Wie atme ich beim Laufen richtig?

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6K 0 07.04.2018 (letzte Überarbeitung: 16.06.2019)

Cardio-Training ist eines der wesentlichen Elemente des Trainings für jeden Sportler, sei es Bodybuilding, Crossfit oder andere Kraftsportarten. Es ist sehr wichtig, alle Feinheiten zu beachten, wenn Sie Übungen zum Training des Herzmuskels durchführen. Das wichtigste Element kann als korrektes Atmen beim Laufen angesehen werden. Welche Funktionen müssen beim Ausführen berücksichtigt werden? Wie atme ich: Nase oder Mund? Und was ist, wenn deine Seite beim Laufen weh tut?

Warum ist es wichtig, Ihre Atmung zu überwachen?

Das Atmen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Übung, nicht nur beim Laufen. In der Tat wechseln die Muskeln ohne Sauerstoff zur anaeroben Glykolyse, was ihre Ausdauer erheblich verringert und die Effektivität des Trainings verringert. Atem:

1. Versorgt den gesamten Körper mit Sauerstoff.
2. Gewährleistet die normale Funktion des Gehirns, das für die Koordination verantwortlich ist.
3. Reduziert den Stressfaktor beim Laufen, wodurch der katabolische Faktor reduziert wird.
4. Hilft bei der Fettverbrennung, da fertige Fette nur mit viel Sauerstoff oxidiert werden können.
5. Hilft, überschüssiges Leberglykogen loszuwerden und die Gesamtlaufzeit zu verlängern.
6. Hilft bei der Kontrolle des Pulses: Je tiefer und gleichmäßiger das Atmen, desto weniger ist es. Eine flache, schnelle Mundatmung hingegen beschleunigt den Herzmuskel.

Deshalb ist es wichtig, die Atemtechnik nicht nur beim Laufen, sondern auch bei Grundübungen zu befolgen.

Nase oder Mund?

Die klassische Lauftechnik mittlerer Intensität beinhaltet das Atmen durch die Nase... Die Atemtechnik ist extrem einfach, sie heißt 2-2:

1. Für jeweils zwei Schritte (links und rechts) wird eine Inhalation durchgeführt.
2. Die nächsten beiden Schritte sind Ausatmen.

Die Technik kann je nach Intensität des Laufs durch 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 und andere geändert werden (die erste Zahl ist die Anzahl der Schritte pro Inhalation, die zweite - zum Ausatmen). Wenn Sie beispielsweise an der Ziellinie laufen, werden häufig 1-2, 2-1 oder sogar 1-1 verwendet.

Das Atmen durch den Mund beim Laufen wird aus folgenden Gründen nicht empfohlen:

• Sauerstoff, der durch die Mundhöhle gelangt, trocknet das Schleimsystem aus, was bei einem allgemeinen Flüssigkeitsverlust zu Beschwerden führt.
• Wenn Sie tief durch den Mund einatmen, ist der Druck vom absteigenden Zwerchfell viel höher, was zu stärkeren Schmerzen in der Seite führen kann.

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Warum tut es beim Laufen seitlich weh und was soll ich tun?

Beim Laufen können Schmerzen auf der linken oder rechten Seite auftreten. Der Schmerz selbst ist nicht kritisch, es kann mehrere Gründe für sein Auftreten geben:

• Schwache Ausdauer, schlechtes Aufwärmen. Schmerz bedeutet in diesem Fall die Ansammlung von überschüssigem Blut in der Leber / Milz, die unter Druck (durch Absenken des Zwerchfells während des Einatmens) Schmerzen verursacht. Aus diesem Grund müssen Sie das Tempo und die Dauer Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Ein gutes Aufwärmen ist nicht nur für die Gelenke, sondern auch für das Herz-Kreislaufsystem erforderlich. Wenn Sie diese Art von Schmerzen zu Beginn Ihres Trainings verspüren, müssen Sie das Tempo verlangsamen, zum Gehen wechseln und tief und langsam atmen.
• Eine zu häufige flache Atmung, wie z. B. ein 1: 1-Muster beim Laufen mit geringer bis mittlerer Intensität, kann ebenfalls die Ursache sein. Alles was Sie tun müssen, ist tiefer und regelmäßiger zu atmen.
• Letzte Mahlzeit. Der Magen drückt auf das Zwerchfell und sie drückt auf die Lunge. Wenn Sie eine herzhafte Mahlzeit haben, benötigen Sie eine Pause von mindestens 1,5-2 Stunden.
• Chronische Erkrankungen der inneren Organe. Dies kann beispielsweise bei Hepatitis der Fall sein. Hier hilft nur eine rechtzeitige Untersuchung (z. B. Ultraschall der Bauchhöhle vor Beginn des Lauftrainings) und eine Konsultation mit einem Arzt.

Wie atme ich?

Tatsächlich variiert die richtige Atmung technisch mit der Art des Laufens. Für Effizienz und Gesundheit werden verschiedene Techniken verwendet. Wenn Sie beispielsweise mit maximaler Geschwindigkeit laufen, müssen Sie so gut wie möglich atmen. Wenn Sie jedoch in einer Zone mit mäßiger Herzfrequenz arbeiten, müssen Sie strenge Techniken einhalten, die die Laufleistung erhöhen und dazu beitragen, überschüssiges Fett loszuwerden.

Schauen wir uns genauer an, wie man in verschiedenen Fällen beim Laufen richtig atmet:

Andere Empfehlungen

Es gibt einige andere Atemrichtlinien, die Ihre Laufleistung verbessern können:

• Atme rhythmisch. Denken Sie daran, dass Ihr Herz bei jedem Atemzug schneller wird. Wenn Sie unregelmäßig und unregelmäßig atmen, erzeugen Sie künstlich eine "Arrhythmie", die die Belastung nicht nur des Herzens, sondern aller Organe erhöht.
• Wenn es in Ihrer Seite weh tut, machen Sie einen Schritt, atmen Sie tiefer und langsamer. Drücken Sie beim Einatmen mit den Fingern auf den betroffenen Bereich und lassen Sie ihn beim Ausatmen los. Nach 2-3 Zyklen sollte der Schmerz aufhören.
• Wenn Ihr Herz beim Laufen zu kribbeln beginnt, verringern Sie die Intensität und wechseln Sie mit Ihrem Mund zur Zwerchfell-Tiefatmung.

Zusammenfassen

Wenn Sie beim Laufen die richtige Atemtechnik mit Ihrer Nase beherrschen, verbessern Sie nicht nur Ihr Wohlbefinden (die Seite hört auf zu schmerzen), sondern verbessern auch Ihre Leistung und beschleunigen den Prozess der Fettverbrennung.

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass das Atmen wichtig ist, wenn Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen (während eines Rennens oder eines schwierigen WOD). Wenn Sie jedoch wenig Luft haben, ist es besser, auf flache Atmung umzuschalten. Ihre Hauptaufgabe ist es, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Nur regelmäßiges Training in der aeroben Zone hilft beim Aufbau Ihrer Lunge und Herzmuskulatur, wodurch Sie länger, schneller und ohne Störung der Atemtechnik laufen können.

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