Das Pumpen (vom englischen Verb zum Pumpen - „aufpumpen“) ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Durchblutung der Muskeln zu maximieren und deren Volumen während des Trainings zu maximieren. Das Pumptraining wird hauptsächlich von Bodybuildern praktiziert, aber auch Sportler aus anderen Kraftsportarten werden bestimmte Vorteile darin finden. Wir werden Ihnen sagen, welche in diesem Artikel.
Was pumpt?
Das Pumpen, dh das Aufpumpen der Muskeln mit Blut, bietet ein unvergessliches Erlebnis - dies ist das offensichtlichste Plus der beschriebenen Technik. Es ist schön, Ihre vergrößerten Muskeln zu betrachten und den Effekt hier und jetzt zu beobachten.
Wie erreicht man das Pumpen?
Wie wird das erreicht? Was ist die Essenz des Pumptrainings?
- Beim Pumpstil werden in der Regel nicht mehr als zwei Muskelgruppen in einem Training trainiert.
- Die Übungen werden hauptsächlich isoliert ausgewählt, dh diejenigen, bei denen eine Muskelgruppe arbeitet. Bevorzugen Sie die Bewegungen, bei denen Sie diese kleine Muskelgruppe so gut wie möglich spüren.
- Das Gewicht wird so gewählt, dass Sie bei einem Ansatz mindestens 15 "saubere" Wiederholungen erhalten, besser - mehr, bis zu 20-25. „Sauberkeit“ ist extrem wichtig - die Technik muss perfekt sein, das Arbeitsgefühl darf nur in der Zielmuskelgruppe sein! Dementsprechend wird jede Wiederholung auf kontrollierte Weise durchgeführt.
- Am Ende jedes Satzes sollten Sie ein ausgeprägtes Brennen im Zielmuskel spüren. Das maximale Brennen ist der begrenzende Faktor auf dem Weg zur nächsten Wiederholung. Um diese Bedingung zu erfüllen, vermeiden Sie in der Übung den "Extrempunkt" - vollständige Entspannung des Muskels (z. B. strecken Sie die Arme nicht bis zum Ende in der Presse oder beim Biegen des Bizeps), der ständig in guter Form sein sollte.
- Bei der Spitzenkontraktion ist es nicht erforderlich, den Muskel zu fixieren, obwohl dies durchaus möglich ist, wodurch eine noch größere Schwierigkeit beim Abfließen von Blut aus dem arbeitenden Muskel und dementsprechend ein noch größerer Pumpeffekt erzielt wird.
- Zusätzlich zur einfachsten Version der Durchführung einer Übung für 15 bis 25 Wiederholungen gibt es mehrere komplexere Schemata, die dazu beitragen, die gleiche Durchblutung der Muskeln zu erreichen: Supersets, Drop-Sets, Konzentration auf die negative Phase der Bewegung usw. Die beste Option wäre, mehrere einzuschließen Schemata oder deren Abwechslung, um Ihren Muskeln bei jedem Training neuen Stress zu geben.
Die Vorteile des Pumpens
Bei all diesen Maßnahmen geht es darum, den Blutfluss zum Muskel zu maximieren und gleichzeitig den Abfluss zu verringern. Dies führt zu Sauerstoffverschuldung und Azidose - Versauerung der Muskelfasern. Die Versauerung beruht auf der Tatsache, dass bei einer Störung des Blutabflusses auch der Fluss verlangsamt wird, was bedeutet, dass Sauerstoff keine Zeit hat, in der richtigen Menge zum arbeitenden Muskel zu fließen.
