Hallo liebe Freunde. Ich schreibe weiterhin eine Reihe von Artikeln, in denen ich über alle Nuancen des Laufens als Beispiel für meine Vorbereitung auf einen Marathon sprechen werde.
Noch 28 Tage bis zum Marathon
Heute habe ich geplant, 30 Kilometer zu laufen. Dieser Lauf ist eine Art Indikator für den zukünftigen Marathon. Es zeigt sofort, was fehlt, um die Ergebnisse zu verbessern, wie lange Sie sich darauf verlassen können, wie Sie während der Entfernung einen Ernährungsplan erstellen usw.
Ich wollte 30 km in 2 Stunden laufen. Das sind 4 Minuten pro Kilometer. Ich habe einen einfachen Track gewählt. Der größte Teil des Weges verläuft auf einer flachen Straße, die mit Pflastersteinen bedeckt ist. Es gibt einen kleinen Feldweg von 600 Metern sowie 2 einfache Anstiege von jeweils 200 Metern.
Essen vor dem Laufen
2,5 Stunden vor dem Rennen aß ich einen großen Teller mit gekochten Nudeln, um Glykogen zu speichern. Anstelle von Nudeln können Sie auch Buchweizenbrei, Haferflocken, Haferflocken oder Reis essen. Alle diese Getreide sind reich an Kohlenhydraten.
Vergessen Sie nicht, dass es spätestens dann besser gibt 2 Stunden vor dem Training... Andernfalls hat das Essen möglicherweise keine Zeit zum Verdauen und aus diesem Grund während des Laufs zusätzliche Schwierigkeiten.
Auswahl der Laufstrecke und Aufwärmen
Vor dem Start der Hauptstrecke bin ich ca. 1 km gelaufen einfach laufen Aufwärmen. Dann habe ich mehrere gemacht Dehnübungen.
Die Distanz bestand aus 3 Runden 10 km... Am Ende des Kreises gab es eine Quelle, in der man Wasser trinken konnte. Wie sich herausstellte, reicht ein Lebensmittelpunkt pro 10 km nicht aus. Der Wassermangel war nach 5-6 km zu spüren, obwohl es draußen kühl war. Daher ist es am besten, die Wasserversorgung jedes Mal wieder aufzufüllen 5 km... Dann tritt kein Durstgefühl auf und es wird leichter zu rennen. Dies gilt nur für Kreuze, die länger als 15 km sind. Sie können bis zu 15 km ohne Lebensmittelpunkte laufen.
Die Distanz überwinden
Es war nicht einfach, mit einer Geschwindigkeit von 4 Minuten pro Kilometer zu laufen. In der ersten und zweiten Runde war der Puls im Bereich von 160-170 Schlägen zu spüren. In der letzten Runde stieg sie deutlich auf 170-180. Dies ist uns gelungen, um die gesamte Strecke mit ungefähr der gleichen Geschwindigkeit zurückzulegen. Ein häufiger Fehler, den viele Läufer machen, ist, zu schnell zu starten. Und dann gibt es nicht genug Kraft, um die gesamte Strecke im gleichen Tempo zu laufen. Im Idealfall ist es im Gegenteil notwendig, das Tempo ständig zu erhöhen oder immer mit der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Auf diese Weise laufen Sie immer besser.
Essen beim Laufen
Das erste Mal bin ich nach 15 km auf die Quelle gestoßen, die in meinem Fall ein Fütterungspunkt war. Es wird angenommen, dass der Körper eine Stunde nach Beginn eines intensiven Trainings das gesamte Glykogen zerstört und nachgefüllt werden muss. Nämlich 60-100 Gramm Kohlenhydrate. Deshalb habe ich vor der 500 Meter entfernten Quelle einen Lebkuchen gegessen. Schokolade oder Obst wie Banane oder Mandarine eignen sich am besten, um Energie wieder aufzufüllen. Sie können auch süße Backwaren essen, die nicht zerbröckeln, damit Sie die Krümel beim Essen nicht versehentlich einatmen.
Gele oder Energieriegel sind ideal. die Sie selbst machen oder in einem Sportgeschäft kaufen können. In einem der folgenden Artikel werde ich einen Energieriegel erstellen und Ihnen davon erzählen. wie kann man das machen.
Das zweite Mal bin ich nach 25 Kilometern zum Food Point gelaufen. Ich habe nichts gegessen Ich trank nur etwas Wasser und rannte bis zur Ziellinie.
Versuchen Sie im Allgemeinen, Wasser in einer Menge zu trinken, die keine Beschwerden verursacht. Denn wenn Sie beim Laufen anfangen zu trinken, ist es manchmal schwierig aufzuhören und Sie können zu viel trinken. Und dies droht mit unangenehmen Empfindungen im Magen.
Allerdings ist es auch schlecht, zu wenig Wasser zu trinken, da Dehydration Sie möglicherweise daran hindert, normal zu laufen.
Ernährung nach dem Training
Als ich nach Hause kam, trank ich ungefähr 700 Gramm Wasser. Haben Sie keine Angst, nach dem Training zu trinken. Wenn der Körper es verlangt, dann befriedige sein Verlangen. Ja, Sie können beim Laufen nicht viel trinken, auch wenn der Körper dies wünscht, aber nach dem Laufen trinken Sie Wasser in beliebiger Menge.
Nach ungefähr einer halben Stunde aß ich Hühnersuppe. Nach dem Training müssen Sie Proteinfutter zu sich nehmen, um die Muskeln schneller zu erholen.
So lief ich das 30 km lange Tempo vor dem Marathon.
Die nächste Phase der Vorbereitung besteht aus 1-2 km langen Abschnitten, Fartlek und allgemeinem körperlichem Training in geringer Menge.
Lebensmittel sind reine Kohlenhydrate, dh weniger fettige Lebensmittel, die schlecht verdaut sind, eine moderate Menge an Protein und eine große Menge an Kohlenhydraten. Und so weiter bis zu dem Moment, in dem noch eine Woche vor dem Marathon übrig ist.
Ich habe vor, am Mittwoch viel im Stadion zu arbeiten. Und im nächsten Artikel werde ich darüber sprechen, wie man in Segmenten läuft, warum diese Art von Training nützlich ist und welche Nuancen in diesem Modus berücksichtigt werden müssen.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
