Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine grundlegende Kraftübung, bei der Sie sich auf die Brust senken und die Stange anheben, während Sie auf einer horizontalen Bank liegen. Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die häufigste Übung der Welt, und Sie werden kaum mindestens ein Fitnessstudio finden, in dem fast jeder Athlet diese Übung nicht durchführt. Diese Übung ist eine von denen, bei denen Sie aufgrund des anatomischen Komforts des flachen Bankdrücken mit großen Gewichten arbeiten können. Dies ist eine großartige Gelegenheit, um Ihr genetisches Kraftpotential freizusetzen.

Wenn ich über große Gewichte spreche, meine ich wirklich beeindruckende Zahlen, die jeden Anfänger schockieren können. Der aktuelle Weltrekord im Bankdrücken ohne Ausrüstung gehört dem Russen Kirill Sarychev und entspricht umwerfenden 335 kg. Kirill stellte diesen Rekord im November 2015 in Moskau auf und wer weiß, welches Ergebnis der Athlet beim nächsten Wettkampf versuchen wird. Der russische Held ist erst 27 Jahre alt, und ich bin sicher, dass neue Rekorde nicht lange auf sich warten lassen, wenn es nur keine Verletzungen gibt.

In unserem heutigen Artikel werden wir verstehen:

1. Warum das Bankdrücken?
2. Wie man ein Bankdrücken mit einer Langhantel macht;
3. Typische Fehler;
4. Was sind die Alternativen zum klassischen Bankdrücken?
5. Wie man das Bankdrücken erhöht;
6. Bankdrücken Standards;
7. Crossfit-Komplexe mit Bankdrücken.

Warum das Langhantel-Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine vielseitige Übung, die dazu geeignet ist, die Gesamtkraft eines Sportlers zu entwickeln und Muskelmasse in den Brustmuskeln und im gesamten Schultergürtel zu gewinnen. Gleichzeitig ist die Art der Ausführung der Presse "nach Stärke" und "nach Gewicht" in den meisten Fällen unterschiedlich.

Wenn wir eine Kraftpressung durchführen, arbeiten wir in einem kleinen Bereich von Wiederholungen (normalerweise nicht mehr als sechs). Wir wiederholen jede Wiederholung in voller Amplitude und fixieren die Stange am unteren und oberen Punkt. Um die Amplitude zu reduzieren und mehr Muskeln in die Arbeit einzubeziehen, macht der Athlet eine Art Übungsbrücke, die auf der Bank liegt. In diesem Fall wird der Griff so breit wie möglich verwendet (das nach den Powerlifting-Regeln maximal zulässige Maß beträgt 81 cm).

Beim Heben von Gewichten ist ein gutes Bankdrücken eine Arbeit auf kurze Distanz. Wir strecken die Ellbogen nicht vollständig aus, wir arbeiten ohne Pausen, sodass die Brustmuskeln und der Trizeps einer konstanten Spannung ausgesetzt sind. Gleichzeitig beugt sich der Athlet nicht auf der Bank, um die Amplitude zu verringern, sondern liegt flach auf der Bank. Einige erfahrene Athleten ziehen es sogar vor, ihre Füße auf die Kante der Bank zu stellen oder sie knapp über dem Körperniveau in der Luft zu halten. Die Bedeutung ist klar - auf diese Weise haben wir weniger Kontaktpunkte und beziehen keine antagonistischen Muskeln in die Arbeit ein.

Die wichtigsten Muskelgruppen beim Bankdrücken: Brust, Trizeps und vordere Deltas.

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Wenn wir in einem Kraftstil drücken und versuchen, so viele Muskeln wie möglich zu beanspruchen, helfen wir uns ein wenig mit dem Quadrizeps, den Wirbelsäulenstreckern und dem Latissimus dorsi, da diese unter konstanter statischer Spannung stehen und sich keine Sekunde von der Arbeit abschalten.

Technik zum Durchführen eines Bankdrücken

Im Folgenden finden Sie eine klassische Bankdrücken-Technik, die für die meisten Athleten geeignet ist. Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness können Sie diese komplizieren und modifizieren, z. B. ohne Unterstützung in Ihren Beinen arbeiten oder zusätzliche Geräte verwenden, die die Bewegungssteuerung erschweren: Gummischlaufen oder Ketten. Lassen Sie uns herausfinden, wie man das Bankdrücken mit einer Langhantel richtig macht.

