Puls beim Laufen: Was sollte der Puls beim Laufen sein und warum steigt er an?

Der laufende Herzfrequenzindikator hilft zu beurteilen, wie angemessen der Körper die Last erhält. Wenn Sie ihn ständig zum Tragen bringen, wird ein solcher Sportunterricht keinen Nutzen bringen, im Gegenteil, Sie werden sich selbst Schaden zufügen. In diesem Artikel werden wir überlegen, wie hoch die Herzfrequenz beim Laufen bei einer gesunden Person sein sollte, was sie beeinflusst und wie man sie richtig misst.

Warum schlägt dein Herz schneller, wenn du rennst?

Warum glaubst du, beschleunigt sich dein Puls beim Laufen und warum schlägt dein Herz schneller? Die Sache ist, dass eine Person während körperlicher Aktivität einen erhöhten Sauerstoffbedarf hat. Wie Sie wissen, gelangt letzteres zusammen mit dem Blut, das aufgrund der Arbeit des Herzmuskels zirkuliert, in jede Körperzelle. Sobald der Athlet zu laufen beginnt, beginnt eine Reihe von Prozessen:

• Muskeln benötigen zusätzliche Energie und mehr Sauerstoff, um effizienter zu arbeiten.
• Das Herz beginnt intensiver zu schlagen;
• Die Durchblutungsrate steigt;
• Der Stoffwechsel verbessert sich, die Zellen erhalten Nahrung, der Körper erfährt einen Kraftschub, um unter Stress weiter zu existieren.

Der normale Puls und die normale Herzfrequenz (bei einem gesunden Menschen fallen sie normalerweise zusammen) liegen beim Sport im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute. Es versteht sich, dass jeder Organismus individuell ist, daher sind Abweichungen ziemlich häufig, die als eine Art Norm angesehen werden.

Übrigens ist die Herzfrequenz beim Laufen bei Männern und Frauen leicht unterschiedlich, aber im Allgemeinen sollten sie 75% des Ergebnisses in Ruhe nicht überschreiten - 60-80 Schläge pro Minute.

Die meisten Ärzte neigen dazu zu glauben, dass nur der Athlet selbst bestimmen kann, wie hoch die normale Herzfrequenz beim Laufen bei Männern und Frauen ist. Um dies zu tun, sollte er sein Tempo berechnen (so angenehm wie möglich für Sie), bei dem er nicht keucht, gemessen durch die Nase atmet, in diesem Modus leicht standhält, mindestens eine halbe Stunde laufen. Sobald der Zustand gefunden ist, messen Sie Ihre Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmesser oder manuell und lesen Sie den resultierenden Wert als individuelle Norm

Es gibt eine Formel, mit der Sie Ihre optimale Laufherzfrequenz berechnen können. Sie funktioniert jedoch nur bei jungen Menschen unter 30 Jahren. Um zu berechnen, welcher Puls während und nach dem Laufen sein sollte, sollten Männer ihr Alter von 220, Frauen von 196 subtrahieren. Bei einem 30-jährigen Mann beträgt die Obergrenze beispielsweise 190 Schläge pro Minute.

Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen das Maximum überschritten hat, sollten Sie einen Schritt gehen, Ihren Herzschlag beruhigen und erst dann fortfahren. Wenn Sie über 30 Jahre alt sind, multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Koeffizienten von 0,5 bis 0,8 (je älter Sie sind, desto größer ist die Zahl).

Je weniger körperlich vorbereitet eine Person ist, desto häufiger sinkt ihre Herzfrequenz während eines Laufs. Anfänger sollten daher darauf vorbereitet sein, dass sie den größten Teil des Trainings laufen müssen. Um die hohe Herzfrequenz zu senken, sollten Sie langsamer fahren, auf Race Walking umsteigen und zu Atem kommen. Erst nach vollständiger Wiederherstellung der Atmung können Sie wieder laufen. Denken Sie daran, dass das Laufen mit einer hohen Herzfrequenz gesundheitsschädlich ist.

Was beeinflusst die Herzfrequenz?

1. Übergewicht;
2. Alter;
3. Schlechte Gewohnheiten - Alkohol und Rauchen;
4. Lufttemperatur;
5. Der psycho-emotionale Zustand des Athleten.

Berücksichtigen Sie bei der Berechnung Ihrer individuellen Rate diese Funktionen.

Herzfrequenzzonen

Um zu verstehen, was eine laufende Herzfrequenzzone ist, müssen Sie das Konzept selbst entschlüsseln. Der Puls ist also die rhythmische Schwingung der Wände der Gefäße, in denen der Blutfluss stattfindet. Zwischen dem normalen Herzschlag in Ruhe und der oberen Grenze des Pulses, an der sich der Körper an der Grenze seiner Fähigkeiten befindet, gibt es 5 Pulszonen. Sie bestimmen die Trainingsintensität und das Fitnessniveau des Athleten.

