Reverse Grip Barbell Curl

Crossfit-Übungen

7K 0 14.04.2017 (letzte Überarbeitung: 22.01.2019)

Die Bizeps-Locke mit Rückwärtsgriff ist eine Übung, die üblicherweise zur Erhöhung der Muskelmasse in den Armen verwendet wird. Es gibt einen sehr guten visuellen Effekt, dank dessen sehen die Muskeln der Hände voluminöser, markanter und massiver aus. Anatomisch ähnelt die Bewegung der Leistung von "Hämmern" mit Hanteln, ist jedoch für viele Sportler viel bequemer, da sie die Belastung der Ellbogengelenke am tiefsten Punkt der Amplitude verringert. Aufgrund seiner Wirksamkeit und anatomischen Bequemlichkeit hat diese Übung in CrossFit, Bodybuilding und Fitness wohlverdiente Popularität erlangt.

Welche Muskeln arbeiten?

Trotz der Tatsache, dass der bekannte Name für das Anheben der Stange für Bizeps mit einem umgekehrten Griff fest in der Übung verankert ist, ist die Belastung dieses Muskels im Gegensatz zum klassischen Anheben der Stange für Bizeps hier viel geringer. Natürlich arbeitet der Bizeps, wenn die Stange auf diese Weise angehoben wird, aber der Löwenanteil der Arbeit fällt auf die Brachialis, die Brachyradialis-Muskeln der Unterarme. Die Stabilisatoren sind die vorderen Bündel der Deltamuskeln und die Beuger des Handgelenks.

Die Vorteile der Übung

Um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern. Es lohnt sich, diese Übung in Ihren Trainingsprozess einzubeziehen. Wir werden einige Hauptgründe nennen, aus denen die Vorteile eines Langhantel-Lifts mit rückwärts gerichtetem Griff am deutlichsten sichtbar werden.

• Wenn Sie diese Übung technisch korrekt durchführen, erhöhen Sie Ihre Armmuskelmasse erheblich. Wie bereits erwähnt, ist die Belastung des Bizeps hier viel geringer, und der Löwenanteil der Belastung fällt auf die Brachialis und die Muskeln der Unterarme. Eine gut entwickelte Brachialis "drückt" den Bizeps visuell nach außen, vergrößert den Arm und erhöht die Spitze des Bizeps.
• Geschulte Unterarme verbessern den Griff und helfen uns, die Stange in einer statischen stationären Position zu halten, z. B. beim Kreuzheben oder beim Beugen über Reihen.
• Sie sollten auch die Tatsache berücksichtigen, dass die Muskeln der Arme im Trainingsprozess sehr abwechslungsreich sind. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm monatelang nicht ändern, werden Sie höchstwahrscheinlich sehr bald keine Fortschritte mehr bei der Steigerung von Masse und Kraft bemerken. Reverse-Grip-Bizeps-Erhöhungen helfen bei einer solchen Stagnation. Bizeps und Unterarme sind an monotone Arbeit in derselben Ebene gewöhnt und werden viel Stress ausgesetzt. Langfristig kann dies zu ernsthaften Fortschritten führen. Vorausgesetzt, Sie verteilen die Ladung richtig, essen Sie richtig und erholen Sie sich.

Wir empfehlen, dass Sie alle 2-3 Trainingseinheiten eine Langhantel-Hebebühne für den Bizeps durchführen, um die Muskeln regelmäßig zu "schockieren". Es ist besser, dies am Ende des Armtrainings zu tun - damit Sie bereits müden Bizeps „erledigen“ können und ein positives Ergebnis Sie nicht warten lässt.

Gegenanzeigen für Sportler

Allerdings können nicht alle Athleten vom Heben der Langhantel im Stehen profitieren. Und dafür gibt es Gründe. Es gibt eine Reihe von Kontraindikationen für diese Übung. Dies sind vor allem laterale und mediale Epicondylitis sowie degenerative Verletzungen der Ellenbogengelenke, Bänder und Sehnen. Wenn Sie diese oder ähnliche Probleme haben, wird die Durchführung einer Langhantel-Locke mit umgekehrtem Griff von starken Schmerzen begleitet, auch wenn keine Erwärmung und schmerzlindernden Salben helfen. "Hämmer" mit Hanteln für solche Beschwerden werden ebenfalls nicht empfohlen.