Startposition

Wir nehmen die Ausgangsposition ein: Wir legen uns auf die Bank, versuchen die Schulterblätter zusammenzubringen und beugen uns leicht im unteren Rücken, während das Gesäß, der obere Rücken und der Kopf fest gegen die Bank gedrückt werden sollten. Wir legen unsere Füße fest auf den Boden und belasten den Quadrizeps statisch. Der Balken sollte ungefähr auf Augenhöhe sein.

Wir entscheiden über die Breite des Griffs: Je breiter wir die Hände platzieren, desto kürzer ist die Amplitude und desto mehr sind die Brustmuskeln an der Arbeit beteiligt. Je breiter wir die Hände legen, desto kleiner ist die Amplitude und desto mehr arbeiten Trizeps und Front Delts. Hier arbeiten wir durch Versuch und Irrtum.

Ich empfehle, mit einem Griff zu beginnen, der etwas breiter als die Schultern ist, damit wir die Last gleichmäßig auf alle arbeitenden Muskelgruppen verteilen.

Beginnen Sie nicht mit einem zu breiten Griff zu drücken, da Sie möglicherweise Beschwerden in den Schultergelenken und unangenehme Verspannungen in der Brust verspüren. Um bequem mit großen Gewichten mit breitem Griff zu arbeiten, achten Sie auf eine sorgfältige Dehnung der Brustmuskulatur. Dadurch können Sie das Ergebnis wirklich steigern.

Sobald wir uns für die Einstellung der Hände entschieden haben, ist es notwendig, die Langhantel von den Gestellen zu entfernen. Spannen Sie dazu Ihren Trizeps statisch an und versuchen Sie, Ihre Ellbogen vollständig zu strecken, wobei Sie die Stange fest zusammendrücken.

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Bankdrücken mit der Langhantel

Entfernen Sie die Langhantel von den Gestellen und bringen Sie sie leicht nach vorne. Sie sollte sich auf Höhe der Brust befinden.

1. Wir senken die Langhantel sanft und kontrolliert ab und begleiten diese Bewegung mit einem tiefen Atemzug. Legen Sie die Langhantel ohne plötzliche Bewegungen auf die Unterseite Ihrer Brust. Wenn Sie an Kraft arbeiten, empfehle ich, 1-2 Sekunden auf der Brust zu pausieren, damit sich die Druckbewegung als explosiver herausstellt. Wenn Sie an einer Masse arbeiten, ist dies nicht erforderlich. Drücken Sie sofort, nachdem Sie den unteren Teil der Brust mit der Langhantel berührt haben.
2. Wir drücken die Stange mit der Anstrengung der Brustmuskeln und des Trizeps zusammen. Wir machen ein starkes Ausatmen. In diesem Fall sollten die Ellbogen ihre Position nicht ändern, die "Institution" der Ellbogen nach innen ist mit Verletzungen behaftet. Um sich mental besser auf die Langhantelpresse zu konzentrieren, versuchen Sie die folgende Technik: Sobald Sie mit dem Anheben der Langhantel beginnen, versuchen Sie, Ihren gesamten Körper so weit wie möglich in die Bank zu drücken, als ob Sie sich von der Langhantel „wegbewegen“, wodurch eine starke Beschleunigung zum Anheben des Projektils eingestellt wird. Dies gibt Ihnen ein besseres Gefühl für die Biomechanik der Bewegung und kann mehr Gewicht heben. Wenn Sie die vollständige Wiederholung abgeschlossen haben und die Ellbogen vollständig gestreckt sind, wiederholen Sie den Vorgang erneut.
3. Legen Sie die Langhantel wieder auf die Gestelle und bewegen Sie sie leicht mit einer Schulterbewegung in Richtung Kopf.

