Königsschub

Jeder, der sich entscheidet, zu Hause Sport zu treiben, steht vor dem Hauptproblem - zu Hause ist es fast unmöglich, den Rücken ausreichend zu belasten. Wenn das Haus eine Querlatte hat, ist die Aufgabe natürlich etwas einfacher. Aber was ist, wenn es keine Möglichkeit gibt, es auszudrücken? In diesem Fall kann der Stoß des Königs zur Rettung kommen.

Diese Übung stammt aus dem Wandertraining für Lifter. Die Urheberschaft wird einem bestimmten Athletenkönig zugeschrieben, aber das ist nicht ganz richtig. Wenn Sie sich den ursprünglichen Namen der Übung auf Englisch ansehen - Bodyweight King Deadlift -, wird der Ursprung dieses Namens klar. Übersetzt bedeutet es - "toter königlicher Schub". Warum königlich? Weil es sowohl in der Technik als auch in der Ausführung sehr schwierig ist.

Dies bedeutet, dass die Übung ohne zusätzliche Belastung durchgeführt werden kann.

Welche Muskeln arbeiten?

Wie funktioniert King Deadlift? Tatsächlich ist dies ein leicht modifizierter Totschub. Sie benutzt die folgenden Muskeln:

• die Rückseite des Oberschenkels;
• rhomboide Muskeln;
• Rumpfmuskulatur;
• laterale Bauchmuskeln;
• latissimus dorsi;
• Kniesehnen;
• Beinstrecker;
• Lendenmuskeln.

Und wenn Sie die Übung mehr oder weniger ernsthaft belasten, werden zusätzlich Muskeln wie der Bizepsbeuger der Hand und das innere Bündel der Handgelenksmuskeln in die Arbeit einbezogen.

Vorteile der Bewegung

Lohnt es sich, diese Übung in Ihr Sportler-Trainingsprogramm aufzunehmen? Natürlich nicht! Aber nur, wenn Sie Kreuzheben mit einer Langhantel ausführen können. In allen anderen Fällen ist der Kreuzheben des Königs für das Heimtraining unerlässlich. In der Tat ist es ohne sie unmöglich, den Rücken hart genug zu trainieren.

Darüber hinaus bietet es folgende Vorteile:

• Grundlegende Polyartikularität. Für diejenigen, die nicht nur Erleichterung, sondern auch ein konstantes Wachstum der Muskelmasse wünschen, sollten sie sich daran erinnern, dass es ohne Mehrgelenkübungen unmöglich ist, den Körper zu schockieren, was bedeutet, dass es unmöglich ist, ihn wachsen zu lassen.
• Geringe Invasivität. Wenn Sie eine Hantel (oder eine Tüte Bücher) nehmen, können die Folgen einer unsachgemäßen Technik den Rücken schwer verletzen. Wenn jedoch keine Gewichte vorhanden sind, kann nur ein Sturz zu einer Verletzung der Technik führen.
• Entwicklung von Koordination und Flexibilität. Nicht jeder kann auf einem Bein sitzen und den Körper nach vorne lehnen, um nicht zu fallen. In diesem Fall sollte das Bein wie bei einer Ballerina gestreckt werden.
• Fähigkeit, zu Hause zu trainieren. Vielleicht ist dies der wichtigste Vorteil des Kreuzheben auf einem Bein ohne Gewicht gegenüber allen Analoga.
• Keine zusätzliche Belastung, ermöglicht es Ihnen, es in Ihrem täglichen Trainingsprogramm zu verwenden.

All diese Eigenschaften haben den Kreuzheben sowohl bei Frauen als auch bei professionellen CrossFit-Athleten beliebt gemacht. Was gibt es Schöneres als die Fähigkeit, im Urlaub den Muskeltonus aufrechtzuerhalten?

Es gibt keine Kontraindikationen für die Verwendung des Kreuzheben-Königs ohne Gewicht. Und bei der Arbeit mit Gewichten ist alles Standard - Sie können nicht mit Rückenschmerzen oder einem unterentwickelten Wirbelsäulenkorsett arbeiten.

Ausführungstechnik

Schauen wir uns als nächstes genauer an, wie der Königsschub ausgeführt wird.

Klassische Ausführung

Lassen Sie uns zunächst über die klassische Version der Übung sprechen.

1. Ausgangsposition - stehen Sie gerade und biegen Sie den unteren Rücken leicht.
2. Bewegen Sie ein Bein leicht nach hinten, so dass das gesamte Gewicht auf das dominante Bein fällt.
3. Gehen Sie auf ein Bein (hocken Sie sich hin), während Sie den Körper kippen.
4. Hinteres Bein dabei so weit wie möglich zurück.
5. Steigen Sie unter Beibehaltung der Durchbiegung.

Welche Feinheiten müssen Sie während der Übung wissen?

Der Erste: Wenn Sie nicht ausreichend auf die King Deadlift-Übung vorbereitet sind, können Sie Ihr Hinterbein möglicherweise nicht vollständig zurückschieben, sondern behalten es einfach unter sich.

Zweite: Sie müssen die Position des unteren Rückens und des Blicks immer sorgfältig überwachen. Um die Technik nicht versehentlich zu verletzen, ist es besser, in den Spiegel vor Ihnen zu schauen und den Blick auf die Krone zu richten.

