Kreatin - Alles, was Sie über ein Sportergänzungsmittel wissen müssen

Natürlicher dopingfreier Sport ist eine ganze Wissenschaft, die von den Besuchern des Fitnessstudios die maximale Rendite verlangt. Die Ernährung, einschließlich der Sporternährung, spielt eine wichtige Rolle bei der Erzielung von Ergebnissen. Ein eindrucksvolles Beispiel für die Notwendigkeit, Nahrungsergänzungsmittel in CrossFit, Bodybuilding und anderen Sportarten zu verwenden, sind Aminosäurephosphate.

Was ist Kreatin, warum ist es so beliebt und ist es im Sport wirklich so effektiv? Sie erhalten detaillierte Antworten auf diese und andere Fragen im Artikel.

Chemische Struktur

Kreatin ist eine nicht essentielle Aminosäure. Bei Bedarf kann der Körper Kreatinphosphat unabhängig synthetisieren und zum Muskelgewebe transportieren, wobei in seiner Zusammensetzung Folgendes enthalten ist:

• Arginin.
• Glycin.
• Methionin.

Kreatinphosphate kommen in geringen Mengen in Fleischnahrungsmitteln vor.

Interessante Tatsache: Die Kreatinmenge in den Muskeln von Geflügel und Wildvögeln unterscheidet sich um mehr als 20%. Gleiches gilt für Aquarienfische, die 40% weniger Kreatin enthalten als solche, die in Meeresgewässern gefangen werden. Die Antwort auf diese Frage liegt in der Fitness von Organismen. Wie Sie wissen, werden die Muskeln eines Kalbs / Huhns oder eines anderen Haustieres steifer, wenn es sich viel bewegt. Deshalb werden sitzende Tiere speziell für Fleischliebhaber auf Farmen aufgezogen. Mobilität stimuliert den Anabolismus bei jedem Tier - infolgedessen befindet sich mehr Kreatin in trainierten Muskeln

Warum revolutioniert Kreatin die Sporternährungswelt? Es ist einfach. Der Körper kann eine sehr kleine Menge einer Substanz (maximal 1 g) synthetisieren, gleichzeitig ist ihre Konzentration im Fleisch im Vergleich zu anderen Aminosäuren vernachlässigbar. Wenn es gekocht wird, zerfällt es in Arginin, Glycin und Methionin, was den Wert von gebratenen und hochgekochten Lebensmitteln beeinträchtigt.

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Grund, warum es separat genommen werden muss

All dies ist der Hauptgrund, warum Kreatin (in einem seiner chemischen Typen) vorteilhafter als Sportergänzung einzunehmen ist. Alles ist sehr einfach. Mit einer unbedeutenden Präsenz in Lebensmitteln und einer minimalen Synthese aus anderen Aminosäuren beträgt der durchschnittliche Kreatinbedarf einer Person etwa 6 bis 8 Gramm pro Tag.

Der Bedarf der Athleten liegt bei phänomenalen 30 g pro Tag. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass die Muskeln Kreatinphosphat in einer Menge von bis zu 450 g speichern können. Um eine solche Kreatinversorgung des Körpers zu organisieren, müssen täglich mehrere zehn Kilogramm Fleisch konsumiert werden, was zu einem raschen Versagen des Verdauungstrakts führt. Gleichzeitig interagiert ergänztes Kreatin kaum mit dem Verdauungssystem und dringt direkt in das Muskelgewebe ein.

Auswirkungen von Kreatin auf den Körper

Die Hauptwirkung von Kreatin beim Eintritt in den Körper ist die Ansammlung der Verbindung in den Muskeln.

Andere positive Effekte der Aminosäureaufnahme:

• Erhöhung der Transporteigenschaften von Cholesterin im Körper. Dies betrifft eine Verlängerung der Ausscheidungsdauer von schlechtem Cholesterin und den Transport von gutem Cholesterin.
• Bauen Sie einen Milchsäurepuffer auf. Milchsäure ist die Hauptursache für Muskelmikrofrakturen und wirkt daher als direkter Vorläufer des Prinzips der Superwiederherstellung des Körpers.
• Erhöhter Sauerstofftransport zu Muskelgruppen des zweiten Typs (mit weißen Fasern).
• Retention und Bindung von Körperflüssigkeiten.

Dies sind nur die allgemeinen Wirkungen von Kreatin, die die nicht geschulte Person betreffen. Lesen Sie hier mehr über die Vor- und Nachteile von Kreatin.