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Ich wiederhole, diese Technik ist nur ein Beispiel für das Bankdrücken, aber abhängig von Ihren Zielen kann sie geändert werden. Wenn Sie Powerlifting betreiben, müssen Sie einen starken Bogen im unteren Rücken machen, um die Amplitude zu verkürzen, und sich auch ein wenig mit Ihren Lats und Beinen helfen, indem Sie die Stange nach oben drücken. Wenn Sie sich mehr für das Bankdrücken für die maximale Anzahl von Wiederholungen interessieren, sollten Sie die Langhantel so schnell wie möglich auf die Brust senken, damit sie von der Brust "abprallt" und aufgrund der Trägheitskraft einen Teil der Amplitude passiert. Wenn Sie die Brustmuskeln gründlich trainieren möchten, senken Sie die Stange sanfter ab und konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Brustmuskel zu dehnen und zusammenzuziehen.

Häufige Anfängerfehler

Viele Sportler können sich beim Bankdrücken schwer verletzen. Um ihr Schicksal nicht zu wiederholen, empfehle ich, sich an die folgenden Informationen zu erinnern und dies niemals zu tun.

1. Vernachlässigen Sie niemals das Aufwärmen - Es erwärmt Ihre Gelenke und Bänder und hilft Ihnen, die Bewegung besser zu kontrollieren.
2. Verwenden Sie die richtigen Schuhe... Sie können kein normales Bankdrücken in Hausschuhen oder Flip-Flops ausführen, Sie können sich nicht richtig auf dem Boden ausruhen.
3. Das Stadium des Entfernens der Stange von den Gestellen ist das unbequemste und traumatischste. Fragen Sie im Fitnessstudio jemanden, der Ihnen beim Heben der Langhantel hilft.
4. Finde einen normalen Sicherer, der selbst beim Bankdrücken gute Ergebnisse erzielt hat. Die Hilfe des Partners sollte hier reibungslos und genau sein und nicht stark ansteigen.
5. Seien Sie vorsichtig mit Ihrem Hinterzimmer, insbesondere mit negativen Wiederholungen. Dies ist natürlich ein hervorragendes Instrument zur Erhöhung der Kraftindikatoren, aber Sie sollten nicht darauf zurückgreifen, wenn Ihr Arbeitsgewicht beim Bankdrücken weniger als 100 kg beträgt - Ihr Gelenk-Band-Apparat ist möglicherweise einfach nicht dafür bereit.
6. Viele Anfänger heben ihre Gesäßmuskeln beim Bankdrücken von der Bank. Dies ist nicht wert - es gibt eine starke Kompression der Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule. Geben Sie sich die mentale Einstellung, dass Sie sich immer mit drei Punkten auf die Bank lehnen sollten: dem Gesäß, dem oberen Rücken und dem Hinterkopf.

Welche anderen Fehler sind bei Anfängern häufig? Schau das Video:

Was sind die Alternativen zum klassischen Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine Mehrgelenkübung für diejenigen, die es mögen, im Fitnessstudio richtig hart zu pflügen. Nur wenige Übungen können in ihrer Wirksamkeit mithalten. Für diejenigen, die diese Übung aus dem einen oder anderen Grund nicht mit der richtigen Technik ausführen können, empfehlen wir, anstelle des klassischen Bankdrücken eine der folgenden Übungen zu versuchen:

Kurzhantel-Bankdrücken, das auf einer horizontalen Bank liegt

Kurzhanteln ermöglichen es uns, mit größerer Amplitude als mit einer Langhantel zu arbeiten, wodurch die Brustmuskeln besser gedehnt werden und mehr isoliert gearbeitet wird. Die Technik dieser beiden Übungen ist ähnlich, aber bei der Arbeit mit Hanteln sollte der negativen Phase der Bewegung mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden - die Bewegung sollte sehr reibungslos und kontrolliert sein.

Taucht auf die Stufenbarren

Durch Eintauchen in die Stufenbarren können wir die untere Brust und den Trizeps perfekt trainieren. Um die Hanteln schwerer zu machen, können Sie zusätzliche Gewichte verwenden, mit einem 5 kg Pfannkuchen oder einer kleinen Hantel beginnen und das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöhen. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit Gewicht, da die Ellbogengelenke zu stark belastet werden. Eine weitere Option für Gewichte sind die Ketten am Hals, sodass sich Ihr Oberkörper mehr nach vorne beugt und die Brustmuskeln mehr Stress bekommen.

Bankdrücken in Smith

Mit Smith geben wir uns weniger Mühe, um eine konsistente Flugbahn aufrechtzuerhalten. Die Presse in Smith eignet sich gut für Anfänger oder Sportler, die schlecht eintönig mit der Bar im selben Flugzeug arbeiten können.