1. Zone mit niedriger Intensität - Herzfrequenz 115-120 Schläge / min. Ideal für Anfänger;
2. Niedrige oder Fitnesszone - Herzfrequenz 120-135 Schläge / min. Solches Training fördert die Ausdauer gut und es ist auch die optimale Herzfrequenz beim Laufen, um Fett zu verbrennen.
3. Aerobe Zone - 135-155 Schläge pro Minute Solche Übungen trainieren die aeroben Fähigkeiten des Körpers gut.
4. Anaerobe Zone - 155-175 Schläge pro Minute Joggen in einer solchen Zone hilft, die Geschwindigkeit zu erhöhen und zuvor erreichte Rekorde zu brechen.
5. rote Zone - 175-190 - Zone maximaler Belastung und Effizienz. Nur Profisportler erlauben sich ein solches Training. Für Amateure sind sie kategorisch kontraindiziert, da sie bei unsachgemäßer Organisation die Gesundheit beeinträchtigen können.

Wie misst man?

Wenig später werden wir uns mit dem Laufen bei niedriger Herzfrequenz befassen, den Vor- und Nachteilen, aber jetzt wollen wir darüber sprechen, wie man es richtig misst. Sie haben zwei Wege: manuell und mechanisch.

• Mit der Hand müssen Sie anhalten und zwei Finger auf Ihren Hals legen, wo die Halsschlagader verläuft. Beobachten Sie 15 Sekunden auf der Uhr und zählen Sie die Anzahl der Schläge während dieser Zeit. Die resultierende Zahl wird mit 4 multipliziert.
• Die mechanische Methode beinhaltet die Verwendung von Geräten. Es gibt handgelenkbasierte Herzfrequenzmesser, die weniger genau sind, und solche mit Brustgurt - sie sind die genauesten. Diese Geräte erledigen die ganze Arbeit selbst. Sie berechnen Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings, erstellen ein farbenfrohes Diagramm und zeigen Ihnen, wo und wann Sie von der Norm abgewichen sind. Wir empfehlen Ihnen, eine Laufuhr mit Herzfrequenzmesser zu kaufen - Sie werden den Kauf definitiv nicht bereuen!

Also haben wir herausgefunden, wie hoch die maximale Herzfrequenz beim Laufen bei Männern und Frauen ist, und herausgefunden, wie man sie richtig misst. Lassen Sie uns nun über ein Konzept wie niedrige Herzfrequenz sprechen.

Laufen mit niedriger Herzfrequenz

Dies ist die bequemste Art der Belastung für den Körper, bei der es keinen Sauerstoffmangel gibt, Muskelarbeit wegen Verschleiß, Stress für das Herz-Kreislauf-System. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Anfänger sofort mit einer niedrigen Herzfrequenz laufen kann. Er muss viel und hart trainieren. Beginnen Sie mit einem sanften, langsamen Training und gehen Sie viel. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit und Ihr Tempo, erhöhen Sie die Belastung und stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz nicht springt.

Denken Sie daran, dass die Zone mit niedriger Herzfrequenz im Bereich von 110 bis 130 Schlägen pro Minute liegt. Übrigens ist es optimal für die Fettverbrennung, Ausdauerentwicklung, Gesundheitsförderung.

Natürlich kann man in diesem Bereich kein Olympiasieger werden, das ist übrigens der Hauptnachteil, aber es ermöglicht Amateursportlern, das Beste aus dem Laufen herauszuholen!

Normale Herzfrequenz

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihre hohe Herzfrequenz beim Laufen senken können und welche Reichweite für Ihren Zweck optimal ist. Lassen Sie uns am Ende des Artikels darüber sprechen, welche Herzfrequenz für Frauen und Männer getrennt gemessen werden sollte. Also fangen wir an.

Für Frauen

Denken Sie daran, dass bei körperlicher Anstrengung der Normalwert der Herzfrequenz für die angemessene Hälfte zwischen 118 und 137 Schlägen pro Minute liegt. Dies ist der optimale Bereich, um die Form zu erhalten, die Gesundheit zu verbessern und die Muskeln leicht zu pumpen. Und mit solchen Indikatoren wird das Laufen zur Gewichtsreduktion am effektivsten.

Wenn Sie unter Atemnot, Atemnot, Schmerzen auf der rechten Seite oder erhöhtem Druck leiden, ergreifen Sie sofort Maßnahmen, um Ihre Herzfrequenz zu senken.

Für Männer

Was denkst du, wie hoch sollte die Herzfrequenz sein, wenn ein Mann mit 40 läuft, vorausgesetzt, er ist absolut gesund? Der Bereich ist fast identisch mit dem weiblichen - von 114 bis 133 Schlägen pro Minute. Übungen in diesem Tempo verbessern das Wohlbefinden, normalisieren den Schlaf und regen den aktiven Stoffwechsel an. Eine solche Belastung wird als moderat angesehen, der maximale Sauerstoffverbrauch (Mpc) und der Puls während des Laufens bleiben innerhalb normaler Grenzen, der Körper erfährt keinen Stress, während er aktiv trainiert, die Muskeln angespannt werden und sich Ausdauer entwickelt.

Denken Sie neben all den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen des Laufens an eine weitere wichtige Nuance: Joggen stimuliert die Produktion von Endorphinen - Glückshormone. Dies bedeutet, dass Training die Stimmung verbessert und das Wohlbefinden verbessert. Wenn Sie wissen, wie hoch der Impuls beim Laufen sein sollte, steuern Sie immer die Last, können die Anforderungen intelligent erhöhen und erhalten in diesem Fall sofort ein Signal für einen Fehler.

Jetzt wissen Sie, auf welchen Puls Sie laufen müssen, um Ihr Training optimal zu nutzen - wir wünschen Ihnen viel Glück und Gesundheit!

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