Stehende Langhantelpresse (Army Press)

Eine stehende Langhantelpresse oder Armeepresse ist eine Grundübung zur Entwicklung der Deltamuskulatur und der Gesamtmasse des Schultergürtels. Diese Übung belastet die Schultermuskeln am meisten, was für ihre Hypertrophie notwendig ist, da ein erfahrener Athlet in der klassischen Langhantelpresse mit sehr anständigen Gewichten arbeiten kann, was sich positiv auf die Steigerung der Kraft und den Aufbau von Muskelmasse auswirkt. Was ist der Weltrekord des sowjetischen Gewichthebers Wassili Alekseew - 235 kg! Heute werden wir darüber sprechen, wie man die Langhantelpresse im Stehen richtig macht, welche Muskeln mit dieser Übung arbeiten und welche typischen Fehler Anfänger haben.

Zuvor war diese Übung im Wettkampf-Gewichtheben enthalten, dann führten die Athleten drei Bewegungen aus: Schnappen, Reinigen und Ruckeln und Bankdrücken. Im Laufe der Zeit wurde die Armeepresse jedoch aufgrund ihres Verletzungsrisikos und der vagen Schiedsrichter-Kriterien vom Gewichtheben ausgeschlossen - viele Athleten leisteten etwas zwischen der Armeepresse und der Langhantelpresse, aber einige der Bewegungen gingen "in Kredit", während andere dies nicht taten, in Verbindung mit dem sie aufstanden eine Welle von Missverständnissen und Streitigkeiten, auch auf politischer Ebene. Bis heute ist diese Übung jedoch auf der ganzen Welt verbreitet und in fast jedem Fitnessstudio der Welt zu sehen. Menschen, die Crossfit, Fitness, Kampfsport oder Gewichtheben mögen, widmen sich im Rahmen ihres Trainings viel Zeit der Armeebank. In unserem heutigen Artikel werden wir Ihnen erklären, wie Sie die stehende Langhantelpresse richtig machen und einige der mit dieser Übung verbundenen Nuancen und Feinheiten untersuchen.

Heute werden wir uns mit den folgenden Aspekten befassen, die für uns im Zusammenhang mit der Durchführung dieser Übung von Interesse sind:

1. Welche Muskeln arbeiten mit einem Langhantel-Bankdrücken?
2. Übungstechnik;
3. Typische Fehler von Anfängern;
4. Crossfit-Komplexe mit der Armeepresse.

Welche Muskeln arbeiten während dieser Übung?

Die wichtigste Muskelgruppe, die in der stehenden Langhantelpresse arbeitet, sind die Schultern. Der größte Teil der Last konzentriert sich auf das vordere Delta, etwas weniger auf das mittlere, das hintere Delta ist praktisch nicht an der Bewegung beteiligt, trägt jedoch eine indirekte statische Last.

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Ein kleiner Teil der Last wird auch auf die oberen Brust- und Trapezmuskeln verlagert. Trizeps ist ebenfalls aktiv an der Bewegung beteiligt, ungefähr das letzte Drittel der Bewegung wird durch sie geleitet. Je breiter der Griff, desto kürzer die Amplitude und desto weniger schaltet sich der Trizeps ein. Je enger der Griff, desto geringer die Amplitude und desto mehr wird der Trizeps eingeschaltet.

Für eine optimale Lastverteilung und größtmögliche Kontrolle über die Bewegung empfehle ich die Verwendung eines Griffs, der etwas breiter als die Schulterbreite ist.

Es sollte beachtet werden, dass trotz aller Vorteile des Bankdrücken in der Armee diese Übung allein eindeutig nicht ausreicht, um die Deltamuskeln gleichmäßig und ästhetisch zu entwickeln. Ja, es erzeugt eine enorme Belastung für das vordere Delta, aber denken Sie an das folgende Prinzip des Delta-Trainings: Wenn Sie wirklich voluminöse und kugelförmige Schultern aufbauen möchten, ist es ratsam, der Entwicklung des mittleren und hinteren Bündels von Deltamuskeln nicht weniger Aufmerksamkeit zu schenken als dem vorderen, da anatomisch das hintere Wenn das Bündel größer ist als die beiden anderen, "drückt" das entwickelte hintere Delta das mittlere Delta nach außen, wodurch die visuelle Massivität der Schulter erzeugt wird.

