Krafttrainingsprogramm

Jeder der Sportler hat seine eigene Motivation und seine langfristigen Ziele. Aber fast alle Athleten sind sich in einer Sache einig - dem Wunsch, stärker zu werden. Dafür ist das Krafttrainingsprogramm konzipiert. Wie Sie Muskelkraft während des Trainings im Fitnessstudio oder zu Hause entwickeln, erfahren Sie in diesem Artikel.

Merkmale des Krafttrainings

Das wichtigste Postulat für das Training zur Steigerung der Muskelkraft ist, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen Muskelmasse und körperlicher Stärke gibt.

Es ist klar, dass Ihre Kraft zusammen mit der Muskelmasse wächst, wenn Sie nach traditionellen Bodybuilding-Methoden trainieren. Allerdings nicht so sehr im Vergleich zum Powerlifting-Programm. Gleichzeitig geben Powerlifting-Kurse eine bestimmte Muskelmasse, jedoch nicht so viel wie beim Bodybuilding. Kurz gesagt, wir entwickeln, was wir bekommen.

Der zweite wichtige Punkt ist, dass es keine abstrakte allgemeine Stärke gibt - es gibt nur die Stärke lokaler Muskelgruppen. Was folgt daraus?

1. Müssen Sie im Voraus herausfinden, warum Sie stärker werden möchten? Was wirst du tun, wenn du stärker wirst? Basierend auf der Biomechanik der Bewegung werden Sie sofort verstehen, welche Muskelgruppen Sie zuerst entwickeln müssen. Dementsprechend liegt der Schwerpunkt in Ihrem Programm auf ihnen.
2. Die Manifestation des maximalen Kraftpotentials hängt davon ab, wie perfekt Sie die Technik der Bewegung beherrschen, in der Sie die größte Anstrengung zeigen möchten. Ein klares Bild der Bewegung, die Sie ausführen werden, sollte sich in Ihrem Kopf bilden. Sie sollten nicht einmal darüber nachdenken, wie Sie es tun werden. Das Gehirn muss ein Signal an die Muskeln senden, zum Beispiel einen Ruck. Und der Körper muss diese Bewegung ausführen. Gleichzeitig sollte es keine Gedanken in meinem Kopf geben, wie: Bin ich süchtig genug? Habe ich das Gewicht auf den gesamten Fuß verteilt? Werde ich meine Arme über meinen Kopf oder hinter meinen Rücken legen? Es sollten überhaupt keine Gedanken im Kopf sein. Der Körper selbst muss einen absolut klaren Algorithmus haben.

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Beseitigung von „schwachen“ Gliedern zwischen den Muskeln

Um die maximale Anstrengung bei jeder Bewegung zu erzielen, sollte nicht eine Muskelgruppe arbeiten, sondern eine ganze Sequenz - einige Muskeln sollten die Position der Gelenke stabilisieren, andere sollten den ersten Teil der Flugbahn ausführen und andere sollten in einem bestimmten Abschnitt der Amplitude die Initiative von letzterer übernehmen. Gleichzeitig sollte es keine schwachen Glieder in der gesamten Muskelkette geben.

Lassen Sie uns am Beispiel eines auf der Bank liegenden Bankdrücken analysieren (Lift-Version): Die Beine und das Gesäß stabilisieren die Position des Beckens, die Streckmuskeln der Wirbelsäule erzeugen eine Hyperlordose, die die Brust nach oben verschiebt. Dies reduziert die Flugbahn des Auslegers. Am Lift befindet sich die Bar an den vorderen Delts und am Trizeps. Wenn die Stange abgesenkt wird, verteilt sich das Gewicht immer mehr auf die Brustmuskeln. Nachdem der Balken die Brust berührt hat, ist es wichtig, gleichzeitig Trizeps, Brustmuskeln und Rückendelta einzuschalten, damit der Latissimus dorsi dieses gesamte "Ensemble" unterstützt. Darüber hinaus sollten die Fersen im Moment des Abbrechens der Langhantel von der Brust auf den Boden fallen und kinetische Energie auf alle aufgeführten Muskeln des oberen Schultergürtels übertragen. Es gibt eine Situation, in der die Unterentwicklung des hinteren Deltas und die Unfähigkeit, es einzuschalten, das Ergebnis der letzten Übung erheblich verringern.

Für die Manifestation des maximalen Kraftpotentials ist der vom Gehirn an die Muskeln gesendete Nervenimpuls wichtig.

Die Frequenz dieses Impulses ist immer gleich, die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern jedoch nicht. Je besser Ihre neuromuskuläre Verbindung ist, desto mehr motorische Einheiten im Muskel sind gleichzeitig beteiligt. Dementsprechend ist auch ein Element des Bodybuilding-Trainings nützlich, mit dem Sie Muskeln mit geringem Gewicht verwenden können.

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Makrozyklus des Krafttrainings

Zusammenfassend stellen wir fest, dass unser Makrozyklus zur Entwicklung der Kraft das folgende Training umfassen sollte:

• zur Entwicklung der neuromuskulären Kommunikation. Hier können Sie das Training von oxidativen Muskelfasern (OMF) nach V.N. Seluyanov (siehe unten für weitere Details);
• über die Entwicklung von Bewegungstechniken mit der Entwicklung verschiedener Abschnitte der Amplitude;
• über die Entwicklung von glykolytischen oder schnellen Muskelfasern unter Verwendung von 80% des Maximalgewichts;
• "Backroom" - Übungen zur Beseitigung dieser sehr "schwachen Glieder".

