Reihe einer Hantel in einer Neigung mit einer Hand zum Gürtel: Technik der Ausführung in einer Betonung auf einer Bank und Stehen * Crossfit

Einarmige Hantelreihe ist eine Übung, ohne die es unmöglich ist, einen wirklich voluminösen und muskulösen Rücken aufzubauen. Diese Übung zielt, wie alle anderen horizontalen Reihen für den Rücken, hauptsächlich darauf ab, die Dicke des Rückens zu erhöhen. Wenn Sie es in einem Training mit vertikalen Grundreihen auf dem Rücken machen (Klimmzüge an der Stange, Ziehen des oberen Blocks mit einem breiten Griff), erhalten Sie einen starken, voluminösen und proportionalen Rücken, von dem jeder Muskel eine gute Erleichterung hat.

Fast jeder, der im Büro arbeitet und inaktiv ist, hat eine S-förmige Skoliose. Gleichzeitig sieht sein Rücken nicht ganz gerade aus, so dass die Einbahnstraße der Bewegung auch dazu beiträgt, das Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung des Rückens zu korrigieren, falls vorhanden.

Einhändige Hantelreihe ist universell - in dieser Übung ist es leicht, die Dehnung und Kontraktion der Rückenlatten zu spüren. Es ist für fast jeden Athleten geeignet, wenn es keine ernsthaften Kontraindikationen gibt, die wir auch im heutigen Artikel diskutieren werden.

Welche Muskeln arbeiten?

Die wichtigste Arbeitsmuskelgruppe beim Ziehen einer Hantel in einer Steigung mit einer Hand ist der Latissimus dorsi. Darüber hinaus können wir die Belastung variieren und das eine oder andere Segment dieser Muskelgruppe belasten, abhängig von der Neigung des Körpers. Wenn Sie beispielsweise mit einer Hand eine Hantel auf einer Bank ziehen, beträgt der Neigungswinkel unseres Körpers fast 90 Grad. In dieser Version arbeitet der untere Teil des Latissimus dorsi mehr. Wenn wir eine Hantelreihe mit einer Hand machen, wobei der Schwerpunkt auf einer bestimmten Höhe liegt, beispielsweise eine Hantelreihe, fällt die Last hauptsächlich auf die Oberseite der Lats.

Zusätzlich zu den Lats wird ein Teil der Belastung von den hinteren Deltas, Rhomboid- und Trapezmuskeln, Wirbelsäulenstreckern, Bauchmuskeln und Bizeps übernommen.

Die Vorteile von Bewegung und Kontraindikationen

Wie bei jeder Kraftübung bringt der einhändige Kreuzheben mit Hanteln unbestreitbare Vorteile für den Muskelaufbau. Gleichzeitig gibt es jedoch einige Kontraindikationen für die Umsetzung. Es gibt nur wenige von ihnen, aber jeder Athlet muss über sie Bescheid wissen, um das Risiko einer Verletzung oder Verschlimmerung bestehender Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Vorteile von über Hantel gebogenen Reihen

Der größte Vorteil einer einarmigen Hantelreihe besteht darin, dass diese Übung im Gegensatz zu anderen grundlegenden Rückenübungen eher isoliert auf unsere Rückenmuskulatur wirkt. Wir müssen nicht durch das ständige Halten des Körpers in der richtigen Position und die Erhaltung der natürlichen Lordose in der Lendenwirbelsäule abgelenkt werden.

Indem wir mit jeder Trainingswoche unterschiedliche Neigungen abwechseln, bearbeiten wir den Latissimus dorsi entlang seiner gesamten Oberfläche. Dies wird sicherlich zu einer Steigerung der Kraft und Muskelmasse im Rücken führen. Gut entwickelter Latissimus dorsi erzeugt eine athletische V-Form und verbessert die Haltung. Sie erweitern auch optisch den Schultergürtel und die Brust. Einhändige Hantelreihen erhöhen die Kraft bei grundlegenden Übungen mit freien Gewichten wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Brustziehen.

Gegenanzeigen für Kreuzheben

Allerdings sollten nicht alle Athleten dieser Übung besondere Aufmerksamkeit schenken. Leider ist es für einige Athleten streng kontraindiziert. Jede horizontale Reihe mit freiem Gewicht erzeugt eine starke axiale Belastung der Wirbelsäule. Aus diesem Grund werden einhändige Hantelreihen für Sportler mit Hernien, Vorsprüngen, Hyperkyphose oder Hyperlordose nicht empfohlen.

Wenn Sie eine Hantelreihe mit einer Hand in einer Steigung verwenden, können Sie außerdem bestehende Probleme nicht nur verschlimmern, sondern auch neue erstellen. Viele Anfänger vernachlässigen die richtige Technik, wenn sie gebogene Hantelreihen ausführen und versuchen, ein größeres Arbeitsgewicht aufzunehmen. Dies ist grundsätzlich falsch - zu viel Gewicht überlastet die Bänder und Gelenke von Schulter und Ellbogen. Es besteht auch eine hohe Wahrscheinlichkeit einer schweren Wirbelsäulenverletzung oder eines Einklemmens von Nervenenden in der Hals- oder Brustwirbelsäule.