Verwenden Sie Hantelseitenschwünge in verschiedenen Versionen, um den Mittelstrahl und den Hantelschwung / Armschwung im Simulator für die Entwicklung des hinteren Deltamuskels zu entwickeln.

Darüber hinaus würde ich Sportlern, die während des Militärdrucks keine Kontraktion der Deltamuskulatur spüren, empfehlen, das Bankdrücken ganz am Ende des Schultertrainings durchzuführen. Die Bedeutung davon ist, dass die Schultern, die durch Schaukeln, Entführungen im Simulator und Ziehen am Kinn müde sind, auf die Armeepresse auf völlig andere Weise reagieren, wobei die gesamte Last isoliert auf die Deltamuskeln fällt. Natürlich werden die Arbeitsgewichte deutlich geringer sein, aber diese Methode des Trainings der Schultern ist auch äußerst effektiv.

Stehende Langhantelpressentechnik

Lassen Sie uns näher auf die Technik der stehenden Langhantelpresse eingehen. Es ist kein Geheimnis, dass grundlegende Langhantelbewegungen ein universeller Indikator für unsere Rumpfkraft und allgemeine Fitness sind. Der Muskelaufbau hängt direkt mit dem Kraftfortschritt bei diesen Übungen zusammen - je mehr Sie heben, desto mehr erhalten Sie. Sie sollten diese Aussage jedoch nicht zu wörtlich nehmen, da es für einen Amateursportler keinen Sinn macht, in einer Armeepresse mit einem ungeheuren Gewicht zu arbeiten, ohne die richtige Ausführungstechnik zu beachten und nur 2-3 Wiederholungen durchzuführen.

Ich empfehle, 8-12 Wiederholungen mit anständigen Gewichten (über dem Durchschnitt) zu arbeiten. Dieser Wiederholungsbereich bietet eine hervorragende Deltamasse und Kraftzuwachs im gesamten Schultergürtel.

Weniger - Sie haben keine Zeit, die Schultern richtig zu fühlen und mit Blut zu "pumpen", mehr - die Kraftkomponente der Übung geht verloren. Es ist besser, solche sich wiederholenden Arbeiten zum Isolieren von Bewegungen zu belassen, z. B. Hanteln im Stehen zur Seite zu schwingen, die Stange zum Kinn zu ziehen und mit einer Hand vom unteren Block zu schwingen usw.

Um die Langhantel zu drücken, während Sie in der richtigen Ausführungstechnik stehen, sollten Sie wie folgt vorgehen.

Ausgangsposition

Entfernen Sie die Stange von den Gestellen oder heben Sie sie vom Boden ab... In beiden Fällen sollten Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als Ihre Schultern greifen und sich in Bewegung setzen, wobei Sie die natürliche Lordose in der Lendenwirbelsäule beobachten sollten. Verwenden Sie einen Sportgurt, wenn Sie die axiale Belastung der Wirbelsäule verringern und einen Nabelbruch verhindern möchten. Verwenden Sie einen geraden, geschlossenen Griff. Wir benötigen eine feste Fixierung der Stange mit Ihren Handflächen. Wenn Ihr Arbeitsgewicht schwer genug ist und die Riegel in Ihrem Fitnessstudio nicht mehr frisch sind, verwenden Sie Kreide.

