Hängendes Bein hebt sich auf einer horizontalen Stange: Welche Muskeln arbeiten, Technik * Crossfit

Hängende Beinheben an der Stange (Toes to Bar) ist eine der effektivsten Bauchübungen, da sich der Körper während seiner Ausführung in einer gestreckten Position befindet, sodass unsere Muskeln auch in der negativen Phase der Bewegung (beim Absenken der Beine) eine enorme Belastung erhalten. ...

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung: Heben von geraden Beinen im Hang, Heben von Beinen, die an den Knien gebeugt sind, abwechselndes Heben von Beinen, Heben von Socken zur Stange und zur "Ecke" (statisches Halten eines rechten Winkels zwischen den Beinen und dem Körper). Wir werden Ihnen unten mehr über alle erzählen.

Auch in unserem heutigen Artikel werden wir folgende Aspekte analysieren:

Was nützt diese Übung?
Arten von hängenden Beinheben an der horizontalen Stange und auch die Technik der Durchführung der Übung;
Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Was sind die Vorteile von hängenden Beinheben?

Beim Anheben der Beine im Hang trainiert der Athlet die Bauchmuskeln mit Schwerpunkt auf ihrem unteren Teil - dem Segment, dessen Entwicklung selbst für erfahrene Athleten oft nicht ausreicht. Fügen Sie jeweils einen oberen Bauch und eine schräge Beinerhöhung zu den hängenden Beinerhöhungen hinzu, und Sie haben ein großartiges, volles Training.

Indem Sie sich bei jedem Training auf die unteren Bauchmuskeln konzentrieren, können Sie mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen, wodurch Ihre Kernmuskeln gestärkt und das Zeichnen der "Würfel" verbessert werden. Bei den "Würfeln" ist alles klar - hier ist uns die einzige visuelle Komponente wichtig, aber eine starke Presse ist eine ganz andere Geschichte. Gut entwickelte Bauchmuskeln helfen uns bei Übungen wie Kreuzheben und Langhantelkniebeugen, indem sie die Koordination verbessern und die Position des Beckens und des unteren Rückens besser kontrollieren. Verbesserung unserer Leistung bei Übungen, bei denen wir unsere Sprengkraft einsetzen (Sprint, Boxspringen, Kniebeugen usw.); und das Gesamtkraftpotential des Körpers deutlich steigern - es wird für uns viel einfacher, uns an ein großes Trainingsvolumen anzupassen.

Arten und Techniken der Durchführung von Übungen

Als nächstes werden wir über alle Arten von Beinheben zur Stange und die richtigen Übungstechniken sprechen:

Heben Sie gerade Beine im Hang an der Querlatte

Die häufigste und vielleicht effektivste Variante dieser Übung. Die Technik ist wie folgt:

Der Lifter hängt etwas breiter als die Schultern an der Stange und hält Arme und Beine gerade. In der Wirbelsäule bewahren wir die natürliche Lordose, der Blick ist nach vorne gerichtet. Wir atmen tief ein.
Wir atmen scharf aus und beginnen, unsere Beine hochzuziehen, wobei wir eine leichte Bewegung mit dem Becken nach vorne machen. Wir versuchen, unsere Beine gerade zu halten und sie während des gesamten Ansatzes in derselben Position zu halten. Die Füße können gegeneinander gedrückt werden oder nur in geringem Abstand gehalten werden - wie Sie möchten.
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Heben Sie Ihre Beine bis knapp über die Taille an und versuchen Sie, die maximale Kontraktion des Musculus rectus abdominis zu erreichen. Sie können am Punkt der Spitzenkontraktion eine Sekunde verweilen, um die benötigte Muskelgruppe zusätzlich statisch zu belasten. Allmählich senken wir unsere Beine und atmen ein.
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Hängendes Bein am Knie gebeugt

Diese Option eignet sich eher für Anfänger, die noch nicht die Möglichkeit haben, gerade Beine im Hang zu heben.

