Bizeps Trainingsprogramm

Der Bizeps ist der Bizeps Brachii. Er ist auch eine beliebte männliche Muskelgruppe, deren Popularität nur mit Brustmuskeln vergleichbar ist. Damit dieser Teil des Körpers wirklich beeindruckend aussieht, wird Ihnen das Bizeps-Trainingsprogramm helfen, über das wir in diesem Artikel sprechen werden.

Bizeps Anatomie

Der Bizeps besteht aus zwei Teilen - dem äußeren und dem inneren Kopf. Der äußere ist lang, der innere ist kurz. Zusammen erfüllen beide Köpfe die Funktion, den Unterarm zu beugen, aber getrennt unterscheiden sich ihre Funktionen - und dies ist ein wichtiger Punkt in Bezug auf die Anwendung.

Der innere kurze Kopf des Bizeps führt zusätzlich eine Supination des Unterarms und eine Beugung der Schulter durch und hebt den Arm vor Ihnen an. Diese Funktionen sind auf die Stellen seiner Befestigung zurückzuführen - das proximale Ende ist am Coracoid-Prozess des Schulterblatts, das distale Ende - an der Tuberositas des Radius befestigt. Und obwohl die Sehne der beiden Köpfe aufgrund der anatomischen Nähe des kurzen Kopfes des Bizeps zum Befestigungspunkt häufig ist, wird die Supinationsfunktion (Drehen der Handfläche nach oben) hauptsächlich durch den kurzen Kopf des Bizeps bereitgestellt.

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Vergessen Sie nicht den Schultermuskel (Sie können auch den Namen Brachialis finden) - er befindet sich streng unter dem Bizeps. Der Muskel hat seinen Ursprung in der distalen Hälfte der vorderen Oberfläche des Humerus, haftet an der Tuberositas der Ulna und führt isoliert eine Flexion im Ellenbogengelenk durch. Dies bedeutet, dass Sie diesen Muskel unabhängig vom Griff dieser Bewegung auf jeden Fall zusammen mit dem Bizeps verwenden werden. Nehmen wir im Voraus an, dass Sie ohne einen entwickelten Schultermuskel keinen ästhetisch entwickelten Bizeps sehen werden.

Empfehlungen für die Auswahl des Programms

Wenn Sie einen großen Bizeps bauen möchten - machen Sie grundlegende Übungen für die Rückenmuskulatur - verschiedene Traktionen. Dies ist eine äußerst wichtige Erkrankung, da Bizeps, Rückendeltas und Latissimus dorsi zu einer einzigen funktionellen Gruppe gehören - der ziehenden.

Von Natur aus haben die Muskeln der Arme eine stärker entwickelte neuromuskuläre Verbindung als die Muskeln des Körpers. Der größte Teil der Anstrengung wird immer von der Muskelgruppe mit der besten neuromuskulären Verbindung übernommen. Stellen Sie sicher, dass Sie lernen, die Muskeln des Rückens zu fühlen und ihre Arbeit während der Zugbewegungen zu spüren. Andernfalls wird Ihr Fortschritt in der Bizepsentwicklung durch diese Rückenmuskulatur begrenzt. Ohne gut entwickelte Stabilisatoren für Kern und Wirbelsäule können Sie keine großen Gewichte für Bizepsübungen handhaben.

Auswahl des Arbeitsgewichts

Die nächste Empfehlung betrifft Arbeitsgewichte für Bizepsübungen, Tempo und Extreme. Das Gewicht in der Übung sollte so sein, dass Sie Ihre Arme langsam beugen und kontrolliert strecken können. Gleichzeitig sollten Sie zum Zeitpunkt der Flexion die Arbeit der Bizepsmuskeln der Schulter spüren und nicht der Lats, der Brust oder der Deltas. Der Bereich beträgt mindestens 10-12 "saubere" Wiederholungen. Wenn Ihr Körper in die Arbeit einbezogen ist und die Ellbogen viel nach vorne gehen, nehmen Sie weniger Gewicht.

Es ist nicht notwendig, das Gewicht auf geraden Armen vollständig zu senken - halten Sie den Ton in den Bizepsmuskeln der Schulter. Darüber hinaus überlastet die Position mit gestreckten Ellbogengelenken letztere und ist mit Verletzungen der Bizepssehne behaftet. Am oberen Punkt sollten Sie den Arm nicht so weit wie möglich beugen - das Projektil, mit dem Sie arbeiten, sollte sich nicht über dem Ellbogengelenk befinden, und dementsprechend sollte sich der Bizeps am oberen Punkt der Amplitude nicht entspannen - im Gegenteil, hier sollte eine Spitzenkontraktion auftreten. An diesem Punkt ist es nützlich, 1 - 2 Sekunden zu verweilen und erst dann die Ellbogen glatt zu strecken. Das Tempo ist langsam, im Verhältnis der Konten sieht es so aus: Anstieg-Spitze-Punkt-Abfall = 2-1-3.

