Übungskletterer haben trotz des ähnlichen Namens nichts mit Kletterern zu tun. Es kam von Aerobic zu CrossFit und gilt trotz seiner vielen Gelenke nicht als grundlegend. Insbesondere wird es hauptsächlich verwendet als:
- Aufwärmen;
- Bauchmuskeln trainieren;
- als Aerobic oder Cardio.
Hinweis: Wenn zusätzliche Gewichtungsmaterialien verwendet werden, kann dies durchaus als grundlegend angesehen werden.
Aber mit der richtigen Ausführungstechnik kann es sogar einen erfahrenen Athleten mit seiner Last in Erstaunen versetzen. Was ist das Geheimnis der Kletterübung und für wen?
Eine interessante Tatsache: Die Übung wurde von Sportlern und Tänzern während der sowjetischen Sportschule erfolgreich eingesetzt. Insbesondere wurde es als vereinfachte Form des Burpees verwendet, und die Hauptaufgabe bestand nicht darin, die Muskeln der Presse und der Beinbeuger vorzubereiten, sondern im Gegenteil. Die Übung, die in hohem Tempo durchgeführt wurde, sollte die Kraftausdauer zukünftiger Athleten erhöhen und vor allem die Arme und den oberen Schultergürtel für statische Belastung stärken. Dann wurde es zusammen mit Fitballs verwendet, um die Koordination und das Training der schrägen Bauchmuskeln zu verbessern. Erst mit dem Aufkommen von Crossfit als Sportrevolution erhielt der "Kletterer" seine moderne Form.
Welche Muskeln arbeiten?
Kletterübungen wirken auf viele Muskelgruppen. Sein Hauptvorteil ist seine Vielseitigkeit, da es sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet ist. Es ist ein idealer Start für übergewichtige Menschen, da es polyjunkte und aerobe Eigenschaften kombiniert. Die vollständige Anatomie der Übung finden Sie in der folgenden Tabelle.
| Muskelgruppe | Bewegungsphase | Rolle (Akzent) |
| Trizeps | Die ganze Zeit | Statische Belastung mit einer leichten dynamischen Änderung aufgrund der jeweiligen Bewegung |
| Vordere Deltas | Die ganze Zeit | Statische Belastung mit einer leichten dynamischen Änderung aufgrund der jeweiligen Bewegung |
| Brustmuskeln | Die ganze Zeit | In der klassischen Version nur statische Belastung. Im Modus mit Drehen des Körpers - statisch-dynamische Last |
| Nackenmuskeln | Die ganze Zeit | Geringe statische Belastung bei der Arbeit |
| Die Unterseite des Trapezes | Die ganze Zeit | Statische Belastung mit einer leichten dynamischen Änderung aufgrund der jeweiligen Bewegung |
| Rhomboidmuskel | Die ganze Zeit | Statische Belastung mit einer leichten dynamischen Änderung aufgrund der jeweiligen Bewegung |
| Psoas | Die ganze Zeit | Dynamische Belastung mit Änderung der Betonung während jeder Bewegung |
| Rumpfmuskulatur | Die ganze Zeit | Dynamische Belastung mit Änderung der Betonung während jeder Bewegung |
| Seitliche Bauchmuskeln | Aktive Phase | Dynamische Akzentuierung beim Drehen des Körpers zur Seite |
| Schräge Bauchmuskeln | Aktive Phase | Dynamische Akzentuierung. Zielmuskel in Bewegung |
| Hüftbizeps | In aktiver Phase | Hilft, die Beine in Richtung Körper zu ziehen. Die Last ist klein, aber akzentuiert |
| Gesäßmuskeln | Negative Phase | Verantwortlich für das Strecken der Beine und die Rückkehr in die Ausgangsposition. Die Belastung hängt direkt von der Art der Übung und der Geschwindigkeit ihrer Durchführung ab |
| Wadenmuskeln | Die ganze Zeit | Statische Belastung mit einer leichten dynamischen Änderung aufgrund der jeweiligen Bewegung |
| Karpfengruppen | Die ganze Zeit | Statische Belastung mit einer leichten dynamischen Änderung aufgrund der jeweiligen Bewegung |
| Bauchmuskeln | In aktiver Phase | Nehmen Sie die Hauptlast auf, während Sie die Beine näher an den Körper ziehen |
| Quads | In der negativen Phase | Durch die Beschleunigung des Beins wird eine kleine Last erzeugt, die Bänder trainiert und Sie können den Quadrizeps perfekt dehnen, bevor Sie in die Hocke gehen |
| Herzmuskel | In aktiven Bewegungsphasen | Erhebliche Belastung, die auf die Mehrgelenkübung und ihr Tempo zurückzuführen ist |
Wie Sie der Tabelle entnehmen können, werden bei dieser Übung fast alle Muskeln des menschlichen Körpers beansprucht. Wenn Sie spezielle Gummibänder verwenden, können Sie die Belastung der Bauchmuskeln oder der Beinmuskulatur erheblich erhöhen. Leider wurde der Kletterer aufgrund der Unfähigkeit, die erhöhte Belastung gleichmäßig auf den gesamten Körper zu verteilen, in die Liste der Aerobic-Übungen aufgenommen.