Legen Sie die Langhantel auf Ihre Brustsollte die Stange an Ihren Fingern "hängen", während die Ellbogen nach vorne gezogen und leicht zur Seite gespreizt werden sollten - die Position ist ähnlich wie bei den vorderen Kniebeugen mit einer Langhantel. Der Kopf ist leicht nach hinten geneigt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Es gibt noch eine andere Möglichkeit: Halten Sie die Stange einfach auf Höhe der Schlüsselbeine, während sich die Ellbogen zum Boden hin befinden. Die zweite Option eignet sich besser für diejenigen, die die Armeepresse im Rahmen des CrossFit-Komplexes ausführen. In dieser Version ist es für uns einfacher, schneller und explosiver zu arbeiten, oder für diejenigen, die keine ausreichende Flexibilität in Ellbogen und Händen haben und sich beim Halten der Langhantel unwohl fühlen Oberseite der Brust.

Bankdrücken mit der Langhantel

Fassen Sie die Stange fest mit Ihren Handflächen und beginnen Sie, die Stange mit der Anstrengung der Deltamuskeln zusammenzudrückenGleichzeitig zog er den Kopf ein wenig zurück und beobachtete eine leichte Ablenkung im unteren Rücken. Die Position sollte stabil und eben sein, der untere Rücken und die Beine sollten nicht an der Arbeit beteiligt sein. Die Bewegung sollte explosiv sein und von einem starken Ausatmen begleitet werden. Führen Sie eine vollständige Wiederholung durch, strecken Sie Ihre Ellbogen und sperren Sie für eine Sekunde in dieser Position, wobei Sie eine gleichmäßige Körperhaltung beibehalten.

Wir beginnen die Stange zu senken. Einige professionelle Crossfit-Athleten und Gewichtheber senken das Absenken schnell und scharf und lassen die Langhantel buchstäblich auf die Brust fallen. Ich rate Amateursportlern nicht, nach ihnen zu wiederholen. Es muss verstanden werden, dass Profisportler eine völlig andere körperliche Fitness haben als normale Sportler. Beim Ausführen von Langhantel- oder Druckpressen spüren sie jede Muskelfaser, jedes Band und jedes Gelenk, und bei ihrer Leistung verursacht ein derart scharfes Absenken kein unnötiges Trauma. Daher wird allen anderen empfohlen, die Langhantel sanft und kontrolliert abzusenken, ohne zu vergessen, wie leicht es ist, das Schultergelenk zu verletzen.

Dieses Video erklärt gut, welche Muskeln funktionieren und wie man die Übung richtig macht:

Häufige Anfängerfehler

Neben dem Bankdrücken, Kreuzheben und Hocken mit einer Langhantel auf den Schultern ist das Drücken der Armee eine Übung, die nicht nur zur allgemeinen Entwicklung eines Sportlers beiträgt, sondern auch irreparable Gesundheitsschäden verursacht. Es kann mehr als einen Monat dauern, bis sich eine Verletzung erholt hat. Wenn Sie sich in einem der unten beschriebenen Punkte wiedererkennen, sollten Sie Ihre Bankdrücken-Technik der Armee überdenken, ausgehend von den Grundlagen, oder noch besser, wiederholen Sie Ihre Fehler nicht und suchen Sie Hilfe bei einem erfahrenen hochqualifizierten Ausbilder.

Aufwärmen vernachlässigen

Vor der Durchführung der klassischen stehenden Langhantelpresse sollte das Aufwärmen der Gelenke gebührend berücksichtigt werden. Schultern, Hände und Ellbogen sollten gründlich aufgewärmt und für die Arbeit vorbereitet werden. Wenn Ihr Arbeitsgewicht in der Armeepresse hoch genug ist, sollten Sie nicht faul sein, mehrere Aufwärmsätze durchzuführen. Beginnen Sie mit einer leeren Stange und erhöhen Sie das Gewicht des Projektils allmählich. Es wird auch empfohlen, den Trizeps separat zu dehnen, da er in dieser Übung eine anständige Belastung erhält. Einige Ansätze von Verlängerungen aus dem oberen Block mit geringem Gewicht sind nur von Vorteil.

