Liegestütze von der Bank

Liegestütze auf der Bank sind eine isolierte Übung zur Entwicklung der medialen und lateralen Trizeps-Köpfe, die mit dem Eigengewicht des Athleten durchgeführt wird. Wenn Sie mit Ihrem Gewicht in Liegestützen und Klimmzügen arbeiten, kann der Athlet die Dehnung und Kontraktion der arbeitenden Muskelgruppe besser spüren.

Die Bank-Push-up-Technik hilft, die Stärke und das Volumen der Trizeps-Brachii zu erhöhen. In Kombination mit grundlegenden Übungen (wie einem Bankdrücken mit engem Griff oder einem französischen Druck) kann der Athlet erhebliche Fortschritte beim Aufbau von Muskelmasse und beim Erhöhen des Armvolumens erzielen. Durch umgekehrte Liegestütze von der Bank aus können Sie Ihren Trainingsprozess abwechslungsreicher gestalten und dadurch noch mehr Muskelwachstumsfaktoren erzeugen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Muskeln beim Liegestützen von der Bank aus funktionieren, wie Sie die Übung korrekt ausführen, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden, und welches Liegestützprogramm von der Bank aus Ihnen hilft, so schnell wie möglich gute Ergebnisse beim Trizeps-Training zu erzielen.

Die Vorteile der Übung

Trizeps-Liegestütze können sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Crossfit-, Bodybuilding- oder Leichtathletik-Athleten durchgeführt werden, da jeder von dieser Übung für sich selbst profitieren kann.

Anfänger

Zum Beispiel sollten Anfänger mit dieser Übung mit dem Training des Trizeps beginnen und erst dann mit schweren Hantel- oder Langhantelpressen fortfahren. Auf diese Weise stärken Sie den Gelenk-Band-Apparat, stellen eine neuromuskuläre Verbindung her und straffen die Armmuskulatur. Nachdem Sie gelernt haben, wie man Liegestütze von der Bank in der Unterstützung von hinten aufgrund der isolierten Arbeit des Trizeps richtig macht, können Sie mit Liegestützen an den Stufenbarren, Bankdrücken und anderen Übungen fortfahren. Dann werden Sie die Biomechanik dieser Bewegungen besser verstehen und die Muskeln auf härtere Arbeit vorbereiten, um das Risiko einer Verletzung des Ellbogens oder der Handgelenke zu minimieren. Zusätzlich zum Trizeps stärken Sie auch die vorderen Deltamuskelbündel, die untere Brust- und Bauchmuskulatur.

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Für die Profis

Erfahrene Athleten setzen am Ende des Trizeps-Trainings häufig Liegestütze mit Rückwärtsgriff von der Bank, um sie aufgrund isolierter Studien so weit wie möglich mit Blut zu pumpen und eine gute Muskeltrennung zu erreichen. Jedes Trizeps-Bündel wird gezogen und sieht in Verbindung mit entwickeltem Bizeps und Delts vorteilhaft aus.

Für Mädchen

Reverse Liegestütze von der Bank sind sehr nützlich für Mädchen und Frauen, die Probleme mit der Haut an ihren Händen haben (Cellulite, Dehnungsstreifen usw.). Viele Frauen ignorieren das Armtraining völlig und führen an, dass sie keine riesigen hypertrophierten Muskeln wie Bodybuilder haben wollen. Dies ist natürlich ein weit verbreitetes Missverständnis. Liegestütze von der Bank für Mädchen sind nicht gefährlich, wenn es darum geht, die Form der Hände zu verschlechtern - sie erhöhen das Volumen der Hände nicht auf monströse Größen, aber sie bringen Ihre Problembereiche schnell in einen guten Ton.

Push-up-Technik für die Bank

Die Trizeps-Bank-Push-up-Technik bietet verschiedene Optionen für die Durchführung dieser Übung. In diesem Fall arbeiten die Hände in allen Fällen gleich, der einzige Unterschied besteht in der Position der Beine. Es ist üblich, die klassische Technik (Liegestütze, wenn sich die Beine auf der Bank befinden) hervorzuheben, die Anfängern und übergewichtigen Menschen erleichtert wird, sowie Liegestütze von der Bank im Rücken mit Gewichten an den Hüften für erfahrene Sportler.

Klassische Reverse-Push-up-Technik

Bei der klassischen Push-up-Technik werden zwei Bänke gleicher Höhe verwendet. Es ist notwendig, sie in einem angenehmen Abstand zueinander zu platzieren. Dieser Faktor hängt von der Höhe und Länge der Beine des Athleten ab. Auf einer Bank legen wir unsere Hände mit den Handflächen nach unten auf eine Höhe, die etwas breiter als die Schultern ist, auf der anderen legen wir die Fersen, sie können nahe beieinander platziert werden oder einen kleinen Abstand zwischen ihnen lassen - wie Sie es bevorzugen. Somit macht der Athlet im Wesentlichen Liegestütze zwischen den Bänken. Die Übung kann auch zu Hause durchgeführt werden. Verwenden Sie dann niedrige Möbel wie ein Sofa und einen Stuhl anstelle von Bänken.