Kreatin im Sport

Es gibt eine aktive Debatte über die Wirksamkeit von Kreatin in Sportdisziplinen. Einerseits hat es in der Bodybuilding-Community breite Unterstützung erhalten, da es eine signifikante Muskelschwellung ermöglicht. Auf der anderen Seite werden Menschen, die in bestimmten Gewichtsklassen bleiben müssen, zu leidenschaftlichen Gegnern von Kreatin.

Niemand bestreitet jedoch, dass die Verwendung von Kreatin zu Folgendem führt:

• der Pumpeffekt bei früheren Wiederholungen;
• eine signifikante Zunahme der Muskelmasse;
• Erhöhen der Effizienz des Anabolismus bei Einwirkung auf selektive Androgenrezeptoren;
• Erhöhung der Ausdauer durch Erhöhung des Sauerstoffgehalts in weißen Muskelfasern;
• Akkumulation von Glykogenspeichern in wassergebundenen Muskelgeweben;
• eine vorübergehende Erhöhung der Kraftindikatoren, die es Ihnen ermöglicht, das Kraftplateau zu durchbrechen und mehr Muskelmasse aufzubauen;
• vorteilhafte Wirkung auf die Stärke der Kontraktionen des Herzmuskels.

Schauen wir uns genauer an, wofür Kreatin gedacht ist.

Verbessernde Leistung

Dies ist keine direkte, sondern eine indirekte Folge der Einnahme von Kreatin. Die Ergänzung erhöht die Kraft und Ausdauer während des Ladens und der Wartung um fast 35%.

So läuft es. Die Sättigung der Muskeln mit Kreatin führt zu einer Zunahme der Flüssigkeit in ihnen. Dies führt wiederum zu einem stärkeren Pumpen und einem erhöhten Sauerstoffbedarf des Körpers. Nach dem zweiten Training beginnt sich der Körper an diesen Faktor anzupassen und zwingt die Blutgefäße, die Muskeln stärker mit Sauerstoff zu versorgen. Die Menge an Glykogen in anaerober Form, die vom Körper freigesetzt werden kann, hängt von den Sauerstoffreserven ab.

Aufgrund des Pumpens wird daher eine Erhöhung der Menge an Sauerstoff und Glykogen erreicht.

Beide Faktoren wirken sich wiederum direkt auf die Kraftausdauer aus. Der Athlet kann die gleichen Gewichte heben, jedoch mit mehr Wiederholungen. Dies wiederum steigert die Fitness: Ein Athlet kann nicht mit 50% seines Maximalgewichts, sondern mit 75-80% im Hochvolumentraining arbeiten. Eine Steigerung der Ausdauer bei richtigem Training und der Verwendung von Kreatin führt wiederum zu einer Erhöhung der Kraftindikatoren - das Arbeitsgewicht wird größer, die Anzahl der Wiederholungen steigt.

Fazit: Die indirekte Füllung der Muskeln mit Blut bei Verwendung von Kreatinphosphat löst eine ganze Reihe von Ereignissen aus, die das Wachstum aller Indikatoren des Athleten sicherstellen.

Mit Wasser füllen

Ein weiteres wichtiges Merkmal von Kreatin ist die Wasserflutung. Ist das gut oder schlecht? Für Sportler in der Nebensaison ist dies ein großer Vorteil.

Das Wasser in den Muskeln schützt und schmiert Gelenke und Bänder. Dies verringert wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Andererseits hat diese Überschwemmung ihre eigenen Nebenwirkungen. Insbesondere aufgrund des Wasserreichtums und des Salzmangels (Wasserbindung) kann der Athlet bei schweren Sätzen Krämpfe bekommen. Daher ist es am besten, beim Laden von Kreatin eine Notfallversicherung abzuschließen. Die Zunahme des Wassers im Körper ist im Allgemeinen eine gute Sache, mit Ausnahme der zunehmenden Belastung der Nieren zum Zeitpunkt der anfänglichen Belastung.

Muskelwachstum

Eine laufende Kette von Ereignissen, die mit einer Zunahme der Anzahl von Blutgefäßen in Muskelfasern verbunden ist, führt indirekt zu einer Zunahme der Muskelmasse. Besonders bemerkenswert ist, dass auch die Synthese neuer Proteinfasern zunimmt und infolgedessen das "trockene" Fleisch wächst. Wie kommt es dazu?

