Protein-Shake zu Hause: Rezepte und Dosierungsschema * Crossfit

Ein Protein-Shake zu Hause ist genau das, was Menschen brauchen, die aktiv Sport treiben oder einen gesunden Lebensstil führen. Normalerweise müssen sie genug Protein in ihrer Nahrung zu sich nehmen, um eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verbrennen.

Die meisten Fitnessexperten glauben, dass Sie ungefähr 2 g Protein pro kg Körpergewicht konsumieren sollten.

Daher muss ein 90 kg schwerer Athlet täglich 180 g Protein essen. Das ist eine Menge. Zum besseren Verständnis dieser Zahl ist anzumerken, dass beispielsweise 800 g Hühnerfilet so viel Protein enthalten. Sie müssen zugeben, dass nicht jeder an einem Tag so viele Hühner essen kann, denn zusätzlich müssen Sie den Körper mit der notwendigen Menge an Kohlenhydraten und Fetten auffüllen. Mit einer solchen Menge an Nahrung wird es für den Magen-Darm-Trakt schwierig sein, selbst mit einer absolut gesunden Person fertig zu werden. In solchen Fällen helfen Protein-Shakes - es ist bequem, schnell und lecker.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie zu Hause einen Protein-Shake zubereiten, Rezepte austauschen und einige hilfreiche Tipps zu deren Verwendung geben.

Vorteile eines natürlichen Cocktails

Ohne einen ausreichenden Proteingehalt in der Ernährung sind fruchtbare Sportarten unmöglich - der Körper hat einfach keine Zeit, sich zu erholen. Aminosäuren dienen als eine Art Baumaterial für die Wiederherstellung von Muskelzellen, die während des Krafttrainings verletzt wurden. Ein spezielles Getränk hilft dabei, den Bedarf des Körpers an Aminosäuren zu decken, die Erholungsprozesse zu beschleunigen und alle Voraussetzungen für den Aufbau von Muskelmasse zu schaffen.

Auswahl der Komponenten

Wenn Sie zu Hause einen Protein-Shake für die Muskeln durchführen, entscheiden Sie selbst, aus welchen Komponenten er bestehen soll. Sie können die optimale Zusammensetzung vollständig für sich selbst auswählen, z. B. mit Hüttenkäse, wenn Sie ein Protein mit längerer Absorption benötigen. Eiweiß kann verwendet werden, wenn es dringend erforderlich ist, ein katabolisches Post-Workout zu verhindern.

Sie können auch die Menge an einfachen und komplexen Kohlenhydraten in Ihrem Getränk variieren oder auf diese verzichten, wenn Sie versuchen, subkutanes Fett loszuwerden.

Natürliche Zutaten

Hausgemachte Protein-Shakes sind ein großartiger Snack für Frauen. Und das alles, weil sie aus natürlichen Zutaten hergestellt werden und keine zusätzlichen Kalorien enthalten, da sie fast frei von Fett und einfachen Kohlenhydraten sind. In der Fitnessumgebung ist es durchaus üblich, dass Sportlerinnen die letzte Mahlzeit durch einen solchen Cocktail ersetzen. Auf diese Weise erhalten Sie alle für den Körper notwendigen Mikro- und Makronährstoffe, ohne das Verdauungssystem mit einer großen Menge fester Nahrung zu belasten. Darüber hinaus gibt es einen Moment der täglichen Bequemlichkeit: Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, Abendessen zu kochen und Geschirr zu spülen.

Produktqualitätsgarantie

Und am wichtigsten ist, dass Sie bei einem Protein-Shake zu Hause für Muskelwachstum oder Gewichtsverlust sicher sind, dass Sie Produkte verwenden. Wenn Sie eine Dose Protein in einem Sporternährungsgeschäft kaufen, können Sie nicht 100% ig garantieren, dass der Hersteller hochwertige Rohstoffe verwendet hat, und die tatsächliche Zusammensetzung des Produkts entspricht der auf der Verpackung angegebenen. Auch in großen Sporternährungsketten besteht immer die Gefahr, dass eine Fälschung unter unverständlichen Bedingungen und aus zweifelhaften Zutaten hergestellt wird. Solche Fälschungen enthalten oft Stärke, Maltodextrin, Zucker und andere einfache Kohlenhydrate, was den Nährwert des Proteins auf Null reduziert.