Vermeiden Sie beim Training der Muskelkraft eine übermäßige Versauerung: Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze im Rahmen von Kraftzyklen sollte im Vergleich zum Training zur Steigerung der Muskelmasse deutlich geringer sein.

Dies liegt daran, dass je mehr Wiederholungen wir machen, desto mehr Wasserstoffionen werden durch anaerobe Glykolyse in unseren Muskeln freigesetzt. Diese Ionen erhöhen den Säuregehalt in der Muskelzelle und erleichtern, wenn sie in ausreichenden Mengen vorhanden sind, den Zugang von anabolen Hormonen zum Zellkern. Im Übermaß verursachen sie einen übermäßigen Katabolismus.

Beim Aufbau von Stärke stehen wir vor zwei Herausforderungen. Erstens, um den Katabolismus aus dem aktuellen Training zu reduzieren und zweitens aufgrund der Entwicklung von Mitochondrien in den Muskeln, um deren Resistenz gegen Versauerung zu erhöhen. Tatsache ist, dass Mitochondrien Wasserstoffionen absorbieren können.

Krafttraining im Fitnessstudio

Da die Ziele und Vorgaben für alle unterschiedlich sind und der Umfang des Artikels begrenzt ist, werden wir am Beispiel des Bankdrücken als visuellste und bekannteste Übung betrachten, wie das Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio aufgebaut wird.

Erklärungen:

* Das Ausarbeiten des GMV bedeutet, dass Sie ein Widerstandsgewicht verwenden, das ungefähr 70-80% Ihrer Wiederholung beträgt. Die durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen im Ansatz beträgt 10, die hohe Anzahl von Annäherungen an den Balken beträgt 10 oder mehr als Teil des Entwicklungstrainings des GMV. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1-3 Minuten, optimalerweise 1,5 Minuten. Ihre Aufgabe ist es, eine leichte lokale Versauerung zu erzeugen. Zwischen den Sätzen ist es ratsam, leichte dynamische Arbeiten durchzuführen, um Wasserstoffionen in der Muskelfaser zu neutralisieren.

**Hier kann noch weniger Gewicht verwendet werden - 40-50% des Re-Maximums. Die Entwicklung der Brustmuskeln ist in diesem Fall wie folgt:

• 30 s - Ansatz
• 30 s - Pause
• 30 s - Ansatz
• 30 s - Pause
• 30 s - Ansatz
• 30 s - Pause

Dies ist eine Episode. Der Ansatz wird in einem extrem langsamen Tempo durchgeführt, Muskelentspannung an den extremen Bewegungspunkten sollte vermieden werden. Pause zwischen den Folgen - 15 Minuten. Zu diesem Zeitpunkt können Sie auf die gleiche Weise Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen.

***Das Arbeitsschema ist genau das gleiche wie oben dargestellt, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie ein Bankdrücken mit einem engen Griff ausführen. Ihre Zielmuskelgruppe ist der Trizepsmuskel der Schulter.

Krafttraining zu Hause

Für die Entwicklung der Kraft beim Arbeiten mit dem eigenen Gewicht gibt es eine andere Richtung - Calisthenics. Dies ist ein System von Übungen, die hauptsächlich mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Auf der Arbeit mit dem Gewicht des Athleten basiert das Krafttraining zu Hause. Neben der Tatsache, dass für die im Programm enthaltenen Übungen keine speziellen Sportgeräte erforderlich sind, gibt es eine Reihe weiterer Vor- und Nachteile.

Betrachten Sie die positiven und negativen Punkte:

• Die Fähigkeit, überall und jederzeit zu trainieren, erfordert kein Fitnessstudio.
• die Notwendigkeit, immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu engagieren, was zu einer stärkeren biochemischen Reaktion führt;
• Es gibt keine Möglichkeit, das Gewicht der Gewichte zu erfassen.
• weniger Möglichkeiten, kleine Muskelgruppen isoliert zu trainieren.

Wenn wir an Kraft arbeiten, müssen wir die Last ständig erhöhen. Wenn wir mit unserem eigenen Körpergewicht trainieren, haben wir zwei Möglichkeiten, dies sicherzustellen:

1. Die erste besteht darin, die Übung langsamer durchzuführen.
2. Die zweite besteht darin, mehr Wiederholungen in der Übung oder mehr Serien durchzuführen.

Das Element der technischen Arbeit entfällt. Wenn Ihr Programm aus Klimmzügen und Liegestützen besteht, machen Sie bei jedem Training Klimmzüge und Liegestütze, wodurch Ihre Technik verbessert wird.

Das Problem mit "Drop-Out-Links" wird auch hier von selbst gelöst. Während des Trainings entwickelt die nacheilende Muskelgruppe irgendwie ihre Kraft auf das erforderliche Niveau.

Ein weiteres großes Plus ist, dass Sie nicht an SMOA und OMV denken müssen. Sie wechseln einfach zwischen "langsamen" und "schnellen" Workouts, dh mit explosiven Übungen und langsamerem Training.

In der Praxis würde ein Körpergewichtstrainingsprogramm folgendermaßen aussehen:

Wenn Sie die Anzahl von 60 oder mehr Liegestützen, 20 oder mehr Klimmzügen und 100 oder mehr Kniebeugen in einem Ansatz beherrschen, können Sie komplexere Übungen beherrschen, z.

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