Um eine Arbeitsfaser mit Energie zu versorgen, wechseln die Zellen zu einem anaeroben, dh anoxischen Weg der oxidativen Phosphorylierung oder Energieerzeugung - ATP. Bei der sauerstofffreien Energieerzeugung entstehen metabolische Nebenprodukte - Wasserstoffionen. Sie sind diejenigen, die die Umgebung in der Zelle verändern. Aus biologischer Sicht schädigt dies die Quartärstruktur des Zellkernproteins, was den Zugang von anabolen Hormonen zu diesem erleichtert. Dank der Wirkung von Hormonen auf zellulärer Ebene wachsen und regenerieren sich unsere Muskeln schneller.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass beim Pumpen ein kleines Arbeitsgewicht verwendet wird (andernfalls können Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen nicht ausführen), was das Muskelwachstum wesentlich weniger stimuliert als beim klassischen Training. Eine leichte Erhöhung des Hormonflusses zu den Muskelfasern ist kein ausreichender Faktor für eine erfolgreiche Massenzunahme.
Pumpregeln
Eine zusätzliche Bedingung für das Pumptraining ist eine verkürzte Ruhezeit zwischen den Sätzen. (nicht mehr als eine Minute, idealerweise 30-40 Sekunden)... Dies erhöht die Motordichte der Muskeln und führt zu einem erhöhten Energieverbrauch.
Ein hochintensives Pumptraining führt zu einem erhöhten Energieverbrauch. Dementsprechend sind die Energieressourcen der Zelle schnell erschöpft. Während des systematischen Trainings im beschriebenen Stil steigt die Fähigkeit der Muskelzellen, Glykogen zu speichern. Aufgrund dieses Phänomens haben auch Ihre Muskeln große Volumina.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Trainingsempfehlungen
Wenn Sie im Training nur pumpen, ist der Fortschritt des Muskelwachstums den klassischen Ansätzen und dem Krafttraining spürbar unterlegen. Dies gilt insbesondere für Straight-Athleten. Trotzdem müssen Sie dieses Schema überhaupt nicht wegwerfen - Sie müssen nur die Lasten richtig fahren... Führen Sie beispielsweise in der ersten Woche Übungen im klassischen Modus durch - für 10-12 Wiederholungen, in der zweiten Woche mit Pumpen und arbeiten Sie für 15-25 Wiederholungen, in der dritten kehren Sie zu den Klassikern zurück und so weiter.
Ein anderes Arbeitsschema für ein solches Radfahren ist wie folgt:
- Erste Woche - Powerlifting Krafttraining. Es werden nur schwere Grundübungen mit freiem Gewicht verwendet, die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 3 und 8-10.
- Zweite und dritte Woche. Der klassische Bodybuilding-Ansatz ist 8-12 Wiederholungen. Die Basis ist die Basis, etwas Isolierung wird hinzugefügt.
- Die vierte Woche pumpt. Bei 15 bis 25 Wiederholungen können Sie Supersets, Drop-Sets, Vorermüdung und andere ähnliche Techniken verwenden. Die Übungen sind meist isolierend.
Schließlich eine Empfehlung, die auf den Arbeiten von V.N.Seluyanov basiert. Wenn Sie einen Trainingsplan im Rahmen eines Pumptrainings durchführen, ist die Belastung derselben Muskelgruppe zu hoch. Die Versauerung kann so stark sein, dass sie, anstatt anabole Prozesse in der Muskelfaser auszulösen, einen ausgeprägten Katabolismus stimuliert und statt neue Muskelvolumina aufzubauen, Sie eine lange und mühsame Zeit brauchen, um das wiederherzustellen, was Sie vor dem Training hatten.
Um dieses unangenehme Phänomen zu vermeiden, besteht die beste Option zum Aufbau eines Pumptrainings darin, Übungen für anatomisch getrennte Muskelgruppen abwechselnd durchzuführen.
Zum Beispiel pumpen Sie Ihren Bizeps. Zwischen den Locken machen Sie Kniebeugen, um einige der freien Radikale aus der Muskelfaser zu entfernen. Natürlich ist mit diesem Ansatz der Pumpeffekt schwieriger zu erreichen, aber andererseits werden Sie sicher sein, dass Sie nicht negativ gearbeitet haben. Auch dieser Ansatz wird die Ausdauer der trainierten Muskelgruppen weiter erhöhen - dies wird aufgrund des Wachstums der mitochondrialen Masse auftreten. Mitochondrien sind nämlich für die Nutzung von Sauerstoff und die Energieerzeugung durch Muskelfasern verantwortlich.
