Wenn Sie es mit Sport ernst meinen, haben Sie wahrscheinlich den Begriff BCAA gehört. Unter den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler ist dieses von den meisten Gerüchten und Spekulationen umgeben. Gleichzeitig können nur wenige Menschen wirklich erklären, warum das Supplement so attraktiv ist und ob seine Verwendung für alle, die im Profisport tätig sind, wirklich notwendig ist.
Was ist diese Ergänzung, wie wird BCAA eingenommen und was sind ihre Vorteile und Einzigartigkeit - wir werden es in diesem Artikel herausfinden.
BCAA-Eigenschaften
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Tatsächlich sind dies drei Aminosäuren „in einer Flasche“: Leucin, Isoleucin und Valin. Alle von ihnen sind unersetzlich.
Es wird angenommen, dass die aufgeführten Aminosäuren in einer minimalen Menge in der Nahrung vorhanden sind, aber die Geschwindigkeit und Intensität der Proteinsynthese hängen von ihnen ab. Dies ist jedoch nicht ganz die Art und Weise, wie allgemein angenommen wird. Aber lassen Sie es uns in der richtigen Reihenfolge herausfinden.
Die wichtigste dieser drei Säuren ist Leucin. Die Bedeutung von Leucin ist wie folgt:
- Er ist es, der als starkes Energiesubstrat zur Unterstützung der Muskelfunktion bei begrenzter Glukoseaufnahme (z. B. während einer strengen Diät) fungiert.
- Aus Leucin synthetisiert der Körper Glutamin, eine Substanz, die unsere Immunität vor dem Hintergrund intensiver Trainingseinheiten unterstützt.
- Die Proteinsynthese ist ohne essentielle Aminosäuren im Körper nicht möglich, was bedeutet, dass ohne Leucin kein Muskelwachstum stattfindet.
Der einzige Nachteil von Leucin besteht darin, dass es in seiner reinen Form aufgrund seiner relativ geringen Bioverfügbarkeit schlecht absorbiert wird. In Kombination mit Isoleucin und Valin steigt der Prozentsatz der Assimilation jedoch dramatisch an.
Ein weiterer wichtiger Faktor für eine BCAA-Supplementierung sind ihre positiven Auswirkungen auf die Leber. Eiweißdiät, überschüssige Nahrung, hartes Training (im Wesentlichen oxidativer Stress) wirken sich sehr negativ auf unser Hauptorgan der Entgiftung aus. BCAAs, die in höheren Dosierungen (im Vergleich zur Standarddiät) eingenommen werden, stimulieren die Regeneration der Leberzellen und machen sie viel besser und effektiver als die meisten modernen Hepatoprotektoren.
Formen der Supplementfreigabe
Es gibt Dutzende von BCAA-Freisetzungsformen. Jeder Athlet kann die akzeptabelste Option für sich finden. Die Freisetzungsform beeinflusst die Zeit der Einnahme von BCAAs - Tabletten, Kapseln und flüssige Lösungen haben eine unterschiedliche Assimilationsperiode, was bedeutet, dass der gewünschte Effekt auch nach einer anderen Zeitspanne auftritt.
BCAA-Tabletten
Tabletten sind die am wenigsten vorteilhafte Form von BCAAs für den Verbraucher. Es ist im Wesentlichen ein komprimiertes Protein. Wie viel Wirkstoff sie enthalten, ist unbekannt, aber die Menge und „Qualität“ der Verunreinigungen ist eine große Frage. Das einzige Plus an Pillenergänzungsmitteln sind die relativ geringen Kosten.
Ein weiteres relatives "Plus" dieser Art von BCAA kann als lange Zeit der Freisetzung des Wirkstoffs aus der Tablette angesehen werden. Wenn Sie diese pharmakologische Form des Nahrungsergänzungsmittels nachts einnehmen, haben Sie jede Chance, einen schweren nächtlichen Katabolismus zu vermeiden, insbesondere während einer Diät. Um zu verstehen, wie man BCAA-Tabletten einnimmt, lesen Sie die Anweisungen und die Zusammensetzung jeder Tablette sorgfältig durch. Bestimmen Sie anhand dieser Daten die Dosierung. In dieser Angelegenheit ist es besser, einem erfahrenen Spezialisten zu vertrauen.
Kapseln
Enterisch beschichtete Kapseln sind die erfolgreichste Form von BCAAs mit ausgezeichneter Bioverfügbarkeit. Sie erhöhen nicht den Säuregehalt von Magensaft, werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und beginnen 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme zu wirken. Die optimale Zeit für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels vor dem Training ist eine halbe Stunde vor dem Start.
