Klimmzug an der Stange

Das Hochziehen an der Stange ist eine Übung, die die breitesten Rückenmuskeln perfekt entwickelt. Wie bei allen vertikalen Reihen, insbesondere bei Reihen mit breitem Griff, erhöhen Klimmzüge an der Stange vorwiegend das Volumen unseres oberen Rückens in der Breite, wodurch eine ausgeprägte sportliche Silhouette für den Sportler entsteht. Trotz seiner weltweiten Verbreitung und der offensichtlichen technischen Einfachheit wird diese Übung nicht jedem gegeben. Der Prozess seiner Implementierung ist nicht frei von Fallstricken, die heute in diesem Artikel erörtert werden.

Welche Muskeln wirken Klimmzüge?

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Muskeln beim Hochziehen der Stange funktionieren. Diese Übung belastet fast die gesamte Bandbreite der Rückenmuskulatur, nämlich die Muskeln Latissimus, Rhomboid, Trapezius und Subscapularis. Ein Teil der Last fällt auch auf die hinteren Bündel der Deltamuskeln, des Bizeps der Arme, der Unterarme, der Bauchmuskeln und des Nackens.

Darüber hinaus fällt die Belastung auch auf viele kleine stabilisierende Muskeln und Bänder, die für unsere Griffstärke verantwortlich sind. Aus diesem Grund gehören Klimmzüge und das Aufhängen an der Stange zum obligatorischen Bestandteil des Trainingsprogramms eines Armwrestlers, Powerlifter, Kämpfers oder Crossfitters.

Die Vorteile von Bewegung

Wenn Sie regelmäßig Klimmzüge an der Stange machen, werden Sie eine große Menge an Kernmuskeln belasten, die Haltung verbessern und Ihren Griff stärken. Zusätzlich hängt die Übung in einem gestreckten Zustand am tiefsten Punkt der Amplitude. Dies führt zu einer hervorragenden Dekompression der Wirbel in der Hals- und Brustwirbelsäule und dient zur hervorragenden Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Wenn Sie am tiefsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt halten, lösen Sie die Hypertonizität von den Streckmuskeln der Wirbelsäule und dehnen die Muskelfaszie. Aufgrund dessen verschwindet mit der Zeit die Beuge, der Druck zwischen den Wirbeln nimmt ab und die Beweglichkeit von Hals und Schultern verbessert sich.

Arten von Klimmzügen an der Stange

Es gibt verschiedene Arten von Klimmzügen. In vielerlei Hinsicht ist die Technik zu ihrer Durchführung ähnlich, es gibt jedoch einige Unterschiede.

Reck hochziehen

Am gebräuchlichsten ist ein Hochbereichs-Klimmzug. Aber nicht alle Menschen, die vor relativ kurzer Zeit zum Sport gekommen sind, finden diese Übung einfach. Betroffen von einer schlechten Dehnung aller Bänder und Muskelfaszien, einem Muskeltonus des unteren Rückens, einem schwachen Griff und einer Hypertonizität der unteren Rückenmuskulatur, die sich im Laufe der Jahre der Büroarbeit und eines sitzenden Lebensstils angesammelt haben. Daher sollten Sie zuerst eine einfachere Art des Hochziehens beherrschen: Klimmzüge vom Hang, während Sie auf einer niedrigen Stange liegen.

Auf einer niedrigen Stange hochziehen

Klimmzüge mit niedriger Stange sind eine einfache Möglichkeit, die richtige Klimmzugtechnik zu beherrschen. Dazu benötigen wir eine horizontale Stange mit der Möglichkeit, die Höhe einzustellen, oder eine ähnliche Ausrüstung (z. B. TRX-Loops oder eine olympische Stange und Squat-Racks). Befestigen Sie es etwa auf Brusthöhe, bringen Sie Ihre Beine leicht nach vorne, sie sollten an den Knien leicht gebeugt sein. Der Neigungswinkel des Körpers sollte ungefähr 45 Grad betragen, wir versuchen immer, unseren Rücken gerade zu halten, unser Blick ist nach vorne gerichtet. Je mehr Sie Ihre Beine nach vorne schieben, desto länger wird der Bewegungsbereich und desto mehr Belastung bekomme ich auf den Latissimus dorsi.

