Crossfit-Steckbrett: Art und Technik der Durchführung der Übung * Crossfit

Bis vor kurzem waren Steckbretter (Simulatoren, die die Bewegungen von Kletterern und Kletterern imitieren) nur in Einkaufs- und Unterhaltungszentren und Vergnügungsparks zu finden, aber jetzt ist fast jedes CrossFit-Fitnessstudio mit Selbstachtung damit ausgestattet. Der Grund ist einfach: Steckbretter sind kostengünstig und sehr effektiv im Training. Solche Boards sind bei Athleten aller Könnensstufen beliebt, da Sie mit einem Crossfit-Pegboard die Funktionalität und Kraftausdauer Ihres Körpers besser entwickeln und neue sportliche Höhen erreichen können.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, was ein Pegboard ist und was uns das Training mit diesem Sportgerät geben wird.

Was ist ein Steckbrett?

Pegboard (Pegboard) - ein spezielles flaches Holzbrett mit Löchern, das die Bewegung eines Kletterers beim Klettern auf einem vertikalen Felsen nachahmt.

Bewegungen werden mit speziellen Griffen ausgeführt, die in die Löcher auf dem Brett eingeführt werden müssen. In diesem Fall wird das Steckbrett vertikal, horizontal oder schräg an die Wand gehängt. Das Anheben des Körpers erfolgt ausschließlich aufgrund der Arbeit der Arme und Muskeln des Schultergürtels, die Muskeln der Beine sind praktisch nicht an der Bewegung beteiligt.

Die Länge der Platte kann unterschiedlich sein: von 75 bis 150 Zentimeter. Turnhallen sind mit längeren Steckbrettern ausgestattet, kurze Modelle eignen sich perfekt für das Heimtraining. Mit minimaler Erfahrung mit Kreissäge, Bohrer und Schleifer können Sie außerdem problemlos ein für Ihre Zwecke geeignetes Steckbrett herstellen, ohne große Schwierigkeiten zu haben, ohne Geld auszugeben.

Simulatoreffizienz

Die Wirksamkeit dieses Projektils liegt in der Tatsache, dass eine solche Belastung, die statische und dynamische Elemente kombiniert, sehr spezifisch ist. Für die Muskeln des Schultergürtels, die an monotone Arbeit mit Eisen im Fitnessstudio gewöhnt sind, ist dies eine enorme Belastung und ein Anreiz für weiteres Wachstum.

Tatsächlich arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht, indem Sie eine große Anzahl von Klimmzügen im Hang an zwei oder einem Arm in verschiedenen Ebenen und in verschiedenen Amplituden ausführen, wodurch eine große Anzahl von Muskelgruppen der Rumpf- und Stabilisatormuskulatur belastet wird, die Entlastung Ihres Körpers verbessert wird, Bänder und Sehnen gebildet werden Stärker und stärker, stärkt die Griffkraft und entwickelt eine ungeheure Kraftausdauer in den Muskeln des Rumpfes.

Welche Muskeln arbeiten?

Die Hauptmuskelgruppen, die am Klettern mit dem Steckbrett beteiligt sind, sind der Bizeps und die Brachialis, die Rücken- und Mittelbündel der Deltamuskeln, die Muskeln der Unterarme und Hände, der Latissimus dorsi und Trapezius sowie der Musculus rectus abdominis.

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule, die vorderen Bündel der Deltamuskeln und die Gesäßmuskeln stabilisieren den Körper beim Heben.

Arten von Pegboard-Anstiegen

In seinem Training kann der Athlet Pegboard Lift in verschiedenen Variationen ausführen. Betrachten wir die Funktionen der einzelnen Funktionen.

Pegboard vertikaler Aufstieg

Dies ist die Art des Hebens, mit der Sie diese Schale verwenden sollten. Das vertikale Heben ist für fortgeschrittene Athleten normalerweise nicht besonders schwierig, da die Bewegung anatomisch den Klimmzügen an der Stange mit einem schmalen parallelen Griff oder beim Klettern am Seil ähnlich ist. Sie sollten das Studium der Übung mit einem kurzen Brett beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen, indem Sie die Übung auf längeren Steckbrettern ausführen oder mehr Auf- und Abhebungen gleichzeitig durchführen.

Horizontales Klettern auf einem Steckbrett

Das horizontale Heben ist etwas schwieriger als das vertikale, da es starke und belastbare Muskeln in Armen und Rücken sowie entwickelten Bizeps und Muskeln der Unterarme erfordert. Während der gesamten Bewegung sind die Arme an den Ellbogen gebeugt, der Bizeps, die hinteren Deltas und der Latissimus dorsi stehen in konstanter statischer Spannung. Nicht trainierte Sportler können leicht gleichzeitig verletzt werden, da die Bänder von Ellbogen und Schulter zu stark belastet werden.

Das Brett schräg klettern

Diese Bewegung kombiniert die Elemente der beiden vorherigen, wir bewegen uns gleichzeitig sowohl vertikal als auch horizontal. Normalerweise wird die Platte in einem Winkel von 30-45 Grad platziert.

