Zonendiät - Regeln, Produkte und Beispielmenü

Die Barry Sears Zone Diät ist eine der am meisten bevorzugten Lebensmittelarten in CrossFit.

Kurzer Hintergrund. 1996 wurde das Buch "Enter the Health Zone" vom maßgeblichen Ernährungswissenschaftler und Dr. Barry Sears veröffentlicht. Die Veröffentlichung verursachte eine Flut von begeisterten Kritiken. Sears 'Buch enthält nicht nur vollständige Empfehlungen für die Ernährung, sondern auch neue Grundsätze für einen korrekten und gesunden Lebensstil. Die Leser werden aufgefordert, ihre Ansichten zum Lebensmittelkonsum zu überdenken und auf die Zonendiät umzusteigen.

Was seine praktische Bedeutung ist und wie man es richtig befolgt, erfahren Sie aus unserem Artikel.

Barry Sears glaubt, dass das globale Problem des Übergewichts in der Menschheit zusammen mit dem Nahrungsmittelüberschuss (dh Überschuss) aufgetreten ist. Menschen essen zu viele Kohlenhydrate, essen kein Eiweiß auf und sind äußerst vorsichtig mit Fetten.

Fast alle traditionellen Diäten basieren auf einer strengen Einschränkung der Kalorienaufnahme durch Fettabbau, und Ernährungswissenschaftler unterschätzen häufig die Rolle von Kohlenhydraten bei der Ablagerung von zusätzlichen Pfunden.

Die Essenz der Zonendiät

Die Essenz der Zonendiät besteht darin, den Ernährungsansatz vollständig zu ändern und die Rolle aller Nährstoffe unter dem Gesichtspunkt des Nutzens oder der Schädigung des Körpers neu zu definieren.

Die Zonendiät von Dr. Barry Sears zielt nicht nur auf eine effektive Fettverbrennung und Reinigung des Körpers ab, sondern auch auf ein angenehmes Wohlbefinden. Wenn eine Person eine solche Diät einhält, verspürt sie selbst bei minimaler Kalorienaufnahme der täglichen Diät keinen Hunger.

Das Hauptprinzip der zonalen Ernährung ist die Erstellung der täglichen Ernährung einer Person nach dem Schema zur Trennung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Verhältnis: 30/30/40.

Nach dem Prinzip der Zonendiät werden alle Produkte anhand ihres Energiewertes in Protein-, Fett- und Kohlenhydratblöcke unterteilt. Die durchschnittliche tägliche Ernährung überschreitet nicht 1500-1700 Kalorien, was im Durchschnitt zum Verlust von 500-600 Gramm überschüssigem Fett pro Woche führt.

CrossFitter bevorzugen oft diese Art der Ernährung. Sportler glauben, dass das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Zonendiät die Effizienz des Trainings erhöht und den Körper in guter Form hält.

Es ist schwierig, dieser Meinung zu widersprechen, da im Vergleich zu einer anderen bei CrossFitters beliebten Diät - der Paläo-Diät, bei der die Verwendung von Kohlenhydraten praktisch ausgeschlossen ist - die Zonendiät es Ihnen ermöglicht, gesunde Kohlenhydrate in der für den Körper optimalen Menge zu verwenden, jedoch nicht mehr als 40% der täglichen Diät.

Angesichts der Tatsache, dass CrossFit-Training extrem energieaufwendig ist und der menschliche Körper Energie und Kraft aus Kohlenhydratquellen bezieht, liegen die Vorteile der Zonendiät auf der Hand.

Wirkmechanismus der Diät

Das Konzept von Barry Sears ermöglicht es, Lebensmittelprodukte nicht nur hinsichtlich ihrer Aufteilung in Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu bewerten, sondern auch hinsichtlich des Auftretens der hormonellen Reaktion des Körpers auf die Verwendung eines bestimmten Produkts.

Es ist der Beginn einer Kette hormoneller Reaktionen nach einer Mahlzeit, die letztendlich bestimmt, wie viel Fett im Körper gespeichert ist. Wenn wir über Fettverbrennung sprechen, ist die Kontrolle hormoneller Reaktionen der wahre Weg zum Erfolg beim Abnehmen.

Kette hormoneller Reaktionen

Der Zweck der Zonendiät besteht darin, die allgemeine Gesundheit durch kontrollierte hormonelle Reaktionen auf verzehrte Lebensmittel zu verbessern.