Wie und wie viel BCAA-Kapseln einnehmen? Dies hängt von der Menge des in jeder Kapsel enthaltenen Wirkstoffs (Leucin und Valin mit Isoleucin) ab. Das Gewicht des Athleten spielt ebenfalls eine Rolle - je größer es ist, desto mehr Kapseln muss er gleichzeitig einnehmen. Zum Beispiel beträgt bei 500 mg Leucin in einer Kapsel für einen Sportler mit einem Gewicht von 90 kg eine Einzeldosis der Ergänzung 6 Kapseln, da die optimale Menge 36 mg BCAA pro 1 kg Körpergewicht beträgt. Zuverlässige Hersteller geben alle diese Details in der Gebrauchsanweisung deutlich an.
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Flüssige Form
Die flüssige Form ist ein Verfechter der Absorptionsgeschwindigkeit und der Wirkdauer. Jede Flüssigkeit beginnt in der Mundhöhle absorbiert zu werden, so dass die Zeit, die Aminosäuren benötigen, um in den Blutkreislauf zu gelangen, in wenigen Minuten berechnet wird. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die vor dem Hintergrund einer Einschränkung der Kalorienaufnahme ein intensives Training durchführen - zur Vorbereitung auf einen Wettbewerb oder wenn sie versuchen, in eine kleinere Kategorie zu "passen". In diesen Situationen schützt Sie die Einnahme von flüssigen BCAAs unmittelbar nach und während des Trainings (frühestens eine Stunde nach Beginn des Trainings) vor schwerem Muskelverlust aufgrund von Katabolismus. Der einzige Nachteil von flüssigen BCAAs sind die hohen Kosten.
Pulverform
Die Pulverform des Additivs (Bcaa-Pulver) wird zur Herstellung eines Getränks verwendet. Wie die flüssige Form zieht das Pulver so schnell wie möglich ein. Es gibt zwei Sorten von BCAA-Pulvern - mit und ohne Aromen. Hier gibt es eine Nuance. Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer natürlichen Natürlichkeit werden sofort Aminosäuren ohne Verunreinigungen kaufen. Wir raten jedoch dringend davon ab. Geschmacklose Pulver, sozusagen "natürliche" BCAAs, sind immer bitter. Ihr Geschmack und Geruch sind so spezifisch, dass das Getränk hoffnungslos verdorben wird, egal in was Sie es auflösen.
Beachten Sie! Es wird angenommen, dass sich bei der Zubereitung eines Getränks aus pulverisierten BCAAs ein Film auf der Oberfläche der Flüssigkeit bilden sollte - dies ist nicht ganz richtig. Moderne Pulveradditive lösen sich perfekt in flüssigen Medien. Die Situation ist also genau umgekehrt - eine unvollständige Auflösung der BCAAs weist auf eine geringe Qualität des Ausgangsmaterials hin. Ein weiterer Grund ist, dass Ihr Pulver neben BCAAs auch Kreatin enthält. Deshalb lesen wir das Etikett auf der Produktverpackung sorgfältig durch!
Übrigens, wenn Sie ein geruchloses Pulver gekauft haben, können Sie es zusätzlich zu Wasser mit Saft verdünnen. Wie man BCAA-Pulver in Bezug auf die Dosierung richtig trinkt, ist die Berechnung genau die gleiche wie für Kapseln: Wir nehmen 36 mg der Ergänzung pro 1 kg (jedoch nicht mehr als 12 mg gleichzeitig).
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Kautabletten
Es ist unmöglich, eine spezifischere Form der Ergänzung nicht zu erwähnen. Dies sind BCAAs in Kautabletten. Diese Form hat mehrere Vorteile, einschließlich einer hohen Bioverfügbarkeit und einer schnellen Reaktion. Last but not least sind diese Kautabletten ein Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an essentiellen Aminosäuren.
Es gibt Variationen bei der Zugabe von Glutamin. Diese Option ist vorzuziehen, da bei der Einnahme das gesamte eingenommene Leucin für die Muskelproteinsynthese verwendet wird und nicht für die Synthese von Glutamin und Glucose verwendet wird.
Zurück zu kaubaren BCAAs: Nehmen wir an, dieses Produkt hilft Ihnen vor dem Hintergrund der Einschränkung von Kalorien und Kohlenhydraten, eine Diät länger und sauberer zu befolgen, da es Ihnen psychologische Erleichterung verschafft - Sie können etwas Süßes essen, ohne den Fortschritt bei der Fettverbrennung zu beeinträchtigen.
BCAA Dosierung und Häufigkeit
Wie nehme ich BCAA richtig ein? Der erste und wichtigste Rat ist, die auf der Verpackung angegebenen Empfehlungen des Herstellers zu befolgen, sorgfältig zu studieren und zu berücksichtigen.
