranlagung, hormoneller Störungen, chronischem Stress, mangelnder körperlicher Aktivität (mit einem sitzenden Lebensstil), Missbrauch kalorienreicher Lebensmittel.
Warum hinterlassen "Ohren" beim Abnehmen / Sport das Schlimmste?
Mädchen mit einer birnenförmigen Figur sind in der Regel am anfälligsten für das Auftreten von "Ohren". Reithosen können vor dem Hintergrund eines schwachen Muskeltonus auftreten, was zur Bildung von Falten an den Seiten der Beine führt.
Viele Mädchen beklagen sich darüber, dass sie es geschafft haben, ihren Bauch durch Diäten und regelmäßige Sportarten loszuwerden und nicht durch Reithosen. Tatsache ist, dass der Körper ungleichmäßig Gewicht verliert. In der Regel verliert das Gesicht bei viel Übergewicht zuerst an Gewicht, dann an den Armen und erst ganz am Ende an den problematischsten Stellen - jemand hat möglicherweise einen Magen, jemand hat eine Falte im unteren Rücken und jemand - so oft In den Hüften. Wenn Sie gerade abnehmen, müssen Sie nur so lange weitermachen, bis die Hüften an Volumen verlieren. Dies wird definitiv passieren.
Das Wichtigste bei der Lösung des Problems ist ein integrierter Ansatz. Um "Ohren" loszuwerden, müssen Sie eine Diät einhalten, die ein tägliches Kaloriendefizit im Bereich von 15 bis 20% vorsieht, und regelmäßig eine Reihe von körperlichen Übungen durchführen. Denken Sie jedoch daran, dass Bewegung allein lokal kein Fett verbrennt. Sie werden nur bestimmte Muskelgruppen straffen, und nach dem Abnehmen verschwindet das Problem, wenn die Fettschicht abfällt. Am besten machen Sie Übungen für den ganzen Körper, einschließlich des Reithosenbereichs, und verbinden auch Cardio-Belastungen.
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Effektive Übungen für den Problembereich
Nachfolgend finden Sie eine Liste der effektivsten Übungen für den äußeren Oberschenkel, die auch ohne zusätzliche Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden können. Es ist jedoch effektiver, wenn Sie sie mindestens mit einem Gummi-Stoßdämpfer ausführen, wodurch Sie die Muskeln stärker belasten können. Ihr eigenes Gewicht reicht oft nicht aus, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.
Zur Seite schwingen
Das Schwingen der Beine zur Seite ist die Hauptübung im Kampf gegen die Ohren. Technik für seine Umsetzung:
- Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade, Beine zusammen.
- Schwingen Sie zur Seite, so dass sich zwischen Ihren Beinen ein Winkel von 45 ° bildet (Sie müssen Ihr Bein nicht hochheben).
- Heben Sie das Bein beim Ausatmen an und senken Sie es beim Einatmen. Halten Sie sich am äußersten Punkt 2-3 Sekunden lang fest. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 für jedes Bein, 2-3 Sätze.
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In dieser Position können Sie nicht nur zur Seite, sondern auch nach hinten schwingen, obwohl dieser Typ eher darauf abzielt, die Gesäßmuskeln zu pumpen. Während der Ausführung können Sie Ihre Hände auf einer Stütze (z. B. einem Stuhl) halten, um das Gleichgewicht zu halten.
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Bei Arbeiten in der Halle kann mit dem unteren Griff der Frequenzweiche geschwungen werden:
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Seitliche Ausfallschritte
Eine der effektivsten Bein- und Gesäßübungen sind Ausfallschritte. Es gibt viele Variationen dieser Übung, wobei seitliche Ausfallschritte für die Außenseite des Oberschenkels am meisten bevorzugt werden (kann mit Hanteln durchgeführt werden).
Die Technik ist wie folgt:
- Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme vor der Brust verschränkt.
- Machen Sie einen Seitenschritt (beim Einatmen), so dass der Abstand zwischen Ihren Beinen etwa doppelt so groß ist wie Ihre Schulterbreite. Übertragen Sie den Schwerpunkt auf das gebogene Bein.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurück.
- Longe auf die andere Seite.
Während der Übung sollte der Rücken gerade sein, es ist verboten, den Körper stark nach vorne zu neigen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 für jedes Bein, 2-3 Sätze.
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Mahi lügt
- Ausgangsposition: Auf der Seite liegen, den Kopf mit einer Hand abstützen und die andere mit ausgestreckten Beinen vor sich platzieren.
