Eines der interessantesten Themen, die im modernen Sport diskutiert werden, ist die Wirkung von Süßigkeiten auf den Körper des Athleten. Heute werden wir über die sogenannten "schnellen Kohlenhydrate" sprechen und warum sie für Sportler nicht empfohlen werden. Warum verwenden CrossFit-Athleten sie während des Trainings nicht als Nährstoff? Und vor allem, warum sich Marathonläufer im Gegensatz zu Vertretern anderer Disziplinen schnellen Kohlenhydraten "hingeben", unter denen man nicht oft dicke Leute trifft.
Antworten auf diese und andere ebenso interessante und wichtige Fragen erhalten Sie in unserem Artikel.
Allgemeine Information
In Bezug auf das Thema Kohlenhydratstoffwechsel im Körper haben wir häufig das Problem der einfachen (schnellen) und komplexen (langsamen) Kohlenhydrate angesprochen. Es ist Zeit, Ihnen mehr darüber zu erzählen.
Der Hauptunterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist ihre Struktur und die Geschwindigkeit ihrer Absorption.
Schnelle Kohlenhydrate sind die einfachsten Polymere aus Saccharose und Glucose, die aus einem oder zwei Monosaccharidmolekülen bestehen.
Im Körper werden sie in die einfachsten Elemente zerlegt, die Energie in unserem Blut transportieren.
Der Hauptunterschied zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten ist die Geschwindigkeit der Insulinreaktion. Glukoseverbindungen, die schnell in den Blutkreislauf gelangen, nehmen den Platz in Geweben und Zellen ein, der für Sauerstoff vorgesehen ist. Wenn daher im Körper ein Überschuss an Kohlenhydraten (Zucker) auftritt, verdickt sich das Blut und die Sauerstoffmenge im Körper nimmt ab. Für den Körper ist dies ein Signal, dass das Blut verdünnt und Platz für Sauerstoff gemacht werden muss (Quelle - Wikipedia).
Dies geschieht auf zwei Arten:
- Insulinantwort.
- Lipidreaktion.
Die Insulinreaktion bewirkt, dass der Blutzucker an Glykogenmoleküle bindet. Insulin selbst ist ein "Locher" für die Zellen unseres Körpers. Es bohrt Löcher in Zellen und füllt die entstehenden Hohlräume mit Glykogenmolekülen - einem Polysaccharid aus Glucoseresten, die zu einer Kette verbunden sind.
Dieser Vorgang ist jedoch nur möglich, wenn die Leber nicht überlastet ist. Wenn der Körper einen Überschuss an schnellen Kohlenhydraten erhält, kann die Leber diese nicht immer alle verdauen. Ein Reservemechanismus wird eingeführt, der dabei hilft, langsame und schnelle Kohlenhydrate zu verarbeiten - die Lipidbildung. In diesem Fall sezerniert die Leber Alkaloide, die die Struktur der Kohlenhydrate vervollständigen und diese in Triglyceride umwandeln.
Die oben beschriebenen Verfahren betreffen nicht nur einfache, sondern auch komplexe Kohlenhydrate. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das gesamte Verdauungssystem verschiedene Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Raten verdaut.
Wenn Sie extrem langsame Kohlenhydrate konsumieren, wird die Insulinreaktion viel später ausgelöst.
Aufgrund der geringen Zuckermenge im Blut verwendet der Körper diese direkt als Kraftstoff und lässt Platz für Sauerstoff im Blut. Bei schnellen Kohlenhydraten versagt die Insulinreaktion und fast der gesamte Überschuss wird ausschließlich in Triglyceride umgewandelt.
Die Bedeutung schneller Kohlenhydrate
Lassen Sie uns die Frage diskutieren, die uns am meisten interessiert: schnelle Kohlenhydrate - was ist das für einen Sportler? Trotz der Tatsache, dass viele skeptisch sind, Süßigkeiten zu essen, Schnelle Kohlenhydrate haben einen Platz im Profisport. Sie müssen jedoch klar verstehen, wie sich einfache Kohlenhydrate von komplexen unterscheiden und wie man sie im Sport richtig einsetzt.