1. Nachdem Sie Ihre Arme und Beine richtig positioniert, Ihre Beine und Ihren Rücken gestreckt haben, müssen Sie im gesamten unteren Rücken eine natürliche Lordose beobachten. Der Blick sollte geradeaus gerichtet sein. Das Gesäß sollte näher an der Bank sein, auf der die Hände stehen, es aber nicht berühren.
2. Beginnen Sie, Ihr Becken sanft nach unten zu senken, zu atmen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme beugen und sie an den Körper drücken. Spreizen Sie Ihre Arme nicht zur Seite - auf diese Weise wird der größte Teil der Last vom Trizeps weggeführt, und Sie riskieren eine Verletzung des Ellbogengelenks.
3. Sinken Sie in eine bequeme Ecke. Die Bewegung sollte ziemlich amplitudenförmig sein, aber in diesem Moment nicht den Punkt der Absurdität erreichen. Versuchen Sie nicht, so tief wie möglich nach unten zu gehen und mit Ihrem Gesäß den Boden zu erreichen. Ihre Gelenke werden es Ihnen nicht danken. Wenn Sie sich beim Absenken zu tief in den Schulter- oder Ellbogengelenken fühlen, führen Sie die Übung mit einer kürzeren Amplitude durch.
4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Es ist ratsam, nicht mit voll ausgestreckten Armen am oberen Punkt zu verweilen, da die Ellbogen zu stark schmerzen. Arbeiten Sie am besten ohne anzuhalten - auf diese Weise schützen Sie Ihre Gelenke und belasten den Trizeps stärker. Dies wird durch gutes Pumpen und ein starkes Brennen im Trizeps belegt.

Leichte Technik für Anfänger

Übergewichtige Sportler oder einfach Anfänger finden diese Push-up-Option möglicherweise zu schwierig. Dies liegt an der Tatsache, dass ihr schwacher Trizeps nicht in der Lage sein wird, viel Gewicht zusammenzudrücken. Aus diesem Grund empfehlen wir, das Studium der Übung mit einer leichten Version zu beginnen: Wir stellen unsere Füße nicht auf die Bank, sondern auf den Boden, damit sich der Schwerpunkt ändert und das Hochschieben viel einfacher wird. Die Beine können an den Knien gerade oder leicht gebeugt gehalten werden (ca. 30 Grad). Wählen Sie unter Berücksichtigung Ihrer anatomischen Merkmale die Option, die Ihnen am angenehmsten erscheint, und der Trizeps zieht sich mit voller Kraft zusammen. Im Video können Sie auch sehen, wie Sie leichte Liegestütze von der Bank aus richtig ausführen.

Eine Übung mit einem Gewicht machen

Um die Aufgabe zu verkomplizieren und die Belastung des Trizeps zu erhöhen und zu erhöhen, können Sie in dieser Übung zusätzliche Gewichte verwenden. Bitten Sie Ihren Trainingspartner, die Langhantelscheibe auf Ihren Vorderschenkel zu legen. Nehmen Sie das Gewicht nach eigenem Ermessen auf, wir empfehlen jedoch nicht, sofort mit ernsthaften Gewichten zu beginnen. Vielleicht sind Ihre Muskeln schon bereit dafür, aber Ihre Bänder sind es definitiv nicht.

Wenn Sie Liegestütze mit einer Bandscheibe ausführen, ist es für Sie schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, und eine große Anzahl stabilisierender Muskeln ist in der Arbeit enthalten, gleichzeitig steigt jedoch das Verletzungsrisiko.

Typische Fehler von Sportlern

Der Trizeps-Liegestütz vom Rücken zur Bank ist eine technisch einfache, isolierte Übung und weist nicht so viele Fallstricke auf wie das Bankdrücken mit engem Griff. Die unten beschriebenen technischen Ungenauigkeiten verhindern jedoch, dass Sie diese Übung optimal nutzen können. Wenn Sie sich an einem dieser Punkte wiedererkennen, muss die Technik sofort korrigiert werden. Sehen Sie sich ein paar Trainingsvideos im Internet an oder wenden Sie sich an einen Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio, um zu lernen, wie man Liegestütze von hinten richtig von der Bank aus macht.

Es gibt Unbehagen - nicht

Führen Sie die Übung nicht durch, wenn Sie sich dabei in Ihren Schultern oder Ellbogen unwohl fühlen. Schützen Sie Ihren Körper (Knorpelwiederherstellung ist ein langer, teurer und unangenehmer Prozess). Tauschen Sie diese Übung stattdessen gegen eine andere isolierte Übung aus, die für den Trizeps geeignet ist, z. B. die Overhead-Block-Erweiterung.

