Crossfit-Übungen
7K 0 29.01.2017 (letzte Überarbeitung: 25.04.2019)
Die Snatch-Grip-Brosche ist eine Übung, die Teil des Arsenals jedes Gewichthebers ist und als Hilfsarbeit für eine kraftvolle Snatch ausgeführt wird. Für eine Person, die weit entfernt von Crossfit und Gewichtheben ist, wird es in seiner Biomechanik dem klassischen Langhantelschnappschuss sehr ähnlich erscheinen, aber hier gibt es Unterschiede und Besonderheiten. Ohne diese Übung gebührend zu beachten, werden Sie nicht verstehen, wie die Deltamuskeln in die Arbeit des Langhantelschnappers einbezogen werden sollten, und Ihre Schnapptechnik wird weit von der Referenz entfernt sein.
Heute werden wir uns einige Aspekte im Zusammenhang mit der Greifgriff-Brosche ansehen:
- Übungstechnik;
- Wie können Sie die Räummaschine durch einen Schnappgriff ersetzen?
Richtige Übungstechnik
Lassen Sie uns als nächstes über die richtige Technik für die Durchführung der Ruck-Brosche sprechen.
- Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, die Langhantelstange befindet sich so nah wie möglich am Schienbein, die Zehen sind leicht auseinander, der Rücken ist gerade, wir versuchen unsere Arme weit genug zu spreizen. Wie stark hängt von der Dehnung Ihrer Brust- und Deltamuskulatur ab. Je breiter die Arme sind, desto kleiner ist die Amplitude und desto mehr Gewicht können wir heben, aber auch die Belastung der Schulterbänder nimmt zu.
- Wir fangen an, so etwas wie den klassischen Kreuzheben mit einer Langhantel zu machen, wobei wir die Beine und den unteren Rücken scharf strecken und dabei einen natürlichen Bogen im Rücken beibehalten.
- Kommen wir zur Untergrabung. Wenn sich die Stange knapp unter der Höhe des Gürtels des Athleten befindet und die Knie noch nicht bis zum Ende gestreckt sind, beginnen wir eine scharfe Bewegung mit erhobenen Schultern und legen unsere Ellbogen zur Seite. Der größte Teil der Last fällt derzeit auf das mittlere Delta. Wenn Sie mit viel Gewicht arbeiten, können Sie einen Schlag ausführen - geben Sie der Stange zusätzliche Beschleunigung, indem Sie sie mit den Oberschenkeln treffen. Einige Athleten erheben sich beim Ziehen ein wenig auf den Zehen. Dies verleiht der Stange zusätzliche Trägheit. Probieren Sie es aus, es kann Ihr Ergebnis ernsthaft verbessern. Wir hocken hier nicht unter der Langhantel, wie im klassischen Snatch. Unsere Aufgabe ist es, die richtige Bewegung mit den Schultern und Ellbogen zu "fangen", wir müssen den Quadrizeps hier nicht laden.
- Achten Sie auf die Position der Ellbogen - sie sollten zur Seite gerichtet sein, versuchen Sie nicht, sie näher an den Körper zu drücken. Bei korrekter Ausführung steigt der Balken auf etwa die Mitte der Brust. Bewegen Sie Ihre Schultern weiter, ohne anzuhalten. Zu diesem Zeitpunkt sind Bizeps und Unterarme in der Arbeit enthalten, wenn Sie keine Handgelenkbänder verwenden. Beginnen Sie gleichzeitig, die Hände zu drehen, um die Langhantel ruhig am oberen Punkt der geraden Arme zu befestigen.
Es gibt noch eine andere Variante: Erstens, um die Langhantel so gut wie möglich nach oben zu verstehen und die Hände zu drehen, die Arme leicht gebeugt zu halten und sie dann mit den Deltas nach oben zu drücken, als würde man eine Armeepresse ausführen. Diese Option ist traumatischer. Wenn Sie beim Ziehen mit einem Greifgriff keine Beschwerden an Schultern und Ellbogen haben, halten Sie bei der ersten Option an.
Was kann Übung ersetzen?
Was kann die Ruckgriffbrosche ersetzen? Viele Athleten, die eine Schulterverletzung erlitten haben oder einfach nicht ausreichend beweglich sind, erhalten kategorisch keine Ruckgriff-Brosche, da sie sich durch Beschwerden in den Gelenken und Bändern nicht auf die Arbeit der gewünschten Muskelgruppen konzentrieren können.
Für diese Personen würde ich empfehlen, die folgenden Übungen zu beachten:
- Ruckschub mit Sprengung;
- Wichsen;
- Ein Ruck in ein Gestell vom Ort der Detonation
- Langhantel mit weitem Griff bis zum Kinn ziehen.
Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um die explosive Kraft zu entwickeln, die für ein wirklich ernstes Schnappen erforderlich ist, und sorgen für einen stetigen Fortschritt bei der Steigerung der Kraft beim kombinierten Gewichtheben.