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Bankdrücken in Block- oder Hebelmaschinen

Fast jedes moderne Fitnessstudio oder Fitnessclub ist mit einer Vielzahl von Geräten ausgestattet, die Bewegungen der Brustpresse nachahmen. Seien wir ehrlich, die meisten von ihnen sind absolut nutzlos, aber in einigen Fällen ist der Lastvektor sehr kompetent eingestellt, wodurch Sie die unteren oder inneren Teile der Brustmuskulatur gut trainieren können. Jagen Sie nicht die maximalen Gewichte in diesen Übungen, arbeiten Sie mit einem angenehmen Gewicht für sich selbst, mit dem Sie die Kontraktion der notwendigen Muskeln gut fühlen, im Bereich von 10-15 Wiederholungen, wir sind hier nicht an Leistungsaufzeichnungen interessiert.

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Wie kann man die Kraft des Bankdrücken verbessern?

Wie bei jeder Grundbewegung liegt der Schlüssel zur Gewichtszunahme in der richtigen Verteilung der Last und der Durchführung von Zusatzübungen für die an der Bewegung beteiligten Muskeln. Wie erhöht man das Bankdrücken?

Mit der Lastverteilung sind die Dinge ganz einfach. Das Bankdrücken ist eine ressourcenintensive Übung, daher sollte es keine Überraschung sein, dass Sie nur dann von Training zu Training gelangen können, wenn Sie über eine phänomenale Genetik verfügen. Pressetrainings sollten je nach Schweregrad und Intensität abgewechselt werden. Zum Beispiel arbeiten wir in einem Training mit großen Gewichten in einem kleinen Wiederholungsbereich, im nächsten machen wir ein Multi-Rep- oder Bankdrücken mit einer Pause auf der Brust mit einem durchschnittlichen Gewicht und arbeiten auch in verschiedenen Winkeln an den Brustmuskeln, indem wir eine Hantel auf einer Schrägbank drücken, Liegestütze auf Stufenbarren, Hanteln und anderen Übungen. Ein integrierter Trainingsansatz und eine isolierte Untersuchung kleiner Muskelgruppen sind ein obligatorischer Bestandteil des Trainingsprozesses für Sportler, die das Bankdrücken lieben.

Assistenzübungen

Es gibt eine Vielzahl von Hilfsübungen zur Erhöhung des einmaligen Maximums beim Bankdrücken. Haben Sie also keine Angst, Ihren Trainingsprozess zu diversifizieren - dies wird sicherlich zu positiven Ergebnissen führen und die "Stagnation" überwinden. Schauen wir uns die häufigsten an:

• Bankdrücken mit einer Pause. Durch vollständiges Stoppen der Bewegung und Löschen der Trägheitskraft erweist sich das Bankdrücken als kraftvoller und schneller, die explosive Kraft der Brustmuskeln und des Trizeps entwickelt sich gut. Es wird mit einem Gewicht von 20-30% weniger als einem einmaligen Maximum durchgeführt.
• Bankdrücken in begrenzter Amplitude. Mit einem speziellen Block oder Stoppern arbeiten wir mit viel Gewicht, ohne die Langhantel vollständig auf die Brust abzusenken. Diese Übung stärkt Bänder und Sehnen perfekt und hilft uns psychologisch, uns an schwere Gewichte zu gewöhnen.
  
• Drücken Sie vom Boden. Diese Übung kann mit einer Langhantel oder mit Hanteln durchgeführt werden. Der Punkt ist, dass wir uns am tiefsten Punkt mit Trizeps auf den Boden lehnen und entlang einer verkürzten Flugbahn arbeiten. Entwickelt ein gutes Gefühl der Kontrolle über das Projektil.
  
• Negative Wiederholung. Es wird mit einem Gewicht von 15-30% mehr als das Maximum durchgeführt. Wir senken die Langhantel so langsam wie möglich auf die Brust und drücken sie mit Hilfe eines Partners zusammen. Es streckt die Brustmuskeln gut und trainiert die Kraft der Bänder und Sehnen.
• Bankdrücken mit Ketten. Wenn Ihr Fitnessstudio mit Schwermetallketten ausgestattet ist, können Sie diese sicher für Ihr Training verwenden. Wir hängen die Ketten zusammen mit den Pfannkuchen auf und machen das Bankdrücken. Die Kette sollte lang genug sein, damit sich das meiste unten auf dem Boden befindet. Das Drücken der Stange wird viel schwieriger, da die Ketten die Stange beim Heben immer schwerer machen.
  
