Kettlebell Kreuzheben

Im Gegensatz zu Bodybuilding und Heben wechseln CrossFitter jedes Mal, wenn sie trainieren, die Übungen, um die Belastung der Zielmuskeln zu ändern. Eine der Übungen, die oft durch einen Kreuzheben mit Langhantel oder Hantel ersetzt wird, ist das Kreuzheben mit einer Kettlebell.

Der Hauptunterschied zwischen dieser Übung und dem Kreuzheben einer Langhantel und einer Hantel besteht in der Anwesenheit eines verschobenen Schwerpunkts, der den Lastvektor in der Amplitude ändert, und vor allem funktioniert er nicht als klassischer Kreuzheben, sondern als Mischung aus Kreuzheben und T-Bar-Reihe.

Vor- und Nachteile der Ausübung

Kettlebell-Training hat wie jede Gewichtheberübung Vor- und Nachteile. Lassen Sie uns überlegen und abwägen, ob es sich lohnt, diese Kreuzheben-Variante in Ihr Training aufzunehmen.

Vorteil

Die Vorteile der Übung sind wie folgt:

• Dies ist eine grundlegende Mehrgelenkübung. Wenn Sie die maximale Anzahl von Gelenken verwenden, können Sie die Produktion des männlichen Sexualhormons stimulieren und dadurch den Stoffwechsel beschleunigen, wobei der Schwerpunkt auf anabolen Prozessen im gesamten Körper liegt.
• Der Kreuzheben mit einer Kettlebell legt großen Wert auf die Muskeln des Unterarms. Aufgrund des verschobenen Schwerpunkts steigt die Belastung der Beugemuskeln der Handfläche. Dadurch können Sie den Griff viel schneller stärken als bei anderen Übungen.
• Trainiert die Koordination und bereitet den Körper auf Ruckübungen vor, inkl. Shvungam und Idioten.
• Kombiniert die Vorteile des rumänischen Kreuzheben (Konzentration der Last auf den Bizeps der Hüfte), während die Mitte des Rückens trainiert wird, die viele Menschen vergessen.

Wenn wir Kontraindikationen mit möglichen Vorteilen vergleichen, dann verdient die Übung sicherlich ihre Aufmerksamkeit. Im Allgemeinen stimmen Kontraindikationen speziell für diese Übung mit denen für andere Crossfit-Komplexe der Wirbelsäule überein.

Gleichzeitig ist die Verwendung eines Kreuzheben mit einer Kettlebell auf einem Bein eine großartige Gelegenheit, die Muskeln zu schockieren und die Trainingsbelastung zu diversifizieren.

Schaden und Kontraindikationen

Spezifische Kontraindikationen für die Durchführung von Kreuzheben mit einem außermittigen Gewicht sind:

• Probleme mit dem Rückenmuskelkorsett haben. Insbesondere wird nicht empfohlen, diese Übung für diejenigen zu verwenden, die zuvor den Kreuzheben praktiziert haben, wodurch eine der Seiten weiter entwickelt ist.
• Probleme mit Bandscheiben haben.
• Verwenden Sie den Kreuzheben unmittelbar nach den Klimmzügen. Insbesondere Klimmzüge entspannen sich und dehnen die Bandscheiben, während das Ziehen des Rückens unmittelbar nach einer solchen Dehnung zu starkem Einklemmen führen kann.
• Probleme mit dem unteren Rücken haben.
• Das Vorhandensein eines postoperativen Traumas in der Bauchhöhle.
• Magengeschwür des Magen-Darm-Trakts.
• Druckprobleme.

Besondere Aufmerksamkeit sollte Druckproblemen gewidmet werden, da der Tödliche eine bestimmte Atemtechnik voraussetzt, aufgrund derer bei hypertensiven Patienten während des Ansatzes Komplikationen auftreten können.

Was den möglichen Schaden betrifft, so kann nur bei Überschreitung des zulässigen Gewichts und einer kritischen Verletzung der Technik eine Wirbelsäulenhernie oder eine Mikroversetzung der Lendenwirbelsäule erzielt werden. Ansonsten schadet diese Übung wie ein einfacher Kreuzheben nicht viel.

Welche Muskeln arbeiten?

Beim Kreuzheben mit einer Kettlebell arbeiten fast alle Muskeln des Körpers, nämlich:

• latissimus dorsi;
• rhomboide Rückenmuskulatur;
• Muskeln des Unterarms;
• Muskeln der Brustregion (aufgrund der eher engen Einstellung der Arme);
• Bizeps Beugemuskel;
• Trapezmuskeln, insbesondere der Boden des Trapezius;
• Muskeln der Lendenwirbelsäule;
• Muskeln der Presse und des Kerns;
• die Rückseite des Oberschenkels;
• Kniesehnen;
• Gesäßmuskeln;
• Kalb in statischer Belastung.

Darüber hinaus funktionieren die hinteren Deltas, obwohl die Belastung für sie unbedeutend ist. Der Trizeps und die vorderen Delts wirken als Stabilisatoren und erhalten ihre Last.