Arme zu breit

Legen Sie Ihre Arme nicht zu weit auf die Bank, die optimale Breite ist etwas breiter als die Schulterhöhe. Wenn Sie Ihre Arme zu weit zur Seite strecken, wird es schwieriger, ihre Position zu kontrollieren. Sie können sie unwissentlich nach innen bringen und riskieren Verletzungen Ihrer Ellbogengelenke und Bänder.

Verweilen Sie nicht in der oberen Phase

Bleiben Sie nicht zu lange am oberen Punkt mit ausgestreckten Armen - die Ellbogen sind zu stark belastet. Es ist am besten, ohne Unterbrechung zu arbeiten, ohne die Arme bis zum Ende oben zu strecken. Dadurch wird der Trizeps am meisten durchblutet.

Gelenk- und Bandverletzungen

Seien Sie bei der Durchführung der Übung besonders vorsichtig, wenn Sie zuvor Gelenk- und Bandverletzungen hatten. Wärmen Sie sich gründlich auf, verwenden Sie elastische Bandagen und führen Sie die Bewegung so reibungslos und kontrolliert wie möglich aus.

Genauer mit Gewichten

Übertreiben Sie es nicht mit zusätzlichen Gewichten. Wenn Ihr Trizeps bereits gut entwickelt ist, sollte die Hauptkraftbelastung durch Grundübungen mit freien Gewichten ermittelt werden. In diesem Fall lassen Sie die Liegestütze am Ende des Trainings von der Bank. Ein solches Schema wird dazu beitragen, den Trizepsmuskel der Schulter umfassend zu entwickeln und eine gute Linderung zu erzielen.

Nicht mit den Stufenbarren kombinieren

Machen Sie keine Bank-Liegestütze und Liegestütze im selben Training. Diese Übungen haben fast die gleiche Biomechanik und Sie riskieren einfach ein Übertraining Ihrer Muskeln.

Die Unterstützung muss fest sein

Trainieren Sie nicht auf einer instabilen oder weichen Oberfläche. Sie werden also von der Position der Arme und Beine zu sehr abgelenkt sein und sich kaum auf das Training des Trizeps konzentrieren können.

Experimentiere nicht

Machen Sie keine unnötigen Experimente in Ihrem Trizeps-Training - all die wirklich "funktionierenden" Dinge wurden bereits vor uns erfunden. Mehrmals musste ich folgendes Bild beobachten. Während der Liegestütze ruhte der Athlet nicht mit den Handflächen, sondern mit den Fäusten auf der Bank, während seine Ellbogen von einer Seite zur anderen „gingen“. Es macht keinen Sinn, dies zu tun, und die Pinsel können mit Hilfe anderer Übungen gut gestärkt werden, ohne auf eine solche Initiative zurückzugreifen.

Push-up-Programm für die Bank

Um die Anzahl der Wiederholungen in dieser Übung zu erhöhen, sollten Sie die Last während des Trainingssplits korrekt verteilen. Es wird für mehr oder weniger erfahrene Sportler nicht schwierig sein, in relativ kurzer Zeit zu lernen, wie man 50 oder mehr Trizeps-Liegestütze von der Bank aus ausführt.

Wir bieten das folgende Schema von Liegestützen von der Bank an:

• Machen Sie zweimal pro Woche Liegestütze auf der Bank, nach dem Brusttraining und nach dem Rückentraining.
• Machen Sie nach dem Brusttraining 4-5 Sätze im mittleren Wiederholungsbereich (beginnen Sie mit 12-15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise). Pause zwischen den Sätzen - 1-1,5 Minuten.
• Machen Sie als nächstes 2 Sätze, nachdem Sie Ihren Rücken mit einem großen Wiederholungsbereich trainiert haben (versuchen Sie, bei jedem Satz bis zum Versagen zu arbeiten). Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange dauern, bis die Atmung vollständig wiederhergestellt ist.

Dieses Bank-Push-up-Programm ist für 7 Wochen ausgelegt und mit ihm können Sie bis zu 100 Wiederholungen in einem Satz erzielen. Das Arbeiten in einem so großen Wiederholungsbereich führt zu einer guten Durchblutung, einer enormen Belastung aller Arten von Muskelfasern und hilft beim Aufbau von Muskelmasse und Trizepsstärke.

In diesem Fall sollten umgekehrte Liegestütze von der Bank die einzige Übung sein, mit der Sie den Trizeps trainieren. Wenn Sie 2-3 weitere Übungen hinzufügen, werden Sie Ihre Muskeln einfach überanstrengen und können nicht weiter an Kraft und Masse gewinnen.

Nach Abschluss dieses Programms sollten Sie eine kurze Pause in Ihrem Trizeps-Training einlegen und die Bänder und Sehnen vollständig erholen lassen, damit Sie mit neuer Kraft ein intensives, hartes Training beginnen können.

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