Zu viel Gewicht

Die stehende Langhantelpresse ist eine hervorragende Hilfsübung für das Bankdrücken, aber selbst mit ihr wird nicht empfohlen, in einem sehr kleinen Wiederholungsbereich und mit großen Gewichten zu arbeiten. Wenn Sie mit einem zu schweren Gewicht arbeiten, verlieren Sie fast alle Vorteile dieser Übung, da Sie nicht genügend Zeit haben, um die Deltamuskeln ausreichend zu belasten (die Schultern arbeiten nicht gerne in einem kleinen Wiederholungsbereich, unsere Deltamuskeln und Schultergelenke sind einfach nicht für Kraftarbeit ausgelegt). Sie überlasten auch die Rotatorenmanschette und die Bänder der Schultern, Ellbogen und Hände, was zu Verletzungen führen kann.

Betrug

Bei solchen traumatischen Übungen sollten Sie auf keinen Fall von der richtigen Technik abweichen, um mehr Arbeitsgewicht oder mehr Wiederholungen zu erzielen. Indem Sie zusätzliche Muskelgruppen (Beine, unterer Rücken) in die Arbeit einbeziehen, verringern Sie nicht nur die Wirksamkeit der Langhantelpresse im Stehen, da die Schultern weniger belastet werden, sondern riskieren auch schwere Wirbelsäulenverletzungen aufgrund einer starken Kompression der Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule.

Fixierung am oberen Punkt

Es lohnt sich nicht, länger als ein paar Sekunden am oberen Punkt zu fixieren - so steigt die axiale Belastung der Wirbelsäule erheblich an, wie bei Kniebeugen mit einer Langhantel über dem Kopf.

Falsche Auslegerposition

Das Projektil sollte auf der Brust oder in unmittelbarer Nähe zu ihr und den Schlüsselbeinen platziert werden. Wenn die Stange zu weit nach vorne gezogen wird, bewegt sich das Schultergelenk ein wenig nach vorne und die Position des Ellbogens ist ebenfalls instabil. Wenn ich in dieser Position eine Armeepresse mache, gebe ich eine 99% ige Garantie, dass Sie verletzt werden.

Wähle die richtigen Schuhe

Nehmen Sie diesen Punkt ernst, denken Sie daran, dass die Beine Ihr Fundament sind und das gesamte Ergebnis davon abhängt, wie stark und stabil es ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während des Anflugs das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, Ihre Trainingsschuhe zu wechseln. Verwenden Sie am besten Turnschuhe mit einer harten Sohle ohne Ferse und Spann.

Experimentieren Sie nicht mit der Überkopfpresse

Wenn Sie die richtige Technik der Armeepresse beherrschen und eine gute neuromuskuläre Verbindung darin entwickelt haben, lassen Sie diese Übung auf den Schultern als Hauptübung in Ihrem Arsenal. Versuchen Sie nicht, sie durch eine Langhantelpresse hinter dem Kopf zu ersetzen. Die Belastung in diesen beiden Übungen ist fast gleich, der größte Teil fällt auf das vordere Delta, aber beim Drücken von hinter dem Kopf wird das Schultergelenk in einer unnatürlichen Position für sich selbst fixiert, wodurch es häufig verletzt wird.

Video von Alexei Nemtsov über häufige Anfängerfehler bei der Durchführung einer Langhantelpresse im Stehen:

Trainingsprogramme

Die Armeepresse wird zu Beginn des Schultertrainings hinzugefügt. In der Regel werden sie entweder an einem anderen Tag oder mit den Beinen trainiert.

Beliebteste Split-Programme:

Crossfit-Komplexe, die eine Armeepresse enthalten

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Funktionskomplexen, deren Hauptkraftübung die klassische stehende Langhantelpresse ist. Ich empfehle, jeden von ihnen für diejenigen Athleten auszuprobieren, die es ernst meinen, Kraft zu entwickeln und die Muskelmasse ihres Schultergürtels zu erhöhen.

Schau das Video: Der größte Fehler beim Schulter Training (Kann 2025).