Tabata Workouts für Anfänger

Wenn man weiterhin einzelne Fitnessbereiche betrachtet, kann man das Tabata-Protokoll nicht außer Acht lassen. Dieser Trainingsansatz für das Intervalltraining wurde ursprünglich von einem japanischen Wissenschaftler als wirksames Instrument zur Gewichtsreduktion entwickelt. Früher als Alternative zu Cardio-Workouts verwendet, hat es sich zu einer vollwertigen Trainingsmethode entwickelt, die jetzt zusammen mit Workout oder Crossfit verwendet wird.

Allgemeine Information

Die Geschichte des Protokolls beginnt 1996, als Professor Izumi Tabata diese Technik als Teil seiner Arbeit an einem wirksamen Weg zum Abnehmen erfand. Das Protokoll bedeutete, das Inkompatible zu kombinieren: extrem kurze Trainingseinheiten mit hoher Effizienz. Wie die Praxis gezeigt hat, stellte sich heraus, dass dies kein Mythos, sondern eine Realität war. Nachdem Professor Tabata zwei Gruppen untersucht hatte, stellte er fest, dass diejenigen, die nach seiner Methode trainieren, 80% effizienter Fett verbrennen als Menschen, die die klassische Trainingsmethode anwenden. Weitere Informationen zur Forschung finden Sie in der Quelle (Englisch).

Was ist das Tabata-Protokoll? Zuallererst ist es ein Trainingsansatz, der Folgendes kombiniert:

• Verfügbarkeit für alle;
• hohe Zieleffizienz;
• Intervalllasten.

In einem separaten Artikel haben wir bereits Intervalltraining als einen effektiveren Weg zum Abnehmen im Vergleich zu langen Stunden Joggen beschrieben. Tabata ist eine ganze Methode, die auf Intervalltraining basiert.

Übungen im Tabata-Protokoll sind stressiger als beispielsweise Intervallläufe. Darüber hinaus umfasst das Prinzip selbst:

1. Alle Muskelgruppen im Kreis trainieren. Hierzu werden mehrstufige Übungen (Burpees usw.) oder ein Komplex aus mehreren nacheinander durchgeführten Mehrgelenkübungen (Liegestütze, Kniebeugen, Drücken) verwendet.
2. Das Training findet immer mit einem Timer und einem Partner statt. Jede Übung muss eine bestimmte Anzahl von Malen in einer bestimmten Zeit oder die maximale Anzahl von Malen in einer minimalen Zeit (normalerweise 20 bis 25 Sekunden) durchgeführt werden.
3. Reduzierung der Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 10 Sekunden. Dies reicht aus, um den Körper mit Sauerstoff zu füllen, aber nicht aus, um dem Muskelgewebe eine Pause zu geben.
4. Die Arbeit findet immer in einer bestimmten Herzfrequenzzone statt (viel höher als in der Fettverbrennungszone). Daher werden alle Trainingseinheiten mit einem Herzfrequenzmesser durchgeführt.

Leistungen

Das Tabata-Protokoll bietet gegenüber klassischen Trainingsmethoden mehrere Vorteile:

• Wirksam sowohl beim allgemeinen Gewichtsverlust als auch beim Trocknen. Aufgrund der intensiven Arbeit des Herzens haben Ihre Muskeln keine Zeit für schwerwiegende katabolische Reaktionen, während Fett unter Sauerstoffmangel vor Glykogen zu einer verfügbareren Energiequelle wird. Beim Trocknen wird jedoch weiterhin empfohlen, mit klassischem Krafttraining zu kombinieren, um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten.
• Minimales Verletzungsrisiko. Wenn Sie sich aufwärmen und das klassische Tabata-Protokoll verwenden, ist das Verletzungsrisiko sehr gering.
• Kurze Trainingszeit. Das Tabata-Protokoll kann getrennt von anderen Workouts verwendet werden. Die Unterrichtszeit überschreitet selten 10 bis 20 Minuten, sodass Sie ihnen auch in einem sehr vollen Zeitplan Platz geben können.
• Ermöglicht die Vorbereitung von Bändern und Sehnen innerhalb des Periodisierungssystems. Mit dem Tabata-Protokoll können Sie das Herz trainieren, die aerobe und anaerobe Ausdauer steigern, die grundlegende Technik der Trainingsübungen beherrschen und gleichzeitig das Muskelgewebe trainieren.

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Kontraindikationen

Das Tabata-Protokoll enthält keine spezifischen Kontraindikationen für das Training. Alle Warnungen sind Standard für Sport:

1. Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.
2. Erkrankungen des Verdauungstraktes.
3. Probleme mit Bändern und Sehnen haben.
4. Schwangerschaft.
5. Hypotonie und Bluthochdruck.
6. Typ 1 Diabetes mellitus.
7. Atherosklerose.
8. Fettleibigkeit 2. Grades und höher.

Letzteres ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Menschen mit der hohen Intensität des Tabata-Protokolls mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gelenke schädigen und Herzprobleme bekommen, bis hin zum "Sportherz" -Syndrom.

Obwohl das Training nach dem System für Anfänger nicht kontraindiziert ist, ist es für sie besser, zuerst 1-2 Monate lang allgemeines körperliches Training zu absolvieren und dann mit dem Protokoll fortzufahren. Ansonsten passt das System zu jedem.

