Barbell Jerk (Sauber und Ruck)

Das Clean and Jerk ist eine der klassischen Gewichtheberübungen, die auf funktionelles Crossfit-Training umgestellt wurden.

Aufgrund der technischen Komplexität der Übung wird der Langhantelschub in der Regel von erfahreneren und trainierten Athleten in das Trainingsprogramm aufgenommen. Viele Anfänger versuchen jedoch auch, den Stoß (leider oft falsch) in ihrem Training auszuführen. In unserem heutigen Artikel werden wir mit Ihnen teilen Methode, um die korrekte Ausführung des Langhantelschubs zu lehren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Was wir heute nach Plan haben:

• Warum sollten Sie einen Langhantelschub machen?
• Übungstechnik
• Fehler von Anfängern
• Offizielle Sportstandards
• Wie kann eine Leistungssteigerung zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht werden?
• Crossfit-Komplexe mit einem Langhantelschub.

Warum wird diese Übung benötigt?

Als Kind habe ich es geliebt, Gewichtheberwettkämpfe zu sehen, noch bevor ich mich ernsthaft sportlich betätigte. Dies ist wirklich ein großartiger Sport, und viele Athleten, wie Juri Petrowitsch Wlassow, Leonid Iwanowitsch Zhabotinski, Wassili Iwanowitsch Alekseew und andere, haben ein wirklich enormes Sporterbe hinterlassen, und ihre phänomenalen Ergebnisse motivieren auch nach Jahrzehnten Athleten aus aller Welt.

Gewichtheber führen die Langhantel sauber und ruckeln im Wettbewerb, und ihre Hauptaufgabe ist es, das meiste Gewicht zu heben. In CrossFit verfolgen wir ein etwas anderes Ziel: Wir reinigen und ruckeln hauptsächlich, um die Tonnage und die allgemeine Trainingsintensität zu erhöhen.

Ich weiß nichts über dich, aber für mich sind die Komplexe, die den Langhantelstoß enthalten, aufgrund der anständigen Arbeitsgewichte und der Notwendigkeit, ohne Frage die richtige Technik zu befolgen, am schwierigsten. Wenn Sie die Gesamttonnage für ein Training ablesen, erhalten Sie eine große Anzahl. Aber nachdem ich alle Komplexe fertiggestellt habe, egal wie schwierig sie sind, entsteht ein Gefühl der Zufriedenheit, als ich merke, dass ich zu 100% gearbeitet habe.

Die folgenden Muskeln arbeiten während des Langhantelschubs: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenstrecker und Deltamuskeln. Daher empfehle ich, die Last während der Woche richtig zu verteilen, z. B. keine schweren Gewichtheberübungen in einem Training und keine schweren Kreuzheben und vorderen Kniebeugen in einem anderen. So haben Ihre Muskeln einfach keine Zeit, sich zu erholen, es kommt zu Übertraining, was zu einem völligen Mangel an Trainingsfortschritten, ständigen Muskelschmerzen, chronischer Müdigkeit, Schlafstörungen und Erschöpfung des Zentralnervensystems führt.

Langhantel-Push-Technik

Aufgrund der technischen Komplexität der Übung empfehle ich Ihnen, sich an einen kompetenten Spezialisten zu wenden. Im Folgenden werde ich versuchen, die richtige Technik für die Durchführung des Stoßes so detailliert wie möglich zu beschreiben, aber nur mit einem Blick von außen können Sie die Technik nüchtern bewerten, auf Fehler hinweisen und der Station helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Der stehende Ruck ist eine technisch herausfordernde Übung, und professionelle Gewichtheber haben die Technik seit Jahren verfeinert. Der Ruck der Stange impliziert einen großen Bewegungsbereich, und die Bewegung selbst besteht aus mehreren Schritten: Abreißen der Stange vom Boden, Untergraben, Hocken, Drücken und Hocken der "Schere". Jede Stufe sollte separat ausgearbeitet werden, um die Biomechanik der Bewegung vollständig zu verstehen. In keinem Fall sollten Sie sich beeilen, wenn Sie keine separate Stufe erhalten. Fangen Sie an, sie mit minimalen Gewichten zu üben, bis der Trainer mit Ihrer Technik zufrieden ist. Dann können Sie mit dem Schieben beginnen, wieder beginnend mit geringen Gewichten.

Die Bar vom Boden abbrechen

Startposition:

• Füße schulterbreit auseinander;
• Die Hände halten die Stange mit einem "Lock" -Griff etwas breiter als die Schultern.
• Die Zehen sind leicht auseinander, der Schwerpunkt liegt auf den Fersen;
• Halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade, während Sie die natürliche Lordose im unteren Rückenbereich beibehalten.
• Bewegen Sie die Schultern leicht nach hinten, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Unsere Aufgabe ist es, die Langhantel mit kraftvollen Anstrengungen der Beine und des Rückens vom Boden abzuheben und sie richtig zu beschleunigen, um sie auf die Brust zu werfen. Heben Sie die Stange knapp über dem Knie an, wobei die Stange so nah wie möglich am Schienbein liegt.

Aushöhlung

Um die Langhantel zu beschleunigen und auf die Brust zu werfen, müssen Sie Ihre Beine und Ihren Körper strecken, auf Ihren Zehen stehen (ein kleiner Sprung ist erlaubt), Ihre Arme beugen und sie mit Ihrer Brust „akzeptieren“, während Sie gleichzeitig beginnen, sich in eine Kniebeuge zu senken. In diesem Fall sollten die Ellbogen vor Ihnen herausgezogen werden.