Wenn Sie Klimmzüge machen, während Sie auf einer niedrigen Stange liegen, versuchen Sie, mit der größtmöglichen Amplitude zu arbeiten, berühren Sie die Stange mit Ihrer Brust und spannen Sie Ihre Lats am oberen Ende der Amplitude statisch an. Versuchen Sie in der negativen Phase der Bewegung, so langsam wie möglich abzusteigen - dies belastet Ihre Rückenmuskulatur noch mehr und Ihre Kraft nimmt zu.

Wenn Sie die Technik der Klimmzüge vom Hang aus perfekt beherrschen, während Sie auf der Stange liegen, versuchen Sie, Klimmzüge an der Reckstange auszuführen. Es ist in Ordnung, wenn Sie die ersten Male nicht viel Erfolg haben. Die Hauptsache ist, zu versuchen, mit jedem Training etwas mehr zu machen, als sich beim nächsten herausstellte. Dann wird der Fortschritt nicht lange dauern.

Mit unterschiedlichen Griffbreiten hochziehen

Wir empfehlen, mit einem Griff zu beginnen, der etwa schulterbreit auseinander liegt. Dadurch können Sie die Kontraktion und Dehnung der breitesten Rückenmuskulatur leichter spüren. Anschließend können Sie die Breite des Griffs von sehr schmal bis breiter als auf Schulterhöhe variieren. Mit dieser Mehrwinkelbelastung können Sie alle Muskeln in Ihrem Oberkörper trainieren. Je enger der Griff, desto mehr Bizeps und der untere Teil der breitesten Muskeln sind an der Arbeit beteiligt, desto breiter, desto mehr arbeiten die hinteren Deltas und Trapezmuskeln.

Pull-up-Technik an der Stange

1. Ausgangsposition: Hängen Sie sich an die Stange, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Der Rücken sollte völlig gerade sein, das Kinn leicht angehoben. Halten Sie die Stange mit geschlossenem Griff. Ein offener Griff ermöglicht es Ihnen nicht, sich lange Zeit in einer vertikalen Aufhängeposition zu befinden, ohne die Handwurzelbänder zu überlasten.
2. Fangen Sie an, Klimmzüge an einer Reckstange aufzuhängen. Wir machen eine Zugbewegung nach oben und atmen gleichzeitig aus. Die Bewegung sollte durch die Bewegung der Klingen ausgeführt werden. Versuchen Sie nicht, sich mit der Kraft des Bizeps hochzuziehen, da der Latissimus dorsi eine viel stärkere Muskelgruppe ist. Gleiches gilt für verschiedene ruckartige Bewegungen des Beckens und der Beine - ein solches Betrügen ist hier nicht erlaubt. Verwenden Sie Handgelenkbänder, um Ihre Rückenmuskulatur zu maximieren. Dadurch wird Ihr Bizeps und Ihre Unterarme größtenteils entlastet. Versuchen Sie, sich auf die Position Ihrer Ellbogen zu konzentrieren. Sie müssen sie beim Anheben des Körpers nach unten "drücken", damit die breitesten Rückenmuskeln maximal belastet werden.
3. Die Bewegung sollte in voller Amplitude ausgeführt werden. Oben sollte sich das Kinn über der Höhe der horizontalen Stange befinden und die Ellbogen sollten praktisch gegen den Körper gedrückt werden.
4. Lassen Sie sich beim Einatmen sanft nieder. Strecken Sie am tiefsten Punkt Ihre Arme vollständig und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Pause für eine Sekunde, dann eine weitere Wiederholung.

Wie können Sie Ihr persönliches Ergebnis verbessern?

Im Folgenden finden Sie eine kurze Reihe von Tipps und praktischen Empfehlungen, mit denen Sie Ihre Schwachstellen in Klimmzügen identifizieren, geeignete Schlussfolgerungen für sich selbst ziehen und neue Sporthöhen erobern können.