Die Anzahl und Nuancen der Workouts

Denken Sie daran, dass Sie einerseits den Muskel ansäuern müssen, andererseits aber eine übermäßige Zerstörung der Zellstrukturen vermeiden müssen. Sie können zusätzliche Bizepsschulterstrecken zwischen den Sätzen durchführen.

Die Anzahl der Sätze für den Bizeps der Schulter ist wie folgt: Beim Training nach den Rückenmuskeln reichen 6-9 Sätze aus, an einem ganzen Tag der Arme 9-12 Sätze.

In einem wöchentlichen Makrozyklus ist es im Allgemeinen optimal, die Muskeln der Arme einmal zu pumpen. Denken Sie daran, dass diese Muskeln auch an vielen anderen Bewegungen aktiv beteiligt sind. Wenn Sie sie häufiger ausführen, kann dies im Gegenteil dazu führen, dass sie aufgrund ständiger Untererholung nicht wachsen.

Das Ziel des Trainings Ihres Bizeps (wie bei jedem anderen Muskel) ist es, Stress zu erzeugen, der die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum auslöst. Anfänger sollten Ablehnung, keine Intensitätstechniken, keine schweren Gewichte und kein Schummeln vermeiden. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Technik anzupassen, das Gewicht von Training zu Training zu erhöhen und die Proteinsynthese auf einem erhöhten Niveau zu halten.

Behalten Sie immer Ihr Bizepsgefühl bei, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Beine, den unteren Rücken und andere Muskeln verbinden, reduzieren Sie das Gewicht und hör auf, deiner Eitelkeit zu schmeicheln.

Die besten Übungen für Bizeps

Es gibt keine bessere oder schlechtere Übung. Es gibt Menschen mit unterschiedlicher Anthropometrie und unterschiedlichen Sehnenbefestigungsstellen. Einfach ausgedrückt, die effektivste Bizepsübung ist die, bei der Sie spüren können, dass der Bizeps am besten funktioniert.

Ein weiterer Punkt hat mit "einfachen" und "isolierten" Bizepsübungen zu tun. Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe, die ein Gelenk in Bewegung setzt - den Ellbogen. Die Unterstützung bei der Schulterflexion und Supination der Hand zählt nicht - sie ist keine direkte Funktion des Bizepsmuskels. Es sind fast alle Übungen für Bizeps, die isolieren.

Grundübungen

Für den Bizeps ist nur eine Übung grundlegend - das Hochziehen mit einem schmalen Rückwärtsgriff. Neben dem Ellbogen ist auch das Schultergelenk betroffen.

Die Rückenmuskulatur ist aktiv an dieser Bewegung beteiligt, so dass es nicht so einfach ist, die Arbeit des Bizeps zu "fangen". Für Anfänger ist es nützlich, das Gravitron zu verwenden - einen Simulator, der Klimmzüge aufgrund eines Gegengewichts erleichtert.

Versuchen Sie bei dieser Übung, die Ellbogen nicht vollständig zu strecken. Sie müssen die Gurte nicht verwenden. Wenn Sie kein Gefühl für die Zielmuskelgruppe bekommen - schließen Sie die Übung aus dem Programm aus, ist der Bizeps einer der wenigen Muskeln, die ausreichend isoliert sind.

Isolationsübungen

Unter den Übungen, die wir als "Isolieren" definiert haben, sind die folgenden Bewegungen für die größte Anzahl von Praktizierenden geeignet:

1. Stehende Locken mit einer Langhantel mit mittlerem und schmalem Griff. Abhängig von der Beweglichkeit der Handgelenke wird eine EZ-Stange oder eine gerade Stange verwendet. Die meisten Fitnessclubbesucher machen das falsch, nehmen zu viel Arbeitsgewicht auf und helfen sich mit Rumpf und Schultern.
   

   

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2. Stehende Hantel lockt. Die Arme können während der gesamten Übung in Rückenlage liegen, oder die Supination erfolgt im ersten Drittel der Bewegung. Sie können Ihre Arme gleichzeitig beugen - Sie erhalten eine Alternative zur ersten Übung oder alternativ.
   
3. Hantel Locken sitzen auf einer Schrägbank. Eine der besten Bizepsübungen. Hier befindet er sich zunächst in einer ausgefahrenen Position, außerdem werden Sie weniger schummeln, da Sie den Körper nicht schwingen können. Sie können es auch mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd tun.
   

   

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4. Locken mit einer Langhantel oder Hanteln auf einer Scott-Bank. In diesem Fall wird das Betrügen aufgrund der Position der Hände und des Körpers automatisch ausgeschlossen. Beugen Sie Ihre Arme nicht ganz und denken Sie daran, sich auf die negative Phase der Bewegung zu konzentrieren.
   