Dritte: Ziehen Sie bei guter körperlicher Fitness das Bein so weit wie möglich zurück und halten Sie es 2-3 Sekunden lang am tiefsten Punkt.

Es gibt auch eine separate Technik für diejenigen, die es gewohnt sind, sich ständig weiterzuentwickeln. Für sie brauchen Sie eine Ladung (eine Aubergine mit Wasser, eine Tüte Bücher, eine Hantel). Für einen Anfänger reichen 5-7 Kilogramm aus (dies ist vergleichbar mit einem Kreuzheben mit einem Gewicht von 25-30 Kilogramm). Für Profisportler führen Sie die entsprechenden Berechnungen selbst durch, aber vergessen Sie nicht, dass Sie beim Heben das Gleichgewicht halten müssen.

Gewichtete Übung

Eine der komplizierteren Optionen für den Kreuzheben des Königs ist die Ausführung mit Gewichten. In diesem Fall sieht die Technik folgendermaßen aus.

1. Stehen Sie gerade und machen Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken.
2. Nehmen Sie eine Last auf (ideal, wenn sie einen ausgeglichenen Schwerpunkt hat).
3. Legen Sie ein Bein fest zurück und halten Sie das Gewicht auf dem Stützbein.
4. Beugen Sie den Körper, während Sie auf einem Bein stehen, während Sie den unteren Rückenbogen beibehalten.
5. Das Hinterbein wirkt als Gegengewicht und soll helfen, den Auftrieb zu koordinieren.
6. Zurück in die Ausgangsposition.

In Worten scheint alles einfach zu sein, aber tatsächlich ist der "königliche Kreuzheben" eine der technisch schwierigsten Übungen. Vielleicht wird es deshalb praktisch nicht in Bodybuilding-Sportprogrammen verwendet.

Option für tiefe Neigung

Es gibt auch eine Variation der Übung zum Thema Verwenden ohne Gewicht. In diesem Fall besteht der Hauptunterschied darin, mit den Handflächen den Boden zu erreichen und mit ihnen den Boden zu berühren. Dies vergrößert den Bewegungsbereich erheblich und ermöglicht Ihnen:

• trainieren Sie den unteren Rücken viel mehr;
• Verwenden Sie die Oberseite des Trapezes.
• die Belastung der Bauchmuskeln erhöhen;
• Verbesserung der Koordination.

Und dies trotz der scheinbar geringen Änderung der Last bei der Arbeit mit dem Kreuzheben des Königs auf einem Bein mit Gewichten.

Interessante Tatsache. Um die Belastung der Rückenmuskulatur (und nicht des Oberschenkels) nicht zu beeinträchtigen, können Sie das Rückbein mit einem Tourniquet binden, damit es zum Zeitpunkt des Anflugs entspannt ist. In diesem Fall werden die Bauchmuskeln ausgeschaltet (da kein Gleichgewicht aufrechterhalten werden muss) und die Belastung des Oberschenkelrückens wird etwas verringert.

Hinweis: Sie können mehr über die Technik der Durchführung der Übung, die Anatomie und die Funktionen erfahren, die nur visuell im Video über den Stoß des Königs sichtbar sind. Dort wird Ihnen ein erfahrener Fitnesstrainer erklären und zeigen, wie Sie sie richtig ausführen.

Der Atemprozess verdient besondere Aufmerksamkeit. Insbesondere gibt es zwei Hauptschemata, die beide anwendbar sind.

Für ein schnelles Tempo: Während der ersten Phase (Hocken) müssen Sie am Ausgang des Schubes tief durchatmen - ausatmen. Gleiches gilt für Arbeiten unter Bedingungen, bei denen beim Ziehen eines Königs Gewichte verwendet werden.

Für ein langsames Tempo: hier ist die Situation radikal anders. Mit einer deutlichen Abduktion des Beins zur Seite und einer Verzögerung in der Spitzenposition können Sie zweimal ausatmen. Zum ersten Mal - beim Erreichen des niedrigsten Amplitudenpunktes. Dann nimm noch einen Atemzug. Und machen Sie die zweite Ausatmung in der Mitte des Anstiegs (um den Innendruck zu reduzieren).

Crossfit-Programme

Natürlich hat eine so wunderbare Übung in den meisten CrossFit-Programmen einen Platz gefunden.

Schlussfolgerungen

Der Royal Deadlift ist die perfekte Übung. Es hat keine Mängel und die Technik kann in kürzester Zeit gemeistert werden. Nicht umsonst wird es nicht nur von CrossFit-Mitarbeitern, sondern auch von Straßensportlern (Training) zu ihren Programmen hinzugefügt. Sie können damit keine ernsthafte Masse aufbauen, aber wenn kein Muskelkorsett vorhanden ist, kann dies Ihren Rücken in Zukunft auf ernstere Belastungen im Fitnessstudio vorbereiten.
Und natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass diese Heimübung eine hervorragende Ergänzung zu Wanderübungen wie:

• Liegestütze;
• Klimmzüge;
• Kniebeugen.

Erlauben, die Muskeln zu belasten, die in diesen Übungen nicht trainiert werden. Jetzt können Sie die "Goldenen Drei" sicher durch das "Goldene Quartett" ersetzen.
Trotz aller Vorteile wird nicht empfohlen, es möglichst mit großen Gewichten auszuführen. In einem Fitnessstudio ist es besser, es durch einfacheres (aus technischer Sicht) Kreuzheben und Kreuzheben zu ersetzen.