Eine der wichtigsten Fragen von Menschen in Selbstisolation ist, wie sie die Norm der körperlichen Aktivität zu Hause erfüllen können: zehntausend Schritte durchlaufen und sportliche Anpassungen beibehalten - Empfehlungen von Elena Kalashnikova, Garmin-Botschafterin, CCM in Leichtathletik, Bloggerin.
Die Belastung des Laufbandes sollte um 20-30% reduziert werden
Zu Hause sind die Bedingungen für das Lauftraining nicht besonders angenehm, da nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist und sich die Bewegungsmechanismen auf der Strecke von denen auf der Straße unterscheiden. Daher wird die Last unterschiedlich verteilt: Laufen mit dem üblichen Volumen kann zu Muskelüberlastung führen. Wenn Sie die Last zu Hause um 20 bis 30% reduzieren, können Sie sich an das neue Uhrwerk gewöhnen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, das Laufen zu Hause unterhaltsam und lohnend zu gestalten.
Lüften Sie den Raum öfter
Sauerstoffmangel, unzureichende Belüftung führen zu einer Abnahme der Immunität. Lüften Sie den Bereich eine Stunde vor und unmittelbar nach dem Training und mehrmals täglich.
Machen Sie Ihren Lauf interaktiv
Moderne Technologien ermöglichen es, das Laufen mit einer funktionalen interaktiven Komponente zu diversifizieren. Dies kann beispielsweise durch Verbinden der Zwift-App mit einer Garmin-Smartwatch und einem Monitor (Laptop, Fernsehbildschirm) erfolgen. Sie rennen den Weg oder das Pedal entlang, und was auf dem Bildschirm passiert, ähnelt einem Computerspiel. Nur Sie arbeiten nicht mit Ihren Händen, sondern mit Ihren Füßen, und die "kleinen Männer", die vorbeirennen, sind echte Menschen aus verschiedenen Teilen der Welt, die heute auch mit Ihnen lernen ...
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So wird Ihr Training auf dem Simulator zu einem aufregenden Prozess. Wenn Sie isoliert sind, können Sie neue Kommunikationsverbindungen herstellen - lernen Sie die Läufer kennen, tauschen Sie Life-Hacks aus und lernen Sie, sich selbst zu isolieren. Im Gegensatz zum Ansehen eines Films auf einem Bildschirm, was häufig eine Ablenkung darstellt, können Sie in einer interaktiven Welt Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf dem Bildschirm verfolgen.
Verwenden Sie eine Fußschale
Dies ist ein praktisches Werkzeug, mit dem Sie das Tempo des Gehens oder Laufens auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad genauer bestimmen, die zurückgelegte Strecke genauer bestimmen und auch die Trittfrequenz (die Häufigkeit, mit der die Füße des Läufers die Oberfläche berühren) berechnen können, mit der Sie die Dynamik der Lauftechnik verfolgen können. Mit dem Garmin Food Pod in Kombination mit Zwift können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit genauer verfolgen und sich in den Wettbewerb mit Läufern aus anderen Ländern integrieren. Wenn Sie beispielsweise von Marcello überholt werden, bedeutet dies, dass ein bestimmter Marcello im Moment seine Geschwindigkeit erhöht hat und zu Hause in Italien läuft.
OFP hinzufügen
Trotz der Tatsache, dass wir weiterhin arbeiten, hat sich unsere Arbeitsbelastung zusammen mit den täglichen Aktivitäten erheblich verringert: Wir müssen nicht ins Büro oder an andere öffentliche Orte gehen. Anstelle von 10 Tausend Schritten pro Tag gehen wir ungefähr 2-7 Tausend oder 10 Tausend, aber nicht so effizient, wie wir sollten. Der Mangel an körperlicher Aktivität muss ausgeglichen werden. Fügen Sie Ihrer Freizeit GPP, Stretching und andere Cardio-Aktivitäten hinzu.
Zum Beispiel morgens - Sport, nachmittags - Training für 20-30 Minuten, abends - Lauftraining in Zwift. Mit drei Trainingseinheiten pro Tag können Sie wie in der Zeit vor der Quarantäne aktiv bleiben und die durch das Training erzielten Anpassungen beibehalten. Mit Hilfe verschiedener intelligenter Garmins können Sie die Fähigkeit des Körpers überwachen, sich selbst zu isolieren.
Seien Sie sanft mit hochintensiven Übungen
Während einer Pandemie wird nicht empfohlen, hochintensives Training durchzuführen, da eine erhöhte Belastung den Körper in gewissem Maße belastet und die Schutzfunktionen des Körpers beeinträchtigt. Versuchen Sie mäßige bis leichte allgemeine Fitnessübungen. Sie können Ihr Trainingsniveau mit Ihrer Smartwatch verfolgen: Wenn Ihre Herzfrequenz in Zone 5 angezeigt wird, bedeutet dies, dass Sie gerade ein Training mit hoher Belastung durchführen. Herzfrequenz Stufe 2 auf der Smartwatch bedeutet, dass der Körper in Maßen belastet ist, das Training ist einfach.
Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Puls
Überprüfen Sie Ihren Puls am Morgen, wenn Sie aufwachen und vor und nach dem Training. Während der Zeit der Selbstisolation sind wir hauptsächlich in Bedingungen der Hypodynamik versetzt, aus denen wir versuchen, durch die Organisation von Heimtrainings herauszukommen. Das Training in einer Wohnung ist jedoch nicht so effektiv wie an der frischen Luft. Es besteht die Möglichkeit, dass der Körper einige der Sportanpassungen verliert, die im Laufe der Jahre des Trainings entwickelt wurden. Ich empfehle daher, die Indikatoren des Körpers zu überwachen und aufzuzeichnen. Dies kann mit verschiedenen Smartwatches erfolgen.
In Garmin Smartwatches werden alle Daten, einschließlich Schlaf, Kalorien und weiblicher Zyklus, aufgezeichnet und in die Dynamik integriert. Daher ist es bequem, die in 2 Wochen und einem Monat erhaltenen Indikatoren zu analysieren, und Sie können verfolgen, auf welchem Niveau Ihr körperlicher Ton während der Zeit der Selbstisolation liegt. Wenn sich Ihr Puls bei gleicher Belastung geändert hat, beispielsweise höher geworden ist, der Körper geschwächt ist oder aufgrund von körperlicher Inaktivität oder anderen Faktoren die Leistung des Körpers abgenommen hat.