   

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5. Hammer lockt. Dies ist eine Variante der Flexion im Ellenbogengelenk, wenn die Hand in einer neutralen Position fixiert ist. Auch dies kann abwechselnd oder zusammen im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Ein weiterer technischer Punkt betrifft die Ebene, in der der Arm gebogen ist - beim Biegen in der Sagittalebene (die Hantel geht zur Schulter) ist der Brachialmuskel stärker involviert, wenn er sich in der Frontalebene bewegt (die Hantel geht zum Brustbein), ist der Brachioradialis-Muskel stärker involviert.
   

   

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6. Langhantel-Locken mit umgekehrter Griffigkeit. Wir greifen die Stange mit einem Griff von oben. Der Rest der Bewegung ähnelt der ersten Übung. Hier liegt der Schwerpunkt auf den Muskeln Brachial, Brachioradial und Unterarm.
   
7. Konzentrierte Hantelcurl. Es wird auf einer Bank sitzend durchgeführt, beide Beine hängen an einer Seite und sind an den Knien gebeugt. Mit dem Ellbogen der Arbeitshand ruhen wir auf dem gleichnamigen Oberschenkel, mit der anderen Hand ruhen wir genauso bequem auf dem anderen Bein. Beugen Sie Ihren Arm langsam und kontrolliert, ohne den Ellbogen von der Hüfte zu heben, und senken Sie ihn dann auch langsam ab. Es wird angenommen, dass diese Übung den "Peak" des Bizeps aufpumpen kann, aber dies ist nicht der Fall. Die Muskelform ist genetisch bedingt und kann durch keine Übung korrigiert werden.
   

   

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8. Locken auf dem Block. Hier können Sie viele Variationen unterscheiden - Flexion vom unteren Block mit einem geraden oder Seilgriff, Flexion mit einer Hand abwechselnd, in einer Kreuzung von den oberen Griffen in einer Position mit gespreizten Armen usw. Diese Übungen sollten den Bizeps am Ende des Trainings "beenden" sie so technisch wie möglich und in einer großen Anzahl von Wiederholungen (ab 12).
   

   

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Es gibt eine große Anzahl ähnlicher Übungen für Bizeps: Biegen mit Hanteln in einer Steigung, mit einer Langhantel auf einer Schrägbank, in verschiedenen Simulatoren usw. Sie haben ein gemeinsames Merkmal - beeindruckende Bizeps können ohne sie gebaut werden. Es lohnt sich jedoch, diese Übungen auszuprobieren, um selbst zu verstehen, in welchen von ihnen Sie die Bizeps-Brachii besser fühlen. Verwenden Sie sie regelmäßig, um den Trainingsprozess zu diversifizieren.

Eine Vielzahl von Bizepsbewegungen ist für das Muskelwachstum optional. Der einzige Grund, von Übung zu Übung zu wechseln, ist der psychologische Moment. Wenn Sie sich nicht langweilen, 15 Sätze derselben Übung zu machen, tun Sie dies und füllen Sie Ihren Kopf nicht mit unnötigen Bewegungen.

Ungefähres Trainingsprogramm im Fitnessstudio

In diesem Abschnitt werden Programme zum Training von Bizeps im Fitnessstudio vorgestellt. Basierend auf diesem Schema können Sie Ihr eigenes Programm basierend auf den Übungen erstellen, die zu Ihnen persönlich passen.

Für Anfänger, die nach dem Fullbadi-Schema trainieren, ist es möglich, überhaupt keine separaten Übungen für den Bizeps einzuschließen - er erhält eine Belastung für die Bewegungen der Rückenmuskulatur. Maximal eine Übung, z. B. stehende Locken. Fortgeschrittenere Athleten, die die geteilte Position verwenden, verwenden den Bizeps am häufigsten mit dem Rücken, seltener mit der Brust. Wir werden den Tag des Trainings nur für Arme (Bizeps + Trizeps) gesondert betrachten.

Split "Bizeps + Rücken"

Das gegebene Trainingsprogramm ist nur eine Richtlinie. Verbessern Sie seine Zusammensetzung in Abhängigkeit von den individuellen Eigenschaften des Organismus und seinen Fähigkeiten.

Handtrainingstag

Spezialisierung auf Bizeps

Erfahrene Sportler können sich mit verzögertem Bizeps auf diese Muskelgruppe spezialisieren. In diesem Fall wird zusätzlich zu dem oben diskutierten Handtag der Bizeps noch einmal pro Woche zusammen mit dem Rücken gepumpt. Hier werden jedoch maximal zwei Übungen durchgeführt, und der Ausführungsstil ist Pump, dh für 15 bis 20 Wiederholungen. Dies können beispielsweise Locken am unteren Block und Hämmer mit Hanteln auf einer Schrägbank sein.

Heimtrainingsprogramm

Um Ihren Bizeps zu Hause zu trainieren, benötigen Sie die einfachste Zusatzausrüstung: eine horizontale Stange, einen Gummi-Expander und / oder Hanteln. Sie nehmen nicht viel Platz ein, aber sie helfen Ihnen, besser zu trainieren.

Ein ungefähres Heimbizeps-Trainingsprogramm sieht folgendermaßen aus:

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