Es ist jedoch nicht immer ratsam, die Anweisungen zu befolgen. Sie sind so konzipiert, dass Sie dazu angeregt werden, das Medikament so schnell wie möglich zu verwenden und das nächste begehrte Glas zu kaufen. Ihre Aufgabe ist es, den Inhalt einer Portion des Produkts anzuzeigen, die erforderliche Menge an BCAAs relativ zu dieser Portion zu berechnen und dann die Ergänzung in der berechneten Dosierung zu verwenden. Wir empfehlen, sich nicht direkt an die Produkte einer Marke zu binden. Probieren Sie ein Produkt des Herstellers aus, hören Sie auf Ihren Körper und wählen Sie die Ergänzung, die Sie „fühlen“.
Empfohlenes Regime
Wann und wie viel BCAA einnehmen? Die Menge des Arzneimittels hängt vom Trainingsplan ab. Die empfohlene Dosierung für BCAAs an trainingsfreien Tagen beträgt 10 g einmal täglich. An Trainingstagen wird die Ergänzung zweimal eingenommen: vor und nach dem Training. Die Dosierung wird individuell in Abhängigkeit vom verfolgten Ziel und dem Gewicht des Athleten gemäß dem obigen Teil bestimmt. Die dritte Einnahme des Supplements ist ebenfalls zulässig - direkt während des Trainingsprozesses, jedoch nicht früher als 30-40 Minuten nach Beginn des Trainings.
Die Empfehlung hängt nicht vom Geschlecht und Alter des Athleten ab. BCAAs sind eine eigenständige Ergänzung, die erhebliche Vorteile bieten kann. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Einnahme von BCAAs ohne eine durchdachte und ausgewogene Ernährung und ein kompetentes Trainingssystem mit fortschreitender Belastung nichts bringt. Die Ausnahme bilden Menschen mit Hepatitis oder Leberzirrhose. Für sie ist die Einnahme von BCAAs sehr nützlich, um die Leber zu verbessern.
Kombination mit anderen Ergänzungen
Wenn Sie an der Frage interessiert sind, ob Sie BCAA trinken sollen, ob Sie Protein oder Gainer trinken, lautet die Antwort ja. So stellen Sie das Wachstum der Muskelmasse mit einer zusätzlichen Menge essentieller Aminosäuren sicher, die mit einer Wahrscheinlichkeit von 90% vom Muskelgewebe und genau für die Bedürfnisse der Proteinsynthese verwendet werden.
Ein wichtiger Punkt ist, dass es Proteinmischungen und Aminosäurepräparate unterschiedlicher Zusammensetzung gibt. Apropos Proteine: Wir heben sofort Sojaprotein und aus Weizen synthetisiertes Protein hervor - die sogenannte "vegetarische Sporternährung". Denken Sie daran, dass jedes pflanzliche Protein mangelhaft ist. Dies bedeutet, dass sie nicht das gesamte Spektrum essentieller Aminosäuren enthalten und keine vollwertige Proteinsynthese im Körper des Auszubildenden ermöglichen können.
Die Zugabe von BCAAs hilft, den Mangel an den erforderlichen essentiellen Aminosäuren zu füllen.
Referenz. Bei Vegetariern sollte die BCAA-Dosis zwei- bis dreimal erhöht werden, um den Mangel an essentiellen Aminosäuren in der Nahrung auszugleichen.
Merkmale der Einnahme flüssiger Aminosäuren
Ein weiteres Sportergänzungsmittel, das häufig als Proteinalternative verwendet wird, sind Aminosäuren in flüssigen Flaschen. Es geht nicht um Sportgetränke, sondern um konzentrierte Lösungen auf Gelatinebasis. Dies ist ein wirksames Produkt, aber mit einem wichtigen Fehler: Da Gelatine als Matrix verwendet wird, wird das Aminosäureprofil so gebildet, dass in einer Portion sogar ein Überschuss an Histidin und Arginin vorhanden ist, aber Valin, Leucin und Isoleucin - genau diese BCAAs - sind ein klarer Nachteil. Daher kann die gleichzeitige Verabreichung von BCAAs mit flüssigen Aminosäuren erhebliche Vorteile hinsichtlich des Aufbaus von Muskelmasse und der Beschleunigung der Erholung von hartem Training bieten.
Ein wichtiger Punkt: Achten Sie beim Kauf dieses Sporternährungszusatzes auf das Verhältnis der Säuren in der Zubereitung - Leucin: Isoleucin: Valin. Das optimale Verhältnis beträgt 2: 1: 1.
Ergebnis
Die essentiellen Aminosäuren BCAA sind ein Sportergänzungsmittel, das für die vollständige und harmonische Entwicklung von Sportlern und vor allem Vertretern des Kraftsports erforderlich ist. Das Produkt wird in Kombination mit Training und einer ausgewogenen Ernährung verwendet.