Der grundlegende Unterschied besteht darin, dass wir bei gleicher Amplitude mit einem kürzeren Hebel weniger Kraft aufwenden und mehr Wiederholungen ausführen können. Gleichzeitig ist es wichtig, die neuromuskuläre Verbindung nicht zu verlieren, viele Anfänger versuchen, mit den Knien fast bis zum Kinn zu greifen, und das ist grundsätzlich falsch. Die Bewegung muss auf das Niveau erfolgen, bei dem die Belastung unserer Muskeln maximal ist. Es macht keinen Sinn, höher zu steigen.

Abwechselnd hängende Beinheben

Eine interessante Option für diejenigen, die ihrem Trainingsprozess etwas Neues hinzufügen möchten. Es unterscheidet sich erheblich von den vorherigen Arten von Beinheben darin, dass wir statische und dynamische Belastungen darin kombinieren: Wenn Sie ein Bein in einen rechten Winkel heben, führt ein Teil unserer Presse dynamische Arbeit aus, während der andere Teil der Presse statische Arbeit leistet und für die stabile Position des Körpers verantwortlich ist Andernfalls dreht sich der Athlet leicht zur Seite.

In dieser Position ist es wichtig, die Position des unteren Rückens zu überwachen. Sie müssen den Kreuzbeinbereich nicht zu stark nach vorne ziehen, da sich die Wirbelsäule beim Anheben eines Beins ein wenig "verdreht".

Socken an die Bar heben

Diese Übung unterscheidet sich von normalen Beinheben darin, dass wir hier mit der längstmöglichen Amplitude arbeiten und die gesamte Palette der Bauchmuskeln belasten.

Versuchen Sie, die horizontale Stange mit Ihren Socken zu berühren, die Trägheit zu minimieren und das Becken nicht zu hoch anzuheben. Auf diese Weise wird die Lendenwirbelsäule unerwünscht belastet und die Streckmuskeln der Wirbelsäule und des Gesäßes werden in die Arbeit einbezogen. Unsere Aufgabe ist es, die Bauchpresse so isoliert wie möglich zu trainieren und den Körper bewegungslos zu halten.

"Ecke" (statisches Halten eines rechten Winkels)

Es ist kein Geheimnis, dass die Kombination aus statischer und dynamischer Belastung der Schlüssel zum kontinuierlichen Fortschritt ist. Wenn Sie die Eckübung durchführen, zwingen Sie die Muskeln Ihres Bauches dazu, in einem völlig anderen Modus zu arbeiten und sie auf isometrische Weise zusammenzuziehen.

Unsere Aufgabe hier ist es, gerade Beine auf das Niveau parallel zum Boden anzuheben und so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben, wobei die Beine bewegungslos bleiben. Gleichzeitig ist es wichtig, das Atmen nicht zu vergessen, es sollte glatt und ohne Verzögerungen sein.

Viele Sportler mit gut entwickeltem Quadrizeps beklagen häufig, dass neben der Presse auch die Vorderseite des Oberschenkels einen Teil der Arbeit erledigt. Um den Quadrizeps von der Arbeit auszuschalten, müssen Sie die Knie leicht beugen (ca. 10-15 Grad). Dies kann die Biomechanik der Bewegung geringfügig verändern. Versuchen Sie daher, die Beine etwas höher anzuheben, um die maximale Kontraktion der Bauchmuskeln zu spüren.

Crossfit-Komplexe

Die folgende Tabelle zeigt mehrere Funktionskomplexe, die diese Übung enthalten. Seien Sie vorsichtig: Die Last ist eindeutig nicht für Anfänger gedacht. Bereiten Sie sich auf den nächsten Tag vor, damit die Schmerzen in den Bauchmuskeln so stark werden, dass Sie selbst beim Lachen weh tun.

FGS	Führen Sie 10 Kettlebell-Triebwerke, 10 Burpees, 10 Kettlebell-Schwünge mit beiden Händen und 10 Hang-Raises durch. Insgesamt 4 Runden.
Herkules	Führen Sie 25 vordere Kniebeugen, 50 Beinheben, 40 Seilsprünge, 50 Langhantel-Burpees und 30 Beinheben durch. Nur 3 Runden.
Weniger-mehr-weniger	Machen Sie 10 Langhantel-Triebwerke, 20 Klimmzüge, 30 Box-Jumps, 40 Wandwürfe, 50 Hang-Raises und wiederholen Sie diese Übungsreihe ab dem Ende erneut.