Stärkung der Hände und Unterarme

Stärken Sie Ihre Hände und Unterarme mit anderen Übungen. Eine große Anzahl von Wiederholungen bei Klimmzügen an der Stange ist ohne starken Griff und robuste Unterarme nicht möglich. Führen Sie die folgenden Übungen aus, um Ihre Leistung zu verbessern: Hängen Sie an einer horizontalen Stange (mit zusätzlichen Gewichten oder mit Verlängerungen), Klimmzüge an Handtüchern, Klettern auf einem Seil ohne Beine, Drücken des Expanders und verschiedene statisch-dynamische Übungen, die Ihre Bänder und Sehnen stärken. Dieser Punkt gilt insbesondere für Personen, die Verletzungen der Ulnar- oder Karpalbänder erlitten haben. Ohne geeignete Verstärkungsarbeiten besteht die Gefahr, dass die Verletzung erneut auftritt, da die Bänder möglicherweise nicht für ernsthafte Kraftarbeiten bereit sind.

Stärken Sie zusätzlich Ihre Rücken- und Armmuskulatur. Wenn Sie mit anderen Übungen mit freiem Gewicht bereits ordentliche Muskelmasse gewonnen haben, sollte es nicht allzu schwierig sein, die Anzahl der Klimmzüge auf 20 bis 25 Klimmzüge in einem Satz zu erhöhen.

Reinheit der Ausführungstechnik

Minimieren Sie Betrug in Ihren Bewegungen. Täuschen Sie sich nicht: Durch die Tatsache, dass Sie die letzten Wiederholungen durchgeführt haben und Ihren unteren Rücken und Ihre Beine mit der Arbeit verbunden haben, werden Sie nicht stärker und die Anzahl der technisch korrekten Klimmzüge in einem Ansatz bewegt sich nicht vom Boden ab. Darüber hinaus können Sie nicht 100% sicher sein, dass diese "schmutzige" Art der Übung nicht zu Verletzungen und Leistungseinbußen führt.

Um zu lernen, sauber und ohne Ruckeln hochzuziehen, ist ein Hochziehen entlang einer Wand oder einer anderen festen vertikalen Oberfläche eine gute Option. Sie benötigen eine glatte, niedrige Wand oder Tür: Hängen Sie sich mit den Fingerspitzen daran und lehnen Sie sich mit Brust, Bauch und Oberschenkel so weit wie möglich dagegen. Die Bewegung wird durch die Reibungskraft zwischen Ihrem Körper und der Wand weiter erschwert. Die Arbeit ist eher isoliert, Betrug fehlt fast vollständig.

Vielzahl von Ausführungstechniken

Abwechslung ist der Schlüssel zu einem konstanten Trainingsfortschritt. Führen Sie Klimmzüge in möglichst vielen Variationen durch: breiter oder schmaler Griff, direkt oder rückwärts, mit oder ohne zusätzliches Gewicht. Durch diese komplexe Arbeit stärken Sie die gesamte Rückenmuskulatur und steigern Ihre Kraftausdauer.

Hängen Sie Klimmzüge in verschiedenen Stilen an die Stange. Von Zeit zu Zeit lohnt es sich, den Trainingsprozess abwechslungsreicher zu gestalten und nicht nur im klassischen Stil, sondern auch in einer "Pump" -Version hochzuziehen, da die Lats des Rückens isoliert arbeiten. Der Athlet muss nicht versuchen, so hoch wie möglich zu kommen und sich am unteren Punkt vollständig aufzurichten. Er arbeitet mit einer so begrenzten Amplitude, dass sich die Rückenmuskulatur keine Sekunde lang entspannt, was ihr Kraftpotential und die Fähigkeit, in einem breiten Spektrum von Wiederholungen zu arbeiten, erheblich erhöht.

Crossfit-Komplexe mit Klimmzügen

Schau das Video: Klimmzüge lernen für Anfänger. Fitness u0026 Kraftsport. Sport-Thieme (November 2024).