In der Tat ist es eine universelle Übung, um den ganzen Körper zu trainieren. Obwohl die Basis auf der Rückseite des Korsetts ruht, kann sie verwendet werden, um an den Tagen zwischen den Trainingseinheiten eine kleine dynamische Belastung für die zusätzlichen Muskeln zu erzeugen.

Ausführungstechnik

Trotz der geringen Arbeitsgewichte hat diese Übung eine sehr spezifische Technik mit Variabilität. Betrachten Sie die klassische Kettlebell-Kreuzheben-Technik:

1. Zuerst müssen Sie die richtige Shell finden.
2. Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und verriegeln Sie sie in der unteren Position.
3. Überprüfen Sie den Rücken auf Fußgewölbe und die Beine auf senkrechten Winkel zu den Füßen.
4. Halten Sie Ihre Durchbiegung aufrecht und beginnen Sie mit einer Kettlebell zu heben. In diesem Fall ist es wichtig, die Schulterblätter in der oberen Phase der Bewegung zurückzunehmen.
5. Der Kopf sollte die ganze Zeit nach vorne und oben schauen.
6. Um die Belastung des Oberschenkels der Beine zu verlagern, kann das Becken etwas mehr nach hinten gekippt werden als beim klassischen Kreuzheben.
7. Oben müssen Sie 1 Sekunde verweilen und dann mit dem Abstieg beginnen.

Wiederholen Sie während des Abstiegs alles in umgekehrter Reihenfolge. Die Hauptbedingung besteht darin, eine Ablenkung im Rücken aufrechtzuerhalten, die den Körper vor verschiedenen Verletzungen schützt und es Ihnen ermöglicht, die Effektivität der Übung zu steigern.

Variation mit einem Bein

Die Technik des Kreuzheben mit einer Kettlebell an einem Bein soll in erster Linie die Belastung des Oberschenkelrückens verstärken. Zusätzlich wird aufgrund der Verschiebung der Last und der Körperposition der Quadrizeps des Vorderbeins zusätzlich eingerastet, wodurch der Kreuzheben von der Kategorie der Rückenübungen zur Profilierungsübung für die Beine verschoben wird.

1. Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen.
2. Legen Sie ein Bein leicht zurück. Während Sie den Bogen in Ihrem Rücken halten, beginnen Sie langsam zu heben.
3. Beim Anheben des Körpers sollte sich das nicht dominante Bein gleichmäßig nach hinten bewegen und einen Winkel von 90 Grad bilden.

Ansonsten ist die Ausführungstechnik völlig identisch mit dem klassischen Kreuzheben.

Vergiss das Atmen nicht. Während Sie sich nach oben bewegen, müssen Sie ausatmen. In diesem Fall können Sie in der oberen Amplitude nicht einen, sondern mehrere Atemzüge machen.

Auswahl von Gewicht und Griff

Trotz der Tatsache, dass der Kreuzheben mit Kettlebells viel leichter ist als der klassische, müssen die Arbeitsgewichte mit einer gewissen Korrektur ausgewählt werden. Insbesondere für Anfänger beträgt das empfohlene Gewicht 2 Gewichte von 8 kg oder 1 Gewicht pro 16 kg. Für erfahrene CrossFitter basiert die Berechnung auf dem Arbeitsgewicht.

Für diejenigen, die normalerweise ab 110 kg arbeiten, beträgt das empfohlene Gewicht für beide Gewichte 24 kg. 3 Pudgewichte werden im Fitnessstudio selten gefunden, können aber auch verwendet werden. Für diejenigen, die mit Gewichten ab 150 kg arbeiten, sollte das Gewicht des Projektils in jeder Hand 32 kg betragen.

Für diejenigen, die das Arbeitstotgewicht von 60 kg (mit einer stabilen stabilen Technik) nicht erreicht haben, ist es besser, das Training mit Gewichten für eine Weile zu vermeiden, da das Muskelkorsett möglicherweise nicht mit der Stabilisierung der Last fertig wird, was bedeutet, dass die stärkere Seite des Rückens (normalerweise die rechte Seite) dies kann überwiegen, was zu einer Mikro-Dislokation in der Bandscheibe führt.

Trainingskomplexe

Der Kettlebell Deadlift ist eine vielseitige Übung, die sowohl im Vorbereitungskurs als auch im Zirkeltraining verwendet werden kann. Das beste Ergebnis wird jedoch erzielt, wenn Sie es an einem Trainingstag mit anderen Kettlebell-Übungen kombinieren. Betrachten wir die Hauptkomplexe mit Kreuzheben mit Gewichten.

Kreuzheben mit einer Kettlebell ist für viele Sportler eine hervorragende Alternative und eine Möglichkeit, das Training zu diversifizieren, obwohl es in keinem der CrossFit-Komplexe obligatorisch ist. Vielleicht ist sein Hauptvorteil die Tatsache, dass Sie mit relativ geringen Gewichten vorankommen können.

Das geringe Gewicht verringert auch das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit einer Mikroversetzung erheblich, da bei einem maximalen Kreuzheben von insgesamt 64 kg die Belastung der Lendenwirbelsäule etwas geringer ist.

Die einzige Empfehlung für Sportler, die in dieser Übung eine hohe Leistung erzielen möchten, ist die Verwendung einer Pumpe mit hoher Wiederholungsrate bei hoher Geschwindigkeit.

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