Pump-Trainingsprogramm
Wir machen Sie auf eine der Varianten des Komplexes aufmerksam, in der die erste Woche klassische Kraftarbeit und die zweite das Pumpen ist. Der Split in der ersten Woche ist für vier Tage ausgelegt, an manchen Tagen werden Schultern, Beine, Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps gepumpt. In der zweiten Woche gibt es drei Trainingseinheiten, und die Kombination ist etwas anders: Brust mit Rücken, Arme, Beine mit Schultern. Die Kombinationen werden auf diese Weise aufgrund der obigen Empfehlungen für das Pumptraining ausgewählt.
Wenn die in der Tabelle aufgeführten Übungen aus irgendeinem Grund nicht zu Ihnen passen, wählen Sie im Abschnitt Übungen alternative Übungen aus.
Erste Woche mit klassischen Workouts:
| Montag (Schultern) | ||
| Bankdrücken stehend | 4x10 |  |
| Sitzende Hantelpresse | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteln im Stehen zur Seite schwingen | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Führt zum hinteren Delta im Simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Schwingen Sie in einem Crossover in einem Hang | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dienstag (Beine) | ||
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse im Simulator | 3x12 |  |
| Kreuzheben auf geraden Beinen mit einer Langhantel | 4x10 |  |
| Hantel Ausfallschritte | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenheben | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Donnerstag (Brust + Trizeps) | ||
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 |  |
| Hantel drücken | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taucht auf die Stufenbarren | 3x10-12 |  |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 3x10 |  |
| Französisches Bankdrücken | 3x12 |  |
| Im Simulator drehen | 4x12 |  |
| Freitag (zurück + Bizeps) | ||
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-12 |  |
| Ziehen Sie die Stange an den Gürtel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-Bar Kreuzheben | 3x10 |  |
| Überdehnung | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Langhantel-Locken | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantel Locken sitzen auf einer Schrägbank | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Das hängende Bein wird an der horizontalen Stange angehoben | 4x10-12 |  |
Zweite Woche mit Pumptraining:
| Montag (Beine + Schultern) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bankdrücken sitzend oder stehend | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Beinpresse im Simulator | 3x20-25 | |
| Sitzende Schulterpresse | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kreuzheben auf geraden Beinen mit einer Langhantel | 4x15-20 | |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Obermenge: Beinstrecker + Locken in Simulatoren | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop-Set: Hanteln im Stehen zur Seite schwingen | 3x Maximum, zwei Gewichtsverlust | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop-Set: über Hantelschaukeln gebeugt | 3x Maximum, zwei Gewichtsverlust |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch (Hände) | ||
| Französisches Bankdrücken | 4x15-20 | |
| Locken der Arme mit einer Langhantel für Bizeps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Seil ziehen hinter dem Kopf in einer Frequenzweiche nach vorne | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Locken mit Hanteln für Bizeps sitzen auf einer Schrägbank | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop-Set: Hantelverlängerung hinter dem Kopf | 3x Maximum, zwei Gewichtsverlust |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop-Set: unterer Block oder Crossover-Locken | 3x Maximum, zwei Gewichtsverlust |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Seilgriff Trizeps Reihe + Reverse Grip Bizeps Locken | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Freitag (Brust + Rücken) | ||
| Bankdrücken | 4x15-20 | |
| Breiter Griffzug des oberen Blocks zur Brust | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drücken Sie Smith auf einer Schrägbank ein | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horizontaler Schub auf den unteren Block | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Handinformationen im Schmetterlingssimulator | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reihe der Stange zum Gürtel auf einer Schrägbank liegend | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Obermenge: Crossover-Informationen + Hantelpullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Vergessen Sie nicht, dass Sie beim Pumptraining Ihre Beine nicht in allen Kniebeugen und Beinpressen vollständig beugen müssen und Ihre Arme bei Pressen und Locken für Bizeps nicht beugen müssen.