Die Hauptbestandteile des Getränks

Der Proteingehalt unserer Cocktails besteht aus Milch, fettarmem Hüttenkäse und Eiweiß.

Milch

Es ist besser, Milch mit einem geringeren Fettanteil zu wählen. Denken Sie jedoch daran, dass Milch Laktose enthält, ein hochglykämisches Kohlenhydrat. Wenn Sie sich streng ernähren und selbst eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate für Sie kontraindiziert ist, ist es daher besser, Milch durch klares Wasser zu ersetzen. Es wird nicht so lecker sein, aber viel weniger kalorienreich.

Hüttenkäse

Eine ähnliche Geschichte ist mit Hüttenkäse, aber sein Laktosegehalt ist geringer. Leider fügen skrupellose Hersteller Hüttenkäse häufig Stärke hinzu, was ihn für die richtige Ernährung praktisch unbrauchbar macht. Kaufen Sie Hüttenkäse nur von vertrauenswürdigen und vertrauenswürdigen Herstellern. Sie sollten keinen Hüttenkäse nach Gewicht kaufen, da Ihnen niemand garantieren kann, dass sein Fettgehalt dem angegebenen entspricht. Sie können jeden Hüttenkäse verwenden: normal, gemasert oder weich. Vergessen Sie jedoch nicht, die Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Kalorien auf dem Produktetikett zu überprüfen.

Eiweiß

Für Eiweiß ist es am vorteilhaftesten, pasteurisiertes flüssiges Eiweiß in Flaschen zu verwenden. Jetzt ist der Kauf kein Problem. Diese Komponente kann problemlos in jedem Sporternährungsgeschäft gekauft oder online für die Lieferung nach Hause bestellt werden.

Eiweiß ist perfekt für Sportler. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich. Machen Sie sich keine Sorgen über Salmonellose, das Protein ist vollständig pasteurisiert und raffiniert. Natürlich können Sie auch normale Hühnereier essen. Wenn Sie sie jedoch ohne Wärmebehandlung essen, besteht nur ein geringes Risiko, Salmonellen aufzunehmen. Zusätzlich enthält ein ganzes Hühnerei etwa 6 Gramm Eiweiß und die gleiche Menge Fett. Dadurch wird der Cocktail viel nahrhafter.

Sie können Hühnereier auch durch Wachteleier ersetzen, dies hat jedoch kaum Auswirkungen auf das Endergebnis - die Aminosäurezusammensetzung dieser beiden Produkte ist nahezu identisch. Das einzige Problem mit dieser Proteinquelle ist, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, rohes Eiweiß zu verdauen. Die Einnahme von Enzymen direkt nach dem Trinken eines Cocktails hilft, dieses Problem zu lösen.

Kohlenhydrate

Sie können Ihrem hausgemachten Protein-Shake komplexe und einfache Kohlenhydrate hinzufügen. Die beste Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist Haferflocken. Sie sind preiswert, können in jedem Geschäft gekauft werden und ihr glykämischer Index ist sogar niedriger als der von Reis oder Buchweizen. Und der Kaloriengehalt von Haferflocken pro 100 Gramm Produkt im Trockengewicht beträgt nur 88 Kalorien.

Wenn Sie ein Getränk in einem Mixer zubereiten, wird das Haferflocken außerdem zerkleinert und verleiht dem Cocktail eine angenehme, leicht dicke Konsistenz. Wenn Sie sich in der Phase des Muskelaufbaus befinden, ist auch eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate zulässig. Besonders wenn Sie einen Cocktail machen, den Sie sofort nach dem Aufwachen oder nach dem Training einnehmen können. Am besten entscheiden Sie sich für Naturprodukte wie frisches Obst, Beeren oder Honig. Zusätzlich zu den geschmacklichen und gesundheitlichen Vorteilen werden dem Produkt Ballaststoffe hinzugefügt, wodurch die Absorption verbessert wird.