Subseat

Wenn sich die Stange auf Höhe des Solarplexus befindet, beginnen wir, darunter zu hocken, während wir sie mit der Bewegung der Schultern zur Brust bewegen. Wenn alles richtig gemacht ist, sollte die Stange etwa auf halber Höhe der Hocke auf Ihre Brust "fallen". Wir sitzen mit ihr in voller Amplitude auf der Brust, stehen auf und reparieren uns. Wir haben ein paar Sekunden Zeit, um unsere Kräfte zu sammeln und uns auf den Push vorzubereiten. Während des Drückens der Stange sollten die Ellbogen voneinander abgewandt gehalten werden, damit sich die Stange nicht auf Ihrer Brust, sondern auf Ihren Schultern befindet.

Auswurf + Scherenhocke

Mit einer explosiven Bewegung der Beine und des Gesäßes beginnen wir, die Stange nach oben zu drücken, während wir die "Scheren" -Hocke ausführen. Einige Gewichtheber führen die geteilte Hocke durch, aber aufgrund der anatomischen Merkmale der meisten Menschen ist die Scherenhocke für sie einfacher und ermöglicht es ihnen, mehr Gewicht zu heben. Wir machen einen kleinen Sprung und bringen ein Bein nach vorne und das andere nach hinten. Die Bewegung ähnelt Langhantel-Ausfallschritten. Sobald wir den Gleichgewichtspunkt erreicht haben, legen wir das hintere Bein nach vorne und fixieren uns in dieser Position. Die Langhantel kann jetzt auf den Boden fallen gelassen werden.

Detaillierte Schulung in der Technik des Drückens der Langhantel auf dem Video:

Häufige Anfängerfehler

1. Das Herausdrücken der Stange erfolgt hauptsächlich aufgrund der Anstrengungen des Quadrizeps und des Gesäßes, während die Deltas und der Trizeps für die Stabilisierung des Projektils verantwortlich sind. Verwechseln Sie das Reinigen und Ruckeln nicht mit einem Schwung oder einer Armeepresse, hier schütteln wir nicht unsere Schultern, wir brechen die Gesetze der Physik.
2. Schnappen und wichsen Sie nicht in normalen Turnschuhen oder Turnschuhen. Sparen Sie nicht ein paar tausend Rubel und kaufen Sie hochwertige, hochwertige Gewichtheberschuhe, die den Körper während der Hocke in der richtigen Position halten. Zu einer Zeit fügte ich der Kniebeuge mit einer Stange in zwei Trainingseinheiten 40 kg hinzu, indem ich einfach von Turnschuhen zu Gewichtheben wechselte. Der saubere und ruckartige Fortschritt ließ auch nicht lange auf sich warten.
3. Fragen Sie einen intelligenten Trainer. Allein werden Sie kaum in der Lage sein, die richtige Drucktechnik zu liefern. Nur mit einem Blick von außen können Sie Anpassungen an der Technik vornehmen, die sich auf die individuellen anatomischen Merkmale des Körpers stützen.
4. Achten Sie besonders darauf, Ihre Hände und Ellbogen zu strecken. Wenn die Stange auf die Brust gelegt und die Ellbogen nach vorne gezogen werden, sind die Gelenke und Bänder einer enormen Belastung ausgesetzt. Verwenden Sie statisch-dynamische Übungen, um Ihre Bänder und Sehnen weiter zu stärken.

Standards

Als nächstes haben wir für Sie die offiziellen Standards für den Langhantelschub für das Jahr vorbereitet, die vom Freihandelsabkommen Russlands genehmigt wurden.

Standardtabelle für Männer (Menge: Ruck + Reißen, kg):

Standardtabelle für Frauen (Menge: Ruck + Reißen, kg):

Wie komme ich beim Reinigen und Ruckeln voran?

Das Geheimnis eines kraftvollen Stoßes besteht darin, einzelne Phasen der Bewegung zu erarbeiten und Hilfsübungen durchzuführen.

Machen Sie die folgenden Übungen:

• eine Schubstange der Stange, um separat zu trainieren, wie die Stange über sich selbst gedrückt wird;
• Overhead-Kniebeugen und vordere Kniebeugen zur Stärkung der Kniebeugen;
• schwere Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern, um das Aufstehen von der "Schere" zu erleichtern;
• Pause Ruck - Diese Übung beinhaltet eine Verzögerung von 1-3 Sekunden in der halben oder vollen Hocke, bevor die Übung abgeschlossen ist.
• Kreuzheben von Sockeln, Überstreckungen mit zusätzlichen Gewichten und Ihre bevorzugten Bauch- und Schrägbauchübungen, damit Sie Ihren Kern beim Aufstehen aus der Hocke klarer halten und Verletzungen der Lendenwirbelsäule vermeiden können.

Crossfit-Komplexe

Die folgende Tabelle enthält mehrere CrossFit-Workouts mit einem Langhantelstoß. Achtung: Dies ist definitiv nicht für Anfänger geeignet, da es alle Elemente eines wirklich "Hardcore" -Trainings kombiniert, nämlich: schwere Arbeitsgewichte, hohe Intensität, explosive Trainingsleistung, enorme Tonnage und komplexe Belastung aller Muskelgruppen.

Schau das Video: CrossFit - Coaching the Clean and Jerk with Natalie Burgener (Kann 2025).