Einfache Kohlenhydrate eignen sich hervorragend zum Füllen des Glykogenfensters, das unmittelbar nach dem Training auftritt.
Gleichzeitig werden schnelle Kohlenhydrate verwendet, um den Dopaminspiegel zu kontrollieren. Überschüssige Energie wirkt sich nicht weniger auf unseren Körper aus als koffeinhaltige Getränke. Schnelle Kohlenhydrate verbessern Ihren emotionalen Hintergrund. Es ist kein Zufall, dass viele Menschen nach schweren Nervenschocks von Endorphin- und Dopamin-Stimulanzien (Alkohol, Nikotin, Süßigkeiten) angezogen werden.
Süßigkeiten sind viel akzeptabler, um den emotionalen Hintergrund wiederherzustellen. Wir dürfen nicht vergessen, dass Sie, wenn Sie es schaffen, die gesamte Energie zu verschwenden, die beim Absorbieren von Süßigkeiten gewonnen wurde, keinen Schaden davon nehmen (Quellenmonographie von O. Borisova "Ernährung von Sportlern: Auslandserfahrung und praktische Empfehlungen").
Deshalb konsumieren Sportler, deren Sport mit langfristiger Ausdauer verbunden ist, direkt während des Trainings oder Wettkampfs Kohlenhydratmischungen.
Das einfachste Beispiel: Marathonsportler und viele Crossfitter, die sich nicht an strenge Diäten halten, verweigern sich keine Süßigkeiten.
Glykämischer Index
Um die Wirkung einfacher Kohlenhydrate auf den Körper des Sportlers genau darzustellen, muss auf das Konzept des glykämischen Index von Lebensmitteln zurückgegriffen werden. Die Komplexität eines Kohlenhydrats wird durch genau diesen Faktor bestimmt und hängt nicht vom Produkt selbst und der Struktur der darin enthaltenen Glukose ab.
GI zeigt, wie schnell der Körper die Elemente im Produkt in einfachste Glukose zerlegt.
Wenn wir darüber sprechen, welche Lebensmittel schnelle Kohlenhydrate enthalten, dann sind dies normalerweise süße oder stärkehaltige Lebensmittel.
| Produktname | Index |
| Sorbett | 60 |
| Schwarze Schokolade (70% Kakao) | 22 |
| Milchschokolade | 70 |
| Fruktose | 20 |
| Twix | 62 |
| Apfelsaft, zuckerfrei | 40 |
| Grapefruitsaft, zuckerfrei | 47 |
| Traubensaft, zuckerfrei | 47 |
| Orangensaft, frisch ohne Zucker gepresst | 40 |
| Orangensaft, fertig | 66 |
| Ananassaft, zuckerfrei | 46 |
| Saccharose | 69 |
| Zucker | 70 |
| Bier | 220 |
| Honig | 90 |
| Mars, Snickers (Balken) | 70 |
| Marmelade, Marmelade mit Zucker | 70 |
| Zuckerfreie Beerenmarmelade | 40 |
| Laktose | 46 |
| Weizenmehlcreme | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktusmarmelade | 92 |
| Glucose | 96 |
| M & Ms. | 46 |
Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass selbst komplexe Kohlenhydrate von unserem Körper schneller verdaut werden können.
Das einfachste Beispiel ist ein gut gekautes Lebensmittel. Wenn Sie lange Zeit Kartoffeln oder Brot kauen, verspürt eine Person früher oder später einen süßen Nachgeschmack. Dies bedeutet, dass komplexe Polysaccharide (stärkehaltige Produkte) unter dem Einfluss von Speichel und Feinmahlung in die einfachsten Saccharide umgewandelt werden.
Lebensmittelliste - Einfache Kohlenhydrat-Tabelle
Wir haben versucht, die vollständigste Tabelle mit einer Liste von Lebensmitteln zusammenzustellen, die einfache (schnelle) Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten.