Wenn Sie Ihrem Shake Süße verleihen möchten, verwenden Sie am besten einen Süßstoff wie Aspartam oder Stevia.

Die Menge des Ersatzes sollte moderat sein, Sie sollten es auch nicht übertreiben. Natürlich unterscheidet sich der Geschmack dieser Süßstoffe stark von normalem Zucker, aber sie erhöhen den Kaloriengehalt des Cocktails nicht.

Wenn das Getränk nahrhafter gemacht werden muss (dies beschleunigt den Erholungsprozess zwischen den Trainingseinheiten), ist es eine gute Idee, eine kleine Menge Nüsse hinzuzufügen. Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse sollten bevorzugt werden. Sie enthalten eine große Menge an ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-9, die sich positiv auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems auswirken, indem sie die Menge an Cholesterin im Blut senken.

Sie können auch Erdnussbutter hinzufügen, aber denken Sie daran, es zu wiegen. Wenn Sie den Anteil "mit dem Auge" messen, können Sie den Cocktail leicht nicht berechnen und zu kalorienreich machen. Wenn er regelmäßig eingenommen wird, entsteht ein Kalorienüberschuss im Körper, der zu einer Gewichtszunahme führen kann. Vermeiden Sie aus dem gleichen Grund das Hinzufügen von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, wie z. B. Eiscreme oder Schokoladenaufstrich.

Cocktailempfangsprogramm

Wann und wie viel Protein-Shakes konsumiert werden sollten, ist eine rein individuelle Frage. Es hängt von vielen Faktoren ab. Zum Beispiel sind die Zeit des Aufwachens und Einschlafens, die Anzahl der Mahlzeiten während des Tages, die Tendenz zur Gewichtszunahme usw. von Bedeutung.

In den folgenden Tabellen geben wir nur eine ungefähre Vorstellung davon, wann Sie das Getränk trinken sollten, wenn Sie Gewicht verlieren oder Muskelmasse gewinnen möchten.

Für die meisten Athleten wird das folgende hausgemachte Protein-Shake-Regime funktionieren, um Muskelmasse zu gewinnen:

Unmittelbar nach dem Aufwachen (die Proteinmenge sollte gering sein, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überlasten, 20-25 Gramm Protein sind ausreichend).
Zwischen den Mahlzeiten (dies ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel weiterzuentwickeln und mehr Voraussetzungen für das Wachstum der Muskelmasse zu schaffen, der optimale Anteil beträgt 30-35 Gramm Protein).
Nach dem Training (dies stoppt katabolische Prozesse und startet Wiederherstellungsprozesse, ideal - 30 Gramm schnell absorbiertes Protein).
Vor dem Schlafengehen (dies schützt das Muskelgewebe die ganze Nacht vor Katabolismus, Sie können die Portion auf 50 Gramm Protein mit langsamer Assimilation erhöhen).

Wenn Sie diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten, ist das folgende Schema für die Einnahme von hausgemachten Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion für Sie geeignet:

Unmittelbar nach dem Aufwachen (20-25 Gramm Protein reichen aus, Sie können auch einige Kohlenhydrate hinzufügen und die erste Mahlzeit durch einen Cocktail ersetzen).
Nach dem Training (30 Gramm Rapid Protein helfen Ihnen, sich zu erholen und die Kraft zu steigern).
Anstelle der letzten Mahlzeit oder vor dem Schlafengehen (abends sollten Sie sich immer noch nicht auf Kohlenhydrate stützen, damit das Abendessen durch einen Cocktail auf der Basis von fettarmem Hüttenkäse ersetzt werden kann).