Sie müssen diesen Schmerz nicht ertragen. Es ist besser, diese Übung durch etwas anderes zu ersetzen, z. B. den Bizeps am unteren Block mit einem Seilgriff anzuheben. Diese Übungen sind in der Biomechanik ähnlich, aber eine mäßig kräftige Seilgriffarbeit sollte Sie von den Schmerzen in Ellbogen und Unterarmen während der Übung befreien.

Übungstechnik

1. Nehmen Sie die Langhantel vom Boden oder von den Gestellen. Das Gewicht der Langhantel sollte moderat sein. Die Hauptsache bei dieser Übung sind nicht die angehobenen Pfunde, sondern die Konzentration auf die arbeitenden Muskeln und das ständige Gefühl ihrer Anspannung. Jeder Hals kann verwendet werden: gerade, EZ-förmig oder W-förmig.
2. Drücken Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff etwa schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper. Das Handgelenk sollte leicht nach oben gebogen sein, wobei die Knöchel in Ihre Richtung gedreht sein sollten.
3. Heben Sie die Stange sanft an Ihre Brust, konzentrieren Sie sich auf die zusammenziehenden Muskeln und ohne die Position der Ellbogen zu verändern - sie bleiben gegen den Körper gedrückt. Es ist traumatisch, die Ellbogen zur Seite zu spreizen oder nach vorne zu ziehen. Der Aufstieg sollte von einem Ausatmen begleitet sein. Am oberen Punkt sollte der Winkel am Ellbogengelenk die 90-Grad-Marke leicht überschreiten.
4. Senken Sie die Langhantel sanft nach unten, atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Bizeps und Unterarme dehnen. Es ist nicht notwendig, die Langhantel ganz nach unten zu senken und einen Punkt zu machen. Es ist besser, ohne Pausen zu arbeiten, damit die Belastung der Muskeln konstant bleibt. Dadurch wird die Durchblutung viel stärker und Sie können eine gute Pumpe erzielen, selbst wenn Sie mit kleinen Gewichten arbeiten.

Unten sehen Sie ein Video zum Anheben der Bizepsstange mit einem umgekehrten Griff, in dem die Technik zur Durchführung der Übung sehr deutlich demonstriert wird.

Technische Feinheiten der Übung

1. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen und Erhöhen der Arbeitsgewichte nach dem Pyramidenprinzip. Machen Sie den ersten Satz mit einem leeren Balken, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und die Kontraktion der Muskelgruppen zu erfassen, die wir benötigen. Und erst dann beginnen Sie allmählich, das Gewicht des Projektils zu erhöhen.
2. Arbeiten Sie in einem hohen Wiederholungsbereich von 10 oder mehr. Der Bizeps und die Unterarme reagieren am besten auf mittlere Gewichte und lange Stressperioden. Wir sind hier nicht an Leistungsaufzeichnungen interessiert.
3. Verwenden Sie einen geschlossenen Griff. Viele Athleten verwenden einen offenen Griff und lassen ihren Daumen über der Stange. Eine solche Variation findet statt, aber es sollte klar sein, dass Sie sich damit mehr darauf konzentrieren müssen, die Langhantel nicht von Ihren Händen fallen zu lassen und nicht die Muskeln zu trainieren.
4. Wenn Sie beim Heben Beschwerden in Ihren Händen haben, ist Ihre Griffstärke noch nicht ausreichend entwickelt. Reduzieren Sie das Gewicht der Stange für diese Übung und führen Sie statische Griffkraftübungen durch (verschiedene Griffe, an einer Stange hängen, an einem Handtuch hängen), um die Kraft Ihrer Handgelenke zu erhöhen.
5. Die negative Phase im Armtraining ist äußerst wichtig. Senken Sie die Langhantel langsam und gleichmäßig ab, es sollten keine plötzlichen Bewegungen ausgeführt werden.

Verwenden Sie für jedes neue Training eine andere Stangenform, damit Sie alle Muskelfasern trainieren und Übertraining vermeiden können.

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