Angle Lifts betreffen die meisten Muskelgruppen, und fast alle wichtigen Muskeln in unserem Oberkörper sind beteiligt.

Übungstechnik

Schauen wir uns also an, wie diese Übung technisch durchgeführt wird.

Ausbildung

Beginnen Sie mit einigen vorbereitenden Übungen, bevor Sie mit dem Klettern beginnen.

Zuallererst sind dies Klimmzüge mit unterschiedlichem Griff (breit, schmal, parallel, rückwärts usw.). Versuchen Sie, in einem Ansatz eine Marke von 20 bis 25 Klimmzügen zu erreichen. Die Fähigkeit, ein Seil ohne Beine zu besteigen, ist nicht überflüssig. Diese beiden Bewegungen sind in der Biomechanik sehr ähnlich.
Für das horizontale Heben auf einem Steckbrett sind "Hämmer" mit Hanteln die beste Hilfsübung, da sie den Bizeps und die Brachialis perfekt trainieren - genau die Muskeln, auf die der größte Teil der Last beim Klettern auf ein horizontales Brett fällt.
Wir empfehlen, zunächst auf ein vertikales Brett zu klettern, sich Zeit zu nehmen und während des gesamten Sets ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Es besteht keine Notwendigkeit, Dinge zu beschleunigen. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, bereit für schnelle und "brutale" Pegboard-Anstiege zu sein, sollten Sie dies nicht tun. Das Strecken der Bänder bei solchen statisch-dynamischen Übungen ist eine unbedeutende Angelegenheit. Die Einhaltung der richtigen Technik und gründliches Aufwärmen verhindern dies.

Bei dieser Übung ist es äußerst wichtig, die richtige Ausführungstechnik zu beachten, da die Gefahr besteht, dass Gelenke und Bänder verletzt werden.

Performance

Das Klettern auf dem Brett sollte wie folgt erfolgen:

Wir nehmen die Ausgangsposition ein: Wir setzen die Griffe in symmetrischem Abstand in die Löcher. Der Rücken ist vollkommen gerade, der Blick ist nach oben gerichtet, die Unterarme sind leicht statisch angespannt, die Beine sind entspannt. Sie können Ihre Beine ganz nach unten strecken oder Ihre Knie beugen und Ihre Füße zurücknehmen - je nachdem, was für Sie bequemer ist. Verwenden Sie unbedingt einen geschlossenen Griff, da Sie bei Verwendung eines offenen Griffs Ihr eigenes Körpergewicht lange Zeit nicht halten können und sich Ihre Finger lösen.
Wir machen den ersten Satz. Wenn Sie auf eine vertikale Wand klettern, ziehen Sie in der Ausgangsposition ein wenig nach oben, entfernen Sie dann einen Griff aus dem Loch und setzen Sie ihn in das 15 bis 20 Zentimeter höhere Loch ein. Die Hauptsache ist, sich extrem auf die Bewegung zu konzentrieren und beim ersten Mal in das Loch zu gelangen, sonst wird Ihr Griff schneller schwächer als bei allen anderen Muskeln. Wenn Sie sich auf einem horizontalen Brett bewegen, nehmen Sie einen Griff aus dem Loch und platzieren Sie ihn links (oder rechts) von Ihnen. Entspannen Sie Ihre Armmuskeln keine Sekunde lang. Wenn wir uns auf einer Schrägbank bewegen, orientieren wir uns an denselben technischen Prinzipien.
Sobald Sie die Bewegung mit einer Hand ausgeführt haben, können Sie eine vollständige Rückzahlung des Impulses erreichen. Beine und Rücken sollten vollständig gerade sein. Jetzt können Sie weiter klettern;
Bewegen Sie sich mit der anderen Hand. Ziehen Sie den Bizeps und den Unterarm des Oberarms (oder der Seite) stark zusammen. Dies ist Ihr Drehpunkt und Ihr Gleichgewicht. Hängen Sie den Griff an einer Hand neu an und versuchen Sie, vorsichtig in das Loch auf derselben Höhe zu gelangen. Löschen Sie den Schwung und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, bis Sie das Ende des Bretts erreichen.

Profisportler können es sich schwerer machen, ein Steckbrett mit zusätzlichen Gewichten zu heben, die an ihrem Gürtel hängen. Dies erhöht die Verkehrsintensität erheblich, erfordert jedoch ein sehr hohes Maß an Schulung. Anfänger werden für die Ausführung nicht empfohlen.

Crossfit-Komplexe

Die unten angegebenen Funktionskomplexe sind für Sportler mit durchschnittlichem und hohem Trainingsniveau konzipiert. Sie sind für Anfänger kontraindiziert, da sie die Wirbelsäule stark axial belasten und technisch komplexe Übungen enthalten, die einen entwickelten Bewegungsapparat und ein trainiertes Herz-Kreislauf-System erfordern.