• Armeepresse (stehende Langhantelpresse). Lädt das vordere Deltabündel separat, das beim Bankdrücken etwa ein Drittel der Ladung aufnimmt. Starke Schultern sind der Schlüssel zu einem starken Bankdrücken.
  
• Bankdrücken mit schmalem Griff. Verschiebt die Betonung der Belastung auf den Trizeps und den inneren Teil der Brust. Die Arbeit wird durch die Tatsache erschwert, dass der Bewegungsbereich aufgrund der engen Position der Hände größer wird. In diesem Fall sollten die Ellbogen entlang des Körpers verlaufen.
  
• Hanteln auf eine horizontale Bank legen. Es ist kein Geheimnis, dass Stretching eine große Rolle beim Fortschreiten der Kraftleistung spielt. Es ist die Verkabelung, die diese Aufgabe am besten bewältigt und die Faszien der Brustmuskeln plastischer macht, was das Absenken einer schweren Langhantel auf die Brust erheblich vereinfacht. Andere ähnliche Übungen wie Crossover-Informationen oder "Schmetterling" sind meiner Meinung nach weniger effektiv, finden aber auch in bestimmten Phasen des Trainingsprozesses statt.

  

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Richtlinien für das Bankdrücken 2019

In Russland finden Bankdrücken unter der Schirmherrschaft vieler Verbände statt. Der offizielle Verband (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) hat jedoch kürzlich die nicht ausgerüstete Abteilung im Bankdrücken in seine Zuständigkeit aufgenommen, und seine Standards wurden noch nicht vollständig festgelegt, die Standards für MS, MSMK und Elite wurden noch nicht festgelegt.

Powerlifting und Bankdrücken sind umstrittene Disziplinen, und wir werden ihre Diskussion heute wahrscheinlich überspringen. Aus diesem Grund ist der alternative Verband WPC / AWPC (Doping-kontrollierte / Doping-freie Abteilung) der beliebteste für Bankdrücken und die meisten Powerlifter in unserem Land, die ohne Ausrüstung arbeiten und die folgenden Standards (ich muss sagen, sehr demokratisch) für die Zuweisung eines Mitglieds erfüllen Sportverband:

MÄNNERGRÖSSENTABELLE (AWPC)

(BAR PRESSE OHNE AUSRÜSTUNG)

MÄNNER BIT RATE TABLE (WPC)

(BAR PRESSE OHNE AUSRÜSTUNG)

Trainingsprogramme

Sportler nehmen das Bankdrücken fast immer in ihren Trainingsplan auf. Für Anfänger ist diese Übung Teil des Ganzkörperprogramms, für erfahrene Sportler - am Tag des Trainings der Brustmuskeln.

Beliebteste Split-Programme:

Crossfit-Komplexe

Die folgende Tabelle zeigt ein Crossfit-Set mit Bankdrücken. Sie müssen verstehen, dass es keine identischen Athleten gibt. Jeder von uns ist auf seine Weise individuell. Das Arbeitsgewicht auf der Bank liegt also im Ermessen des Athleten. Jeder CrossFit-Athlet kann versuchen, das von ihm gewünschte Set zu vervollständigen, indem er das Gewicht der Stange je nach körperlicher Fitness und Kraftindikatoren variiert.

Das Bankdrücken ist eine großartige Übung, die eine große Menge an Muskeln beansprucht und frei mit vielen anderen Übungen kombiniert werden kann. Probieren Sie Supersets von Schräghanteln und Liegestützen oder Dips mit zusätzlichem Gewicht aus, um alle Bereiche Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren. Oder machen Sie abwechselnde Drucke mit Zugbewegungen auf Ihrem Rücken (über Reihen, Klimmzüge oder über Hantelreihen gebeugt), um Brust und Rücken in kurzer Zeit in einem Training zu trainieren. Es hängt alles nur von Ihrer Vorstellungskraft und Ihrer körperlichen Fitness ab.

Schau das Video: So geht: Bankdrücken (Kann 2025).