Der Wirkungsmechanismus der Zonendiät ist wie folgt: Jeder Nährstoff, der in den menschlichen Körper gelangt, verursacht eine Kette hormoneller Reaktionen mit der Freisetzung von Hormonen und Superhormonen (Eicosanoiden), die nicht nur die Prozesse der Fettverbrennung, sondern auch die menschliche Gesundheit im Allgemeinen unterschiedlich beeinflussen.

Körperreaktionen ausgleichen

Es gibt zwei Gruppen von Eicosanoiden. Sie werden herkömmlicherweise in "schlecht" und "gut" unterteilt. Die Charakterisierung ist natürlich relativ und wird nur zur Erklärung des Konzepts benötigt.

Zum Beispiel sind es die „schlechten“ Eicosanoide, die die Blutplättchengerinnungsreaktion hervorrufen, und die „guten“ verhindern sie. Aber wenn eine Person einen Finger schneidet, sind es die "schlechten" Eicosanoide, die eine Reaktion der schnellen Blutgerinnung hervorrufen, sonst blutet das Opfer einfach aus.

Andererseits kann ein Blutgerinnsel, das aus einem Überschuss an "schlechten" Eicosanoiden resultiert, einen Herzinfarkt hervorrufen.

Schlussfolgerung: Nur das richtige Gleichgewicht aller hormonellen Reaktionen und Substanzen im Körper gewährleistet eine gute Gesundheit und Immunität. Es ist der Balanceakt durch das Management hormoneller Reaktionen im Körper, den Dr. Barry Sears 'Zonendiät bietet.

Ernährungsregeln in der Zonendiät

Grundnahrungsmittelregeln nach Barry Sears:

1. Bestimmen Sie den genauen Proteinbedarf Ihres Körpers und verletzen Sie diesen Indikator niemals. Nicht zu viel essen oder Protein reduzieren.
2. Achten Sie darauf, das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydratblöcken zu beachten: 1: 1.
3. Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4-5 Stunden Pause.
4. Teilen Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf in 5 Mahlzeiten auf: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks.
5. Die besten Fette sind ungesättigte Fette.
6. Überschreiten Sie nicht den Kaloriengehalt Ihrer Hauptmahlzeit und Ihres Snacks. (500 bzw. 100 Kalorien).
7. Wenn Sie aktiv an CrossFit beteiligt sind und Ihr Proteinbedarf steigt, ist es besser, die Anzahl der Mahlzeiten zu erhöhen, als die Portionsgröße.
8. Protein wird vorzugsweise aus fettarmen Lebensmitteln gewonnen.
9. Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index haben.
10. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mindestens 250 ml Wasser.
11. Trinken Sie keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke.
12. Wenn Sie gegen eine der oben genannten Regeln verstoßen, versuchen Sie, Ihre nächste Mahlzeit so nah wie möglich am Standard der Zonendiät zu halten.

Ausgewählte Produkte

Die Verwendung von Lebensmitteln aus der Fahndungsliste wird empfohlen.

Diese beinhalten:

• Proteinprodukte sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs;
• komplexe Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Gemüse und Obst;
• ungesättigte Fette pflanzlichen Ursprungs.

Verbotene Produkte

Verbotene Lebensmittel sind:

• Eiweißnahrungsmittel tierischen Ursprungs mit einem extrem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren;
• einfache Kohlenhydrate: alle Zucker und alle Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln und Teigprodukte;
• gesättigtes Fett überwiegend tierischen Ursprungs.

Wie berechnet man die Proteinmenge?

Der wichtigste Punkt bei der Bestimmung der richtigen täglichen Ernährung ist die Bestimmung des Proteinbedarfs einer bestimmten Person, da die für eine effektive Fettverbrennung erforderliche Proteinmenge streng individuell ist.

Berechnen Sie zunächst Ihren Prozentsatz an Körperfett zum Gesamtkörpergewicht. Normalerweise werden für solche Berechnungen spezielle Online-Rechner verwendet, die gemäß den eingegebenen Parametern programmiert werden, um den Fettanteil im menschlichen Körper zu berechnen.

Als nächstes bestimmen wir den Grad der körperlichen Aktivität in Bezug auf den Proteinbedarf. Verwenden Sie dazu die folgende Tabelle.