Muskel-Shake-Rezepte

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, sollte neben Protein ein wesentlicher Teil der Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dies kann leicht in einen Cocktail übersetzt werden, indem Haferflocken hinzugefügt werden. Ein paar einfache Kohlenhydrate schaden auch nicht, so dass Sie sicher Früchte, Beeren oder Honig hinzufügen können, aber in Maßen.

Hier sind einige Rezepte, in denen wir Ihnen zeigen, wie man einen Protein-Shake macht.

350 ml Milch + 80 g Haferflocken + 200 ml flüssiges Eiweiß + 100 g Erdbeeren	Diese Mischung gibt Ihrem Körper ungefähr 35 Gramm schnell verdauliches Protein von ausgezeichneter Qualität, ungefähr 50 Gramm komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und 25-30 Gramm einfache Kohlenhydrate aus Beeren und Milch. Dieser Shake ist perfekt für die Einnahme unmittelbar nach dem Training.
400 ml Wasser + 250 ml flüssiges Eiweiß + 1 Banane + 25 Gramm Honig + 25 Gramm Walnüsse	Wenn Sie diesen Shake trinken, erhalten Sie ungefähr 35 Gramm hochwertiges Protein, ungefähr 45 Gramm einfache Kohlenhydrate. Dieser Shake ist ideal zwischen den Mahlzeiten und versorgt Ihren Körper mit Energie für produktive Arbeit.
350 ml Milch + 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse + 2 Süßstofftabletten + 40 Gramm Himbeeren	Dieses Getränk versorgt den Körper mit etwa 50 Gramm Kaseinprotein, wodurch eine gleichmäßige Zufuhr von Aminosäuren in den Blutkreislauf für 5-6 Stunden gewährleistet wird. Es sind nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, und dieser Cocktail verursacht keine starke Insulinfreisetzung. Ideal zum Einnehmen vor dem Schlafengehen.

Schlankheitsgetränkerezepte

Abnehmen ist ohne eine kohlenhydratarme Diät nicht möglich. Die Menge an Fett in der Diät sollte ebenfalls gering sein - nicht mehr als 1 Gramm pro 1 kg Körpergewicht. Deshalb bereiten wir das Getränk nach dem gleichen Prinzip zu - eine große Menge Protein, eine minimale Menge Kohlenhydrate und Fette. Diese hausgemachten Protein-Shakes sind perfekt für Mädchen, da sie kalorienarm sind und Ihrer Figur keinen Schaden zufügen.

400 ml Wasser + 200 ml flüssiges Eiweiß + 2 Süßstofftabletten + 50 Gramm kalorienarme Marmelade	Dieses gesunde Getränk gibt Ihnen etwa 30 Gramm hochwertiges Protein und minimale Kohlenhydrate. Wenn Sie eine kalorienfreie Marmelade zum Verkauf finden, können Sie sie dem Cocktail hinzufügen, aber der Geschmack kann sich verschlechtern. Ideal für die sofortige Einnahme nach dem Training.
400 ml Wasser + 100 g fettfreier Hüttenkäse + 100 ml flüssiges Eiweiß + 50 g Haferflocken + 2 Süßstofftabletten + 30 g frische Beeren oder kalorienarme Marmelade	Wenn Sie diesen Shake trinken, erhalten Sie ungefähr 30 Gramm aus zwei verschiedenen Proteinen: schnelle und langsame Absorption. So erhalten Sie eine Art Analogon eines komplexen Proteins. Indem Sie Ihrem Cocktail Haferflocken und Beeren hinzufügen, machen Sie ihn viel nahrhafter und können Ihre erste Mahlzeit durch diese ersetzen.
400 ml Wasser + 300 Gramm fettarmer Hüttenkäse + 2 Süßstofftabletten + 100 Gramm Blaubeeren oder Blaubeeren	Nach dem Trinken dieses Cocktails erhalten Sie etwa 40 Gramm Kaseinprotein, und Blaubeeren oder Blaubeeren verleihen dem Cocktail einen angenehmen cremigen Beerengeschmack, praktisch ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen. Ideal zum Einnehmen vor dem Schlafengehen.