Der Name des Produkts | Glykämischer Index | Kohlenhydratgehalt pro 100 g Produkt |
| Termine | 146 | 72,1 |
| Baton (Weißbrot) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | von 0 bis 53 |
| Bier 3,0% | 115 | 3,5 |
| Maissirup | 115 | 76,8 |
| Reife Wassermelone | 103 | 7,5 |
| Gebäck, Kuchen, Gebäck und Fast Food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola und kohlensäurehaltige Getränke | 102 | 11,7 |
| Zucker | 100 | 99,8 |
| Weißbrot Toast | 100 | 46,7 |
| Laib Croutons | 100 | 63,5 |
| Pastinake | 97 | 9,2 |
| Reisnudeln | 95 | 83,2 |
| Pommes Frites, gebraten oder gebacken | 95 | 26,6 |
| Stärke | 95 | 83,5 |
| Aprikosen in Dosen | 91 | 67,1 |
| Pfirsiche in Dosen | 91 | 68,6 |
| Reisnudeln | 91 | 83,2 |
| Polierter Reis | 90 | 76 |
| Honig | 90 | 80,3 |
| Weichweizennudeln | 90 | 74,2 |
| Schwede | 89 | 7,7 |
| Hamburgerbrötchen | 88 | 50,1 |
| Weizenmehl, Premium | 88 | 73,2 |
| Gekochte Karotten | 85 | 5,2 |
| Weißbrot | 85 | von 50 bis 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Sellerie | 85 | 3,1 |
| Steckrübe | 84 | 5,9 |
| Gesalzene Cracker | 80 | 67,1 |
| Müsli mit Nüssen und Rosinen | 80 | 64,6 |
| Kondensmilch | 80 | 56,3 |
| Gemahlener weißer Reis | 80 | 78,6 |
| Bohnen | 80 | 8,7 |
| Lutscher Karamell | 80 | 97 |
| Gekochter Mais | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kürbis | 75 | 4,9 |
| Diät Weizenbrot | 75 | 46,3 |
| Grieß | 75 | 73,3 |
| Sahnetorte | 75 | 75,2 |
| Squashkaviar | 75 | 8,1 |
| Reismehl | 75 | 80,2 |
| Zwieback | 74 | 71,3 |
| Zitrussäfte | 74 | 8,1 |
| Hirse und Hirsegrütze | 71 | 75,3 |
| Kompotte | 70 | 14,3 |
| Brauner Zucker (Rohr) | 70 | 96,2 |
| Maismehl und Grütze | 70 | 73,5 |
| Grieß | 70 | 73,3 |
| Milchschokolade, Marmelade, Marshmallow | 70 | von 67,1 bis 82,6 |
| Pralinen und Riegel | 70 | 73 |
| Obstkonserven | 70 | von 68,2 bis 74,9 |
| Eis | 70 | 23,2 |
| Glasierter Quark | 70 | 9,5 |
| Hirse | 70 | 70,1 |
| Frische Ananas | 66 | 13,1 |
| Haferflocken | 66 | 67,5 |
| Schwarzbrot | 65 | 49,8 |
| Melone | 65 | 8,2 |
| Rosinen | 65 | 71,3 |
| Feige | 65 | 13,9 |
| Mais in Dosen | 65 | 22,7 |
| Erbsen aus der Dose | 65 | 6,5 |
| Verpackte Säfte mit Zucker | 65 | 15,2 |
| Getrocknete Aprikosen | 65 | 65,8 |
| Unpolierter Reis | 64 | 72,1 |
| Trauben | 64 | 17,1 |
| Gekochte Rüben | 64 | 8,8 |
| Gekochte Kartoffeln | 63 | 16,3 |
| Frische Karotten | 63 | 7,2 |
| Schweinefilet | 61 | 5,7 |
| Bananen | 60 | 22,6 |
| Kaffee oder Tee mit Zucker | 60 | 7,3 |
| Trockenfruchtkompott | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Schmelzkäse | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Joghurt, süß, fruchtig | 57 | 8,5 |
| Saure Sahne, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Kohlenhydrate und Bewegung
Wenn man schnelle Kohlenhydrate als Teil eines Ernährungsplans betrachtet, muss man vor allem lernen, dass die Einnahme vieler schneller Kohlenhydrate für diejenigen, die nicht trainieren, mit einer Reihe von überschüssiger Fettmasse behaftet ist.