Das Verhältnis von körperlicher Aktivität zu Proteinbedarf

Berücksichtigen Sie bei Berechnungen gemäß der obigen Tabelle eine Reihe von Merkmalen:

• Nicht in allen Fällen sollte das Gewicht einer bestimmten Person für Berechnungen herangezogen werden. Das Gewicht einer Person ohne Fett ist ein Indikator, der bei der Berechnung des Proteinbedarfs berücksichtigt wird.
• Das körperliche Aktivitätsniveau einer übergewichtigen Person ist immer höher als das körperliche Aktivitätsniveau einer normalgewichtigen Person mit demselben Lebensstil, da Übergewicht an sich einer leichten körperlichen Aktivität 24 Stunden am Tag entspricht. Wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt und einen übermäßigen Anteil an Körperfett hat (30% für Männer und 40% für Frauen), beträgt ihr Proteinbedarf 0,6 Gramm pro Pfund "Nettomasse".

Formel zur Berechnung des individuellen Proteinbedarfs

Gewicht ohne Fett ("Nettogewicht") x Äquivalente körperliche Aktivität = täglicher Proteinbedarf

Wenn Sie beispielsweise eine Frau mit einem Gewicht von 75 kg und einem Fettanteil von 30% bei gleichzeitig mäßiger körperlicher Aktivität einnehmen, lautet die Bestimmung des täglichen Proteinbedarfs wie folgt:

1. 1 Kilogramm = 2,2 Pfund, also 75 kg = 165 Pfund. Da 165 Pfund kein "Netto" -Gewicht sind, müssen wir das Gewicht der "Netto" -Muskelmasse bestimmen.
2. 165 lbs x 0,3 (30% Körperfett) = 49,5 Pfund (überschüssiges Körperfett).
3. 165 Pfund - 49,5 Pfund = 115,5 Pfund (Nettomuskelgewicht).
4. Um den täglichen Proteinbedarf zu bestimmen, muss das "Netto" -Gewicht mit dem Indikator für körperliche Aktivität multipliziert werden: 115,5 x 0,7 = 80,85 Gramm (täglicher Proteinbedarf für eine Frau mit einem Gewicht von 75 kg, 30% Fettmasse und mäßiger körperlicher Aktivität).

Es stellt sich heraus, dass 81 Gramm Protein in diesem Beispiel der optimale Tagesbedarf für die Frau sind. Der Verzehr dieser Proteinmenge sollte jedoch gleichmäßig über den Tag verteilt sein. Dr. Barry Sears schlägt vor, Ihren täglichen Proteinbedarf in separate Blöcke zu unterteilen, die jeweils 7 Gramm Protein pro Pfund entsprechen.

So werden bei einem Tagesbedarf von 81 g Protein 11 (aufgerundete) Proteinblöcke pro Tag erhalten. Diese Blöcke wurden wiederum in Hauptmahlzeiten und Snacks unterteilt. Frühstück, Mittag- und Abendessen - jeweils 3 Blocks, Nachmittagssnack und ein Snack vor dem Schlafengehen - jeweils 1 Block.

Das Menü für die Tagesration wird anhand von Tabellen mit ungefähren Blöcken der unten angegebenen Zonendiät ausgewählt.

Beispiele für typische Diätblöcke

Um das Zusammenstellen des Menüs zu vereinfachen, haben Ernährungswissenschaftler mehrere typische Blöcke für die Zonendiät entwickelt. Nachfolgend sind einige Beispiele für solche Blöcke aufgeführt, nämlich Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Typische Proteinblöcke

Typische Kohlenhydratblöcke

Kohlenhydrate in der Zonendiät werden ebenfalls in Blöcke unterteilt. Wenn ein Proteinblock 7 Gramm "reines" Protein pro Pfund enthält, beträgt dieser Block für Kohlenhydrate 9 g. Die Anzahl der Proteinblöcke sollte genau der Anzahl der Kohlenhydratblöcke entsprechen. Wenn beispielsweise die Anzahl der Proteinblöcke 11 beträgt, betragen die Kohlenhydrate ebenfalls 11.

Berücksichtigen Sie bei Kohlenhydraten jedoch unbedingt die Art und Qualität der Kohlenhydrate. Alle niedrig glykämischen Kohlenhydrate sind für die Zonendiät geeignet. Kohlenhydrate mit einem hohen GI provozieren die Freisetzung von Insulin in das Blut und erhöhen die Anzahl der "schlechten" Eicosanoide, was den Prozess der Fettverbrennung erschwert oder praktisch stoppt. Wenn Sie mindestens ein Produkt aus der „verbotenen“ Gruppe konsumieren, kann die gesamte zulässige tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten erschöpft sein.

