Liegestütze mit einem schmalen Griff vom Boden aus: die Technik der schmalen Liegestütze und was sie geben

Ein Push-up mit schmalem Griff ist eine Art von Push-up, bei dem die Hände so nah wie möglich beieinander auf den Boden gelegt werden. Durch die unterschiedliche Handpositionierung können Sie bestimmte Zielmuskeln belasten. Insbesondere Liegestütze vom Boden mit einem schmalen Griff zwingen den Trizeps zur qualitativen Verwendung.

In diesem Artikel werden wir diese Übung im Detail diskutieren - wie man es richtig macht, welche Muskeln arbeiten, was sind die Vor- und Nachteile.

Welche Muskeln arbeiten

Liegestütze mit schmalen Armen vom Boden, der Bank oder der Wand trainieren den Trizepsmuskel der Schulter. Der vollständige Atlas der beteiligten Muskeln lautet wie folgt:

• Zielmuskel - Trizeps;
• Die großen Brust- und vorderen Delta-Bündel funktionieren ebenfalls;
• Bizeps, gerader und schräger Bauch, Quadrizeps sind an der Stabilisierung des Körpers beteiligt.

Nun wissen Sie, was bei Liegestützen mit schmalem Griff schwankt, und lassen Sie uns herausfinden, warum Sie diese Übung durchführen müssen.

Vorteile und Nachteile

Überlegen Sie, was Liegestütze mit einem engen Griff geben, was sind ihre Hauptvorteile:

1. Das Volumen des Trizeps nimmt zu;
2. Der Dreiköpfige wird stärker, elastischer, dauerhafter;
3. Straffung der Haut der Hände, insbesondere der Innen- und Unterseite (Damen werden es zu schätzen wissen);
4. Stärkt die Schulter-, Ellbogen- und Ellbogen-Handgelenk-Gelenke sowie die Muskeln der Kortikalis;

Außerdem können Sie überall Liegestütze mit schmalem Griff machen - zu Hause, auf der Straße, im Fitnessstudio. Die Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und einen Trainer, um die Technik zu unterrichten.

Unter den Mängeln stellen wir eine schwache Belastung der Brustmuskeln fest. Daher wird Frauen, die versuchen, ihre Brüste aufzupumpen, empfohlen, Liegestütze mit breiten Armen zu machen. Auch diese Übung wird das Muskelvolumen nicht signifikant erhöhen. Dieses Minus ist jedoch jeder Art von Liegestützen inhärent, da eine Erhöhung der Entlastung ohne Leistungslasten nicht möglich ist. In diesem Fall wird mit eigenem Gewicht gearbeitet.

Ist es möglich, den Körper mit einer solchen Belastung zu schädigen? Ja, wenn Sie üben, sich in einem Zustand zu befinden, der nicht mit Sportübungen kombiniert werden kann. Üben Sie Liegestütze auch mit Vorsicht, wenn Sie kürzlich eine Verletzung oder Luxation der Zielbänder, Gelenke oder Sehnen hatten. Bei Erkrankungen der Gelenke von Schulter, Ellbogen oder Handgelenk sind Liegestütze im Allgemeinen kontraindiziert.

Technik und Variationen

Weiter werden wir uns überlegen, wie man enge Liegestütze vom Boden aus macht - der Algorithmus der Aktionen hängt von der Art der Übung ab.

Eine enge Position der Hände ist bei folgenden Subtypen von Liegestützen möglich:

• Traditionell vom Boden weg;
• Von einer Wand oder Bank;
• Von einer Hantel;
• An Fäusten oder Fingern;
• Vom Knie;
• Explosiv (mit Baumwolle, Handflächen vom Boden usw.);
• Diamant (Daumen und Zeigefinger bilden Diamantumrisse auf dem Boden);

Liegestütze mit engem Griff: Technik (sorgfältig studieren)

1. Erwärmen Sie die Zielmuskeln, Bänder und Gelenke.
2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: In der liegenden Position wird der Körper in einer Schnur ausgestreckt, bildet eine gerade Linie von der Krone bis zu den Fersen, der Blick schaut nach vorne, die Beine sind leicht auseinander, der Bauch ist hochgezogen. Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander (dies ist ein schmaler Griff), so nah wie möglich.
3. Während Sie einatmen, senken Sie sich sanft ab und beugen Sie die Ellbogen über den Körper.
4. Wenn Sie mit der Kraft des Trizeps ausatmen, steigen Sie in die Ausgangsposition auf.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durch.

Häufige Fehler

Wie kann man mit einem schmalen Griff richtig vom Boden nach oben drücken, um Fehler zu vermeiden und schnell Ergebnisse zu erzielen?

• Kontrollieren Sie die Position des Körpers, beugen Sie sich nicht in den Rücken, ragen Sie nicht aus dem Gesäß heraus;
• Die Ellbogen können nicht gespreizt werden, da in diesem Fall die gesamte Last auf die Rücken- und Brustmuskulatur geht;
• Am oberen Punkt sind die Arme nicht vollständig gestreckt (um die Last zu erhöhen), und am unteren Punkt liegen sie nicht auf dem Boden und halten sich im Gewicht;
• Atme richtig - tiefer beim Einatmen, beim Ausatmen steigen;
• Arbeiten Sie reibungslos - ruckeln oder pausieren Sie nicht.

Wenn Sie immer noch nicht ganz verstehen, wie man mit einem schmalen Griff nach oben drückt, sehen Sie sich das Video an, das wir für Sie angehängt haben. So sehen Sie deutlich die richtige Technik und klären die unverständlichen Punkte.

Was ersetzen?

Mit welchen anderen Übungen können Sie den Trizeps-Brachii-Muskel belasten und was kann Liegestütze durch einen schmalen Griff ersetzen?

1. Drücken Sie die Stufenbarren oder von der Bank (Wandstangen) nach oben.
2. Üben Sie die traditionelle Art der Übung, bei der die Ellbogen nicht auseinander gezogen werden.
3. Liegestütze umkehren;
4. Drücken Sie von der horizontalen Leiste;
5. Kurzhantelpresse hinter dem Kopf;
6. Ausdehnung der Arme in einer Steigung mit Hanteln;
7. Französisches Bankdrücken mit Hanteln.

Nun, wir hoffen, wir haben die Frage beantwortet, was sie Liegestütze mit einem engen Griff schwingen und wie man sie richtig macht. Wie Sie sehen können, ist die Technik überhaupt nicht kompliziert. Wenn Sie zuerst Schwierigkeiten haben, volle Liegestütze zu machen, knien Sie sich hin. Sobald die Muskeln stark sind, gehen Sie zur Standardhaltung über. Denken Sie daran, um eine schöne Muskelentlastung aufzubauen, müssen Sie alle Muskeln gleichmäßig entwickeln. Erstellen Sie daher ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm und befolgen Sie es genau.

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