- Aus dieser Position wird das Bein langsam angehoben (beim Ausatmen) und langsam abgesenkt (beim Einatmen). Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20 (für jedes Bein), 2-3 Sätze.
Wenn die Übung einfach ist, können Sie ein Gewichtsmittel auf Ihr Bein legen (Manschetten von 0,5 bis 1,5 kg) oder einen Gummi-Stoßdämpfer verwenden. Dies erhöht Ihre Schwungergebnisse.
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Ausfallschritte
Zusätzlich zu den seitlichen Ausfallschritten sollten Sie die klassische Option - Vorwärts-Ausfallschritte - nicht vernachlässigen.
Ausführungstechnik:
- Ausgangsposition: Stehen, Beine zusammen, Arme am Körper oder am Gürtel.
- Machen Sie beim Einatmen einen Schritt nach vorne (bis sich ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel bildet) und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen den Boden nicht mit Ihrem Knie berühren.
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Es ist wichtig, die Knie im Auge zu behalten. Sie sollten nicht über die Socken hinausgehen.
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Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-15 (für jedes Bein), 2-3 Sätze. Wenn die Übung einfach ist, können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen oder Ausfallschritte mit Gewichten ausführen (Hanteln in jeder Hand).
Springende Ausfallschritte
Diese Art von Ausfallschritten ist schwieriger und erfordert mehr Energie.
- Ausgangsposition: stehend, ein Bein nach vorne gestreckt und gebeugt (halber Ausfallschritt), Hände am Gürtel oder unten am Körper entlang. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper während dieser Übung im Gleichgewicht halten.
- Beim Ausatmen wird ein Sprung gemacht, wobei die Position der Beine verändert wird. Der Rücken ist gerade.
- Starten Sie nach der Landung sofort eine neue Wiederholung und wechseln Sie die Beine erneut.
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Es wird empfohlen, die Übung ohne Unterbrechung für 30-40 Sekunden durchzuführen, dann eine Minute Pause einzulegen und das Band erneut zu wiederholen.
Auf allen vieren zur Seite schwingen ("Hydrant")
- Ausgangsposition: Auf allen Vieren stehend, Bauch eingezogen, Winkel zwischen Armen und Körper 90 Grad. Der Rücken ist gerade, es wird nicht empfohlen, ihn abzurunden.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr gebogenes rechtes Bein langsam zur Seite bis zur Höhe Ihres Rückens.
- Halten Sie am höchsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie beim Einatmen in die ursprüngliche Position zurück.
- Schwingen Sie mit Ihrem linken Fuß auf die gleiche Weise.
Wenn Sie einen "Feuerschlag" ausführen, können Sie keine starke Ablenkung im unteren Rückenbereich vornehmen, die Gelenke belasten und das Bein mit Rucken abduzieren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 (für jedes Bein) für 2-3 Sätze. Diese Übung eignet sich gut für die Gesäßmuskulatur (groß, mittel und klein) und die äußeren Oberschenkel. Wenn es zu einfach ist, können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen oder ein Gummiband verwenden.
Diätempfehlungen
Eine strenge Diät wird nicht empfohlen, da dies negative Auswirkungen auf das Verdauungssystem und die allgemeine Gesundheit haben kann. Darüber hinaus gewinnen sie nach solchen Diäten oft noch mehr als früher. Um Ihren Körper in guter Form zu halten und Fettansammlungen in den Oberschenkeln (und in anderen Bereichen) zu verhindern, berechnen Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme und halten Sie sich daran, ohne einen Überschuss zu verursachen. Dementsprechend ist ein kleines Defizit erforderlich, um Gewicht zu verlieren.
Es ist besser, die Verwendung von ungesunden kalorienreichen Lebensmitteln zu minimieren und sie sogar mit einer Diät ganz auszuschließen. Dazu gehören: Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke mit Zucker, Mehl und Süßwaren, geräucherte und frittierte Lebensmittel. Es wird empfohlen, der täglichen Ernährung frisches Gemüse und Obst, Milchprodukte, Fisch und ballaststoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen. Gleichzeitig ist es wichtig, das Trinkregime zu beachten - trinken Sie mindestens 33 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, was sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Fazit
Hüften sind für viele Mädchen der problematischste Bereich, aber dank regelmäßiger körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung kann jeder die "Ohren" loswerden. Wenn Sie alle Empfehlungen sorgfältig befolgen, können Sie Fettablagerungen beseitigen und das Auftreten neuer vermeiden.