Typische Fettblöcke

Fette in der Zonendiät helfen paradoxerweise bei der Bekämpfung von Körperfett. Daher sollte ihr Anteil an der Ernährung gleich der Anzahl der Protein- und Kohlenhydratblöcke sein. Darüber hinaus enthält ein Block ungefähr 1,5 Gramm Fett.

Die einzige Einschränkung ist, dass Sie keine tierischen Fette essen können, die Arachidonsäure enthalten: Rindfleisch oder anderes rotes Fleisch, Leber. Vermeiden Sie den vollständigen Verzehr solcher Lebensmittel, da diese eine Reihe negativer hormoneller Reaktionen im Körper hervorrufen.

Ansonsten dürfen alle Fette aus weißem Fleisch (Schweinefleisch, Kaninchen), Geflügel oder Fisch verzehrt werden. Ungesättigte pflanzliche Fette lösen besonders wirksam eine gesunde hormonelle Reaktion aus: Olivenöl, Hanföl, Leinsamenöl, Avocados, Oliven, Oliven. Es sind diese Produkte, die absolut neutral gegenüber der Freisetzung von Eicosanoiden sind und den Insulinspiegel im Blut nicht beeinflussen. Gleichzeitig tragen sie zu einer schnellen Sättigung bei, verlangsamen den Glukosefluss ins Blut, wirken sich positiv auf den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln aus und heilen den Körper von innen heraus.

Darüber hinaus sind Oliven-, Hanf-, Erdnuss- und Leinsamenöle reich an einfach ungesättigten Fetten und äußerst vorteilhaft für den menschlichen Körper.

Denken Sie daran, dass Lebensmittel die stärkste Medizin für alle Krankheiten sind. Die Fähigkeit, die hormonellen Reaktionen Ihres Körpers zu kontrollieren, ist nicht nur der Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust und einer guten Gesundheit.

Essensplan

Jetzt, da Sie wissen, was die Zonendiät ist und welche Lebensmittel erlaubt sind, ist es Zeit zu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten planen. Es ist notwendig, über ein langfristiges Menü nachzudenken, damit zum richtigen Zeitpunkt alle notwendigen Produkte in Ihrem Kühlschrank sind.

Nachfolgend finden Sie einen Beispiel-Tagesplan für eine sitzende Frau (11 Blöcke) mit Zeit und Anzahl der Blöcke:

Wenn Sie nicht so früh aufstehen oder sich nicht zwingen können, um 6 Uhr morgens zu essen, ändern Sie Ihren Zeitplan, indem Sie das Frühstück auf 9 Uhr morgens verschieben und nach dem Abendessen kurz vor dem Schlafengehen einen zusätzlichen Snack hinzufügen.

Die Vor- und Nachteile der Zonendiät

Die Vorteile der Zonendiät für die durchschnittliche Person oder den CrossFit-Athleten liegen auf der Hand. Die vollständige Kontrolle über hormonelle Reaktionen im Körper führt nicht nur zu einer dauerhaften Verringerung der zusätzlichen Pfunde aufgrund einer Verringerung des subkutanen Fettes, sondern stärkt auch die Gesundheit und Immunität.

Bei allen Vorteilen der Zonendiät gibt es jedoch Kontraindikationen. Aufgrund des hohen Proteingehalts in der Diät ist die Diät nicht für Menschen geeignet, die an Nierenversagen oder anderen Problemen mit den Nieren und dem Ausscheidungssystem leiden.

Die Zonennahrung wird nicht für Diabetiker, Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Herzens und der Blutgefäße empfohlen.

Diätmenü für die Woche

Dieses Menü ist ungefähr und ungefähr: Variieren Sie die Mahlzeiten je nach Körperbau und körperlicher Aktivität.

Wir empfehlen Ihnen, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Änderungen an der Ernährung vornehmen. Nach der Umstellung auf eine Diät ist eine medizinische Untersuchung mit Überwachung aller Veränderungen im Körper nicht überflüssig.

Schau das Video: Lose Weight for Good with a Healthy Plant-Based Diet with Dr. Anthony Lim (Februar 2025).