Übungstechnik

Eine kompetente Technik zur Durchführung einer Hantelreihe mit einer Hand, die bis ins kleinste Detail verfolgt wird, ist der Schlüssel zum Erfolg in jeder Sportdisziplin, sei es Bodybuilding, Powerlifting oder Funktionstraining. Für CrossFit-Athleten ist es besonders wichtig, die Technik des Ziehens einer Hantel mit einer Hand am Gürtel zu beachten. Dies liegt an der Tatsache, dass die meisten von ihnen versuchen, Übungen im explosivsten Stil durchzuführen, um sie in einem kürzeren Zeitintervall zu halten.

Wir empfehlen jedoch dringend, im Stehen eine Ausnahme für die einarmige Hantelreihe zu machen. Da jeder technische Fehler schwerwiegende Folgen haben kann, kann dies Ihre Gesundheit schädigen und Ihre Fortschritte zunichte machen.

Ausgangsposition

Nehmen Sie eine Hantel und bringen Sie sich in die richtige Ausgangsposition. Sie können einen Einhand-Hantel-Kreuzheben mit einem Arm und einem Knie auf einer horizontalen Bank durchführen, während Sie Ihren Körper fast rechtwinklig nach unten neigen. Die Last konzentriert sich also auf den unteren Teil der Latissimus-Muskeln.

Eine andere Option ist eine Hantelreihe in einer Steigung, die abwechselnd mit zwei Händen steht. In diesem Fall müssen Sie sich mit einer Hand auf einem Hantelständer oder einem anderen Hügel ausruhen, Ihr Bein nach vorne legen und Ihr Becken ein wenig zurücknehmen, wobei Ihr Oberkörper um etwa 45 Grad geneigt bleibt. In dieser Position arbeiten der obere Teil der breitesten Muskeln sowie der Rhomboidmuskel und das hintere Delta besser. Bestimmen Sie, in welcher Umgebung Sie die Arbeit der Rückenmuskulatur besser spüren, oder wechseln Sie diese Optionen bei jedem Training.

Konzentriere dich auf den Rücken

Unabhängig davon, welche Option Sie zum Neigen des Körpers wählen, sind die technischen Merkmale des Uhrwerks dieselben. Halten Sie den Rücken gerade, schauen Sie nach vorne und runden Sie die Brustwirbelsäule nicht ab. Es ist erlaubt, einen Sportgürtel zu verwenden, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, sowie Handgelenkbänder oder Haken, wenn Sie die maximale Belastung von Bizeps und Unterarmen nehmen möchten.

Hantel heben

Heben Sie die Hantel beim Ausatmen an. Die Bewegung sollte leicht in einem Bogen ausgeführt werden. Die Hantel steigt nicht nur an, sondern zieht sich auch zum Gürtel zurück - so ist die Belastung der breitesten Rückenmuskulatur von höchster Natur. Versuchen Sie, Ihren Bizeps nicht in Eingriff zu bringen, indem Sie sich auf die Bewegung Ihrer Schulterblätter konzentrieren. Unsere Aufgabe ist es, das Schulterblatt so hoch wie möglich anzuheben und leicht in Richtung Zentrum zu bewegen. Gleichzeitig sollte sich der Ellbogen etwas über der Höhe der Rippen befinden.

Rückwärtsbewegung

Machen Sie eine kurze Pause in der oberen Position und versuchen Sie, den arbeitenden Muskel so weit wie möglich zu "quetschen". Senken Sie dann die Hantel vorsichtig nach unten, atmen Sie den arbeitenden Muskel ein und dehnen Sie ihn. Es ist notwendig, die Hantel kontrolliert abzusenken, ohne die Lats zu entspannen und ohne die Hantel herunterzulassen. In der unteren Position des Projektils machen wir auch eine kurze Pause und entspannen das Schulterblatt und die Hand leicht, um die Muskelfaszie so weit wie möglich zu dehnen. Danach machen wir noch eine Wiederholung.

Hilfreiche Ratschläge

Lassen Sie uns einige wichtige technische Tipps zusammenfassen, damit Sie diese Übung optimal nutzen können:

Das Gewicht der Hantel sollte so sein, dass es Sie beim Absenken nicht mitzieht. Die Brustwirbelsäule muss in einer stabilen Position bleiben. Unter dem Gewicht der Hantel darf es keine Biegungen geben.
Einhändige Hantelreihen ermöglichen ein wenig Betrug bei den letzten Wiederholungen. Stellen Sie jedoch sicher, dass die Hantel nicht die gesamte positive Phase der Trägheitsbewegung durchläuft und nicht unkontrolliert herunterfällt - dies erhöht die axiale Belastung der Wirbelsäule erheblich.
Eine kreisförmige Drehung der Schultern ist beim Anheben der Hantel nicht akzeptabel. Wenn Sie die letzten Zentimeter der Amplitude durch Drehen Ihrer Schultern überwinden möchten, ist das Gewicht der Hantel zu schwer für Sie.
Von Zeit zu Zeit sollten Sie dieser Übung eine kleine Variation hinzufügen, um unsere Muskeln auf neue Weise zu schockieren. Sie können die Hantel leicht zu sich selbst neigen oder um 90 Grad drehen, wenn Sie die letzten 15 bis 20 cm Amplitude überwinden. Dies gibt Ihren Muskeln einen zusätzlichen Wachstumsschub.
Achten Sie darauf, die Bewegung der Hanteln bis zur Taille zu bringen. Wenn Sie gerade nach oben ziehen, wird dem Latissimus dorsi der größte Teil der Kontraktion entzogen, und die hinteren Deltas, Bizeps und Fallen übernehmen die Hauptarbeit.