Anmerkung der Redaktion: Obwohl das Tabata-Protokoll keine Aufwärmphase impliziert, empfehlen wir dennoch, vor der Durchführung der Komplexe eine Ganzkörperaufwärmung durchzuführen, da dies das Risiko von Verletzungen und Belastungen des Herzens verringert, was besonders für Menschen über 35 Jahre wichtig ist.

Übungen für Anfänger

Das Tabata-Protokoll ist dafür bekannt, nicht nur Profisportler zu trainieren, sondern auch ihren Körper in guter Form zu halten. Manchmal wird es sogar während der Rehabilitation von Menschen nach leichten Verletzungen verwendet, wenn es notwendig ist, die Mobilität wiederherzustellen, ohne die Muskeln stark zu belasten.

Das Tabata-Protokoll ist für Anfänger geeignet, wenn Sie die entsprechenden Übungen verwenden:

1. Klassische Liegestütze. Fast jeder kann sie meistern. Außerdem gibt es immer vereinfachte Arten von Liegestützen, zum Beispiel von den Knien.
   
2. Explosives Springen. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen und sind hinsichtlich der Ausführung interessant. Sie können einfach aus einer halb gedrungenen Position springen oder von einer Langhantel auf ein Podest oder gestapelte Pfannkuchen springen.
   
   

   

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3. Seitliche Sprünge. Sie müssen aus einer halb gedrungenen Position zur Seite springen.
   
4. Spiderman Liegestütze. Eine komplexere Variante von Liegestützen, die nicht nur die Muskeln der Arme und der Brust, sondern auch die Muskeln der Presse trainiert. Beim Absenken des Körpers muss ein Bein am Knie gebeugt und bis zum gleichnamigen Arm hochgezogen werden. In der nächsten Wiederholung das andere Bein.
   

   

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5. Toter Käfer. Einer der besten und einfachsten Komplexe für die Presse. In Rückenlage müssen Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Arme und Beine anheben und sich am Knie beugen.
   

   

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6. Burpee. Das klassische Element des modernen CrossFit. Wenn Burpees nicht in extremen Mengen aufgeführt werden, eignen sie sich auch hervorragend für Anfänger. Nur wenige wissen es, aber die Burpees haben gerade wegen Tabata die größte Popularität erlangt.
   

   

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7. Super springen. Springen aus einer Hocke mit werfenden Beinen, bis die Fersen das Gesäß berühren.
   

Protokolltypen

Im Laufe der Jahre haben die Übungen des Tabata-Protokolls eine Vielzahl von Möglichkeiten erhalten, die es Ihnen ermöglichen, eine bestimmte Qualität für einen Sportler zu entwickeln. All dies ermöglichte es, das Tabata-Protokoll nicht nur als separate therapeutische Disziplin, sondern auch als Element eines Komplexes innerhalb eines vollwertigen Trainings zu verwenden.

Sie können das Memo unter dem Link herunterladen und ausdrucken.

Crossfit-Tabata

CrossFit ist ein Bereich, der das Beste aus verschiedenen Fitnessbereichen aufgenommen hat, aber nur wenige Menschen wissen, dass das Tabata-Protokoll eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von CrossFit als Sport gespielt hat.

Es geht um die Prinzipien von CrossFit und Tabata, die vieles gemeinsam haben:

1. Intervalllasten mit hoher Intensität.
2. Vorrang vor der aeroben Komponente. Obwohl viele Crossfit-Komplexe mit mehr Ruhe als in Tabata ausgeführt werden, arbeiten sie mit maximaler Geschwindigkeit und minimaler Ruhe.
3. Eine Vielzahl von Übungen.
4. Verwenden Sie leichte Übungen, um so viele Muskelgruppen wie möglich zu trainieren. Burpee ist ein typisches Beispiel. Diese Übung wirkt in wenigen Wiederholungen fast auf den gesamten Körper.
5. Fehlende enge Spezialisierung. Sowohl Tabata als auch CrossFit bieten Übungen in verschiedenen Richtungen, von leichter Krafttraining bis hin zu komplexeren Trainingselementen.

CrossFit verwendet häufig ganze Workouts mit dem Tabata-Protokoll, z. B. das Arbeiten mit einem Balance Board in diesem Modus oder das Ausführen schwerer Grundübungen ohne Skalierung.

Fazit

Zum Schluss noch ein paar Worte zur Zeit. Das Tabata-Protokoll ist eine ideale Lösung für Menschen, die den größten Teil ihres Arbeitstages verbringen und aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen oder genügend Zeit für das Training aufwenden können. Mit dieser Methode können Sie Ihre Trainingszeit leicht von einer Stunde auf einige Minuten reduzieren und dies während Ihrer Mittagspause oder morgens anstelle traditioneller Übungen tun.

Wir können sagen, dass das Tabata-Protokoll ein echtes Paradies für "faule Leute" ist. Das einzige Problem ist, dass Sie während dieser 5-20 Minuten eine wirklich große Ladung bekommen, die möglicherweise nicht ohne vorherige Vorbereitung bewältigt werden kann.

Aber denken Sie daran: Sie werden nicht ausschließlich mit diesem Trainingsansatz große Muskeln aufbauen, sondern Ihren Körper perfekt auf die bevorstehende Reise ins Fitnessstudio vorbereiten, den Muskeltonus nach einer langen Pause wiederherstellen und ein paar Pfund abnehmen.

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