Dies ist jedoch die perfekte Lösung, um den Körper vor dem Training zu straffen.
Hinweis: Eine Ladeweste kann verwendet werden, um die Belastung des oberen Schultergürtels zu erhöhen. Die vollständige Differenzierung und Verstärkung der Last wird ausschließlich durch die gleichzeitige Verwendung von Gurten und einer Weste erreicht.
Ausführungstechnik
Lassen Sie uns Schritt für Schritt erklären, wie die Übung richtig ausgeführt wird. Die Technik scheint sehr einfach zu sein. Wenn jedoch mindestens einer der Punkte nicht beachtet wird, verringert sich der Nutzen der Übung für den Kletterer erheblich.
Betrachten Sie eine Technik für Anfänger und Fortgeschrittene.
Für Anfänger:
- Nehmen Sie die klassische Liegeposition ein (Hände sind auf Schulterhöhe, Handflächen parallel zueinander).
- Richten Sie den Körper aus (keine Biegungen oder Bögen).
- Ziehen Sie langsam ein Bein nach oben.
- Dann senken Sie es in seine ursprüngliche Position
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Für Anfänger ist es wichtig, bei der Durchführung der Übung die richtige Atemtechnik zu befolgen und einen sicheren, aber stabilen Rhythmus beizubehalten. Das Ausatmen erfolgt während der aktiven Phase der Übung. In der negativen Phase einatmen. Arbeiten Sie in diesem Modus, bis die Deltas vollständig ausgefallen sind. Jene. etwa 60-120 Sekunden.
Für Profis:
Profis verwenden oft anspruchsvollere Klettervarianten. Ob es sich um eine Variante mit rotierendem Körper oder um eine zweibeinige Version handelt. Es ist jedoch möglich, die einfache Technik der Kletterübung zu komplizieren.
- Nehmen Sie die "Heuschrecke" Unterstützung liegend - Hände sind viel niedriger als Schulterhöhe mit einer schmalen Einstellung der Handflächen.
- Richten Sie das Gehäuse aus.
- Ziehen Sie in einem schnellen Tempo ein Bein hoch und berühren Sie den Körper mit dem Knie.
- Dann senken Sie es in seine ursprüngliche Position.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
In diesem Fall wird aufgrund der Verschiebung des Schwerpunkts fast die gesamte Belastung von den Bauchmuskeln übernommen, und die Deltas selbst arbeiten etwas aktiver, da sie sich aufgrund der nicht standardmäßigen Position in der höchsten Spannungsphase befinden.
Eine vollständigere Technik für die Kletterübung ist im Video zu sehen.
Ausführungsvarianten
Es gibt verschiedene grundlegende Arten von Übungen. Jedes davon ist eine komplexere Version eines einfachen "Kletterers".
Das:
- Zweibeiniger Kletterer - ermöglicht es Ihnen, die Belastung der Beine zu verlagern und die Herzmuskulatur schwerer zu nutzen.
- Kletterer mit einer Drehung des Körpers - maximale Belastung der Muskeln der Presse und des Kerns.
- Der gebogene Kletterer ist eine extreme Option für diejenigen, die nach kraftvollen Frontdeltas suchen.
- Kletterer mit Last - hilft dabei, alle Muskelgruppen stärker zu trainieren, entwickelt außerdem eine explosive Geschwindigkeit, die beim Laufen nützlich ist.
Schauen wir uns die Technik jedes einzelnen an, wenn es komplizierter wird.
Zweifußiger Kletterer
Der zweibeinige Kletterer wurde entwickelt, um die schrägen Bauchmuskeln zu entlasten. Stattdessen werden die Beinmuskeln zusätzlich auf explosive Kraft trainiert.
Wie mache ich das richtig? Alles ist sehr einfach (aber das bedeutet nicht, dass die Übung einfach ist):
- Nehmen Sie einen Schwerpunkt liegend - Hände sind über Kopfhöhe, parallel zueinander mit einem breiten Griff).
- Behalten Sie eine leichte Durchbiegung im Körper bei (nicht mehr als 10 Grad).
- Ziehen Sie beide Beine in einem schnellen Tempo (im Sprungstil) an den Körper und bringen Sie sie dann im gleichen Tempo in ihre ursprüngliche Position zurück.
In diesem Fall ahmt der Athlet die Bewegung eines Frosches nach, und ein hohes Tempo und die volle Nutzung der Beinmuskulatur erhöhen die Herzfrequenz im Vergleich zu einem einfachen Kletterer um etwa 25 bis 30%.
Hinweis: Wenn Sie mit dieser Art von Training arbeiten, wird empfohlen, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, um die maximal zulässige Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Da im Falle eines Überschusses die Vorteile durch die erhöhte Belastung des Herzens ausgeglichen werden, das bei einer bestimmten Herzfrequenz Mikrotraumas erhält, was zum "Sportherz" -Syndrom führt.