1. Der Athlet überwindet das Kraftplateau - die Muskeln erhalten neuen Stress und regen sie zu weiterem Wachstum an.
2. Zusätzliche Glykogenspeicher befinden sich ausschließlich in Zellen, was dazu führt, dass überschüssiges Glykogen (das die Ausdauer beeinflusst) zusammen mit Wasser ausgeschieden wird.
3. Die verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskeln führt zu einer Beschleunigung der anabolen Stoffwechselprobleme.
4. Unter hohem Stress zerfällt das in den Muskeln gebundene Kreatin wieder in Arginin und andere Aminosäuren, aus denen das Muskelgewebe besteht.

Grundsätzlich beginnt der Muskel irgendwann direkt aus Kreatin aufzubauen (mit ausreichend zusätzlichen Aminosäuren).

Kreatin wird ausschließlich zur Massenzunahme verwendet. Kraft ist zweitrangig bei Sportlern, die diese Ergänzung konsumieren.

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Rollback-Effekte

Kreatin wird von Anfängern wegen des Rollback-Effekts im Allgemeinen nicht gemocht. Es kann jedoch nicht das ganze Jahr über eingenommen werden. All dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Stoffwechsel bei längerer Beladung und Aufrechterhaltung des Säurespiegels im Blut dazu neigt, überschüssiges Kreatin zu entfernen und keine neuen Portionen akzeptiert. Bereits nach dem zweiten Monat der kontinuierlichen Aufnahme von Monohydrat wird seine Nützlichkeit auf Null reduziert. Daher wird empfohlen, zwischen den Belastungen eine Pause von mindestens 3 Monaten einzulegen, um den Körper anzupassen. Die Ausscheidungszeit von Kreatin aus dem Körper beträgt ca. 7-10 Tage.

Während dieser Zeit beobachtet der Athlet:

1. Eine starke Gewichtsabnahme (aufgrund einer Abnahme der Wassermenge im Körper).
2. Erhöhte Müdigkeit verbunden mit einer schnelleren Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln.
3. Fallende Ausdauer.
4. Kein Pumpen bei bis zu 20 Wiederholungen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass selbst beim Vergleich der Leistung von Sportlern vor und nach dem Kreatinzyklus ein signifikanter Anstieg des Prozentsatzes an Muskelmasse und Gesamtkraft festgestellt werden kann.

Und das Unangenehmste für die meisten praktizierenden Kreatinsportler: Wenn Sie es aus dem Körper entfernen, müssen Sie die Belastung begrenzen. Andernfalls kann es leicht zu einem Übertraining des Körpers kommen, und dann werden alle Vorteile, die sich aus der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ergeben, durch eine Verzögerung des weiteren Muskelwachstums ausgeglichen.

Kreatin und Knochen

Kreatin wirkt sich positiv auf die Knochendichte und -stärke aus, indem es das Transportsystem verbessert. Der Effekt ist jedoch nur erreichbar, wenn der Athlet während des Kreatin-Ladezyklus ausreichend Kalzium und Vitamin D3 einnimmt. In diesem Fall gelangt das absorbierte Kalzium schnell in den Blutkreislauf und wird vom Körper neu verteilt, um die Knochen als Reaktion auf erhöhten Stress zu stärken. Der Effekt bleibt auch nach dem Ende der Kreatinaufnahme noch lange bestehen.

Kreatin und Trocknen

Kreatin wird selten in einem Trockner eingenommen. Erfahrene Sportler empfehlen, genau während der letzten Kreatinaufnahme mit dem Trocknen zu beginnen. Was ist der Grund dafür?

1. Während des Trocknens ändert sich das Nährstoffgleichgewicht dramatisch. Kohlenhydratwechsel und eine kohlenhydratarme Ernährung sollen die Glykogenspeicher erschöpfen. Das zusätzliche Glykogen, das mit den Phosphatmolekülen einhergeht, verlangsamt diesen Prozess erheblich und macht die Ernährung weniger effektiv.
2. Kreatin mit einem Mangel an Salzen und Mineralien (die während des Trocknens ausgewaschen werden) kann zu häufigen Anfällen führen. Aus diesem Grund können Trainingskomplexe zu Verletzungen führen.
3. Wassereinlagerungen beeinträchtigen Diuretika, die in den letzten Tagen vor dem Wettbewerb um maximale Linderung eingenommen wurden.
4. Zusätzliches Wasser macht es unmöglich, den subkutanen Fettgehalt in den Zwischenstadien des Trocknens zu bestimmen, was zu Trainings- oder Ernährungsfehlern führen kann. Infolgedessen werden Muskeln anstelle von Fett verbrannt.