Für Sportler gibt es mehrere Vorbehalte:
- Wenn Sie kurz vor Beginn des Trainingskomplexes Kohlenhydrate konsumieren, verursachen diese keinen Schaden, da die gesamte Energie für motorische Prozesse aufgewendet wird.
- Kohlenhydrate verursachen Hypoxie, was zu einem schnelleren Befüllen und Pumpen führt.
- Schnelle Kohlenhydrate belasten den Verdauungstrakt praktisch nicht, so dass sie kurz vor Beginn eines Trainings verzehrt werden können.
Und am wichtigsten ist, dass schnelle Kohlenhydrate das Kohlenhydratfenster hervorragend schließen können. Schnelle Kohlenhydrate "perforieren" Zellen perfekt, wodurch die Absorption wichtiger Aminosäuren aus Proteinen wie Taurin usw. in den Blutkreislauf beschleunigt wird, sowie Kreatinphosphat, das sonst einfach nicht von unserem Körper aufgenommen werden kann (Quelle - American Journal of Clinical Nutritionology).
Nutzen und Schaden
Betrachten wir, wie sich Kohlenhydrate auf den Körper eines Profisportlers auswirken:
| Vorteil | Schaden und Kontraindikationen |
| Schnelle Wiederauffüllung des Energiehintergrunds | Mögliches Auftreten einer Sucht nach Dopaminstimulation |
| Dopamin-Stimulation | Kontraindikation für Menschen mit unzureichender Schilddrüsenfunktion. |
| Verbessernde Leistung | Kontraindikation für Menschen mit Diabetes |
| Wiederherstellung des emotionalen Hintergrunds | Fettleibigkeitstendenz |
| Die Fähigkeit, das Kohlenhydratfenster mit minimalen Verlusten zu schließen | Kurzzeithypoxie aller Gewebe |
| Verwendung von Blutzucker zum Sport | Übermäßiger Stress auf Leberzellen |
| Kurzfristige Stimulierung der Gehirnfunktion | Unfähigkeit, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten |
| Die Fähigkeit, den Effekt der Mikroperiodisierung in den entsprechenden Speiseplänen künstlich zu erzeugen | Künstliche Erzeugung eines Hungergefühls aufgrund der Geschwindigkeit der Insulinreaktion und der folgenden Optimierungsprozesse im Körper |
Wie Sie der Tabelle entnehmen können, schaden schnelle Kohlenhydrate genauso wie jedes andere Lebensmittel. Gleichzeitig überwiegen die Vorteile des Verzehrs schneller Kohlenhydrate für Sportler fast vollständig die Nachteile.
Ergebnis
Trotz der Neigung vieler CrossFit-Athleten zu schnellen Kohlenhydraten schädigen diese Substanzen nicht immer den Körper des Athleten.
In kleinen Portionen und zu bestimmten Zeiten können schnelle Kohlenhydrate das Energieniveau erheblich steigern.
Zum Beispiel verlangsamen 50 Gramm Glukose vor dem Training den Abbau des internen Glykogens, wodurch Sie dem Komplex weitere 1-2 Wiederholungen hinzufügen können.
Gleichzeitig werden sie nicht zur Anwendung bei strengen Diäten empfohlen. Es dreht sich alles um den glykämischen Index und die Sättigungsrate. Gerade weil schnelle Kohlenhydrate schnell eine Insulinreaktion auslösen, verschwindet das Völlegefühl in 20-40 Minuten, wodurch der Athlet wieder hungrig wird und sein Energieniveau erhöht.
Imbiss: Wenn Sie Süßigkeiten lieben, aber ernsthafte Ergebnisse bei CrossFit und anderen Sportarten erzielen möchten, müssen Sie nicht auf schnelle Kohlenhydrate verzichten. Es reicht aus zu verstehen, wie sie auf den Körper wirken und ihre Eigenschaften nutzen, um unglaubliche Ergebnisse beim Fortschreiten der Belastungen zu erzielen.