Kletterer mit Körperdrehung
Dies ist eine weitere Variante der Übung, die die Belastung der Beinmuskulatur erheblich reduziert und gleichzeitig die Nutzung des Kerns und der Bauchmuskeln, insbesondere der schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, maximiert.
Wie mache ich es richtig?
- Nehmen Sie die "Heuschrecke" Unterstützung liegend - Hände sind viel niedriger als Schulterhöhe mit einer schmalen Einstellung der Handflächen.
- Richten Sie das Gehäuse aus.
- Ziehen Sie in einem schnellen Tempo ein Bein hoch und berühren Sie den Körper mit dem Knie.
- Drehen Sie den Körper im Moment des Hochziehens der Beine in Richtung der Drehung.
- Halten Sie diese Position für ca. 5-10 Sekunden.
- Erweitern Sie den Körper mit der Rückkehr des Beins in seine ursprüngliche Position.
In diesem Fall wird angenommen, dass der Kletterer die Bauchübung macht.. Daher kann es in Kombination mit Burpees oder mit anderen Übungen verwendet werden, an denen die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln beteiligt sind.
Um die Übung zu erschweren, strecken Profis beim Drehen des Körpers ihren Arm nach oben und lassen ihr Gewicht auf dem 1. Bein und dem 1. Arm. In diesem Fall wird eine zusätzliche Betonung in den Deltas des Athleten gebildet.
Kletterer auf gebeugten Armen
Diese Variante ist bis auf eine kleine Nuance fast identisch mit der klassischen Übung. Um die Belastung der Deltas und des Trizeps zu maximieren, ruhen die Arme in der Ausgangsposition nicht auf den Gelenken, sondern beugen sich leicht (wie in der ersten Phase der Liegestütze) und bleiben bis zum Ende des Ansatzes in dieser Position. Dies erhöht die Belastung des gesamten Schultergürtels und erschwert die Übung technisch.
Trainingsprogramme
Der Kletterer ist eine vielseitige Übung, die nicht nur für Anfänger, sondern auch für Profis geeignet ist. Eine breite Differenzierung in der Technik macht es zu einem vollwertigen Grundkomplex, der fast alle Muskeln im Körper einbezieht. Gleichzeitig ist es ohne zusätzliche Gewichtung fast unmöglich, dass sie verletzt werden.
| Komplexer Name | Übungen | Unterart | Tor |
| Aero |
| Hochgeschwindigkeits-Zweibeiner | Cardio |
| Kreisförmig |
| Klassische Variante | Globale Studie aller Muskelgruppen |
| Zuhause |
Führen Sie mit Geschwindigkeit. | Standard | Stark winterhart |
| Home Pro |
Führen Sie im Kreis durch, bis eine der Übungen vollständig fehlgeschlagen ist. | Mit einer Drehung des Körpers | Stark winterhart |
| Basishalle |
| Jede Form | Alle Muskelgruppen trainieren |
Wichtig: Denken Sie daran, dass ein ganzer Komplex unter einem Namen versteckt ist. Schauen Sie sich daher beim Erstellen Ihres eigenen Programms die Spalte "Ansicht" genau an, um den Komplex nicht unnötig zu belasten.
Empfehlungen
Kletterer ist eine der Grundübungen im Rahmen des CrossFit-Systems. Weil es all seinen Prinzipien entspricht:
- Erarbeitung der Hauptmuskelgruppen;
- die Fähigkeit, für das Fortschreiten der Last in einem hohen Tempo zu arbeiten;
- die Möglichkeit von Komplikationen;
- geringes Verletzungsrisiko.
Es können verschiedene Annahmen über die Vorteile von Bewegung für den Kletterer getroffen werden. Insbesondere an sich ist es unwirksam und erfordert eine vorläufige Ermüdung der Muskelgruppen mit anderen Grundübungen. Die Übung ist besonders effektiv nach dem "römischen Stuhl" mit einer Hantel hinter dem Kopf. In diesem Fall fallen die Muskeln des Kern- und des Rectus abdominis-Muskels fast vollständig aus der Übung heraus, und die Last fällt direkt auf die schrägen Muskeln.
Wenn eine Person aus irgendeinem Grund nicht die Möglichkeit hat, das Fitnesscenter für CrossFit zu besuchen, wird empfohlen, eine Ladeweste und Gurte zu kaufen.
In diesem Fall können Sie mit Hilfe eines Kletterers wirklich den ganzen Körper trainieren, und die Belastung ist vergleichbar mit der eines vollwertigen Bodybuilders im Fitnessstudio. Die Gurte sorgen für zusätzliche Arbeit an den Muskeln der Bauchmuskeln und Beine, während die Ladeweste das Gewicht gleichmäßig verteilt und die Belastung des Schultergürtels erhöht.
Ein Kletterer mit Gurten ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre Beine viel zu pumpen, sondern bietet auch einen sehr ungewöhnlichen Effekt - insbesondere ist dies eine signifikante Erhöhung der Laufgeschwindigkeit.