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Für Gegner der Sporternährung

Der Hauptgrund für die Popularität und Wirksamkeit von Kreatin sind zwei Dinge:

1. Sein geringer Gehalt an Lebensmitteln.
2. Geringe Bioverfügbarkeit in Lebensmitteln.

Für diejenigen, die es immer noch vorziehen, alle notwendigen Aminosäuren und Substanzen ohne Sporternährung zu erhalten, haben wir eine Tabelle mit Produkten bereitgestellt, die Kreatinphosphat enthalten.

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, müssen Sie mindestens 4 Kilogramm Hering essen, um eine akzeptable Dosis Kreatinphosphat für das Training zu erhalten. Während der Wärmebehandlung (d. H. Kochen) zersetzen sich Phosphate, die extrem temperaturinstabil sind. Gebratener oder gekochter Hering enthält daher viermal weniger Nährstoffe. Mit anderen Worten, es werden täglich zehn Kilogramm Hering benötigt. Und der Verzehr einer solchen Menge an Nahrung pro Tag wird das Verdauungssystem des Athleten leicht "ruinieren".

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Nebenwirkungen der Einnahme von Kreatin

Kreatinphosphat ist eine relativ neue Ergänzung zum Sport. Erst im 96. Jahr begannen die Athleten, die ersten Proben der Sporternährung aktiv zu laden. Aus diesem Grund sind Ärzte besorgt über das Risiko unbekannter Nebenwirkungen aufgrund der Langzeitanwendung (über 30 Jahre).

Kurzfristig ist es unwahrscheinlich, dass Kreatin die folgenden Nebenwirkungen hat:

• Erhöhte Belastung der Nieren. NICHT empfohlen für Personen mit Nierenversagen.
• Avitaminose und Mangel an Mineralien, verbunden mit der Tatsache, dass mit zunehmender Masse und Wasser Mineralien und Vitamine in der gebundenen Flüssigkeit konzentriert werden. Sie benötigen eine zusätzliche Aufnahme von Multivitaminen.
• Plötzliche Krämpfe mit unzureichender Wasseraufnahme.
• Beschwerden im Magen-Darm-Trakt während der Belastungsperiode, verbunden mit Gewebedehydration mit unzureichender Flüssigkeitsaufnahme.

Die größte Nebenwirkung ergibt sich jedoch aus den Kreatinvorteilen. Es wird nicht empfohlen, bei Herzinsuffizienz eine Kreatinbelastung zu verwenden. Zum Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin nimmt die Kontraktionskraft des Herzmuskels zu. Einerseits hilft es bei der Bekämpfung von Arrhythmien und anderen Problemen und verringert das Risiko eines Herzinfarkts. Beim Verlassen des Arzneimittels wird jedoch der entgegengesetzte Trend beobachtet. Aufgrund der Pufferung von Milchsäure überschreitet das Herz bei schwerer Anstrengung seine Standardherzfrequenz erheblich, was zu schmerzhaften Empfindungen und sogar zu Mikrotrauma des Herzmuskels führen kann.

Hinweis: Der Empfang mit reibungslosem Laden oder Fehlen ist durchaus akzeptabel. Da die Menge an Kreatin im Blut allmählich abnimmt, hat der Herzmuskel Zeit, sich an neue Bedingungen anzupassen.

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Wie man es richtig macht

Kreatinphosphat kann in zwei Hauptvarianten verwendet werden - beladen und entladen.

Im ersten Fall wird eine schnellere Sättigung erreicht, aber auch der Verbrauch des Additivs steigt. Bei der zweiten Option wird das Risiko von Nebenwirkungen verringert, der Peak tritt jedoch erst in der dritten oder vierten Woche nach Einnahme des Arzneimittels auf.

Beim Verbrauch mit Beladung wie folgt vorgehen:

• 10 g Kreatin unmittelbar nach dem Frühstück zusammen mit schnellen Kohlenhydraten (Saft / Süßwasser).
• 7 g Kreatin 2 Stunden vor dem Training mit Transportsystem.
• 13 g nach dem Abendessen.

Nach Erreichen des Höhepunkts reicht es aus, einmal täglich 5-7 g Kreatin zu trinken, um den Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Bei nicht beladenem Gebrauch werden während des gesamten Gebrauchs einmal täglich (morgens mit Saft) 8 g Kreatin konsumiert. Der maximale Verlauf der Kreatinphosphataufnahme beträgt 56 Tage (8 Trainingswochen). Danach wird die Kreatindosis auf 1-2 g pro Tag reduziert und nach 2-3 Tagen lehnen sie die Verwendung vollständig ab. Kreatin wird 21-28 Tage nach der letzten Dosis ausgeschieden.

Hinweis: Exotische Kreatinarten haben ein eigenes Verwendungsschema, über das der Hersteller auf der Verpackung schreiben muss. Befolgen Sie das Paketdiagramm, falls verfügbar.

Top Phosphat Ergänzungen

Fast alle bekannten Hersteller produzieren Kreatin:

• Optimale Ernährung.
• Ultra Ernährung.
• Biotech USA usw.

Arten

Die Qualität des Additivs ist für alle Hersteller in etwa gleich. Daher ist es besser, Kreatinpräparate nach Typ zu betrachten:

1. Kreatinmonohydrat. Die beliebteste Art von Sportergänzung. Die Hauptvorteile sind ein hoher Reinigungsgrad, die Minimierung von Nebenwirkungen und die Möglichkeit einer schnelleren Beladung mit Kreatin im Vergleich zu anderen Typen (Sie können bis zu 50 g täglich konsumieren und die Beladungsphase um 3-4 Tage verkürzen).
2. Kreatinphosphat. Das billigste und effektivste Kreatin. Aufgrund des geringen Reinigungsgrades ist die Bioverfügbarkeit geringer, weshalb Phosphat 15 bis 20% höher als Monohydrat eingenommen werden muss.Aber selbst in Bezug darauf bleibt es ein billigeres Analogon für einen schnellen Satz Muskelfleisch.
3. Kreatin mit dem Transportsystem. Dies ist das faule System von Weider und Optimum Nutrition. Das Hauptmerkmal ist das Vorhandensein von hydrolysiertem Traubensaft, der den Sportler vor dem Konsum von süßem Tee oder separatem Wasser bewahrt. Erleichtert die Verwendung des Arzneimittels unter Bedingungen der Unfähigkeit, schnelle Kohlenhydrate zu erhalten.
4. Kreatinhydrochlorid. Produziert von Biotech. Ermöglicht es Ihnen, länger in der Ladephase zu verbringen und keine Probleme mit der Wasserretention zu haben. Der tatsächliche Nutzen gegenüber anderen Kreatinarten wurde noch nicht nachgewiesen.

Interessante Tatsache: Oft wird der Zusammensetzung des Gewinners Kreatinmonohydrat zugesetzt. In Bezug auf die Wirksamkeit des Gewinners erwähnen die Hersteller häufig die Menge der gewonnenen Kilogramm während der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Kreatin bläst jedoch die Muskeln auf und überflutet den Körper mit Wasser, was es unmöglich macht, das tatsächliche Wachstum von Muskel- und Glykogenfasern zu beurteilen. Und mit dem Ende der Gainer-Aufnahme verlässt das Wasser. Dieser Effekt ähnelt dem Effekt eines Kreatinkreislaufs. Aus diesem Grund ist das Vorhandensein von Kreatin in Werbekampagnen für Gewinner häufig verborgen, obwohl keine potenzielle Schädigung des Körpers vorliegt. (Einzelheiten zur Einnahme eines Weight Gainers finden Sie hier).

Ergebnis

Kreatinmonohydrat war Ende der 90er Jahre ein Durchbruch im Sport. Zum ersten Mal seit dem Aufkommen des Nahrungsergänzungsmittels näherten sich Form und Masse der Athleten der Qualität und Stärke von Athleten an, die anabole Steroide verwendeten. Natürlich sprechen wir über die Leistung von Athleten aus der goldenen Ära des Bodybuildings und nicht über die Insulinmonster unserer Zeit.

Trotz seiner extrem hohen Effizienz wird Kreatin in CrossFit praktisch nicht verwendet, zumindest wird es in den letzten Monaten der Vorbereitung auf den Wettbewerb reduziert. Dies ist nicht nur auf Überschwemmungen zurückzuführen, sondern auch auf die Tatsache, dass aufgrund des Vorhandenseins von Wasser in den Muskeln das sogenannte Pumpen auftritt, das die Entwicklung der Langzeitausdauer bei Übungen mit großen Gewichten beeinträchtigt.

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